Cách tập thể dục nếu bạn có khả năng vận động hạn chế

Bài tập ghế và lời khuyên về thể dục cho người bị thương hoặc khuyết tật

Bạn không cần phải có sự vận động đầy đủ để trải nghiệm những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục. Nếu chấn thương, khuyết tật, bệnh tật hoặc các vấn đề về cân nặng làm hạn chế khả năng vận động của bạn, vẫn có nhiều cách bạn có thể sử dụng tập thể dục để tăng cường tâm trạng, giảm trầm cảm, giảm căng thẳng và lo lắng, nâng cao lòng tự trọng và cải thiện toàn bộ quan điểm của bạn đời sống. Mặc dù có những thách thức khi gặp vấn đề về di chuyển, bằng cách áp dụng phương pháp sáng tạo, bạn có thể vượt qua mọi giới hạn về thể chất và tìm ra những cách thú vị để hoạt động và cải thiện sức khỏe và sức khỏe của bạn.

Khả năng di chuyển hạn chế không có nghĩa là bạn không thể tập thể dục

Khi bạn tập thể dục, cơ thể bạn giải phóng endorphin tạo năng lượng cho tâm trạng của bạn, giảm căng thẳng, tăng cường lòng tự trọng và kích hoạt cảm giác hạnh phúc tổng thể. Nếu bạn là một người tập thể dục thường xuyên hiện đang bị chấn thương, có lẽ bạn đã nhận thấy việc không hoạt động đã khiến tâm trạng và mức năng lượng của bạn chìm xuống như thế nào. Điều này có thể hiểu được: tập thể dục có tác động mạnh mẽ đến tâm trạng đến mức nó có thể điều trị trầm cảm nhẹ đến trung bình hiệu quả như thuốc chống trầm cảm. Tuy nhiên, chấn thương không có nghĩa là sức khỏe tinh thần và cảm xúc của bạn sẽ bị suy giảm. Mặc dù một số chấn thương đáp ứng tốt nhất với tổng số phần còn lại, nhưng đơn giản nhất là yêu cầu bạn đánh giá lại thói quen tập thể dục của bạn với sự giúp đỡ từ bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý.

Nếu bạn bị khuyết tật, vấn đề cân nặng nghiêm trọng, tình trạng thở mãn tính, tiểu đường, viêm khớp hoặc các bệnh liên tục khác, bạn có thể nghĩ rằng các vấn đề sức khỏe của bạn khiến bạn không thể tập thể dục hiệu quả. Hoặc có lẽ bạn đã trở nên yếu đuối với tuổi tác và lo lắng về việc té ngã hoặc tự làm mình bị thương nếu bạn cố gắng tập thể dục. Sự thật là, bất kể tuổi tác, tình trạng thể chất hiện tại của bạn và dù bạn đã tập thể dục trong quá khứ hay chưa, có rất nhiều cách để khắc phục các vấn đề về vận động của bạn và gặt hái những phần thưởng về thể chất, tinh thần và cảm xúc khi tập thể dục.

Những loại bài tập có thể với khả năng di chuyển hạn chế?

Điều quan trọng cần nhớ là bất kỳ loại bài tập nào cũng sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe. Các vấn đề về vận động chắc chắn làm cho một số loại bài tập dễ dàng hơn các loại khác, nhưng bất kể tình huống thể chất của bạn, bạn nên đặt mục tiêu kết hợp ba loại bài tập khác nhau vào thói quen của mình:

Bài tập tim mạch làm tăng nhịp tim và tăng sức chịu đựng của bạn. Những thứ này có thể bao gồm đi bộ, chạy, đạp xe, khiêu vũ, tennis, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, hoặc aqu aquogogging. Nhiều người có vấn đề về vận động thấy tập thể dục trong nước đặc biệt có lợi vì nó hỗ trợ cơ thể và giảm nguy cơ khó chịu ở cơ hoặc khớp. Ngay cả khi bạn bị bó hẹp trên ghế hoặc xe lăn, bạn vẫn có thể thực hiện bài tập tim mạch.

