Mất ngủ

Phải làm gì khi bạn không thể ngủ

Bạn có đấu tranh để có được giấc ngủ cho dù bạn mệt mỏi như thế nào? Hay bạn thức dậy vào giữa đêm và nằm thức hàng giờ, lo lắng nhìn đồng hồ? Nếu vậy, bạn đang ở trong một công ty tốt. Mất ngủ là một vấn đề rất phổ biến làm giảm năng lượng, tâm trạng và khả năng hoạt động trong ngày của bạn. Mất ngủ mãn tính thậm chí có thể góp phần vào các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nhưng bạn không cần phải cam chịu những đêm mất ngủ. Bằng cách giải quyết các nguyên nhân cơ bản và thực hiện các thay đổi đơn giản cho thói quen hàng ngày và môi trường ngủ của bạn - bạn có thể chấm dứt sự thất vọng của chứng mất ngủ và cuối cùng có được một giấc ngủ ngon.

Mất ngủ là gì?

Mất ngủ là không thể ngủ hoặc ngủ vào ban đêm, dẫn đến giấc ngủ không ngon giấc hoặc không phục hồi. Bởi vì những người khác nhau cần số lượng giấc ngủ khác nhau, chứng mất ngủ được xác định bởi chất lượng giấc ngủ của bạn và cảm giác của bạn sau khi ngủ - không phải là số giờ bạn ngủ hay bạn ngủ nhanh như thế nào. Ngay cả khi bạn dành tám giờ một đêm trên giường, nếu bạn cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi vào ban ngày, bạn có thể bị mất ngủ.

Mặc dù mất ngủ là phàn nàn về giấc ngủ phổ biến nhất, nhưng nó không phải là một rối loạn giấc ngủ đơn lẻ. Chính xác hơn khi nghĩ rằng mất ngủ là triệu chứng của một vấn đề khác. Vấn đề gây ra chứng mất ngủ khác nhau từ người này sang người khác. Nó có thể là một cái gì đó đơn giản như uống quá nhiều caffeine trong ngày hoặc một vấn đề phức tạp hơn như một tình trạng y tế tiềm ẩn hoặc cảm thấy quá tải với trách nhiệm.

Tin tốt là hầu hết các trường hợp mất ngủ đều có thể được chữa khỏi bằng những thay đổi mà bạn có thể tự thực hiện - mà không cần nhờ đến các chuyên gia về giấc ngủ hoặc chuyển sang dùng thuốc ngủ theo toa hoặc thuốc không kê đơn.

Triệu chứng mất ngủ:

  • Khó ngủ dù mệt mỏi.
  • Thức dậy thường xuyên vào ban đêm
  • Khó ngủ trở lại khi thức dậy
  • Ngủ không ngon giấc
  • Dựa vào thuốc ngủ hoặc rượu để ngủ
  • Thức dậy quá sớm vào buổi sáng
  • Buồn ngủ, mệt mỏi hoặc khó chịu vào ban ngày
  • Khó tập trung trong ngày

Nguyên nhân gây mất ngủ: Tìm hiểu lý do tại sao bạn không thể ngủ

Để điều trị và chữa chứng mất ngủ đúng cách, bạn cần trở thành một thám tử ngủ. Các vấn đề về cảm xúc như căng thẳng, lo lắng và trầm cảm gây ra một nửa số trường hợp mất ngủ. Nhưng thói quen ban ngày, thói quen ngủ và sức khỏe thể chất của bạn cũng có thể đóng một vai trò. Cố gắng xác định tất cả các nguyên nhân có thể gây ra chứng mất ngủ của bạn. Một khi bạn tìm ra nguyên nhân gốc rễ, bạn có thể điều trị phù hợp.

  • Bạn đang chịu nhiều căng thẳng?
  • Bạn có bị trầm cảm không Bạn có cảm thấy phẳng lặng về mặt cảm xúc hay vô vọng?
  • Bạn có đấu tranh với cảm giác lo lắng hay lo lắng kinh niên?
  • Gần đây bạn đã trải qua một kinh nghiệm đau thương?
  • Bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn?
  • Bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe có thể can thiệp vào giấc ngủ?
  • Là môi trường ngủ của bạn yên tĩnh và thoải mái?
  • Bạn có cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một giờ mỗi ngày?

