Nấu ăn tại nhà

Cải thiện sức khỏe của bạn với các bữa ăn nấu tại nhà

Một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn là chuẩn bị nhiều bữa ăn hơn ở nhà. Mặc dù tất cả chúng ta đều yêu thích sự tiện lợi của nhà hàng và thức ăn mang đi, nhưng khi bạn nấu ăn tại nhà, bạn sẽ kiểm soát tốt hơn những gì bạn đang ăn. Ngay cả việc chuẩn bị một vài bữa ăn tại nhà mỗi tuần cũng có thể tăng năng lượng, tăng cường tâm trạng, ổn định cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng. Nấu ăn tại nhà cũng là một cách tuyệt vời để dành thời gian với những người khác - và bạn không cần phải là một đầu bếp hoàn hảo để làm những bữa ăn đơn giản, tốt cho sức khỏe.

Lợi ích của việc nấu ăn tại nhà

Cho dù bạn sống một mình hay là một phụ huynh bận rộn, việc tìm kiếm thời gian và năng lượng để chuẩn bị các bữa ăn nấu tại nhà có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn. Vào cuối một ngày bận rộn, ăn ngoài hoặc gọi món có thể cảm thấy như là lựa chọn nhanh nhất, dễ nhất. Nhưng thực phẩm tiện lợi có thể ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng và sức khỏe của bạn.

Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều chất phụ gia hóa học, hormone, đường, muối, chất béo không lành mạnh và calo, tất cả đều có thể ảnh hưởng xấu đến não và triển vọng của bạn. Nó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đầy hơi, và cáu kỉnh, và làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng, lo lắng và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác. Nó cũng có thể ảnh hưởng đến vòng eo của bạn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn ngoài tiêu thụ trung bình hơn 200 calo mỗi ngày so với những người chuẩn bị bữa ăn tại nhà.

Bằng cách tự nấu ăn, bạn có thể đảm bảo rằng bạn và gia đình của bạn ăn những bữa ăn tươi ngon, lành mạnh. Điều này có thể giúp bạn nhìn và cảm thấy khỏe mạnh hơn, tăng cường năng lượng, ổn định cân nặng và tâm trạng, và cải thiện giấc ngủ và khả năng phục hồi khi bị căng thẳng. Khi bạn chuẩn bị thức ăn cho riêng mình, bạn cũng nhận thức rõ hơn chính xác những gì bạn đang đưa vào cơ thể và cách thức ăn khác nhau ảnh hưởng đến cách bạn nghĩ và cảm nhận.

Nấu ăn tại nhà không cần phải phức tạp. Nền tảng của chế độ ăn uống lành mạnh là ăn thực phẩm càng gần càng tốt với cách mà thiên nhiên tạo ra. Điều đó có nghĩa là thay thế thực phẩm chế biến bằng thực phẩm bất cứ khi nào có thể và ăn nhiều rau và các nguồn protein lành mạnh. Điều đó không có nghĩa là bạn phải dành hàng giờ trong nhà bếp để kết hợp hàng trăm nguyên liệu khác nhau hoặc làm theo những công thức phức tạp. Trong thực tế, các bữa ăn đơn giản thường là ngon nhất. Và bạn không cần phải hoàn hảo và thực hiệnmỗi Bữa ăn ở nhà cũng vậy. Nấu ăn tại nhà chỉ một vài lần một tuần có thể gặt hái được phần thưởng. Dù bạn có khả năng hay kinh nghiệm làm đầu bếp, bạn có thể học cách chuẩn bị những bữa ăn nhanh và lành mạnh có thể mang lại lợi ích thực sự cho sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Lợi ích của việc nấu ăn tại nhà
Lợi ích sức khỏe
Chuẩn bị bữa ăn lành mạnh tại nhà có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim, ung thư, huyết áp cao và tiểu đường.
Nó có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, cải thiện cách bạn ngủ vào ban đêm và giúp bạn quản lý tốt hơn các vấn đề sức khỏe.
Ở phụ nữ, nấu thực phẩm lành mạnh có thể giúp giảm các triệu chứng PMS và mãn kinh, và tăng khả năng sinh sản.
Nếu bạn đang ăn kiêng đặc biệt hoặc đang cố gắng giảm cân, việc chuẩn bị bữa ăn cho bản thân giúp bạn kiểm soát nhiều hơn các thành phần và kích cỡ phần, cho phép bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn hoặc đối phó với dị ứng thực phẩm.
Bằng cách thực hành xử lý thực phẩm an toàn trong khi bạn nấu ăn tại nhà, bạn sẽ ít mắc bệnh do thực phẩm.
Nấu ăn tại nhà có thể giúp bạn rèn luyện trí óc, chống suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Nó có thể ổn định năng lượng của trẻ em và giúp chúng phát triển thành người lớn khỏe mạnh, tự tin.
Lợi ích về mặt cảm xúc và xã hội
Quá trình nấu ăn đơn giản tại nhà có thể giúp trao quyền và cải thiện tâm trạng và lòng tự trọng của bạn.
Dành thời gian ra khỏi một lịch trình bận rộn để nấu ăn cũng có thể là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời.
Chuẩn bị ngay cả những bữa ăn đơn giản tại nhà cũng có thể được thực hiện một cách sáng tạo.
Áp dụng chế độ ăn kiêng lành mạnh, nấu tại nhà có thể tăng khả năng phục hồi của bạn đối với căng thẳng, lo lắng và trầm cảm và tăng cường tâm trạng và triển vọng của bạn.
Nấu ăn và ăn uống với gia đình là một cách tuyệt vời để gắn kết với những người thân yêu của bạn.
Mời bạn bè tham gia bạn có thể mở rộng vòng tròn xã hội của mình, điều này có thể làm giảm bớt căng thẳng.
Ăn các bữa ăn lành mạnh thậm chí có thể thêm niềm vui cho cuộc sống của bạn. Khi cơ thể bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn, bạn cảm thấy hạnh phúc hơn - từ trong ra ngoài.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi bạn thường xuyên chuẩn bị các bữa ăn nấu tại nhà, bạn cũng có nhiều khả năng đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn vào những dịp bạn đi ăn ngoài. Nói cách khác, ăn thực phẩm lành mạnh có thể trở thành thói quen.

