Phòng chống và điều trị kiệt sức

Kỹ thuật đối phó với căng thẳng áp đảo

Nếu căng thẳng liên tục khiến bạn cảm thấy bất lực, vỡ mộng và hoàn toàn kiệt sức, bạn có thể đang trên đường kiệt sức. Khi bạn bị kiệt sức, các vấn đề dường như không thể vượt qua, mọi thứ trông ảm đạm và thật khó để tập trung năng lượng để chăm sóc, hãy để một mình hành động để giúp đỡ chính mình. Sự bất hạnh và tách rời do kiệt sức có thể đe dọa công việc, các mối quan hệ và sức khỏe của bạn. Nhưng bằng cách nhận ra các dấu hiệu cảnh báo sớm nhất, bạn có thể thực hiện các bước để ngăn chặn nó. Hoặc nếu bạn đã đạt đến điểm đột phá, có rất nhiều điều bạn có thể làm để lấy lại thăng bằng và bắt đầu cảm thấy tích cực và hy vọng trở lại.

Kiệt sức là gì?

Sự kiệt sức là tình trạng kiệt sức về cảm xúc, thể chất và tinh thần do căng thẳng quá mức và kéo dài. Nó xảy ra khi bạn cảm thấy quá tải, cạn kiệt cảm xúc và không thể đáp ứng nhu cầu liên tục. Khi căng thẳng tiếp tục, bạn bắt đầu mất hứng thú và động lực khiến bạn phải đảm nhận một vai trò nhất định ngay từ đầu.

Sự kiệt sức làm giảm năng suất và làm cạn kiệt năng lượng của bạn, khiến bạn cảm thấy ngày càng bất lực, vô vọng, yếm thế và bực bội. Cuối cùng, bạn có thể cảm thấy như bạn không còn gì để cho nữa.

Các tác động tiêu cực của sự kiệt sức tràn vào mọi lĩnh vực của cuộc sống - bao gồm cả nhà, công việc và đời sống xã hội của bạn. Sự kiệt sức cũng có thể gây ra những thay đổi lâu dài cho cơ thể khiến bạn dễ bị mắc các bệnh như cảm lạnh và cúm. Do nhiều hậu quả của nó, điều quan trọng là phải xử lý sự kiệt sức ngay lập tức.

Bạn đang trên đường kiệt sức?

Bạn có thể đang trên đường kiệt sức nếu:

  • Mỗi ngày là một ngày tồi tệ
  • Quan tâm đến công việc hoặc cuộc sống gia đình của bạn có vẻ như hoàn toàn lãng phí năng lượng.
  • Lúc nào bạn cũng kiệt sức.
  • Phần lớn thời gian trong ngày của bạn là dành cho các nhiệm vụ mà bạn thấy buồn tẻ hoặc quá sức.
  • Bạn cảm thấy như không có gì bạn làm làm cho một sự khác biệt hoặc được đánh giá cao.

Dấu hiệu và triệu chứng của kiệt sức

Hầu hết chúng ta đều có những ngày cảm thấy bất lực, quá tải hoặc không được đánh giá cao - khi kéo mình ra khỏi giường đòi hỏi sự quyết tâm của Hercules. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy như thế này hầu hết thời gian, bạn có thể bị kiệt sức.

Burnout là một quá trình dần dần. Nó không xảy ra qua đêm, nhưng nó có thể leo lên bạn. Các dấu hiệu và triệu chứng ban đầu là tinh tế, nhưng trở nên tồi tệ hơn khi thời gian trôi qua. Hãy nghĩ về các triệu chứng ban đầu như những lá cờ đỏ rằng có gì đó không ổn cần phải giải quyết. Nếu bạn chú ý và chủ động giảm căng thẳng, bạn có thể ngăn ngừa một sự cố lớn. Nếu bạn bỏ qua chúng, cuối cùng bạn sẽ kiệt sức.

