Giảm căng thẳng nhanh chóng

Sử dụng các giác quan của bạn để giảm căng thẳng tại chỗ

Bạn đã bao giờ ước một siêu anh hùng căng thẳng có thể cứu bạn khỏi sự căng thẳng của ùn tắc giao thông, các cuộc họp hỗn loạn, tranh cãi với người bạn đời của bạn, hay một cơn giận dữ của trẻ mới biết đi? Vâng, bạn có thể là siêu anh hùng căng thẳng của riêng bạn. Sử dụng các giác quan của bạn, bạn có thể khai thác sức mạnh để giảm tác động của căng thẳng khi nó xảy ra và kiểm soát khi áp lực tăng lên. Giống như bất kỳ kỹ năng nào, học cách giảm bớt căng thẳng trong thời điểm này cần có thời gian, thử nghiệm và thực hành - nhưng mức chi trả là rất lớn. Khi bạn biết cách nhanh chóng giảm bớt căng thẳng, bạn có thể giữ bình tĩnh, làm việc hiệu quả và tập trung, bất kể cuộc sống ném vào bạn điều gì.

Cách nhanh nhất để giảm căng thẳng là gì?

Có vô số kỹ thuật để quản lý căng thẳng. Yoga, thiền chánh niệm và tập thể dục chỉ là một vài ví dụ về các hoạt động giảm căng thẳng có tác dụng kỳ diệu. Nhưng trong thời điểm nóng nực, trong một cuộc phỏng vấn xin việc áp lực cao, chẳng hạn, hoặc bất đồng với người phối ngẫu của bạn, bạn không thể tha thứ cho mình để thiền hoặc đi bộ lâu. Trong những tình huống này, bạn cần một cái gì đó ngay lập tức và dễ tiếp cận hơn.

Một trong những cách nhanh nhất và đáng tin cậy nhất để dập tắt căng thẳng là tham gia vào một hoặc nhiều giác quan của bạn - thị giác, âm thanh, vị giác, khứu giác, xúc giác - hoặc thông qua chuyển động. Nhưng vì mọi người đều khác nhau, bạn sẽ cần thực hiện một số thử nghiệm để khám phá kỹ thuật nào phù hợp nhất với bạn.

Nói chuyện trực tiếp: giảm căng thẳng nhanh chóng khác

Tương tác xã hội là chiến lược phát triển và chắc chắn nhất của cơ thể bạn để điều chỉnh hệ thần kinh. Nói chuyện trực tiếp với người nghe thoải mái và chu đáo có thể giúp bạn nhanh chóng bình tĩnh và giải phóng căng thẳng. Mặc dù bạn không thể luôn luôn có một người bạn để dựa vào giữa một tình huống căng thẳng, việc duy trì một mạng lưới các mối quan hệ chặt chẽ là rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần của bạn. Giữa giảm căng thẳng dựa trên cảm giác và người nghe tốt, bạn sẽ có cơ sở của bạn được bảo hiểm.

Mẹo 1: Nhận ra khi bạn căng thẳng

Có vẻ như rõ ràng là bạn sẽ biết khi bạn bị căng thẳng, nhưng nhiều người trong chúng ta dành quá nhiều thời gian trong trạng thái yếu đuối đến nỗi chúng ta đã quên cảm giác như thế nào khi hệ thống thần kinh của chúng ta cân bằng: khi chúng ta bình tĩnh vẫn tỉnh táo và tập trung. Nếu đây là bạn, bạn có thể nhận ra khi bạn căng thẳng bằng cách lắng nghe cơ thể bạn. Khi bạn mệt mỏi, đôi mắt của bạn cảm thấy nặng nề và bạn có thể tựa đầu lên tay. Khi bạn vui, bạn cười dễ dàng. Và khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn cũng cho bạn biết điều đó. Tập thói quen chú ý đến manh mối của cơ thể.