Rèn luyện sức mạnh bài tập liên quan đến việc sử dụng trọng lượng hoặc sức đề kháng khác để xây dựng khối lượng cơ và xương, cải thiện sự cân bằng và ngăn ngừa té ngã. Nếu bạn bị hạn chế khả năng vận động ở chân, bạn sẽ tập trung vào việc rèn luyện sức mạnh cơ thể. Tương tự, nếu bạn bị chấn thương vai, chẳng hạn, sự tập trung của bạn sẽ tập trung hơn vào sức mạnh rèn luyện chân và cốt lõi của bạn.

Bài tập linh hoạt giúp tăng cường phạm vi chuyển động của bạn, ngăn ngừa thương tích và giảm đau và cứng khớp. Chúng có thể bao gồm các bài tập kéo dài và yoga. Ngay cả khi bạn bị hạn chế khả năng vận động ở chân, chẳng hạn, bạn vẫn có thể được hưởng lợi từ các bài tập kéo dài và linh hoạt để ngăn ngừa hoặc trì hoãn chứng teo cơ hơn nữa.

Thiết lập cho sự thành công tập thể dục

Để tập thể dục thành công với khả năng di chuyển hạn chế, bệnh tật hoặc vấn đề cân nặng, hãy bắt đầu bằng cách thông quan y tế. Nói chuyện với bác sĩ, nhà trị liệu vật lý hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác về các hoạt động phù hợp với tình trạng y tế hoặc vấn đề di chuyển của bạn.

Nói chuyện với bác sĩ về tập thể dục

Bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn có thể giúp bạn tìm thấy một thói quen tập thể dục phù hợp. Hỏi:

  • Tôi có thể tập thể dục bao nhiêu mỗi ngày và mỗi tuần?
  • Tôi nên làm loại bài tập nào?
  • Những bài tập hoặc hoạt động nào tôi nên tránh?
  • Tôi có nên dùng thuốc vào một thời điểm nhất định xung quanh thói quen tập thể dục của tôi?

Bắt đầu một thói quen tập thể dục

Bắt đầu chậm và tăng dần mức độ hoạt động của bạn. Bắt đầu với một hoạt động bạn thích, đi theo tốc độ của riêng bạn và giữ cho mục tiêu của bạn có thể quản lý được. Hoàn thành ngay cả những mục tiêu tập thể dục nhỏ nhất sẽ giúp bạn có được sự tự tin của cơ thể và giúp bạn có động lực.

Hãy tập thể dục một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Lên kế hoạch tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày và kết hợp nhiều bài tập khác nhau để bạn không bị nhàm chán.

Gắn bó với nó. Mất khoảng một tháng để một hoạt động mới trở thành thói quen. Viết ra lý do của bạn để tập thể dục và một danh sách các mục tiêu và đăng chúng ở đâu đó có thể nhìn thấy để giữ cho bạn có động lực. Tập trung vào các mục tiêu ngắn hạn, chẳng hạn như cải thiện tâm trạng của bạn và giảm căng thẳng, thay vì các mục tiêu như giảm cân, có thể mất nhiều thời gian hơn để đạt được. Sẽ dễ dàng hơn để duy trì động lực nếu bạn thích những gì bạn đang làm, vì vậy hãy tìm cách để làm cho việc tập thể dục trở nên thú vị. Nghe nhạc hoặc xem chương trình TV trong khi bạn tập luyện hoặc tập thể dục với bạn bè.

Mong đợi thăng trầm. Đừng nản lòng nếu bạn bỏ qua một vài ngày hoặc thậm chí vài tuần. Nó xảy ra. Chỉ cần bắt đầu lại và từ từ xây dựng theo đà cũ của bạn.