Nguyên nhân tâm lý và y tế phổ biến của chứng mất ngủ

Đôi khi, chứng mất ngủ chỉ kéo dài một vài ngày và tự biến mất, đặc biệt là khi chứng mất ngủ gắn liền với một nguyên nhân tạm thời rõ ràng, chẳng hạn như căng thẳng trong một bài thuyết trình sắp tới, một cuộc chia tay đau đớn hoặc máy bay phản lực. Những lần khác, mất ngủ là ngoan cố dai dẳng. Mất ngủ mãn tính thường gắn liền với một vấn đề tinh thần hoặc thể chất tiềm ẩn.

Lo lắng, căng thẳng và trầm cảm là một số nguyên nhân phổ biến nhất của chứng mất ngủ mãn tính. Khó ngủ cũng có thể làm cho các triệu chứng lo lắng, căng thẳng và trầm cảm trở nên tồi tệ hơn. Các nguyên nhân tâm lý và cảm xúc phổ biến khác bao gồm tức giận, lo lắng, đau buồn, rối loạn lưỡng cực và chấn thương. Điều trị những vấn đề tiềm ẩn này là điều cần thiết để giải quyết chứng mất ngủ của bạn.

Vấn đề y tế hoặc bệnh tật.Nhiều tình trạng y tế và bệnh tật có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ, bao gồm hen suyễn, dị ứng, bệnh Parkinson, cường giáp, trào ngược axit, bệnh thận và ung thư. Đau mãn tính cũng là một nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ.

Thuốc. Nhiều loại thuốc theo toa có thể can thiệp vào giấc ngủ, bao gồm thuốc chống trầm cảm, chất kích thích cho ADHD, corticosteroid, hormone tuyến giáp, thuốc huyết áp cao và một số biện pháp tránh thai. Thủ phạm phổ biến không cần kê đơn bao gồm thuốc cảm lạnh và cúm có chứa cồn, thuốc giảm đau có chứa caffeine (Midol, Excedrin), thuốc lợi tiểu và thuốc giảm béo.

Rối loạn giấc ngủ. Mất ngủ tự nó là một rối loạn giấc ngủ, nhưng nó cũng có thể là triệu chứng của các rối loạn giấc ngủ khác, bao gồm ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và rối loạn nhịp sinh học gắn liền với máy bay phản lực hoặc làm việc ca đêm muộn.

Xác định thói quen gây mất ngủ và làm gián đoạn giấc ngủ

Mặc dù điều trị các vấn đề về thể chất và tinh thần tiềm ẩn là bước đầu tiên tốt, nhưng nó có thể không đủ để chữa chứng mất ngủ của bạn. Bạn cũng cần nhìn vào thói quen hàng ngày của bạn. Một số điều bạn đang làm để đối phó với chứng mất ngủ thực sự có thể làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn.

Ví dụ, có thể bạn đang sử dụng thuốc ngủ hoặc rượu để ngủ, điều này làm gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn trong thời gian dài. Hoặc có thể bạn uống quá nhiều cà phê trong ngày, khiến bạn khó ngủ hơn sau đó. Những thói quen ban ngày khác có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng ngủ vào ban đêm của bạn bao gồm lịch trình ngủ không đều đặn, ngủ trưa, ăn thực phẩm có đường hoặc bữa ăn quá nặng gần giờ đi ngủ và không tập thể dục đủ hoặc tập thể dục quá muộn trong ngày.

Không chỉ những thói quen ban ngày kém có thể góp phần vào chứng mất ngủ, mà giấc ngủ đêm kém cũng có thể khiến những thói quen này khó điều chỉnh hơn, tạo ra một vòng luẩn quẩn của giấc ngủ không ngon giấc:

Thông thường, thay đổi thói quen đang củng cố chứng mất ngủ là đủ để vượt qua chứng mất ngủ hoàn toàn. Có thể mất vài ngày để cơ thể bạn quen với sự thay đổi, nhưng một khi bạn làm thế, bạn sẽ ngủ ngon hơn.

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định thói quen gây mất ngủ

Một số thói quen đã ăn sâu đến mức bạn có thể bỏ qua chúng như một tác nhân có thể gây ra chứng mất ngủ của bạn. Có thể thói quen Starbucks của bạn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nhiều hơn bạn nghĩ. Hoặc có thể bạn chưa bao giờ thực hiện mối liên hệ giữa ly rượu đêm khuya đó và khó ngủ của bạn. Giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ là một cách hữu ích để xác định thói quen và hành vi góp phần vào chứng mất ngủ của bạn.

