Ngăn ngừa bệnh Alzheimer

Bạn có thể làm gì để ngăn ngừa chứng mất trí nhớ

Bệnh Alzheimer là một trong những mối quan tâm lớn nhất của nhiều người trong chúng ta khi chúng ta già đi. Trong khi bạn có thể được cho biết rằng tất cả những gì bạn có thể làm là hy vọng điều tốt nhất và chờ đợi một phương thuốc chữa bệnh, sự thật đáng khích lệ hơn nhiều. Nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy rằng bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các chứng mất trí khác thông qua sự kết hợp của những thay đổi lối sống đơn giản nhưng hiệu quả. Bằng cách sống một lối sống lành mạnh cho não, bạn có thể ngăn ngừa các triệu chứng của bệnh Alzheimer và làm chậm, hoặc thậm chí đảo ngược quá trình xấu đi.

Bệnh Alzheimer và chứng mất trí có thể được ngăn chặn?

Ý nghĩ phát triển bệnh Alzheimer khi bạn già đi có thể là một viễn cảnh đáng sợ, đặc biệt nếu bạn chứng kiến ​​một người thân bị ảnh hưởng bởi căn bệnh này. Các nhà nghiên cứu trên khắp thế giới đang chạy đua theo hướng chữa bệnh, nhưng khi tỷ lệ lưu hành tăng lên, trọng tâm của họ đã mở rộng từ điều trị đến chiến lược phòng ngừa. Những gì họ đã phát hiện ra là có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn các triệu chứng của bệnh Alzheimer và các chứng mất trí khác thông qua sự kết hợp của các thói quen lành mạnh.

Bằng cách xác định và kiểm soát các yếu tố rủi ro cá nhân của bạn, bạn có thể tối đa hóa cơ hội sức khỏe não bộ suốt đời và thực hiện các bước hiệu quả để bảo tồn khả năng nhận thức của bạn.

Alzheimer là một căn bệnh phức tạp với nhiều yếu tố nguy cơ. Một số, như tuổi tác và di truyền của bạn, nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Tuy nhiên, có sáu trụ cột cho một lối sống lành mạnh trong não nằm trong tầm kiểm soát của bạn.

Bạn càng củng cố mỗi sáu trụ cột trong cuộc sống hàng ngày của mình, thì bộ não của bạn sẽ hoạt động càng lâu và càng có khả năng giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Trụ cột số 1: Tập thể dục thường xuyên

Theo Tổ chức nghiên cứu & phòng chống bệnh Alzheimer, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh Alzheimer bằng cách lên đến 50 phần trăm. Hơn nữa, tập thể dục cũng có thể làm chậm sự suy giảm hơn nữa ở những người đã bắt đầu phát triển các vấn đề về nhận thức. Tập thể dục bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và các loại chứng mất trí khác bằng cách kích thích khả năng của não để duy trì các kết nối cũ cũng như tạo ra các kết nối mới.

Mục tiêu cho ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần. Kế hoạch lý tưởng bao gồm sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Các hoạt động tốt cho người mới bắt đầu bao gồm đi bộ và bơi lội.

Xây dựng cơ bắp để bơm lên não của bạn. Mức độ vừa phải của tập luyện và sức đề kháng không chỉ làm tăng khối lượng cơ bắp, chúng giúp bạn duy trì sức khỏe của não. Đối với những người trên 65 tuổi, thêm 2-3 phiên sức mạnh vào thói quen hàng tuần của bạn có thể giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Bao gồm các bài tập cân bằng và phối hợp. Chấn thương đầu do té ngã có nguy cơ gia tăng khi bạn già đi, do đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí. Các bài tập cân bằng và phối hợp có thể giúp bạn nhanh nhẹn và tránh bị đổ. Hãy thử tập yoga, Tai Chi hoặc các bài tập sử dụng bóng cân bằng.