Những niềm vui của việc chia sẻ một bữa ăn nấu tại nhà

Thực phẩm mang mọi người lại với nhau và nấu ăn tại nhà là một cách tuyệt vời để đoàn kết gia đình của bạn qua bàn ăn. Mọi người đều thích một bữa ăn nấu tại nhà - ngay cả những thanh thiếu niên ủ rũ hoặc những người kén ăn. Và nếu bạn sống một mình, điều đó không có nghĩa là bạn phải nấu ăn hoặc ăn một mình. Chia sẻ bữa ăn với người khác là một cách tuyệt vời để mở rộng mạng xã hội của bạn. Nhận phản hồi đánh giá cao về một bữa ăn bạn đã chuẩn bị cho ai đó cũng có thể mang lại sự tăng cường thực sự cho lòng tự trọng của bạn.

Làm cho bữa ăn là một kinh nghiệm xã hội.Hành động đơn giản nói chuyện với bạn bè hoặc người yêu qua bàn ăn tối có thể đóng một vai trò lớn trong việc làm giảm căng thẳng và tăng cường tâm trạng. Tập hợp gia đình lại với nhau và cập nhật với cuộc sống hàng ngày của nhau. Nếu bạn sống một mình, hãy mời một người bạn, đồng nghiệp hoặc hàng xóm qua.

Tắt màn hình. Hãy nghỉ ngơi từ TV, tắt điện thoại của bạn và tránh những phiền nhiễu khác để bạn có cơ hội thực sự kết nối với người bạn đang chia sẻ bữa ăn. Bằng cách tránh màn hình và ăn với người khác, bạn cũng sẽ giúp tránh ăn quá nhiều.

Nấu ăn với người khác. Mời vợ / chồng, bạn cùng phòng hoặc một người bạn của bạn chia sẻ trách nhiệm mua sắm và nấu ăn - chẳng hạn, người ta chuẩn bị món khai vị, món tráng miệng khác. Nấu ăn với người khác có thể là một cách thú vị để làm sâu sắc thêm các mối quan hệ và chia nhỏ chi phí có thể làm cho nó rẻ hơn cho cả hai bạn.

Vượt qua những trở ngại để nấu ăn tại nhà

Bất chấp tất cả những lợi ích, nhiều người trong chúng ta vẫn nghĩ rằng chuẩn bị bữa ăn như một việc vặt, hoặc là thứ mà chúng ta không có thời gian, hoặc thứ gì đó chỉ phù hợp với những đầu bếp có kinh nghiệm. Có thể bạn đã thử nấu ăn trước đây và không thích kết quả cuối cùng, hoặc có thể con bạn chỉ thích thức ăn mang đi?

Vượt qua những trở ngại để nấu ăn tại nhà thường bắt đầu bằng việc thay đổi cách bạn xem việc chuẩn bị bữa ăn hoặc thời gian ở trong bếp. Một số lý do phổ biến khiến chúng tôi không nấu ăn ở nhà và phải làm gì với chúng, bao gồm:

Vượt chướng ngại vật 1: Tôi không có thời gian để nấu ăn.