Giữ an toàn khi tập thể dục

Ngừng tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau, khó chịu, buồn nôn, chóng mặt, chóng mặt, đau ngực, nhịp tim không đều, khó thở hoặc tay bị nghẹt. Lắng nghe cơ thể của bạn là cách tốt nhất để tránh chấn thương. Ví dụ, nếu bạn liên tục bị đau sau 15 phút tập thể dục, hãy giới hạn tập luyện của bạn ở mức 5 hoặc 10 phút và thay vào đó tập thể dục thường xuyên hơn.

Tránh hoạt động liên quan đến một bộ phận cơ thể bị thương. Nếu bạn bị chấn thương phần trên cơ thể, hãy tập thể dục phần dưới của bạn trong khi vết thương lành lại và ngược lại. Khi tập thể dục sau khi chấn thương đã lành, hãy bắt đầu lại từ từ, sử dụng trọng lượng nhẹ hơn và sức đề kháng kém hơn

Làm nóng, kéo dài và hạ nhiệt. Làm nóng với một vài phút hoạt động nhẹ như đi bộ, vung tay và cuộn vai, sau đó là một số động tác duỗi nhẹ (tránh kéo dài sâu khi cơ bắp bị lạnh). Sau thói quen tập thể dục của bạn, cho dù đó là tim mạch, rèn luyện sức mạnh hay tập thể dục linh hoạt, hãy hạ nhiệt với một vài phút hoạt động nhẹ và kéo dài sâu hơn.

Uống nhiều nước. Cơ thể bạn hoạt động tốt nhất khi được ngậm nước đúng cách.

Mặc quần áo phù hợp, chẳng hạn như giày dép hỗ trợ và quần áo thoải mái sẽ không hạn chế chuyển động của bạn.

Nhận được nhiều hơn từ tập luyện của bạn

Thêm một yếu tố chánh niệm. Cho dù bạn đang tập thể dục trên ghế hay đi bộ bên ngoài, bạn sẽ trải nghiệm một lợi ích lớn hơn nếu bạn chú ý đến cơ thể của mình thay vì khoanh vùng. Bằng cách thực sự tập trung vào cảm giác cơ thể bạn khi bạn tập thể dục - nhịp thở, chân chạm đất, cơ bắp săn chắc khi bạn nâng tạ, chẳng hạn - bạn sẽ không chỉ cải thiện tình trạng thể chất nhanh hơn mà còn có thể trải nghiệm lợi ích lớn hơn cho tâm trạng và cảm giác hạnh phúc của bạn.

Vượt qua rào cản về tinh thần và cảm xúc để tập thể dục

Cũng như những thách thức về thể chất mà bạn gặp phải, bạn cũng có thể gặp phải rào cản về tinh thần hoặc cảm xúc khi tập thể dục. Mọi người thường cảm thấy tự ti về cân nặng, khuyết tật, bệnh tật hoặc chấn thương và muốn tránh làm việc ở những nơi công cộng. Một số người lớn tuổi thấy rằng họ sợ bị ngã hoặc tự làm mình bị thương.

Đừng tập trung vào vấn đề di chuyển hoặc sức khỏe của bạn. Thay vì lo lắng về các hoạt động bạn không thể tận hưởng, hãy tập trung vào việc tìm kiếm các hoạt động mà bạn có thể.

Bạn càng đối mặt với nhiều thử thách về thể chất, bạn càng cần phải sáng tạo hơn để tìm một thói quen tập thể dục phù hợp với bạn. Ví dụ, nếu bạn từng thích chạy bộ hoặc đi xe đạp, nhưng chấn thương, khuyết tật hoặc bệnh tật có nghĩa là chúng không còn là lựa chọn nữa, hãy chuẩn bị thử các bài tập mới. Với một số thử nghiệm, rất có thể bạn sẽ tìm thấy thứ gì đó bạn thích nhiều như vậy.

Hãy tự hào khi bạn nỗ lực tập thể dục, ngay cả khi nó không thành công lúc đầu. Nó sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn thực hành nhiều hơn.