Mẹo để bắt đầu và gắn bó với một kế hoạch tập thể dục

Nếu bạn không hoạt động trong một thời gian, bắt đầu một chương trình tập thể dục có thể đáng sợ. Nhưng hãy nhớ rằng: một bài tập nhỏ tốt hơn là không có. Trên thực tế, việc chỉ thêm một lượng vừa phải hoạt động thể chất vào thói quen hàng tuần của bạn có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe của bạn. Chọn các hoạt động bạn thích và bắt đầu nhỏ - ví dụ đi bộ 10 phút vài lần một ngày - và cho phép bản thân tăng dần động lực và sự tự tin. Mất khoảng 28 ngày để một thói quen mới trở thành thói quen, vì vậy hãy cố gắng hết sức để gắn bó trong một tháng và chẳng mấy chốc thói quen tập thể dục của bạn sẽ cảm thấy tự nhiên, thậm chí là điều bạn bỏ lỡ nếu bạn bỏ qua một buổi.

Bảo vệ đầu của bạn

Chấn thương đầu bất cứ lúc nào trong cuộc sống có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Điều này bao gồm các lần truy cập lặp đi lặp lại trong các hoạt động thể thao như bóng đá, bóng đá và đấm bốc hoặc chấn thương một lần do xe đạp, trượt băng hoặc tai nạn xe máy. Bảo vệ bộ não của bạn bằng cách đội mũ bảo hiểm thể thao phù hợp và chống lại môi trường khi bạn tập thể dục. Tránh các hoạt động cạnh tranh sự chú ý của bạn - như nói chuyện trên di động của bạn trong khi đi bộ hoặc đi xe đạp.

Trụ cột số 2: Tham gia xã hội

Con người là những sinh vật có tính xã hội cao. Chúng ta không phát triển mạnh trong sự cô lập và cũng không phải là bộ não của chúng ta. Duy trì hoạt động xã hội thậm chí có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ trong cuộc sống sau này, vì vậy hãy phát triển và duy trì một mạng lưới bạn bè mạnh mẽ là ưu tiên hàng đầu.

Bạn không cần phải là một con bướm xã hội hay cuộc sống của bữa tiệc, nhưng bạn cần thường xuyên kết nối trực tiếp với ai đó quan tâm đến bạn và khiến bạn cảm thấy được lắng nghe. Trong khi nhiều người trong chúng ta trở nên cô lập hơn khi chúng ta già đi, không bao giờ là quá muộn để gặp gỡ những người khác và phát triển tình bạn mới:

  • Tình nguyện
  • Tham gia một câu lạc bộ hoặc nhóm xã hội
  • Ghé thăm trung tâm cộng đồng địa phương hoặc trung tâm cao cấp của bạn
  • Tham gia các lớp học nhóm (chẳng hạn như tại phòng tập thể dục hoặc trường cao đẳng cộng đồng)
  • Tiếp cận qua điện thoại hoặc email
  • Kết nối với người khác thông qua các mạng xã hội như Facebook
  • làm quen với hàng xóm của bạn
  • Hẹn hò hàng tuần với bạn bè
  • Ra ngoài (đi xem phim, công viên, bảo tàng và những nơi công cộng khác)

Trụ cột số 3: Chế độ ăn uống lành mạnh

Trong bệnh Alzheimer, tình trạng viêm và kháng insulin làm tổn thương tế bào thần kinh và ức chế sự giao tiếp giữa các tế bào não. Bệnh Alzheimer đôi khi được mô tả là bệnh tiểu đường của não, và một cơ quan nghiên cứu đang phát triển cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa các rối loạn chuyển hóa và hệ thống xử lý tín hiệu. Tuy nhiên, bằng cách điều chỉnh thói quen ăn uống, bạn có thể giúp giảm viêm và bảo vệ não.

Cắt giảm đường. Thực phẩm có đường và các loại carbs tinh chế như bột mì trắng, gạo trắng và mì ống có thể dẫn đến sự đột biến mạnh mẽ của lượng đường trong máu gây viêm não của bạn. Cảnh giác với đường ẩn trong tất cả các loại thực phẩm đóng gói từ ngũ cốc và bánh mì cho đến nước sốt mì ống và các sản phẩm ít hoặc không béo.

Thưởng thức chế độ ăn Địa Trung Hải. Một số nghiên cứu dịch tễ học cho thấy rằng ăn một chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm đáng kể nguy cơ suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer. Điều đó có nghĩa là nhiều rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá và dầu ô liu - và thực phẩm chế biến hạn chế.