Quan sát cơ bắp và bên trong của bạn. Cơ bắp của bạn căng thẳng hay đau nhức? Là dạ dày của bạn chặt chẽ, chật chội, hoặc đau? Là bàn tay hoặc hàm của bạn nắm chặt?

Quan sát hơi thở của bạn. Hơi thở của bạn có nông không? Đặt một tay lên bụng, tay kia đặt lên ngực. Xem tay của bạn lên xuống theo từng hơi thở. Chú ý khi bạn thở hoàn toàn hoặc khi bạn quên quên thở.

Mẹo 2: Xác định phản ứng căng thẳng của bạn

Trong nội bộ, tất cả chúng ta đều phản ứng theo cùng một cách đối với phản ứng căng thẳng của trận đấu hay trên chuyến bay: huyết áp của bạn tăng lên, tim bạn bơm nhanh hơn và cơ bắp của bạn co lại. Cơ thể của bạn làm việc chăm chỉ và làm cạn kiệt hệ thống miễn dịch của bạn. Tuy nhiên, bên ngoài, mọi người phản ứng với căng thẳng theo những cách khác nhau.

Cách tốt nhất để nhanh chóng giảm căng thẳng thường liên quan đến phản ứng căng thẳng cụ thể của bạn:

Phản ứng căng thẳng quá mức: Nếu bạn có xu hướng trở nên tức giận, kích động, quá xúc động hoặc bị căng thẳng khi bị căng thẳng, bạn sẽ phản ứng tốt nhất với các hoạt động giảm căng thẳng khiến bạn im lặng.

Phản ứng căng thẳng thiếu suy nghĩ: Nếu bạn có xu hướng bị trầm cảm, rút ​​lui hoặc giảm bớt căng thẳng, bạn sẽ phản ứng tốt nhất với các hoạt động giảm căng thẳng đang kích thích và tiếp thêm sinh lực.

Các phản ứng căng thẳng bất động hoặc bị đóng băng

Bạn có đóng băng khi bị căng thẳng? Phản ứng căng thẳng cố định thường liên quan đến
một quá khứ chấn thương. Khi phải đối mặt với những tình huống căng thẳng, bạn có thể thấy mình hoàn toàn bế tắc và không thể hành động. Thách thức của bạn là thoát khỏi trạng thái bị đóng băng của bạn bằng cách khởi động lại hệ thống thần kinh của bạn và kích hoạt lại phản ứng căng thẳng tự nhiên của cuộc chiến trên cơ thể. Chuyển động vật lý tham gia cả cánh tay và chân của bạn, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, chạy, nhảy, leo trèo hoặc thái cực quyền, có thể đặc biệt hữu ích. Khi bạn di chuyển, tập trung vào cơ thể của bạn và những cảm giác bạn cảm thấy ở tay chân hơn là vào suy nghĩ của bạn. Yếu tố chánh niệm này có thể giúp hệ thống thần kinh của bạn trở nên mạnh mẽ và tiếp tục.

Mẹo 3: Đưa các giác quan của bạn đến giải cứu

Để sử dụng các giác quan của bạn để nhanh chóng giảm căng thẳng, trước tiên bạn cần xác định các trải nghiệm cảm giác phù hợp nhất với bạn. Điều này có thể yêu cầu một số thử nghiệm. Khi bạn sử dụng các giác quan khác nhau, hãy lưu ý mức độ căng thẳng của bạn giảm nhanh như thế nào. Và càng chính xác càng tốt. Loại âm thanh hoặc loại chuyển động cụ thể ảnh hưởng đến bạn nhất là gì? Ví dụ: nếu bạn là người yêu âm nhạc, hãy nghe nhiều nghệ sĩ và loại nhạc khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy bài hát ngay lập tức nâng đỡ và thư giãn cho bạn.

Khám phá nhiều trải nghiệm cảm giác để cho dù bạn ở đâu, bạn sẽ luôn có một công cụ để giảm bớt căng thẳng.