Rào cản để tập thể dụcGợi ý
Tôi tự ý thức về cân nặng, chấn thương hoặc khuyết tật của mình.Tập thể dục không có nghĩa là tập thể dục trong phòng tập thể dục đông người. Bạn có thể thử tập thể dục vào sáng sớm để tránh đám đông, hoặc bỏ qua phòng tập thể dục hoàn toàn. Nếu bạn có đủ khả năng, một huấn luyện viên cá nhân sẽ đến nhà bạn hoặc tập luyện cùng bạn tại một studio riêng. Đi bộ, bơi lội hoặc tập thể dục trong lớp với những người khác có những hạn chế về thể chất tương tự có thể khiến bạn cảm thấy không tự giác. Ngoài ra còn có rất nhiều cách rẻ tiền để tập thể dục riêng tại nhà.
Tôi sợ chấn thương.Chọn các hoạt động có nguy cơ thấp, chẳng hạn như đi bộ hoặc tập thể dục trên ghế, khởi động và hạ nhiệt chính xác để tránh căng cơ và các chấn thương khác.
Tôi không thể thúc đẩy bản thân mình.Giải thích mục tiêu tập thể dục của bạn cho bạn bè và gia đình và yêu cầu họ hỗ trợ và khuyến khích bạn. Vẫn tốt hơn, tìm một người bạn để tập thể dục với. Bạn có thể thúc đẩy lẫn nhau và biến tập luyện của bạn thành một sự kiện xã hội.
Tôi không phối hợp hay thể thao.Chọn các bài tập đòi hỏi ít hoặc không có kỹ năng, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe đạp hoặc đạp xe (chạy trong bể bơi).
Tập thể dục thật nhàm chán.Nhưng trò chơi điện tử rất thú vị. Nếu tập thể dục truyền thống không dành cho bạn, hãy thử chơi các trò chơi video dựa trên hoạt động, được gọi là exergames. Trò chơi mô phỏng bowling, tennis hoặc đấm bốc, chẳng hạn, tất cả đều có thể được chơi trên ghế hoặc xe lăn và là những cách thú vị để đốt cháy calo và nâng cao nhịp tim của bạn, một mình hoặc chơi cùng với bạn bè.

Cách tập thể dục với chấn thương hoặc khuyết tật

Vì những người khuyết tật hoặc chấn thương dài hạn có xu hướng sống theo lối sống ít hoạt động hơn, việc bạn tập thể dục thường xuyên thậm chí còn quan trọng hơn.

Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, người lớn bị khuyết tật nên nhắm tới:

  • Ít nhất 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải, hoặc 75 phút một tuần hoạt động tim mạch cường độ mạnh (hoặc kết hợp cả hai), với mỗi lần tập luyện kéo dài ít nhất 10 phút.
  • Hai hoặc nhiều buổi một tuần các hoạt động rèn luyện sức mạnh trung bình hoặc cường độ cao liên quan đến tất cả các nhóm cơ chính.

Nếu tình trạng khuyết tật hoặc chấn thương của bạn khiến bạn không thể đáp ứng các nguyên tắc này, hãy tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên theo khả năng của bạn và tránh không hoạt động bất cứ khi nào có thể.

Tập luyện cho chấn thương hoặc khuyết tật trên cơ thể

Tùy thuộc vào vị trí và tính chất của chấn thương hoặc khuyết tật của bạn, bạn vẫn có thể đi bộ, chạy bộ, sử dụng máy hình elip hoặc thậm chí bơi bằng cách sử dụng dụng cụ hỗ trợ nổi. Nếu không, hãy thử sử dụng một chiếc xe đạp thẳng đứng hoặc nằm ngửa để tập luyện tim mạch.