Chống lại chứng mất ngủ với môi trường và thói quen ngủ tốt hơn

Hai vũ khí mạnh mẽ trong cuộc chiến chống lại chứng mất ngủ là môi trường ngủ yên tĩnh, thoải mái và thói quen đi ngủ thư giãn. Cả hai có thể tạo ra một sự khác biệt lớn trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ. Tiếng ồn, ánh sáng, phòng ngủ quá nóng hoặc lạnh hoặc nệm hoặc gối không thoải mái đều có thể cản trở giấc ngủ. Hãy thử sử dụng máy âm thanh hoặc nút tai để che tiếng ồn bên ngoài, cửa sổ mở hoặc quạt để giữ cho căn phòng mát mẻ, và màn chắn sáng hoặc mặt nạ mắt để chặn ánh sáng. Thử nghiệm với các mức độ khác nhau của độ cứng của nệm, toppers bọt và gối cung cấp sự hỗ trợ bạn cần để ngủ thoải mái.

Bám sát một lịch trình ngủ thường xuyên. Hỗ trợ đồng hồ sinh học của bạn bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Thức dậy vào thời gian bình thường của bạn vào buổi sáng ngay cả khi bạn mệt mỏi. Điều này sẽ giúp bạn trở lại trong một nhịp điệu giấc ngủ đều đặn.

Tắt tất cả các màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Màn hình điện tử phát ra ánh sáng màu xanh làm gián đoạn quá trình sản xuất melatonin của cơ thể và chống lại cơn buồn ngủ. Vì vậy, thay vì xem TV hoặc dành thời gian cho điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính của bạn, hãy chọn một hoạt động thư giãn khác, chẳng hạn như đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.

Tránh kích thích hoạt động và các tình huống căng thẳng trước khi đi ngủ. Điều này bao gồm kiểm tra tin nhắn trên phương tiện truyền thông xã hội, các cuộc thảo luận hoặc tranh luận lớn với vợ / chồng hoặc gia đình của bạn hoặc bắt kịp công việc. Trì hoãn những điều này cho đến sáng.

Tránh ngủ trưa. Ngủ trưa vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Nếu bạn cảm thấy muốn ngủ trưa, hãy giới hạn trong 30 phút trước 3 giờ.

Những điều cần tránh trước khi đi ngủ:

Uống quá nhiều chất lỏng. Thức dậy vào ban đêm để đi vệ sinh trở thành một vấn đề lớn hơn khi chúng ta già đi.
Bằng cách không uống bất cứ thứ gì một giờ trước khi ngủ và đi vệ sinh nhiều lần khi bạn chuẩn bị đi ngủ, bạn có thể giảm tần suất bạn thức dậy để đi trong đêm.

Rượu. Mặc dù một chiếc áo ngủ có thể giúp bạn thư giãn và chìm vào giấc ngủ, nhưng nó lại cản trở chu kỳ giấc ngủ của bạn một lần
bạn ra ngoài, khiến bạn thức dậy trong đêm.

Bữa ăn tối lớn. Cố gắng ăn tối sớm hơn vào buổi tối, và tránh các thực phẩm nặng, giàu trong vòng hai
Giờ đi ngủ. Thực phẩm cay hoặc có tính axit có thể gây ra vấn đề dạ dày và ợ nóng có thể đánh thức bạn trong đêm.

Caffeine. Viện Hàn lâm Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyên bạn nên ngừng uống đồ uống chứa caffein ít nhất sáu giờ trước khi đi ngủ. Những người nhạy cảm với caffeine có thể cần phải dừng lại thậm chí sớm hơn.

Trung hòa sự lo lắng khiến bạn không thể ngủ hoặc ngủ

Bạn càng gặp nhiều rắc rối với giấc ngủ, nó càng bắt đầu xâm chiếm suy nghĩ của bạn. Bạn có thể sợ đi ngủ vì bạn chỉ biết rằng bạn sẽ quăng và quay hàng giờ hoặc thức dậy lúc 2 giờ sáng. Hoặc có thể bạn lo lắng vì ngày mai bạn có một ngày trọng đại và nếu bạn không có được 8 tiếng đồng hồ, bạn chắc chắn bạn sẽ thổi bay nó. Nhưng đau đớn và mong đợi khó ngủ chỉ làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Lo lắng về việc đi ngủ hoặc mệt mỏi như thế nào khi bạn tràn ngập cơ thể với adrenaline, và trước khi bạn biết điều đó, bạn đã tỉnh táo.

