Thực phẩm giàu chất xơ

Làm thế nào chất xơ giúp bạn no, cải thiện sức khỏe và giảm cân

Nhiều người trong chúng ta liên kết chất xơ với sức khỏe tiêu hóa và các chức năng cơ thể mà chúng ta không muốn nghĩ đến. Tuy nhiên, ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể làm rất nhiều hơn là giữ cho bạn thường xuyên. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường, cải thiện sức khỏe của làn da và giúp bạn giảm cân. Nó thậm chí có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết. Tuy nhiên, hầu hết chúng ta không ăn gần đủ. Bằng cách sử dụng những lời khuyên này để thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể giúp ngăn ngừa bệnh nghiêm trọng và nhìn và cảm thấy tốt nhất của bạn.

Chất xơ là gì?

Chất xơ, còn được gọi là thức ăn thô, là một phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật (ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch và đậu) mà cơ thể không thể phá vỡ. Nó đi qua cơ thể không tiêu hóa, giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn sạch sẽ và khỏe mạnh, làm giảm nhu động ruột, và loại bỏ cholesterol và các chất gây ung thư có hại ra khỏi cơ thể.

Chất xơ có hai loại: không hòa tan và hòa tan.

Chất xơ không hòa tan không tan trong nước. Nó là chất xơ cồng kềnh giúp ngăn ngừa táo bón, và được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc lúa mì và các loại rau như cà rốt, cần tây và cà chua.

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Các nguồn tốt bao gồm lúa mạch, bột yến mạch, đậu, các loại hạt và trái cây như táo, quả mọng, trái cây họ cam và lê.

Nhiều loại thực phẩm chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Nói chung, thực phẩm càng tự nhiên và chưa qua chế biến thì chất xơ càng cao. Không có chất xơ trong thịt, sữa hoặc đường. Các loại thực phẩm tinh chế hoặc đá trắng, như bánh mì trắng, gạo trắng và bánh ngọt, đã loại bỏ tất cả hoặc hầu hết chất xơ.

Những lợi ích sức khỏe của chất xơ

Số liệu mới nhất cho thấy chín trong số mười người Mỹ không ăn đủ chất xơ; và mọi người ở những nơi khác trên thế giới cũng đang rơi rất ngắn. Một phần của vấn đề có thể là do sự liên quan giữa thói quen sử dụng chất xơ và phòng tắm. Có, chất xơ cung cấp một cách lành mạnh và hiệu quả để duy trì thường xuyên. Nhưng đó không phải là lý do duy nhất tại sao chúng ta nên đưa nhiều hơn vào chế độ ăn kiêng. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã nhấn mạnh cách ăn một chế độ ăn giàu chất xơ có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và sức khỏe tổng thể của bạn, và cải thiện cách bạn nhìn và cảm nhận. Một số lợi ích bao gồm:

Sức khỏe tiêu hóa. Trước tiên hãy lấy cái này ra. Chất xơ ăn kiêng bình thường hóa nhu động ruột bằng cách đẩy phân lên và làm cho chúng dễ đi qua hơn. Điều này có thể giúp giảm và ngăn ngừa cả táo bón và tiêu chảy. Ăn nhiều chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ viêm túi thừa (viêm ruột), trĩ, sỏi mật, sỏi thận và cung cấp một số cứu trợ cho hội chứng ruột kích thích (IBS). Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm axit dạ dày và giảm nguy cơ rối loạn trào ngược dạ dày thực quản (GERD) và loét.

Bệnh tim. Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, là một yếu tố quan trọng của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể cải thiện mức cholesterol bằng cách giảm cholesterol LDL (có hại). Một lượng chất xơ cao cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch vành, tiểu đường và đột quỵ. Chất xơ cũng có thể giúp giảm huyết áp, giảm viêm, cải thiện mức cholesterol HDL (có lợi) và giảm trọng lượng dư thừa quanh bụng.