Khi tập luyện sức mạnh, chấn thương hoặc khuyết tật của bạn có thể hạn chế việc bạn sử dụng trọng lượng và băng kháng cự miễn phí, hoặc có thể chỉ có nghĩa là bạn phải giảm trọng lượng hoặc mức độ kháng cự. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu để biết những cách an toàn để khắc phục chấn thương hoặc khuyết tật và sử dụng máy tập thể dục trong phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ sức khỏe, đặc biệt là những phương pháp tập trung vào phần dưới cơ thể.

Bài tập Isometric

Ví dụ, nếu bạn gặp các vấn đề về khớp do viêm khớp hoặc chấn thương, bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể đề xuất các bài tập isometric để giúp bạn duy trì sức mạnh cơ bắp hoặc ngăn ngừa tình trạng suy giảm cơ bắp thêm. Các bài tập Isometric yêu cầu bạn chống lại các vật thể bất động hoặc một bộ phận cơ thể khác mà không thay đổi chiều dài cơ hoặc di chuyển khớp.

Kích thích cơ điện

Nếu bạn bị mất cơ do chấn thương, khuyết tật hoặc bất động trong thời gian dài, kích thích cơ điện có thể được sử dụng để tăng lưu thông máu và phạm vi chuyển động trong cơ. Cơ bắp được ký hợp đồng nhẹ nhàng với một dòng điện truyền qua các điện cực đặt trên da.

Cách tập thể dục trên ghế hoặc xe lăn

Các bài tập trên ghế là lý tưởng cho những người bị chấn thương hoặc khuyết tật cơ thể thấp hơn, những người có vấn đề về cân nặng hoặc bệnh tiểu đường và người già yếu muốn giảm nguy cơ té ngã. Các bài tập ghế tim mạch và linh hoạt có thể giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng, trong khi bất kỳ bài tập ghế nào cũng có thể giúp giảm bớt các vết loét cơ thể do ngồi ở cùng một vị trí trong thời gian dài. Chúng cũng là một cách tuyệt vời để tập luyện trong khi bạn đang xem TV.

  • Nếu có thể, hãy chọn một chiếc ghế cho phép bạn giữ đầu gối ở 90 độ khi ngồi. Nếu bạn đang ngồi xe lăn, hãy áp dụng phanh một cách an toàn hoặc cố định ghế.
  • Cố gắng ngồi lên cao trong khi tập thể dục và sử dụng cơ bụng của bạn để duy trì tư thế tốt.
  • Nếu bạn bị huyết áp cao, hãy kiểm tra huyết áp trước khi tập thể dục và tránh các bài tập trên ghế liên quan đến tạ.
  • Kiểm tra lượng đường trong máu của bạn trước và sau khi tập thể dục nếu bạn dùng thuốc trị tiểu đường có thể gây hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp).

Bài tập tim mạch trên ghế hoặc xe lăn

Ghế thể dục nhịp điệu, một loạt các động tác lặp đi lặp lại, sẽ làm tăng nhịp tim và giúp bạn đốt cháy calo, cũng như nhiều bài tập rèn luyện sức mạnh khi được thực hiện với tốc độ nhanh với số lần lặp lại cao. Trong thực tế, bất kỳ chuyển động nhanh, lặp đi lặp lại đều mang lại lợi ích hiếu khí và cũng có thể giúp nới lỏng các khớp cứng.

  • Quấn một dải kháng lực nhẹ dưới ghế của bạn (hoặc giường hoặc đi văng, thậm chí) và thực hiện các bài tập kháng lực nhanh, chẳng hạn như ấn ngực, trong một giây lên và hai giây xuống. Hãy thử một vài bài tập khác nhau để bắt đầu, với 20 đến 30 lần lặp lại mỗi bài tập, và tăng dần số lượng bài tập, đại diện và tổng thời gian tập luyện khi sức chịu đựng của bạn được cải thiện.
  • Đấm không khí đơn giản, có hoặc không có trọng lượng tay, là một bài tập tim mạch dễ dàng từ vị trí ngồi và có thể thú vị khi chơi cùng với trò chơi video Nintendo Wii hoặc Xbox 360.
  • Nhiều bể bơi và câu lạc bộ sức khỏe cung cấp các chương trình trị liệu tại bể bơi với quyền truy cập cho người dùng xe lăn. Nếu bạn có một số chức năng chân, hãy thử một lớp thể dục nhịp điệu nước.
  • Một số phòng tập thể dục cung cấp máy tập xe lăn giúp cho việc đi xe đạp và chèo thuyền có thể. Đối với một bài tập tương tự ở nhà, một số máy đạp di động có thể được sử dụng bằng tay khi được bảo vệ an toàn trước bàn.