Học cách liên kết giường của bạn với giấc ngủ, không mất ngủ

Nếu lo lắng về giấc ngủ cản trở khả năng thư giãn của bạn vào ban đêm, các chiến lược sau đây có thể giúp ích. Mục đích là để đào tạo cơ thể của bạn để liên kết giường với giấc ngủ và không có gì khác - đặc biệt là không thất vọng và lo lắng.

Sử dụng phòng ngủ chỉ để ngủ và quan hệ tình dục. Đừng làm việc, xem TV hoặc sử dụng máy tính của bạn trên giường hoặc phòng ngủ. Mục tiêu là liên kết phòng ngủ với giấc ngủ một mình, để bộ não và cơ thể của bạn nhận được tín hiệu mạnh mẽ rằng đã đến lúc phải gật đầu khi bạn lên giường.

Di chuyển đồng hồ phòng ngủ ra khỏi tầm nhìn. Lo lắng nhìn những phút trôi qua khi bạn không thể ngủ - biết rằng bạn sẽ kiệt sức khi báo thức kêu - là một công thức chắc chắn cho chứng mất ngủ. Bạn có thể sử dụng báo thức, nhưng đảm bảo bạn không thể thấy thời gian khi bạn ở trên giường.

Ra khỏi giường khi bạn không thể ngủ. Đừng cố ép mình ngủ. Tung ra và biến chỉ tăng cường sự lo lắng. Hãy đứng dậy, rời khỏi phòng ngủ và làm một cái gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách, uống một tách trà thảo dược hoặc tắm. Khi bạn buồn ngủ, hãy trở lại giường.

Thách thức lo lắng và suy nghĩ rằng mất ngủ

Nó cũng hữu ích để thách thức những thái độ tiêu cực về giấc ngủ và vấn đề mất ngủ của bạn mà bạn đã phát triển theo thời gian. Chìa khóa là nhận ra những suy nghĩ tự đánh bại và thay thế chúng bằng những suy nghĩ thực tế hơn.

Những thách thức tự đánh bại bản thân mà thúc đẩy chứng mất ngủ
Suy nghĩ tự đánh bại:Sự trở lại thúc đẩy giấc ngủ:
Kỳ vọng không thực tế: Tôi sẽ có thể ngủ ngon mỗi đêm như một người bình thường. Tôi không nên có một vấn đề!Thỉnh thoảng nhiều người phải vật lộn với giấc ngủ. Tôi sẽ có thể ngủ với thực hành.
Phóng đại: Cứ như thế mỗi đêm, một đêm đau khổ mất ngủ.Không phải đêm nào cũng vậy. Một số đêm tôi ngủ ngon hơn những đêm khác.
Thảm họa: Nếu tôi không ngủ được, tôi sẽ trình bày và gây nguy hiểm cho công việc của mình.Tôi có thể vượt qua bài thuyết trình ngay cả khi tôi mệt mỏi. Tôi vẫn có thể nghỉ ngơi và thư giãn tối nay, ngay cả khi tôi không thể ngủ được.
Vô vọng: Tôi sẽ không bao giờ có thể ngủ ngon. Nó nằm ngoài tầm kiểm soát của tôi.Mất ngủ có thể được chữa khỏi. Nếu tôi ngừng lo lắng quá nhiều và tập trung vào các giải pháp tích cực, tôi có thể đánh bại nó.
Bói: Tối nay tôi sẽ mất ít nhất một giờ để ngủ. Tôi chỉ biết nó.Tôi không biết điều gì sẽ xảy ra tối nay. Có lẽ tôi sẽ ngủ nhanh nếu tôi sử dụng các chiến lược tôi đã học.

Hãy nhớ rằng, học cách ngừng lo lắng cần có thời gian và thực hành. Bạn có thể thấy hữu ích khi ghi lại danh sách của riêng mình, lưu ý đến những suy nghĩ tiêu cực xuất hiện và làm thế nào bạn có thể tranh chấp chúng. Bạn có thể ngạc nhiên về tần suất những suy nghĩ tiêu cực này chạy qua đầu bạn. Hãy kiên nhẫn và yêu cầu hỗ trợ nếu bạn cần.

Làm gì khi mất ngủ khiến bạn thức giấc giữa đêm

Nhiều người bị mất ngủ có thể ngủ vào giờ đi ngủ, nhưng sau đó thức dậy vào giữa đêm. Sau đó, họ phải vật lộn để trở lại giấc ngủ, thường nằm thao thức hàng giờ. Nếu điều này mô tả về bạn, những lời khuyên sau đây có thể giúp ích.