Tránh chất béo chuyển hóa. Những chất béo này có thể gây viêm và tạo ra các gốc tự do - cả hai đều cứng trên não. Giảm mức tiêu thụ của bạn bằng cách tránh thức ăn nhanh, thực phẩm chiên và đóng gói, và bất cứ thứ gì có chứa dầu hydro hóa một phần, ngay cả khi nó tuyên bố là không có chất béo chuyển hóa.

Nhận nhiều chất béo omega-3. Bằng chứng cho thấy rằng DHA được tìm thấy trong các chất béo lành mạnh này có thể giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer và chứng mất trí bằng cách giảm các mảng beta-amyloid. Nguồn thực phẩm bao gồm các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá thu, rong biển và cá mòi. Bạn cũng có thể bổ sung bằng dầu cá.

Dự trữ trái cây và rau quả. Khi nói đến trái cây và rau quả, càng nhiều càng tốt. Ăn qua phổ màu để tối đa hóa các chất chống oxy hóa và vitamin bảo vệ, bao gồm các loại rau lá xanh, quả mọng và các loại rau họ cải như bông cải xanh.

Thưởng thức tách trà hàng ngày. Tiêu thụ thường xuyên trà tuyệt vời có thể tăng cường trí nhớ và tinh thần tỉnh táo và làm chậm lão hóa não. Trà trắng và trà ô long cũng đặc biệt tốt cho sức khỏe. Uống 2-4 cốc mỗi ngày có lợi ích đã được chứng minh. Mặc dù không mạnh mẽ như trà, cà phê cũng mang lại lợi ích cho não.

Nấu ăn ở nhà thường xuyên. Bằng cách nấu ăn tại nhà, bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang ăn những bữa ăn tươi, lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng tốt cho não và ít đường, muối, chất béo không lành mạnh và chất phụ gia.

Các chất bổ sung có thể giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ

Axit folic, vitamin B12, vitamin D, magiê và dầu cá có thể giúp bảo vệ sức khỏe não bộ. Các nghiên cứu về vitamin E, bạch quả, coenzyme Q10 và nghệ đã mang lại kết quả ít kết luận hơn, nhưng cũng có thể có lợi trong việc ngăn ngừa hoặc trì hoãn các triệu chứng Alzheimer và chứng mất trí.

Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ về các tương tác thuốc có thể.

Trụ cột số 4: Kích thích tâm thần

Những người tiếp tục học hỏi những điều mới và thử thách trí não của họ trong suốt cuộc đời ít có khả năng mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí. Về bản chất, bạn cần phải sử dụng nó hoặc mất nó. tiếp tục cho thấy sự cải thiện lâu dài 10 năm sau.

Các hoạt động liên quan đến nhiều nhiệm vụ hoặc yêu cầu giao tiếp, tương tác và tổ chức cung cấp sự bảo vệ lớn nhất. Dành thời gian mỗi ngày để kích thích não của bạn:

Tìm hiểu cái gì mới. Học ngoại ngữ, thực hành một nhạc cụ, học vẽ hoặc may, hoặc đọc báo hoặc một cuốn sách hay. Một trong những cách tốt nhất để có một sở thích mới là đăng ký một lớp học và sau đó sắp xếp thời gian thường xuyên để thực hành. Sự mới lạ, phức tạp và thách thức càng lớn, lợi ích càng lớn.

Nâng thanh cho một hoạt động hiện có. Nếu bạn không thích học một cái gì đó mới, bạn vẫn có thể thử thách trí não của mình bằng cách tăng kỹ năng và kiến ​​thức về những điều bạn đã làm. Ví dụ: nếu bạn có thể chơi piano và không muốn học một nhạc cụ mới, hãy cam kết học một bản nhạc mới hoặc cải thiện mức độ bạn chơi bản nhạc yêu thích của mình. Hoặc nếu bạn là người chơi gôn, hãy cố gắng hạ thấp điểm chấp của bạn.

Thực hành ghi nhớ. Bắt đầu với một cái gì đó ngắn, tiến tới một cái gì đó liên quan nhiều hơn một chút, chẳng hạn như thủ đô 50 tiểu bang của Hoa Kỳ. Tạo vần và các mẫu để tăng cường kết nối bộ nhớ của bạn.