Xe lăn thể thao

Nếu bạn muốn thêm sự cạnh tranh vào tập luyện của mình, một số tổ chức cung cấp các chương trình tập thể dục thích nghi và các cuộc thi cho các môn thể thao như bóng rổ, đường đua và sân, bóng chuyền và cử tạ.

Rèn luyện sức mạnh

Nhiều bài tập trên cơ thể truyền thống có thể được thực hiện từ vị trí ngồi bằng cách sử dụng quả tạ, dây kháng hoặc bất cứ thứ gì có trọng lượng và vừa vặn trong tay bạn, như lon súp.

  • Thực hiện các bài tập như ấn vai, uốn cong bắp tay và mở rộng cơ tam đầu bằng cách sử dụng tạ nặng hơn và sức đề kháng cao hơn so với các bài tập cardio. Đặt mục tiêu cho hai đến ba bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập, thêm trọng lượng và nhiều bài tập hơn khi sức mạnh của bạn được cải thiện.
  • Các dải kháng có thể được gắn vào đồ nội thất, tay nắm cửa hoặc ghế của bạn. Sử dụng chúng cho kéo xuống, xoay vai, và mở rộng cánh tay và chân.

Bài tập linh hoạt

Nếu bạn đang ngồi xe lăn hoặc hạn chế khả năng vận động ở chân, kéo dài suốt cả ngày có thể giúp giảm đau và áp lực lên các cơ bắp thường đi kèm trong thời gian dài. Duỗi người trong khi nằm hoặc tập yoga hoặc Tai Chi trên ghế cũng có thể giúp tăng tính linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn.

Để đảm bảo yoga hoặc Tai Chi được luyện tập chính xác, tốt nhất bạn nên học bằng cách tham gia các lớp học nhóm, thuê một giáo viên tư nhân hoặc ít nhất là làm theo các hướng dẫn bằng video (xem phần Tài nguyên bên dưới).

Ghế yoga và Thái cực quyền

Hầu hết các tư thế yoga có thể được sửa đổi hoặc điều chỉnh tùy thuộc vào khả năng vận động, cân nặng, tuổi tác, tình trạng y tế của bạn và bất kỳ chấn thương hoặc khuyết tật nào. Ghế yoga là lý tưởng nếu bạn bị khuyết tật, chấn thương hoặc một tình trạng y tế như viêm khớp, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, loãng xương hoặc bệnh đa xơ cứng. Tương tự, các phiên bản ngồi của bài tập Tai Chi cũng có thể được luyện tập trên ghế hoặc xe lăn để cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh và thư giãn.

Tập luyện cho người thừa cân và những người mắc bệnh tiểu đường

Tập thể dục có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Nó có thể ổn định lượng đường trong máu, tăng độ nhạy insulin, hạ huyết áp và làm chậm quá trình bệnh lý thần kinh. Nhưng có thể nản chí khi bắt đầu một thói quen tập thể dục nếu bạn bị thừa cân nghiêm trọng. Kích thước của bạn có thể khiến bạn khó uốn cong hoặc di chuyển chính xác, và ngay cả khi bạn cảm thấy thoải mái khi tập thể dục trong phòng tập thể dục, bạn có thể gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thiết bị phù hợp. Khi chọn một phòng tập thể dục, hãy chắc chắn rằng nó cung cấp máy tập thể dục và ghế tập tạ có thể hỗ trợ những người lớn hơn.