Tránh xa đầu bạn ra Khó như có thể, cố gắng không căng thẳng vì không thể quay trở lại giấc ngủ, bởi vì căng thẳng đó chỉ khuyến khích cơ thể bạn tỉnh táo. Để tránh xa khỏi đầu, hãy tập trung vào cảm xúc trong cơ thể hoặc tập các bài tập thở. Hít một hơi, rồi thở ra thật chậm trong khi nói hoặc suy nghĩ từ đó, ngay Ah Ahhh. Hãy hít một hơi nữa và lặp lại.

Hãy thư giãn mục tiêu của bạn, không ngủ. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ trở lại, hãy thử một kỹ thuật thư giãn như trực quan, thư giãn cơ tiến bộ hoặc thiền, có thể được thực hiện mà không cần ra khỏi giường. Mặc dù nó không phải là một sự thay thế cho giấc ngủ, thư giãn vẫn có thể giúp trẻ hóa tâm trí và cơ thể của bạn.

Thúc đẩy thư giãn bằng cách dụi tai hoặc đảo mắt. Chà điểm bấm huyệt Shen Men ở đỉnh tai có thể thúc đẩy sự bình tĩnh và thư giãn. Một cách đơn giản khác để thúc đẩy giấc ngủ là nhắm mắt lại và từ từ cuộn chúng lên một vài lần.

Làm một hoạt động yên tĩnh, không kích thích. Nếu bạn đã thức hơn 20 phút, hãy ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động yên tĩnh, không kích thích, chẳng hạn như đọc sách. Giữ đèn mờ và tránh màn hình để không khiến cơ thể bạn tỉnh giấc.

Trì hoãn lo lắng và động não. Nếu bạn thức dậy vào ban đêm cảm thấy lo lắng về điều gì đó, hãy ghi lại ngắn gọn trên giấy và hoãn lại lo lắng về nó cho đến ngày hôm sau khi việc giải quyết sẽ dễ dàng hơn. Tương tự như vậy, nếu một ý tưởng tuyệt vời giúp bạn tỉnh táo, hãy ghi chú lại trên giấy và ngủ lại khi biết rằng bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn sau một đêm ngon giấc.

Các kỹ thuật thư giãn có thể giúp bạn trở lại giấc ngủ

Thở bụng. Hít thở sâu và đầy đủ, không chỉ liên quan đến ngực, mà còn cả bụng, lưng dưới và lồng ngực, có thể giúp thư giãn. Nhắm mắt lại và hít thở sâu, chậm, làm cho mỗi hơi thở sâu hơn lần cuối. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Thư giãn cơ tiến bộ. Làm cho bản thân bạn thấy thoải mái. Bắt đầu với đôi chân của bạn, căng các cơ càng chặt càng tốt. Giữ cho số lượng 10, và sau đó thư giãn. Tiếp tục làm điều này cho mọi nhóm cơ trong cơ thể của bạn, làm việc theo cách của bạn từ chân lên đỉnh đầu.

Thiền chánh niệm. Ngồi hoặc nằm yên lặng và tập trung vào hơi thở tự nhiên của bạn và cảm giác cơ thể bạn trong lúc này. Cho phép những suy nghĩ và cảm xúc đến và đi mà không phán xét, luôn quay trở lại tập trung vào hơi thở và cơ thể của bạn.

Sử dụng bổ sung mất ngủ và dùng thuốc một cách khôn ngoan

Khi bạn quăng và quay vào ban đêm, việc chuyển sang dùng dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ có thể rất hấp dẫn. Nhưng trước khi bạn làm, đây là những gì bạn cần biết.

Bổ sung chế độ ăn uống cho chứng mất ngủ

Có rất nhiều chất bổ sung chế độ ăn uống và thảo dược được bán trên thị trường cho tác dụng thúc đẩy giấc ngủ của họ. Mặc dù chúng có thể được mô tả là tự nhiên, nhưng hãy lưu ý rằng các biện pháp khắc phục giấc ngủ vẫn có thể có tác dụng phụ và can thiệp vào các loại thuốc hoặc vitamin khác mà bạn đang dùng. Để biết thêm thông tin, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn.

Trong khi bằng chứng khoa học vẫn đang được thu thập cho các biện pháp khắc phục giấc ngủ thay thế, bạn có thể thấy rằng một số trong số chúng làm việc tuyệt vời cho bạn. Hai chất bổ sung với nhiều bằng chứng nhất hỗ trợ hiệu quả của chứng mất ngủ là melatonin và valerian.