Chắc chắn, mua sắm, cắt nhỏ nguyên liệu, nấu ăn, và sau đó dọn dẹp sau đó có thể tốn thời gian. Nhưng có rất nhiều cách để tăng tốc mọi thứ:

  • Mua sắm trực tuyến và có tất cả các thành phần giao đến cửa của bạn.
  • Nhận bạn bè và gia đình tham gia. Trao đổi nhiệm vụ mua sắm và dọn dẹp với người phối ngẫu của bạn hoặc hàng xóm.
  • Thay vì xem các chương trình nấu ăn trên đi văng, hãy di chuyển TV vào bếp và làm theo.
  • Đa nhiệm: trò chuyện trên điện thoại hoặc xem TV trong khi bạn nấu ăn.
  • Mua túi rau đã được rửa sạch và ném mọi thứ vào nồi sành hoặc nồi hấp để có một bữa ăn lành mạnh trong thời gian ngắn.
  • Hãy thử một dịch vụ giao hàng tận nhà tại nhà, nơi các nguyên liệu và công thức nấu ăn đến trước cửa nhà bạn.
  • Làm một số chuẩn bị trước thời hạn. Cắt rau vào cuối tuần khi bạn ít ép, ví dụ, để cắt giảm thời gian nấu cuối cùng của bạn.
  • Sử dụng nguyên liệu tươi. Salad và công thức nấu ăn thực phẩm thô có thể chỉ mất vài phút để chuẩn bị.
  • Xem các bữa ăn nấu ăn là một trải nghiệm thú vị, thư giãn hơn là một việc vặt - nó dường như không tốn thời gian.

2: Ăn đồ ăn nhanh rẻ hơn.

Thoạt nhìn, có vẻ như ăn tại một nhà hàng thức ăn nhanh ít tốn kém hơn so với làm một bữa ăn nấu tại nhà. Nhưng điều đó hiếm khi xảy ra. Một nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Washington tiết lộ rằng những người nấu ăn tại nhà có xu hướng có chế độ ăn uống lành mạnh hơn không có chi phí thực phẩm cao hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy những người nấu ăn tại nhà thường xuyên chi tiêu ít hơn khoảng 60 đô la mỗi tháng cho thực phẩm so với những người ăn thường xuyên hơn.

3: Tôi rất mệt mỏi để nấu ăn vào cuối một ngày bận rộn.

Tạo ra những bữa ăn lành mạnh không cần phải đầu tư nhiều công sức.

  • Nạp một nồi nấu chậm với thịt và rau vào buổi sáng cho phép bạn trở về nhà với một bữa ăn nóng hổi vào buổi tối, với sự chuẩn bị tối thiểu và dọn dẹp ít.
  • Làm bữa ăn với số lượng lớn và đông lạnh thức ăn thừa thành từng phần để ăn khi bạn không có thời gian hoặc năng lượng để nấu ăn.
  • Bằng cách nấu protein chính mỗi tuần một lần, chẳng hạn như gà nướng hoặc ức gà tây nấu chín chậm, bạn có thể sử dụng thịt để tạo ra các bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng trong tuần, chẳng hạn như súp, salad, bánh mì, burrito hoặc các món mì ống.

4: Tôi không biết nấu ăn

Nếu bạn bị đe dọa bởi triển vọng chuẩn bị một bữa ăn nấu tại nhà, điều quan trọng cần nhớ là nấu ăn không phải là một khoa học chính xác.

  • Thông thường hoàn toàn OK để bỏ qua một thành phần hoặc thay thế một thứ khác.
  • Nhìn trực tuyến hoặc mua một cuốn sách nấu ăn cơ bản cho những ý tưởng công thức đơn giản.
  • Như với bất cứ điều gì, bạn càng nấu ăn, bạn sẽ trở nên tốt hơn. Ngay cả khi bạn là người mới hoàn toàn vào bếp, bạn sẽ sớm thành thạo một số bữa ăn nhanh, lành mạnh.

5: Tôi ghét ở trong bếp.

Nếu bạn ghét ý tưởng dành thời gian vào bếp, bạn cần nắm lấy mặt vui vẻ của mình. Nấu ăn không phải là công việc, đó là giải trí!

  • Chơi nhạc yêu thích của bạn, rót cho mình một ly rượu vang và nhảy xung quanh khi bạn băm và bóc vỏ.
  • Hoặc nghe một audiobook và đánh mất chính mình trong một câu chuyện hay.