Thưởng thức các trò chơi chiến lược, câu đố và câu đố. Teaser não và các trò chơi chiến lược cung cấp một tập luyện tinh thần tuyệt vời và xây dựng năng lực của bạn để hình thành và duy trì các hiệp hội nhận thức. Thực hiện trò chơi ô chữ, chơi các trò chơi cờ, đánh bài hoặc các trò chơi chữ và số như Scrabble hoặc Sudoku.

Thực hành 5 W. Quan sát và báo cáo như một thám tử tội phạm. Giữ một Danh sách Ai, Cái gì, Ở đâu, Khi nào và Tại sao Danh sách những kinh nghiệm hàng ngày của bạn. Chụp chi tiết hình ảnh giữ cho tế bào thần kinh của bạn bắn.

Đi theo con đường ít người đi. Thực hiện một lộ trình mới, ăn với bàn tay không chiếm ưu thế của bạn, sắp xếp lại hệ thống tập tin máy tính của bạn. Thay đổi thói quen của bạn thường xuyên để tạo ra con đường não mới.

Trụ cột số 5: Giấc ngủ chất lượng

Những người mắc bệnh Alzheimer thường bị mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác. Nhưng nghiên cứu mới cho thấy rằng giấc ngủ bị gián đoạn không chỉ là triệu chứng của bệnh Alzheimer, mà là một yếu tố nguy cơ có thể xảy ra. Số lượng nghiên cứu ngày càng tăng đã liên kết giấc ngủ kém với nồng độ beta-amyloid cao hơn, một loại protein gây tắc não dính vào nhau gây cản trở giấc ngủ hơn - đặc biệt là giấc ngủ sâu cần thiết cho sự hình thành trí nhớ. Các nghiên cứu khác nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ không bị gián đoạn trong việc loại bỏ độc tố não.

Nếu thiếu ngủ hàng đêm làm chậm suy nghĩ và ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, bạn có thể có nguy cơ mắc các triệu chứng bệnh Alzheimer cao hơn. Đại đa số người trưởng thành cần ít nhất 8 giờ ngủ mỗi đêm.

Được kiểm tra ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn đã nhận được khiếu nại về chứng ngáy của mình, bạn có thể muốn được kiểm tra ngưng thở khi ngủ, một tình trạng nguy hiểm tiềm tàng khi hơi thở bị gián đoạn trong khi ngủ. Điều trị có thể tạo ra một sự khác biệt lớn về cả sức khỏe và chất lượng giấc ngủ của bạn.

Thiết lập một lịch trình ngủ thường xuyên. Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc củng cố nhịp sinh học tự nhiên của bạn. Đồng hồ của bộ não của bạn đáp ứng với sự đều đặn.

Hãy thông minh về giấc ngủ ngắn. Mặc dù ngủ trưa có thể là một cách tuyệt vời để nạp năng lượng, đặc biệt đối với người lớn tuổi, nó có thể làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn. Nếu mất ngủ là một vấn đề đối với bạn, hãy xem xét loại bỏ ngủ trưa. Nếu bạn phải ngủ trưa, hãy làm điều đó vào đầu giờ chiều, và giới hạn trong ba mươi phút.

Đặt tâm trạng. Đặt giường của bạn cho giấc ngủ và tình dục, và cấm tivi và máy tính từ phòng ngủ (cả hai đều kích thích và có thể dẫn đến khó ngủ).

Tạo một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ. Tắm nước nóng, làm một số ánh sáng kéo dài, viết trong tạp chí của bạn, hoặc làm mờ ánh sáng. Khi nó trở thành thói quen, nghi thức hàng đêm của bạn sẽ gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến não của bạn rằng đó là thời gian cho giấc ngủ phục hồi sâu.

Yên lặng trò chuyện bên trong của bạn. Khi căng thẳng, lo lắng, hoặc đối thoại nội bộ tiêu cực khiến bạn tỉnh táo, hãy ra khỏi giường. Hãy thử đọc hoặc thư giãn trong một phòng khác trong hai mươi phút sau đó quay trở lại.