Các ví dụ được liệt kê dưới đây được dự định là một điểm xuất phát. Hãy để trí tưởng tượng của bạn chạy miễn phí và đưa ra những điều bổ sung để thử. Khi bạn tìm thấy kỹ thuật cảm giác phù hợp, bạn sẽ biết điều đó!

Thị giác

  • Nhìn vào một bức ảnh ấp ủ hoặc một vật lưu niệm yêu thích.
  • Sử dụng một cây hoặc hoa để làm sinh động không gian làm việc của bạn.
  • Tận hưởng vẻ đẹp của thiên nhiên: một khu vườn, bãi biển, công viên hoặc sân sau của riêng bạn.
  • Bao quanh mình với màu sắc nâng cao tinh thần của bạn.
  • Nhắm mắt và hình dung một nơi cảm thấy yên bình và trẻ hóa.

Mùi

  • Thắp một ngọn nến thơm hoặc đốt một số hương.
  • Thử nghiệm với các loại tinh dầu khác nhau.
  • Ngửi mùi hoa hồng hoặc một loại hoa khác.
  • Tận hưởng không khí trong lành, sạch sẽ ngoài trời.
  • Spritz trên nước hoa hoặc nước hoa yêu thích của bạn.

Chạm

  • Bọc mình trong chăn ấm.
  • Thú cưng một con chó hoặc mèo.
  • Giữ một vật an ủi (một con thú nhồi bông, một vật lưu niệm yêu thích).
  • Hãy tự xoa bóp tay hoặc cổ.
  • Mặc quần áo cảm thấy mềm mại với làn da của bạn.

Nếm thử

Từ từ thưởng thức một món ăn yêu thích có thể rất thư giãn, nhưng ăn vô thức sẽ chỉ làm tăng thêm căng thẳng và vòng eo của bạn. Điều quan trọng là thưởng thức cảm giác vị giác của bạn một cách tỉnh táo và điều độ.

  • Nhai một miếng kẹo cao su không đường.
  • Thưởng thức một miếng sô cô la đen nhỏ.
  • Nhâm nhi một tách cà phê hoặc trà hoặc đồ uống lạnh giải khát.
  • Ăn một miếng trái cây chín hoàn hảo.
  • Thưởng thức một bữa ăn nhẹ lành mạnh, giòn (cần tây, cà rốt, hoặc hỗn hợp đường mòn).

Phong trào

Nếu bạn có xu hướng tắt máy khi bạn bị căng thẳng hoặc bị chấn thương, các hoạt động giảm căng thẳng khiến bạn di chuyển có thể đặc biệt hữu ích.

  • Chạy tại chỗ hoặc nhảy lên xuống.
  • Nhảy múa khắp nơi.
  • Căng hoặc cuộn đầu của bạn trong vòng tròn.
  • Đi bộ một đoạn ngắn.
  • Bóp một quả bóng căng thẳng cao su.

Âm thanh

  • Hát hoặc ngân nga một giai điệu yêu thích. Nghe nhạc nâng cao.
  • Hòa mình vào tiếng nhạc thiên nhiên - sóng vỗ, gió xào xạc cây cối, tiếng chim hót.
  • Mua một đài phun nước nhỏ, để bạn có thể tận hưởng âm thanh nhẹ nhàng của nước chảy trong nhà hoặc văn phòng của bạn.
  • Treo chuông gió gần một cửa sổ mở.

Giọng hát toning

Nghe có vẻ lạ lùng, giọng hát săn chắc là một kỹ thuật đặc biệt giúp giảm các hormone gây căng thẳng adrenaline và cortisol. Hãy thử lén đến một nơi yên tĩnh để dành vài phút săn chắc trước cuộc gặp với sếp của bạn và xem bạn cảm thấy thoải mái và tập trung hơn bao nhiêu. Nó hoạt động bằng cách tập luyện các cơ nhỏ của tai trong giúp bạn phát hiện tần số cao hơn của lời nói của con người truyền cảm xúc và cho bạn biết ai đó đang thực sự muốn nói gì. Bạn không chỉ cảm thấy thoải mái hơn trong cuộc họp đó, bạn cũng sẽ có thể hiểu rõ hơn những gì anh ấy đang cố gắng truyền đạt.