Dù kích thước của bạn là gì, có rất nhiều lựa chọn thay thế cho các câu lạc bộ sức khỏe. Bước đầu tiên tốt để tập thể dục là kết hợp nhiều hoạt động hơn vào cuộc sống hàng ngày của bạn. Làm vườn, đi bộ đến cửa hàng, rửa xe, quét sân hoặc đi bộ trong khi nói chuyện điện thoại là những cách dễ dàng để di chuyển. Ngay cả các hoạt động nhỏ cũng có thể tăng lên trong suốt một ngày, đặc biệt là khi bạn kết hợp chúng với các bài tập ngắn theo lịch trình.

Tập luyện tim mạch

  • Các hoạt động chịu trọng lượng như đi bộ, khiêu vũ và leo cầu thang sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn làm sức đề kháng. Bắt đầu chỉ với một vài phút mỗi ngày và tăng dần thời gian tập luyện của bạn. Làm cho các hoạt động trở nên thú vị hơn bằng cách đi bộ với một con chó, nhảy với một người bạn hoặc leo cầu thang theo âm nhạc yêu thích của bạn.
  • Nếu bạn bị đau ở chân hoặc khớp khi đứng, hãy thử các hoạt động không mang trọng lượng. Các hoạt động dựa trên nước như bơi lội, bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước sẽ giảm bớt căng thẳng cho bàn chân và khớp của bạn. Tìm các lớp học đặc biệt tại câu lạc bộ sức khỏe địa phương, YMCA hoặc trung tâm bơi lội nơi bạn có thể tập thể dục với những người lớn hơn khác. Các hoạt động không mang trọng lượng khác bao gồm các bài tập ghế (xem ở trên).
  • Máy tập thể dục bàn đạp di động là một thiết bị đơn giản mà bạn có thể sử dụng khi ngồi trên bất kỳ chiếc ghế thoải mái nào ở nhà trong khi bạn xem TV - hoặc thậm chí dưới bàn làm việc của bạn.

Rèn luyện sức mạnh

  • Nhiều người lớn hơn thấy rằng sử dụng một quả bóng tập thể dục là thoải mái hơn so với một chiếc ghế tập tạ. Hoặc bạn có thể thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh đơn giản trên ghế.
  • Nếu bạn chọn đầu tư vào thiết bị tập thể dục tại nhà, hãy kiểm tra hướng dẫn về cân nặng và nếu có thể, hãy thử thiết bị trước để đảm bảo phù hợp.
  • Trong khi tập luyện sức mạnh ở nhà, điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế tốt và thực hiện đúng từng bài tập. Lên lịch với một huấn luyện viên cá nhân hoặc nhờ một người bạn hiểu biết hoặc người thân để kiểm tra biểu mẫu của bạn.

Tập luyện linh hoạt

  • Nhẹ nhàng yoga hoặc thái cực quyền là những cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt và tư thế, cũng như giảm căng thẳng và lo lắng.

Đề nghị đọc

Bài tập kéo dài cho người sử dụng xe lăn (PDF) - Minh họa bài tập kéo dài đơn giản. (Đại học bang Ohio)

Hoạt động ở mọi kích cỡ - Mẹo để trở nên năng động hơn. (Viện Tiểu đường và Bệnh tiêu hóa và Thận)

Bệnh tiểu đường và tập thể dục - Lời khuyên khi nào cần theo dõi lượng đường trong máu. (Phòng khám Mayo)

Phục hồi chức năng & Bài tập - Tăng cường các bài tập cho các bộ phận khác nhau của cơ thể. (SportsInjuryClinic.net)

Bài tập tại nhà: Video - Video hướng dẫn dành cho người khuyết tật. (NCHPAD)

Các tác giả: Lawrence Robinson và Jeanne Segal, Ph.D. Cập nhật lần cuối: Tháng 11 năm 2018.

Loading...