Dấu hiệu thực thể và triệu chứng của kiệt sức

  • Cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức hầu hết thời gian
  • Giảm khả năng miễn dịch, bệnh thường xuyên
  • Nhức đầu thường xuyên hoặc đau cơ
  • Thay đổi khẩu vị hoặc thói quen ngủ

Dấu hiệu cảm xúc và triệu chứng kiệt sức

  • Cảm giác thất bại và nghi ngờ bản thân
  • Cảm thấy bất lực, bị mắc kẹt và bị đánh bại
  • Tách rời, cảm thấy cô đơn trong thế giới
  • Mất động lực
  • Triển vọng ngày càng cay độc và tiêu cực
  • Giảm sự hài lòng và ý thức hoàn thành

Dấu hiệu hành vi và triệu chứng của kiệt sức

  • Rút khỏi trách nhiệm
  • Cô lập bản thân khỏi người khác
  • Chần chừ, mất nhiều thời gian hơn để hoàn thành công việc
  • Sử dụng thực phẩm, thuốc hoặc rượu để đối phó
  • Loại bỏ sự thất vọng của bạn về người khác
  • Bỏ qua công việc hoặc đến muộn và về sớm

Sự khác biệt giữa căng thẳng và kiệt sức

Sự kiệt sức có thể là kết quả của sự căng thẳng không nguôi, nhưng nó không giống như quá nhiều căng thẳng. Stress, bởi và lớn, liên quan đến quá nhiều: quá nhiều áp lực đòi hỏi quá nhiều về thể chất và tinh thần của bạn. Tuy nhiên, những người bị căng thẳng vẫn có thể tưởng tượng rằng nếu họ có thể kiểm soát mọi thứ, họ sẽ cảm thấy tốt hơn.

Burnout, mặt khác, là về không đủ. Bị đốt cháy có nghĩa là cảm thấy trống rỗng và kiệt quệ về tinh thần, không có động lực và ngoài việc chăm sóc. Những người bị kiệt sức thường không thấy bất kỳ hy vọng thay đổi tích cực nào trong tình huống của họ. Nếu căng thẳng quá mức cảm thấy như bạn chìm đắm trong trách nhiệm, kiệt sức là cảm giác bị khô cạn. Và mặc dù bạn thường nhận thức được việc bị căng thẳng rất nhiều, bạn không luôn nhận thấy sự kiệt sức khi điều đó xảy ra.

Căng thẳng so với Burnout
Nhấn mạnh
Kiệt sức
Đặc trưng bởi sự tham gia quá mứcĐặc trưng bởi sự thảnh thơi
Cảm xúc là phản ứng thái quáCảm xúc bị cùn
Sản xuất khẩn cấp và hiếu độngTạo ra sự bất lực và vô vọng
Mất năng lượngMất động lực, lý tưởng và hy vọng
Dẫn đến rối loạn lo âuDẫn đến tách ra và trầm cảm
Thiệt hại chính là vật lýThiệt hại chính là tình cảm
Có thể giết bạn sớmCó thể làm cho cuộc sống dường như không đáng sống
Nguồn:
Căng thẳng và kiệt sức trong Bộ

Nguyên nhân kiệt sức

Sự kiệt sức thường bắt nguồn từ công việc của bạn. Nhưng bất cứ ai cảm thấy làm việc quá sức và bị đánh giá thấp đều có nguy cơ bị kiệt sức, từ một nhân viên văn phòng chăm chỉ, người đã không có một kỳ nghỉ trong nhiều năm, cho đến người mẹ ở nhà mệt mỏi chăm sóc con cái, làm việc nhà và cha mẹ già.

Nhưng kiệt sức không chỉ do công việc căng thẳng hoặc quá nhiều trách nhiệm. Các yếu tố khác góp phần vào sự kiệt sức, bao gồm cả lối sống và đặc điểm tính cách của bạn. Trên thực tế, những gì bạn làm trong thời gian chết và cách bạn nhìn thế giới có thể đóng vai trò lớn như thế nào trong việc gây ra căng thẳng quá mức như nhu cầu công việc hoặc nhà cửa.