Cách làm điệu

Ngồi thẳng lên và chỉ đơn giản là tạo ra âm thanh của mmm mm với đôi môi của bạn và răng hơi tách ra. Thử nghiệm bằng cách thay đổi cường độ và âm lượng cho đến khi bạn trải nghiệm một sự rung động dễ chịu trên khuôn mặt và cuối cùng là trái tim và dạ dày của bạn.

Mẹo 4: Tìm cảm hứng

Gặp khó khăn trong việc xác định các kỹ thuật cảm giác làm việc cho bạn? Tìm kiếm cảm hứng xung quanh bạn, từ điểm tham quan của bạn khi bạn đi về ngày của bạn đến những kỷ niệm từ quá khứ của bạn.

Ký ức. Nghĩ lại những gì bạn đã làm khi còn nhỏ để bình tĩnh. Nếu bạn có chăn hoặc đồ chơi nhồi bông, bạn có thể được hưởng lợi từ sự kích thích xúc giác. Hãy thử buộc một chiếc khăn có họa tiết quanh cổ trước một cuộc hẹn hoặc giữ một miếng da lộn mềm trong túi của bạn.

Xem người khác. Quan sát cách người khác đối phó với căng thẳng có thể cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc có giá trị. Các cầu thủ bóng chày thường bật kẹo cao su trước khi đi lên gậy. Ca sĩ thường trò chuyện trước đám đông trước khi biểu diễn. Hỏi những người bạn biết làm thế nào họ tập trung dưới áp lực.

Cha mẹ. Nghĩ lại những gì cha mẹ bạn đã làm để xả hơi. Mẹ bạn đã cảm thấy thư giãn hơn sau một chuyến đi dài? Cha của bạn đã làm việc trong sân sau một ngày vất vả?

Sức mạnh của trí tưởng tượng. Sau khi vẽ lên hộp công cụ cảm giác của bạn trở thành thói quen, hãy thử chỉ cần tưởng tượng những cảm giác sống động khi căng thẳng xảy ra. Ký ức về khuôn mặt của em bé sẽ có tác dụng làm dịu hoặc tăng cường sinh lực lên não của bạn khi nhìn thấy bức ảnh của bé. Khi bạn có thể nhớ lại một cảm giác mạnh mẽ, bạn sẽ không bao giờ thiếu công cụ giảm căng thẳng nhanh chóng.

Nghỉ ngơi từ công nghệ

Việc gián đoạn ngắn từ tivi, máy tính và điện thoại di động sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những gì giác quan của bạn phản ứng tốt nhất.

  • Hãy thử điều chỉnh âm nhạc thư giãn thay vì nói chuyện trên radio trong khi đi làm. Hoặc thử cưỡi trong im lặng trong 10 phút.
  • Bị mắc kẹt trong một hàng dài tại cửa hàng tạp hóa? Thay vì nói chuyện trên điện thoại của bạn, hãy dành một chút thời gian để mọi người xem. Hãy chú ý đến những gì bạn nghe và nhìn thấy.
  • Thay vì kiểm tra email trong khi chờ đợi một cuộc họp, hãy hít thở sâu, nhìn ra cửa sổ hoặc nhâm nhi một ít trà.
  • Trong khi chờ đợi một cuộc hẹn, hãy chống lại sự thôi thúc nhắn tin và thay vào đó hãy tự xoa bóp tay.