Trụ cột số 6: Quản lý căng thẳng

Căng thẳng mãn tính hoặc dai dẳng có thể gây tổn thương nặng nề cho não, dẫn đến co rút ở vùng nhớ chính, cản trở sự phát triển của tế bào thần kinh và làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí. Tuy nhiên, các công cụ quản lý căng thẳng đơn giản có thể giảm thiểu tác động có hại của nó.

Thở đi! Làm dịu phản ứng căng thẳng của bạn với thở sâu, bụng. Hơi thở phục hồi là mạnh mẽ, đơn giản và miễn phí!

Lịch trình hoạt động thư giãn hàng ngày. Giữ căng thẳng trong tầm kiểm soát đòi hỏi nỗ lực thường xuyên. Ưu tiên thư giãn, cho dù đó là đi dạo trong công viên, vui chơi với chó, yoga hoặc tắm nhẹ nhàng.

Nuôi dưỡng sự bình an nội tâm. Thiền định thường xuyên, cầu nguyện, suy tư và thực hành tôn giáo có thể miễn dịch cho bạn chống lại tác hại của căng thẳng.

Làm cho niềm vui là một ưu tiên. Tất cả công việc và không chơi không tốt cho mức độ căng thẳng hoặc não của bạn. Dành thời gian cho các hoạt động giải trí mang lại cho bạn niềm vui, cho dù đó là say sưa, chơi piano hoặc làm việc trên chiếc xe đạp của bạn.

Giữ sự hài hước của bạn. Điều này bao gồm khả năng cười vào chính mình. Hành động cười giúp cơ thể bạn chống lại căng thẳng.

Các mẹo khác để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

Giống như những gì tốt cho cơ thể cũng tốt cho não, cũng vậy, ngược lại: những gì xấu cho cơ thể là xấu cho não.

Bỏ thuốc lá. Hút thuốc là một trong những yếu tố nguy cơ có thể phòng ngừa nhất đối với bệnh Alzheimer và chứng mất trí. Một nghiên cứu cho thấy những người hút thuốc trên 65 tuổi có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer cao hơn gần 80% so với những người chưa bao giờ hút thuốc. Khi bạn ngừng hút thuốc, não được hưởng lợi từ việc lưu thông được cải thiện gần như ngay lập tức.

Kiểm soát huyết áp và mức cholesterol. Cả huyết áp cao và cholesterol toàn phần cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ mạch máu. Cải thiện những con số đó là tốt cho não cũng như trái tim của bạn.

Theo dõi cân nặng của bạn. Thêm cân là một yếu tố nguy cơ của bệnh Alzheimer và các loại chứng mất trí khác. Một nghiên cứu lớn cho thấy những người thừa cân ở tuổi trung niên có khả năng mắc bệnh Alzheimer cao gấp đôi và những người béo phì có nguy cơ cao gấp ba lần. Giảm cân có thể đi một chặng đường dài để bảo vệ bộ não của bạn.

Chỉ uống có chừng mực. Mặc dù có vẻ có lợi cho não khi tiêu thụ rượu vang đỏ ở mức độ vừa phải, tiêu thụ rượu nặng có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và đẩy nhanh quá trình lão hóa não.

Đề nghị đọc

Bệnh Alzheimer - Hướng dẫn chẩn đoán, điều trị và chăm sóc. (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

Đánh giá nguy cơ mắc bệnh Alzheimer - Làm thế nào gen, lối sống và môi trường đóng góp một phần. (Viện lão hóa quốc gia)

Phòng ngừa và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và chứng mất trí nhớ - Nghiên cứu mới nhất về phòng chống bệnh Alzheimer, bao gồm vai trò của tập thể dục, chế độ ăn uống và hoạt động trí tuệ. (Hiệp hội Alzheimer)

Ngăn ngừa bệnh Alzheimer: Chúng ta biết gì? Các chiến lược hiện tại để ngăn ngừa bệnh Alzheimer. (Viện lão hóa quốc gia)

Các tác giả: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson và Jeanne Segal, Ph.D. Cập nhật lần cuối: Tháng 11 năm 2018.

Xem video: 8 Loại Thực Phẩm Giúp Ngăn Ngừa Bệnh Alzheimer (Tháng 2020).

Loading...