Bệnh tiểu đường. Một chế độ ăn nhiều chất xơ - đặc biệt là chất xơ không hòa tan từ ngũ cốc - có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Nếu bạn đã bị tiểu đường, ăn chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và cải thiện lượng đường trong máu.

Ung thư. Có một số nghiên cứu cho thấy ăn một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp ngăn ngừa ung thư đại trực tràng, mặc dù bằng chứng vẫn chưa được kết luận. Chế độ ăn giàu thực phẩm giàu chất xơ cũng có liên quan đến nguy cơ thấp hơn đối với các bệnh ung thư hệ tiêu hóa phổ biến khác, bao gồm dạ dày, miệng và hầu họng.

Sức khỏe da. Khi nấm men và nấm được bài tiết qua da, chúng có thể kích hoạt bùng phát hoặc nổi mụn. Ăn chất xơ, đặc biệt là vỏ psyllium (một loại hạt giống cây trồng), có thể loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, cải thiện sức khỏe và vẻ ngoài của làn da.

Chất xơ và giảm cân

Cũng như hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón, chất xơ bổ sung số lượng lớn vào chế độ ăn uống của bạn, một yếu tố quan trọng trong cả việc giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Thêm số lượng lớn có thể giúp bạn cảm thấy no sớm hơn. Vì chất xơ ở trong dạ dày lâu hơn các loại thực phẩm khác, cảm giác no đó sẽ ở lại với bạn lâu hơn, giúp bạn ăn ít hơn. Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau quả có xu hướng ít calo, vì vậy bằng cách thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, việc cắt giảm calo sẽ dễ dàng hơn. Có nhiều cách khác mà một lượng chất xơ cao có thể giúp giảm cân:

  • Bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu, chất xơ có thể giúp duy trì khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể và tránh các đột biến insulin khiến bạn cảm thấy kiệt sức và thèm các thực phẩm không lành mạnh.
  • Ăn nhiều chất xơ có thể di chuyển chất béo qua hệ thống tiêu hóa của bạn với tốc độ nhanh hơn để có thể hấp thụ ít chất béo hơn.
  • Khi bạn nạp đầy thực phẩm nhiều chất xơ như trái cây, bạn cũng sẽ có nhiều năng lượng hơn để tập thể dục.

Bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu, nó có thể giúp duy trì khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể và tránh các đột biến insulin khiến bạn cảm thấy kiệt sức và thèm các thực phẩm không lành mạnh. Ăn nhiều chất xơ cũng có thể di chuyển chất béo qua hệ thống tiêu hóa của bạn với tốc độ nhanh hơn để có thể hấp thụ ít chất béo hơn. Và khi bạn nạp đầy thực phẩm nhiều chất xơ như trái cây, bạn cũng sẽ có nhiều năng lượng hơn để tập thể dục.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ?
Lượng khuyến cáo tối thiểu hàng ngày (tính bằng gam)
Tuổi tácNam giớiGiống cái
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Trên 703021
Nguồn: Trung tâm thông tin thực phẩm và dinh dưỡng, USDA

Mẹo để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn ít nhất 21 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày để có sức khỏe tối ưu. Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết chúng ta không ăn một nửa số đó.

Mặc dù đạt được mục tiêu hàng ngày của bạn lúc đầu có vẻ áp đảo, bằng cách lấp đầy ngũ cốc, rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể có được chất xơ bạn cần để bắt đầu gặt hái những lợi ích cho sức khỏe.

Thực hiện chuyển đổi sang chế độ ăn nhiều chất xơ

Nếu bạn mới ăn thực phẩm giàu chất xơ, tốt nhất nên bắt đầu bằng cách dần dần thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn và tăng lượng nước của bạn. Chất xơ hấp thụ nước vì vậy bạn càng thêm chất xơ vào chế độ ăn uống, bạn càng nên uống nhiều chất lỏng.