6: Ngay cả khi tôi nấu một bữa ăn lành mạnh ở nhà, tôi cũng không thể cho gia đình ăn.

Theo thời gian, bạn có thể cai sữa cho gia đình (và bản thân) khỏi mùi vị của thức ăn mang đi và đóng gói.

  • Bắt đầu nhỏ, nấu ăn chỉ một hoặc hai lần một tuần để tạo cơ hội cho vị giác của mọi người.
  • Trẻ nhỏ thích nấu ăn và cảm thấy thú vị khi ăn những gì chúng đã giúp làm.
  • Sự thúc đẩy thời thơ ấu để bắt chước rất mạnh mẽ, vì vậy những đứa trẻ của bạn càng thấy bạn ăn thực phẩm lành mạnh, chúng càng có nhiều khả năng tuân theo.

Mẹo để bắt đầu

Bắt đầu với các thành phần tươi, tốt cho sức khỏe. Các món nướng có đường như bánh brownies, bánh ngọt và bánh quy sẽ không giúp ích cho sức khỏe hay vòng eo của bạn. Tương tự như vậy, thêm quá nhiều đường hoặc muối có thể biến một bữa ăn nấu tại nhà lành mạnh thành một bữa ăn không lành mạnh. Để đảm bảo bữa ăn của bạn tốt cho bạn cũng như ngon miệng, hãy bắt đầu với các thành phần và hương vị lành mạnh với các loại gia vị thay vì đường hoặc muối.

Giữ cho nó đơn giản. Hấp hoặc xào một ít rau, nướng một ít cá hoặc thịt gà, thêm một số loại thảo mộc, gia vị hoặc nước sốt tốt cho sức khỏe. Nấu ăn đơn giản có thể ngon và nhanh chóng.

Nấu đủ cho thức ăn thừa. Thật tuyệt khi có thức ăn thừa có thể được sử dụng cho bữa trưa hoặc bữa tối nhanh chóng và dễ dàng vào ngày hôm sau. Khi làm những thứ như gạo hoặc mì ống, hãy nấu ít nhất gấp đôi số lượng bạn cần và cất trong tủ lạnh để sử dụng với các bữa ăn khác. Thức ăn thừa đông lạnh cũng có thể đảm bảo bạn có một bữa ăn nấu tại nhà bất cứ khi nào bạn không muốn nấu ăn.

Thay thế cho bữa ăn lành mạnh. Nướng hoặc nướng thay vì chiên. Thay muối bằng tỏi hoặc bột hành. Cắt đường được gọi trong hầu hết các công thức nấu ăn bằng 1/3 đến 1/2. Giảm thịt và tăng rau trong các món hầm và thịt hầm. Chọn các phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của mì ống và bánh mì, và thay thế bột mì nguyên chất cho bột trắng tẩy trắng khi bạn nướng.

Dự trữ các mặt hàng chủ lực. Các thành phần như gạo, mì ống, dầu ô liu, gia vị, bột mì và các khối nguyên liệu là những mặt hàng chủ lực bạn có thể sẽ sử dụng thường xuyên. Giữ lon cá ngừ, đậu, cà chua và túi rau đông lạnh trong tay có thể hữu ích trong việc xào nấu những bữa ăn nhanh khi bạn bị đẩy thời gian.

Cho mình một chút thời gian. Không thể đốt cơm hoặc nấu quá chín rau. Sau một vài lần thử, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn, nhanh hơn và ngon hơn!

Lợi ích của nồi nấu chậm

Cho dù bạn có một nhà bếp đầy đủ hoặc sống trong phòng ký túc xá hoặc căn hộ độc thân, đầu tư vào một nồi nấu chậm hoặc nồi sành rẻ tiền có thể giúp bạn tạo ra những bữa ăn dễ dàng, tốt cho sức khỏe.

  • Bếp nấu chậm là một thiết bị cắm điện giúp nấu chậm thức ăn không cần giám sát - và rất dễ sử dụng cho cả những người nấu ăn thiếu kinh nghiệm nhất.
  • Bạn có thể thêm các thành phần vào buổi sáng trước khi làm việc và sau đó về nhà vào cuối ngày để một bữa ăn được nấu chín hoàn toàn.
  • Nồi nấu chậm là lý tưởng để nấu một bữa ăn nồi như súp, món hầm, ớt và cà ri.
  • Khi nấu chín chậm, thậm chí những miếng thịt rẻ hơn có thể có hương vị thơm ngon.
  • Một chiếc nồi nấu chậm sử dụng ít năng lượng hơn so với lò nướng thông thường, và có thể giữ cho ngôi nhà của bạn mát hơn vào mùa hè.