Mẹo 5: Hãy giảm căng thẳng nhanh chóng thành thói quen

Thật không dễ để nhớ sử dụng các giác quan của bạn ở giữa một cuộc khủng hoảng nhỏ hoặc không quá nhỏ. Lúc đầu, sẽ cảm thấy dễ dàng hơn khi chỉ cho vào áp lực và căng thẳng lên. Nhưng với thời gian, kêu gọi các giác quan của bạn sẽ trở thành bản chất thứ hai. Hãy nghĩ về quá trình như học lái xe hoặc chơi gôn. Bạn không thành thạo kỹ năng trong một bài học; bạn phải thực hành cho đến khi nó trở thành bản chất thứ hai. Cuối cùng, bạn sẽ cảm thấy như bạn đang quên một thứ gì đó nếu bạn không điều chỉnh cơ thể trong thời gian thử thách. Đây là cách tạo thói quen:

Khởi đầu nhỏ. Thay vì thử nghiệm các công cụ giảm căng thẳng nhanh chóng của bạn trên một nguồn gây căng thẳng lớn, hãy bắt đầu với một nguồn căng thẳng ở mức độ thấp có thể dự đoán được, như nấu bữa tối vào cuối một ngày dài hoặc ngồi xuống để thanh toán hóa đơn.

Xác định và nhắm mục tiêu. Hãy nghĩ về chỉ một yếu tố gây căng thẳng ở mức độ thấp mà bạn biết sẽ xảy ra vài lần một tuần, chẳng hạn như đi lại. Nguyện nhắm mục tiêu mà căng thẳng với giảm căng thẳng nhanh chóng mỗi lần. Sau một vài tuần, nhắm mục tiêu một căng thẳng thứ hai và như vậy.

Đầu vào cảm giác lái thử. Nếu bạn đang thực hành giảm căng thẳng nhanh chóng trên đường đi làm, hãy mang theo một chiếc khăn tay thơm lừng vào một ngày nào đó, thử âm nhạc vào một ngày khác và thử một phong trào vào ngày hôm sau. Tiếp tục thử nghiệm cho đến khi bạn tìm thấy một người chiến thắng rõ ràng.

Hãy vui vẻ với quá trình. Nếu một cái gì đó không hoạt động, đừng ép buộc nó. Tiếp tục cho đến khi bạn tìm thấy những gì làm việc tốt nhất cho bạn. Nó sẽ được làm hài lòng và làm dịu đáng chú ý.

Nói về nó. Nói với bạn bè hoặc thành viên gia đình về các chiến lược giảm căng thẳng mà bạn đang thử sẽ giúp bạn hòa nhập chúng vào cuộc sống. Là một phần thưởng bổ sung, nhất định bắt đầu một cuộc trò chuyện thú vị: mọi người đều liên quan đến chủ đề căng thẳng.

Mẹo 6: Thực hành mọi lúc mọi nơi

Phần tốt nhất của các chiến lược dựa trên cảm giác là nhận thức mà bạn có quyền kiểm soát. Bất kể bạn đang ở đâu hay đang làm gì, việc giảm căng thẳng nhanh chóng nằm trong tầm tay.

Giảm căng thẳng nhanh chóng tại nhà

Giải trí. Ngăn chặn sự hốt hoảng trước bữa tiệc bằng cách chơi nhạc sống động. Đốt nến. Sự nhấp nháy và mùi hương sẽ kích thích các giác quan của bạn. Mặc quần áo khiến bạn cảm thấy thư giãn và tự tin.

Phòng bếp. Giảm căng thẳng nhà bếp bằng cách hít vào mùi hương của mọi thành phần. Thích thú trong kết cấu tinh tế của vỏ trứng. Đánh giá cao trọng lượng của một củ hành tây.

Trẻ em và các mối quan hệ. Ngăn chặn sự mất mát của bạn trong một cuộc cãi vã vợ chồng bằng cách siết chặt các đầu ngón tay cái và ngón trỏ của bạn với nhau. Khi trẻ mới biết đi của bạn nổi cơn thịnh nộ, hãy xoa kem dưỡng da vào tay và hít thở mùi hương.