Nguyên nhân liên quan đến công việc của kiệt sức

  • Cảm giác như bạn có ít hoặc không kiểm soát được công việc của bạn
  • Thiếu sự công nhận hoặc khen thưởng cho công việc tốt
  • Kỳ vọng công việc không rõ ràng hoặc quá khắt khe
  • Làm những công việc đơn điệu hoặc không phô trương
  • Làm việc trong môi trường hỗn loạn hoặc áp lực cao

Lối sống nguyên nhân của kiệt sức

  • Làm việc quá nhiều, không có đủ thời gian để giao tiếp hoặc thư giãn
  • Thiếu các mối quan hệ gần gũi, hỗ trợ
  • Nhận quá nhiều trách nhiệm, không có đủ sự giúp đỡ từ người khác
  • Thiếu ngủ

Đặc điểm tính cách có thể góp phần làm kiệt sức

  • Xu hướng cầu toàn; không có gì là đủ tốt
  • Cái nhìn bi quan về bản thân và thế giới
  • Sự cần thiết phải được kiểm soát; miễn cưỡng giao phó cho người khác
  • Thành tích cao, tính cách loại A

Thời gian để hành động

Cho dù bạn nhận ra các dấu hiệu cảnh báo về sự kiệt sức sắp xảy ra hoặc bạn đã vượt qua điểm phá vỡ, cố gắng vượt qua sự kiệt sức và tiếp tục như bạn đã từng sẽ chỉ gây thêm thiệt hại về cảm xúc và thể chất. Bây giờ là lúc để tạm dừng và thay đổi hướng bằng cách tìm hiểu cách bạn có thể giúp bản thân vượt qua sự kiệt sức và cảm thấy khỏe mạnh và tích cực trở lại.

Đối phó với sự kiệt sức đòi hỏi cách tiếp cận Ba Ba Riên:

Nhìn nhận - Theo dõi các dấu hiệu cảnh báo kiệt sức

Đảo ngược - Hoàn tác thiệt hại bằng cách tìm kiếm sự hỗ trợ và quản lý căng thẳng

Khả năng phục hồi - Xây dựng khả năng phục hồi của bạn để căng thẳng bằng cách chăm sóc sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn

Để đối phó với sự kiệt sức, hãy chuyển sang người khác

Khi bạn đang trên đường kiệt sức, bạn có thể cảm thấy bất lực. Nhưng bạn có nhiều quyền kiểm soát căng thẳng hơn bạn nghĩ. Có những bước tích cực bạn có thể thực hiện để đối phó với căng thẳng quá mức và khiến cuộc sống của bạn trở lại cân bằng. Một trong những cách hiệu quả nhất là tiếp cận những người khác.

Tiếp xúc xã hội là liều thuốc giải độc cho căng thẳng và nói chuyện trực tiếp với một người lắng nghe tốt là một trong những cách nhanh nhất để làm dịu hệ thống thần kinh của bạn và giảm căng thẳng. Người mà bạn nói chuyện không cần phải có khả năng khắc phục lỗi căng thẳng của bạn; họ chỉ cần là một người biết lắng nghe, một người sẽ chăm chú lắng nghe mà không bị phân tâm hay bày tỏ sự phán xét.

Tiếp cận với những người gần gũi nhất với bạn, chẳng hạn như đối tác, gia đình và bạn bè của bạn. Mở ra sẽ không làm cho bạn một gánh nặng cho người khác. Trên thực tế, hầu hết bạn bè và những người thân yêu sẽ được tâng bốc rằng bạn đủ tin tưởng họ để tâm sự với họ, và nó sẽ chỉ củng cố tình bạn của bạn. Cố gắng không nghĩ về những gì đốt cháy bạn và làm cho thời gian bạn dành cho những người thân yêu tích cực và thú vị.