Đột nhiên thêm một lượng lớn chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn đôi khi có thể gây ra tác dụng phụ như chuột rút bụng, khí đường ruột, đầy hơi hoặc tiêu chảy. Những thứ này sẽ biến mất một khi hệ thống tiêu hóa của bạn đã quen với việc tăng chất xơ, nhưng thêm chất xơ dần dần và uống nhiều nước có thể giúp tránh sự khó chịu.

Chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt

Thực phẩm tinh chế hoặc chế biến có hàm lượng chất xơ thấp hơn, vì vậy hãy cố gắng làm cho ngũ cốc nguyên hạt là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của bạn. Có nhiều cách đơn giản để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn của bạn.

Bắt đầu ngày mới với chất xơ. Hãy tìm ngũ cốc nguyên hạt để tăng lượng chất xơ vào bữa sáng. Chỉ cần chuyển đổi ngũ cốc ăn sáng của bạn từ Corn Flakes sang Bran Flakes có thể bổ sung thêm 6 gram chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn; chuyển sang All-Bran hoặc Fiber-One sẽ thúc đẩy nó nhiều hơn nữa. Nếu những loại ngũ cốc đó không theo ý thích của bạn, hãy thử thêm một vài thìa cám lúa mì chưa qua chế biến vào ngũ cốc yêu thích của bạn.

Thay thế gạo trắng, bánh mì và mì ống bằng gạo nâu và các sản phẩm ngũ cốc. Thử nghiệm với gạo hoang dã, lúa mạch, mì làm từ lúa mì nguyên chất và bulgur. Những lựa chọn thay thế này có chất xơ cao hơn so với các đối tác chính của chúng - và bạn có thể thấy bạn yêu thích hương vị của chúng. Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cho bánh mì nướng và bánh sandwich.

Số lượng lớn lên nướng của bạn. Khi nướng tại nhà, thay thế bột ngũ cốc nguyên hạt bằng một nửa hoặc toàn bộ bột trắng, vì bột ngũ cốc nặng hơn bột trắng. Trong bánh mì men, sử dụng thêm một chút men hoặc để bột nổi lên lâu hơn. Hãy thử thêm ngũ cốc cám nghiền hoặc cám lúa mì chưa qua chế biến vào bánh nướng xốp, bánh ngọt và bánh quy. Hoặc thêm trấu psyllium vào các món nướng không chứa gluten, như bánh mì, bột bánh pizza và mì ống.

Thêm hạt lanh. Hạt lanh là những hạt nhỏ màu nâu có nhiều chất xơ và axit béo omega-3, có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu của bạn. Bạn có thể xay hạt trong máy xay cà phê hoặc máy chế biến thực phẩm và thêm vào sữa chua, táo, hoặc ngũ cốc ăn sáng.

Chất xơ từ trái cây và rau quả

Hầu hết các loại trái cây và rau quả có nhiều chất xơ, một lý do tốt khác để bao gồm nhiều hơn trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số chiến lược đơn giản có thể giúp:

Thêm trái cây vào bữa sáng của bạn. Quả mọng có nhiều chất xơ, vì vậy hãy thử thêm quả việt quất tươi, quả mâm xôi, dâu tây hoặc quả mâm xôi vào ngũ cốc buổi sáng hoặc sữa chua của bạn

Giữ trái cây và rau quả trong tầm tay của bạn. Rửa và cắt trái cây và rau và đặt chúng trong tủ lạnh của bạn để ăn nhẹ nhanh chóng và lành mạnh. Chọn công thức nấu ăn có các thành phần chất xơ cao, như món rau xào hoặc salad trái cây.

Thay thế món tráng miệng bằng trái cây. Ăn một miếng trái cây, chẳng hạn như một quả chuối, táo hoặc lê, vào cuối bữa ăn thay vì món tráng miệng. Top với kem hoặc sữa chua đông lạnh cho một món ăn ngon.

Ăn cả trái cây thay vì uống nước ép trái cây. Bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn và tiêu thụ ít calo hơn. Một 8oz. ví dụ như ly nước cam chứa gần như không có chất xơ và khoảng 110 calo, trong khi một quả cam tươi vừa chứa khoảng 3g chất xơ và chỉ có 60 calo.