Ngủ. Quá căng thẳng để báo lại? Hãy thử sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng cho âm thanh nền hoặc máy tạo độ ẩm với bộ khuếch tán để có mùi hương nhẹ trong không khí.

Tạo tôn nghiêm. Nếu lộn xộn là khó chịu, hãy dành 10 phút mỗi ngày để dọn dẹp. Hiển thị hình ảnh và hình ảnh mà làm cho bạn cảm thấy hạnh phúc. Ném rèm cửa ra và để ánh sáng tự nhiên.

Giảm căng thẳng nhanh chóng trong công việc

Các cuộc họp. Trong những buổi căng thẳng, hãy kết nối với hơi thở của bạn. Massage đầu ngón tay của bạn. Ngọ nguậy ngón chân của bạn. Nhâm nhi cà phê.

Trên điện thoại. Hít một cái gì đó năng lượng, như chanh, gừng, bạc hà. Trong khi nói chuyện, hãy đứng lên hoặc tăng tốc qua lại để đốt cháy năng lượng dư thừa hoặc thực hiện các cuộc gọi bên ngoài khi có thể.

Trên máy tính. Làm việc đứng lên. Thực hiện gập đầu gối trong khoảng thời gian 10 phút. Mút một viên bạc hà. Nhâm nhi trà.

Giờ nghỉ trưa. Đi dạo quanh khối hoặc trong bãi đậu xe. Nghe nhạc êm dịu trong khi ăn. Trò chuyện với một đồng nghiệp.

Không gian làm việc của bạn. Đặt ảnh gia đình trên bàn làm việc hoặc vật lưu niệm nhắc nhở bạn về cuộc sống của bạn bên ngoài văn phòng.

Giảm căng thẳng nhanh chóng trên đường đi

Trong giao thông. Chơi nhạc hoặc nghe audiobook. Đi một con đường khác để thấy một cái gì đó mới. Làm cuộn cổ tại đèn pha. Hát trong xe để tỉnh táo và hạnh phúc.

Phương tiện công cộng. Hãy nghỉ ngơi để đọc, các cuộc hội thoại di động và âm nhạc để điều chỉnh các điểm tham quan và âm thanh xung quanh bạn. Hãy thử để ý một cái gì đó mới, ngay cả khi bạn đang đi trên cùng một chuyến xe buýt cũ.

Chạy việc vặt. Mang một loại nước hoa hoặc kem dưỡng da đặc biệt để bạn có thể thưởng thức nó trong khi bạn vội vã từ nơi này sang nơi khác. Mang một quả bóng căng thẳng trong túi của bạn. Chụp ảnh tinh thần của người chụp nhanh

Chờ đợi trong dòng. Thay vì lo lắng về thời gian trôi đi, hãy tập trung vào hơi thở của bạn. Người xem. Trò chuyện với người đi trước bạn. Nhai một thanh kẹo cao su bạc hà.

Đề nghị đọc

Quản lý căng thẳng - Tăng cường sức khỏe của bạn bằng cách giảm căng thẳng và xây dựng khả năng phục hồi. (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

Thiền: Cách đơn giản, nhanh chóng để giảm căng thẳng (Mayo Clinic)

25 cách nhanh chóng để giảm căng thẳng (Đại học Colorado)

Bài tập thư giãn nhỏ: Cách khắc phục nhanh trong những lúc căng thẳng - Bài tập thư giãn có thể thực hiện trong 1-3 phút. (Ấn phẩm Y tế Harvard)

Thư giãn - Mẹo và bài tập giúp bạn thư giãn, một số trong số đó nhanh chóng. (Lí trí)

Khắc phục nhanh các tác động vật lý của căng thẳng (Trung tâm quốc gia miền núi để sống độc lập)

Các tác giả: Jeanne Segal, Tiến sĩ, Melinda Smith, M.A., và Lawrence Robinson. Cập nhật lần cuối: Tháng 11 năm 2018.

Loading...