Nấu ăn cho một

Ngày nay, ngày càng nhiều người trong chúng ta sống một mình, thông qua lựa chọn hoặc hoàn cảnh. Nhưng điều tuyệt vời khi nấu ăn cho một người là bạn không cần phải làm hài lòng bất cứ ai trừ chính bạn. Nấu ăn bằng các nguyên liệu bạn thích, ngay cả khi họ không thích người khác hoặc ăn sáng cho bữa tối nếu đó là những gì bạn cảm thấy thích.

Nấu ăn cho một người không có nghĩa là nấu ăn hoặc ăn một mình

Nấu ăn tại nhà không có nghĩa là phải dành nhiều thời gian hơn một mình. Bạn có thể tự làm những bữa ăn lành mạnh mà vẫn thấy rằng kết nối xã hội mà tất cả chúng ta đều khao khát.

  • Nấu thêm một chút và mời đồng nghiệp hoặc hàng xóm tham gia cùng bạn. Hoặc thay phiên nhau chuẩn bị bữa ăn cho nhau.
  • Làm thức ăn của bạn ở nhà, sau đó đi ăn ở công viên, khu dã ngoại, bảo tàng, khu ẩm thực hoặc quán cà phê. Có đủ thức ăn để chia sẻ với người khác có thể là một cách tuyệt vời để phá vỡ lớp băng và kết bạn mới.
  • Mua thực phẩm tại chợ nông sản thay vì cửa hàng tạp hóa. Mọi người ở đây có nhiều khả năng dành thời gian để thảo luận về các món ăn và đưa ra các mẹo nấu ăn, giúp dễ dàng hơn trong việc kết bạn.
  • Nếu bạn không có người trong đời mà bạn muốn ăn cùng, hãy tìm cách gặp gỡ những người mới. Tham gia lớp học nấu ăn, tham gia một câu lạc bộ hoặc đăng ký vào một nhóm lợi ích đặc biệt gặp gỡ thường xuyên. Tình nguyện là một cách tuyệt vời khác để tìm bạn đồng hành ăn uống trong tương lai.

Nấu ăn mà không có bếp thật

Cho dù bạn có bếp đầy đủ hay không, nồi nấu chậm và các thiết bị như nồi hấp và lò nướng bánh có thể nhanh hơn và dễ sử dụng hơn, đặc biệt nếu bạn là người mới nấu ăn.

Lò nướng bánh. Vì nó nóng lên nhanh chóng, lò nướng bánh là một cách tiết kiệm để nướng, nướng, nướng rau hoặc làm bánh mì nướng.

Đĩa nóng. Lý tưởng cho phòng khách sạn, phòng ký túc xá, và căn hộ nhỏ. Bất cứ thứ gì có thể được làm trên bếp lò đều có thể được làm trên một cái đĩa nóng với một cái chảo hoặc chảo rán.

Nồi cơm điện. Với một chút sáng tạo, nó cũng có thể được sử dụng để nấu các món ăn một nồi cũng như cơm.

Hấp. Hấp là một trong những cách nhanh nhất và lành mạnh nhất để chuẩn bị thức ăn. Bạn có thể sử dụng nồi hấp điện tử độc lập hoặc giỏ hấp phù hợp với nồi.

Rau hấp không phải là nhàm chán

Các loại rau hấp như bông cải xanh, mầm Brussels, đậu xanh, cà rốt và măng tây có thể ngon cũng như nhanh chóng và bổ dưỡng.

  • hơi nước rau thái lát mỏng. Để tăng hương vị, thêm cổ phiếu vào nước.
  • Hàng đầuvới dầu ô liu, các loại thảo mộc, hoặc với nước sốt nhanh và lành mạnh.
  • Thêm vào cá, dải thịt gà mỏng, hoặc đậu phụ cho một bữa ăn hoàn chỉnh.

Đề nghị đọc

Nấu ăn tại nhà: Tốt cho sức khỏe của bạn - Làm thế nào để nấu các bữa ăn tại nhà có thể là một can thiệp y tế hiệu quả để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, giảm cân và phòng ngừa bệnh tiểu đường. (Blog Y tế Harvard)

Nấu ăn lành mạnh cho 1 hoặc 2 - Mẹo làm cho bữa ăn lành mạnh, cho dù bạn đang ăn một mình hoặc với bạn đồng hành. (Phòng khám Mayo)

Các tác giả: Maya W. Paul, Lawrence Robinson và Jeanne Segal, Ph.D. Cập nhật lần cuối: Tháng 4 năm 2019.

Loading...