Ăn vỏ. Gọt vỏ có thể làm giảm lượng chất xơ trong trái cây và rau quả, vì vậy hãy ăn vỏ trái cây như táo và lê.

Kết hợp rau vào nấu ăn của bạn. Thêm rau tươi hoặc đông lạnh cắt sẵn vào súp và nước sốt. Ví dụ, trộn bông cải xanh đông lạnh xắt nhỏ vào nước sốt mì spaghetti đã chuẩn bị hoặc ném cà rốt tươi vào món hầm.

Số lượng lớn súp và salad. Làm sống động món salad xỉn màu bằng cách thêm các loại hạt, hạt, đậu thận, đậu Hà Lan hoặc đậu đen. Atisô cũng rất giàu chất xơ và có thể được thêm vào món salad hoặc ăn như một món ăn nhẹ. Đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và gạo tạo ra các chất bổ sung chất xơ cao ngon cho súp và món hầm.

Đừng bỏ qua các cây họ đậu. Thêm đậu thận, đậu Hà Lan, hoặc đậu lăng vào súp hoặc đậu đen vào món salad xanh.

Làm đồ ăn vặt đếm. Trái cây tươi và khô, rau sống và bánh quy giòn nguyên hạt là những cách tốt để thêm chất xơ vào bữa ăn nhẹ. Một số ít các loại hạt cũng có thể làm cho một bữa ăn nhẹ nhiều chất xơ lành mạnh.

Chọn thực phẩm giàu chất xơ

Nguồn chất xơ tốt

Món ănKích thước phục vụChất xơ

gam

Ngũ cốc
Sợi một1/2 cốc14
Tất cả cám1/2 cốc10
Cám mảnh1 cái ly7
Lúa mì vụn1 cái ly6
Bột yến mạch (nấu chín)1 cái ly4
Rau
Rau bina (nấu chín)1 cái ly4
Bông cải xanh1/2 cốc3
Cà rốt1 phương tiện2
bắp cải Brucxen1/2 cốc2
Đậu xanh1/2 cốc2
Hàng nướng
Bánh mì làm từ lúa mì1 lát3
Cám muffin12
bánh mì lúa mạch đen1 lát2
Bánh gạo21
Các loại đậu (nấu chín)
Đậu lăng1/2 cốc8
Đậu thận1/2 cốc6
đậu lima1/2 cốc6
Đậu nướng (đóng hộp) **1/2 cốc5
Đậu xanh1/2 cốc4
Ngũ cốc (nấu chín)
Lúa mạch1 cái ly9
Cám mì, khô1/4 cốc6
Spaghetti, lúa mì1 cái ly4
gạo lức1 cái ly4
Bulger1/2 cốc4
Trái cây
Lê (có da)1 phương tiện6
Táo (có da)1 phương tiện4
Dâu tây (tươi)1 cái ly4
Trái chuối1 phương tiện3
trái cam1 phương tiện3
Hoa quả sấy khô
Mận khô612
Quả mơ5 nửa2
nho khô1/4 cốc2
ngày32
Mận32
Các loại hạt và hạt giống
Đậu phộng, rang khô *1/4 cốc3
Quả óc chó1/4 cốc2
Bắp rang bơ*1 cái ly1
Đậu phộng*101
Filberts, nguyên101
* Chọn phiên bản không có muối hoặc ít muối của những thực phẩm này,

* * Chọn phiên bản ít đường của những thực phẩm này

Chất xơ trong thức ăn nhanh

Thức ăn nhanh thường rẻ và tiện lợi, nhưng tìm một bữa ăn lành mạnh với đủ chất xơ có thể là một thách thức. Nhiều bữa ăn nhanh được đóng gói với calo, natri và chất béo không lành mạnh với ít hoặc không có chất xơ. Ngay cả một món salad dường như tốt cho sức khỏe từ một nhà hàng thức ăn nhanh thường nhẹ về chất xơ - rau xanh xà lách đơn giản chỉ cung cấp khoảng 0,5 gram chất xơ mỗi cốc. Tìm kiếm các món salad bao gồm các loại rau khác, và bất cứ khi nào có thể, tăng hàm lượng chất xơ bằng cách thêm các loại hạt, đậu hoặc ngô của riêng bạn.