    • Melatonin. Melatonin là một loại hormone xuất hiện tự nhiên mà cơ thể bạn sản xuất vào ban đêm. Melatonin giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Melatonin cũng có sẵn như là một bổ sung không kê đơn. Mặc dù melatonin không có tác dụng với tất cả mọi người, nhưng nó có thể là một phương pháp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả cho bạn - đặc biệt nếu bạn là một con cú đêm cực đoan với xu hướng tự nhiên đi ngủ và dậy muộn hơn những người khác.
    • Valerian. Valerian là một loại thảo mộc có tác dụng an thần nhẹ có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, chất lượng của chất bổ sung valerian rất khác nhau.

Thuốc ngủ theo toa cho chứng mất ngủ

Mặc dù thuốc ngủ theo toa có thể giúp giảm đau tạm thời, nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng thuốc ngủ không phải là thuốc chữa chứng mất ngủ. Và nếu không được sử dụng cẩn thận, chúng thực sự làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn trong thời gian dài. Tốt nhất chỉ nên sử dụng thuốc như là phương sách cuối cùng, và sau đó, chỉ trên cơ sở rất hạn chế, khi cần thiết. Trước tiên, hãy thử thay đổi thói quen ngủ, thói quen hàng ngày và thái độ của bạn về giấc ngủ. Bằng chứng cho thấy lối sống và thay đổi hành vi tạo ra sự khác biệt lớn nhất và lâu dài nhất khi nói đến chứng mất ngủ.

Khi đi khám bác sĩ về chứng mất ngủ

Nếu bạn đã thử nhiều kỹ thuật tự giúp đỡ mà không thành công, hãy lên lịch hẹn với chuyên gia về giấc ngủ, đặc biệt là nếu chứng mất ngủ đang ảnh hưởng nặng nề đến tâm trạng và sức khỏe của bạn. Cung cấp cho bác sĩ càng nhiều thông tin hỗ trợ càng tốt, bao gồm thông tin từ nhật ký giấc ngủ của bạn.

Trị liệu so với thuốc ngủ trị chứng mất ngủ

Nói chung, thuốc ngủ và dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ có hiệu quả nhất khi được sử dụng một cách tiết kiệm cho các tình huống ngắn hạn, chẳng hạn như đi du lịch qua các múi giờ hoặc hồi phục sau thủ thuật y tế. Chứng mất ngủ của bạn sẽ không được chữa khỏi bằng thuốc ngủ - thực tế, về lâu dài chúng thực sự có thể làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn.

Vì nhiều người phàn nàn rằng bực bội, suy nghĩ tiêu cực và lo lắng ngăn họ ngủ vào ban đêm, liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) có thể hiệu quả hơn nhiều trong việc giải quyết chứng mất ngủ. CBT là một hình thức trị liệu tâm lý điều trị các vấn đề bằng cách sửa đổi những suy nghĩ, cảm xúc và mô hình hành vi tiêu cực. Nó có thể được tiến hành riêng lẻ, trong một nhóm, hoặc thậm chí trực tuyến. Một nghiên cứu tại Trường Y Harvard cho thấy CBT có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ kinh niên hơn thuốc ngủ theo toa - nhưng không có rủi ro hoặc tác dụng phụ.

Đề nghị đọc

Cải thiện giấc ngủ - Hướng dẫn về giấc ngủ ngon (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

Sự thật về chứng mất ngủ (PDF) - Các triệu chứng và nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ, cũng như các phương pháp điều trị và phương pháp chữa trị đã được chứng minh. (Viện sức khỏe quốc gia)

Mất ngủ - Nó là gì, nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào và làm thế nào để lấy lại những đêm nghỉ ngơi. (Tổ chức giấc ngủ quốc gia)

Căng thẳng ít hơn, ngủ nhiều hơn - Mẹo giảm căng thẳng để thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả việc sử dụng bấm huyệt. (UCLA)

Điều trị mất ngủ: Liệu pháp hành vi nhận thức thay vì thuốc ngủ - Thái độ của bạn về giấc ngủ và một số hành vi nhất định thường là nguyên nhân gốc rễ của chứng mất ngủ. (Phòng khám Mayo)

Liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ - Cách thức hoạt động của CBT trong điều trị chứng mất ngủ. (Tổ chức giấc ngủ quốc gia)

Các tác giả: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. và Robert Segal, M.A. Cập nhật lần cuối: Tháng 10 năm 2018.

Xem video: Đảm Bảo Ngủ Ngay Sau 1 Phút Cho Dù Có Mất Ngủ 10 Năm Đi Nữa (Tháng 2020).

Loading...