Hãy hòa đồng hơn với đồng nghiệp của bạn. Phát triển mối quan hệ bạn bè với những người bạn làm việc cùng có thể giúp bạn thoát khỏi tình trạng kiệt sức. Khi bạn nghỉ ngơi, ví dụ, thay vì hướng sự chú ý của bạn vào điện thoại thông minh của bạn, hãy thử thu hút các đồng nghiệp của bạn. Hoặc lên lịch các sự kiện xã hội cùng nhau sau khi làm việc.

Hạn chế tiếp xúc với những người tiêu cực. Đi chơi với những người có suy nghĩ tiêu cực không làm gì ngoài phàn nàn sẽ chỉ kéo tâm trạng và triển vọng của bạn xuống. Nếu bạn phải làm việc với một người tiêu cực, hãy cố gắng giới hạn thời gian bạn dành cho nhau.

Kết nối với một nguyên nhân hoặc một nhóm cộng đồng có ý nghĩa cá nhân với bạn. Tham gia một nhóm tôn giáo, xã hội hoặc hỗ trợ có thể cho bạn một nơi để nói chuyện với những người cùng chí hướng về cách đối phó với căng thẳng hàng ngày - và kết bạn mới. Nếu dòng công việc của bạn có một hiệp hội chuyên nghiệp, bạn có thể tham dự các cuộc họp và tương tác với những người khác đối phó với cùng một nhu cầu tại nơi làm việc.

Tìm bạn mới. Nếu bạn không cảm thấy rằng bạn có bất kỳ ai để hướng tới, thì không bao giờ là quá muộn để xây dựng tình bạn mới và mở rộng mạng xã hội của bạn.

Sức mạnh của sự cho đi

Trở nên hữu ích cho người khác mang lại niềm vui to lớn và có thể giúp giảm đáng kể căng thẳng cũng như mở rộng vòng tròn xã hội của bạn.

Mặc dù điều quan trọng là không phải chịu quá nhiều khi bạn phải đối mặt với căng thẳng quá mức, nhưng việc giúp đỡ người khác không phải mất nhiều thời gian hay công sức. Ngay cả những điều nhỏ nhặt như một lời nói tử tế hay nụ cười thân thiện cũng có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn và giúp giảm căng thẳng cho cả bạn và người khác.

Chuyển hướng cách bạn nhìn vào công việc

Cho dù bạn có một công việc khiến bạn vội vã rời đi hay một công việc đơn điệu và không thỏa mãn, cách hiệu quả nhất để chống lại sự kiệt sức của công việc là từ bỏ và tìm một công việc bạn yêu thích thay thế. Tất nhiên, đối với nhiều người trong chúng ta thay đổi công việc hoặc sự nghiệp không phải là một giải pháp thiết thực, chúng tôi rất biết ơn khi có công việc trả các hóa đơn. Dù tình huống của bạn là gì, vẫn có những bước bạn có thể thực hiện để cải thiện trạng thái tinh thần.

Cố gắng tìm một số giá trị trong công việc của bạn. Ngay cả trong một số công việc trần tục, bạn thường có thể tập trung vào cách vai trò của mình giúp đỡ người khác, hoặc cung cấp một sản phẩm hoặc dịch vụ rất cần thiết. Tập trung vào các khía cạnh của công việc mà bạn thích, ngay cả khi đó chỉ là trò chuyện với đồng nghiệp của bạn vào bữa trưa. Thay đổi thái độ của bạn đối với công việc của bạn có thể giúp bạn lấy lại ý thức về mục đích và kiểm soát.

Tìm sự cân bằng trong cuộc sống của bạn. Nếu bạn ghét công việc của mình, hãy tìm kiếm ý nghĩa và sự hài lòng ở những nơi khác trong cuộc sống của bạn: trong gia đình, bạn bè, sở thích hoặc công việc tự nguyện. Tập trung vào các phần của cuộc sống mang lại cho bạn niềm vui.