Các mẹo khác để có thêm chất xơ từ các bữa ăn tại các nhà hàng thức ăn nhanh:

  • Chọn bánh mì kẹp thịt, bánh mì kẹp thịt, hoặc phụ đi kèm với bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
  • Hãy thử một chiếc burger chay Nhiều hương vị tốt hơn nhiều so với trước đây và chứa chất xơ nhiều gấp hai hoặc ba lần so với bánh mì kẹp thịt.
  • Chọn một bên của đậu để tăng cường chất xơ lành mạnh.
  • Chọn các loại hạt hoặc salad trên khoai tây chiên hoặc khoai tây chiên.
  • Kết hợp khoai tây nướng và một bên ớt, có sẵn tại một số chuỗi bánh mì kẹp thịt, có thể tạo ra một bữa ăn nhiều chất xơ, ngon miệng.
  • Một số chuỗi cung cấp bát bột yến mạch cho bữa sáng, một sự lựa chọn chất xơ cao hơn so với hầu hết các bánh sandwich ăn sáng. Cố gắng chọn phiên bản đường thấp hơn nếu có thể.
  • Kết thúc bữa ăn nhanh với một cốc trái cây, parfait trái cây và sữa chua, lát táo hoặc một miếng trái cây tươi.

Bổ sung chất xơ

Mặc dù cách tốt nhất để có chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là từ thực phẩm giàu chất xơ tự nhiên - trái cây, rau, ngũ cốc, đậu, hạt - khi điều đó gây khó khăn, việc bổ sung chất xơ có thể giúp bù đắp sự thiếu hụt. Các chất bổ sung cũng có thể hữu ích để tăng lượng chất xơ hàng ngày của bạn trong khi bạn chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ.

Chất bổ sung chất xơ có nhiều dạng khác nhau, bao gồm cả bột bạn hòa tan trong nước hoặc thêm vào thức ăn, viên nhai và bánh quế. Tuy nhiên, có một số nhược điểm khi lấy chất xơ từ thực phẩm bổ sung thay vì thực phẩm giàu chất xơ:

  • Chất bổ sung chất xơ sẽ không cung cấp cùng vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác được cung cấp bởi thực phẩm giàu chất xơ.
  • Các chất bổ sung sẽ không làm bạn no hoặc giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.
  • Chất bổ sung chất xơ có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm một số thuốc chống trầm cảm, thuốc giảm cholesterol và thuốc chống đông máu warfarin. Kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ về các tương tác thuốc tiềm năng trước khi bổ sung chất xơ.
  • Nếu bạn bị tiểu đường, chất bổ sung chất xơ cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, vì vậy, một lần nữa, hãy kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn quyết định bổ sung chất xơ, hãy bắt đầu với một lượng nhỏ và dần dần tích tụ để tránh đầy hơi bụng và khí, và uống nhiều nước.

Đề nghị đọc

Ăn uống lành mạnh - Hướng dẫn về dinh dưỡng mới. (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

Chất xơ: Cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh - Những lợi ích sức khỏe của chất xơ và làm thế nào để phù hợp hơn với chế độ ăn uống của bạn. (Phòng khám Mayo)

Chất xơ - Cách thay đổi đơn giản đối với những gì bạn ăn có thể làm tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn. (Hiệp hội Tiểu đường Canada)

Danh sách chất dinh dưỡng chất xơ - Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia danh sách các loại thực phẩm khác nhau với hàm lượng chất xơ. (USDA)

Tác giả: Lawrence Robinson và Robert Segal, M.A. Cập nhật lần cuối: tháng 11 năm 2018.

Loading...