Kết bạn tại nơi làm việc. Có mối quan hệ mạnh mẽ tại nơi làm việc có thể giúp giảm bớt sự đơn điệu và chống lại tác động của sự kiệt sức. Có bạn bè để trò chuyện và đùa giỡn trong ngày có thể giúp giảm căng thẳng từ một công việc không hoàn thành hoặc đòi hỏi, cải thiện hiệu suất công việc của bạn, hoặc đơn giản là giúp bạn vượt qua một ngày khó khăn.

Hãy dành thời gian nghỉ ngơi. Nếu kiệt sức dường như là không thể tránh khỏi, hãy cố gắng nghỉ ngơi hoàn toàn. Đi nghỉ mát, sử dụng hết những ngày ốm, xin nghỉ phép tạm thời, bất cứ điều gì để loại bỏ bản thân khỏi tình huống này. Sử dụng thời gian để sạc lại pin của bạn và theo đuổi các phương pháp phục hồi khác.

Đánh giá lại các ưu tiên

Sự kiệt sức là một dấu hiệu không thể phủ nhận rằng một cái gì đó quan trọng trong cuộc sống của bạn không hoạt động. Dành thời gian để suy nghĩ về hy vọng, mục tiêu và ước mơ của bạn. Bạn đang bỏ bê một cái gì đó thực sự quan trọng với bạn? Đây có thể là một cơ hội để khám phá lại những gì thực sự khiến bạn hạnh phúc và sống chậm lại và cho bản thân thời gian để nghỉ ngơi, suy ngẫm và chữa lành.

Đặt ranh giới. Đừng quá mức cho bản thân. Tìm hiểu cách nói tiếng Nhật không có yêu cầu về thời gian của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó khăn, hãy tự nhắc nhở bản thân rằng việc nói không có điều gì cho phép bạn nói có đúng với những cam kết mà bạn muốn thực hiện.

Hãy nghỉ ngơi hàng ngày từ công nghệ. Đặt thời gian mỗi ngày khi bạn ngắt kết nối hoàn toàn. Bỏ máy tính xách tay của bạn, tắt điện thoại của bạn và ngừng kiểm tra email.

Nuôi dưỡng mặt sáng tạo của bạn. Sáng tạo là một thuốc giải độc mạnh mẽ để kiệt sức. Hãy thử một cái gì đó mới, bắt đầu một dự án thú vị hoặc tiếp tục một sở thích yêu thích. Chọn các hoạt động không liên quan đến công việc hoặc bất cứ điều gì gây ra căng thẳng của bạn.

Dành thời gian thư giãn. Các kỹ thuật thư giãn như yoga, thiền và thở sâu kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, trạng thái nghỉ ngơi trái ngược với phản ứng căng thẳng.

Ngủ nhiều. Cảm giác mệt mỏi có thể làm trầm trọng thêm sự kiệt sức bằng cách khiến bạn suy nghĩ phi lý. Giữ bình tĩnh trong những tình huống căng thẳng bằng cách ngủ ngon.

Tăng khả năng tiếp tục công việc

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện theo các mẹo tự trợ giúp này để ngăn chặn hoặc khắc phục sự kiệt sức, Bộ công cụ trí tuệ cảm xúc miễn phí của HelpGuide có thể giúp bạn.

  • Tìm hiểu làm thế nào để giảm căng thẳng trong thời điểm này.
  • Quản lý những suy nghĩ và cảm xúc rắc rối.
  • Thúc đẩy bản thân thực hiện các bước có thể làm giảm căng thẳng và kiệt sức.
  • Cải thiện mối quan hệ của bạn tại nơi làm việc và ở nhà.
  • Tái khám phá niềm vui và ý nghĩa làm cho công việc và cuộc sống đáng giá.
  • Tăng sức khỏe và hạnh phúc tổng thể của bạn.

Ưu tiên tập thể dục

Mặc dù nó có thể là điều cuối cùng bạn cảm thấy muốn làm khi bị kiệt sức, tập thể dục là một liều thuốc giải độc mạnh mẽ cho sự căng thẳng và kiệt sức. Đó cũng là điều bạn có thể làm ngay bây giờ để tăng cường tâm trạng.

Đặt mục tiêu tập thể dục trong 30 phút trở lên mỗi ngày hoặc chia thành các đợt hoạt động ngắn, 10 phút. Đi bộ 10 phút có thể cải thiện tâm trạng của bạn trong hai giờ.

Tập thể dục nhịp điệu, nơi bạn di chuyển cả cánh tay và chân, là một cách cực kỳ hiệu quả để nâng cao tâm trạng, tăng năng lượng, làm sắc nét và thư giãn cả tâm trí và cơ thể. Hãy thử đi bộ, chạy, tập tạ, bơi lội, võ thuật hoặc thậm chí là khiêu vũ.

Để tối đa hóa việc giảm căng thẳng, thay vì tiếp tục tập trung vào suy nghĩ của bạn, hãy tập trung vào cơ thể và cảm giác khi bạn di chuyển: ví dụ như cảm giác bàn chân chạm đất, hoặc gió trên da.

Hỗ trợ tâm trạng và mức năng lượng của bạn bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Những gì bạn đưa vào cơ thể có thể có tác động rất lớn đến tâm trạng và mức năng lượng của bạn trong suốt cả ngày.

Giảm thiểu đường và carbs tinh chế. Bạn có thể thèm đồ ăn nhẹ có đường hoặc thực phẩm thoải mái như mì ống hoặc khoai tây chiên, nhưng những thực phẩm giàu carbohydrate này nhanh chóng dẫn đến sự sụp đổ trong tâm trạng và năng lượng.

Giảm lượng thức ăn cao có thể ảnh hưởng xấu đến tâm trạng của bạn, chẳng hạn như caffeine, chất béo chuyển hóa và thực phẩm có chất bảo quản hóa học hoặc kích thích tố.

Ăn nhiều axit béo Omega-3 để tăng cường tâm trạng.
Các nguồn tốt nhất là cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm, cá mòi), rong biển, hạt lanh và quả óc chó.

Tránh nicotine. Hút thuốc khi bạn cảm thấy căng thẳng có vẻ làm dịu, nhưng nicotine là một chất kích thích mạnh mẽ, dẫn đến mức độ lo lắng cao hơn, không thấp hơn.

Uống rượu điều độ. Rượu tạm thời làm giảm lo lắng, nhưng quá nhiều có thể gây ra lo lắng khi nó biến mất.

Tài nguyên được đề xuất

Quản lý Căng thẳng: Tăng cường sức khỏe của bạn bằng cách giảm căng thẳng và xây dựng khả năng phục hồi - Báo cáo Sức khỏe Đặc biệt của Trường Y Harvard

Con đường đến khả năng phục hồi - Ngăn chặn sự kiệt sức bằng cách xây dựng khả năng phục hồi của bạn trước căng thẳng và nghịch cảnh. (Hiệp hội tâm lý Mỹ)

Sự kiệt sức trong công việc: Làm thế nào để phát hiện ra nó và hành động - Tìm hiểu xem bạn có nguy cơ bị kiệt sức tại nơi làm việc không và phải làm gì nếu bạn là người như vậy. (Phòng khám Mayo)

Tự trợ giúp kiệt sức - Mẹo đối phó để ngăn ngừa và phục hồi sau khi kiệt sức. (Dịch vụ tư vấn sinh viên đại học Texas A & M)

Các tác giả: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson và Robert Segal, M.A. Cập nhật lần cuối: Tháng 11 năm 2018.

Loading...