Làm thế nào để ngủ ngon hơn

Các bước đơn giản để có được một giấc ngủ ngon

Ngủ ngon ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn và chất lượng cuộc sống thức dậy của bạn. Giảm ngắn và nó có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến năng lượng ban ngày, năng suất, cân bằng cảm xúc và thậm chí cả cân nặng của bạn. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta thường xuyên quăng và quay vào ban đêm, vật lộn để có được giấc ngủ mà chúng ta cần. Có một giải pháp. Thực hiện những thay đổi đơn giản nhưng quan trọng đối với thói quen ban ngày và thói quen đi ngủ của bạn có thể có tác động sâu sắc đến việc bạn ngủ ngon, khiến bạn cảm thấy tinh thần minh mẫn, cân bằng cảm xúc và tràn đầy năng lượng suốt cả ngày.

Làm thế nào tôi có thể có được một giấc ngủ đêm tốt hơn?

Có được một giấc ngủ ngon dường như là một mục tiêu bất khả thi khi bạn thức dậy lúc 3 giờ sáng, nhưng bạn có nhiều quyền kiểm soát chất lượng giấc ngủ hơn bạn có thể nhận ra. Giống như cách bạn cảm nhận trong giờ thức dậy thường xoay quanh việc bạn ngủ ngon như thế nào vào ban đêm, vì vậy phương pháp chữa trị khó ngủ thường có thể được tìm thấy trong thói quen hàng ngày của bạn.

Thói quen ban ngày không lành mạnh và lựa chọn lối sống có thể khiến bạn quăng quật và quay đầu vào ban đêm và ảnh hưởng xấu đến tâm trạng, sức khỏe của não và tim, hệ miễn dịch, sáng tạo, sức sống và cân nặng. Nhưng bằng cách thử nghiệm những lời khuyên sau, bạn có thể tận hưởng giấc ngủ ngon hơn vào ban đêm, cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần và cải thiện cách bạn suy nghĩ và cảm nhận trong ngày.

Mẹo 1: Giữ đồng bộ với chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể bạn

Hòa hợp với chu kỳ đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể, hoặc nhịp sinh học, là một trong những chiến lược quan trọng nhất để ngủ ngon hơn. Nếu bạn giữ một lịch trình đánh thức giấc ngủ đều đặn, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng hơn nhiều so với việc bạn ngủ cùng một số giờ vào các thời điểm khác nhau, ngay cả khi bạn chỉ thay đổi lịch ngủ của mình thêm một hoặc hai giờ.

Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày. Điều này giúp đặt đồng hồ bên trong cơ thể của bạn và tối ưu hóa chất lượng giấc ngủ của bạn. Chọn thời gian đi ngủ khi bạn thường cảm thấy mệt mỏi, để bạn không quăng và xoay người. Nếu bạn ngủ đủ giấc, bạn nên thức dậy một cách tự nhiên mà không cần báo thức. Nếu bạn cần một chiếc đồng hồ báo thức, bạn có thể cần một giờ đi ngủ sớm hơn.

Tránh ngủ trong - ngay cả vào cuối tuần. Lịch trình giấc ngủ cuối tuần / ngày trong tuần của bạn càng khác nhau, các triệu chứng giống như jetlag sẽ càng tồi tệ hơn. Nếu bạn cần bù vào một đêm muộn, hãy chọn một giấc ngủ ngắn vào ban ngày thay vì ngủ. Điều này cho phép bạn trả hết nợ ngủ mà không làm phiền nhịp điệu đánh thức giấc ngủ tự nhiên của bạn.

Hãy thông minh về giấc ngủ ngắn. Mặc dù ngủ trưa là một cách tốt để bù đắp cho giấc ngủ bị mất, nhưng nếu bạn khó ngủ hoặc ngủ vào ban đêm, ngủ trưa có thể khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Giới hạn giấc ngủ ngắn đến 15 đến 20 phút vào đầu giờ chiều.

Chống buồn ngủ sau bữa tối. Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ trước khi đi ngủ, hãy rời khỏi đi văng và làm một cái gì đó kích thích nhẹ, chẳng hạn như rửa chén, gọi cho bạn bè hoặc chuẩn bị quần áo cho ngày hôm sau. Nếu bạn buồn ngủ, bạn có thể thức dậy muộn hơn vào ban đêm và khó ngủ trở lại.

Mẹo 2: Kiểm soát tiếp xúc với ánh sáng

Melatonin là một loại hormone xuất hiện tự nhiên được kiểm soát bởi sự tiếp xúc với ánh sáng giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Não của bạn tiết ra nhiều melatonin khi trời tối - khiến bạn buồn ngủ - và ít hơn khi trời sáng - khiến bạn tỉnh táo hơn. Tuy nhiên, nhiều khía cạnh của cuộc sống hiện đại có thể làm thay đổi quá trình sản xuất melatonin của cơ thể và thay đổi nhịp sinh học của bạn.

Làm thế nào để ảnh hưởng đến việc bạn tiếp xúc với ánh sáng

Trong ngày:

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Càng gần thời gian bạn thức dậy, càng tốt. Có cà phê của bạn bên ngoài, ví dụ, hoặc ăn sáng bên cửa sổ đầy nắng. Ánh sáng trên khuôn mặt sẽ giúp bạn thức dậy

Dành nhiều thời gian bên ngoài vào ban ngày. Hãy nghỉ ngơi ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời, tập thể dục bên ngoài hoặc dắt chó đi dạo vào ban ngày thay vì vào ban đêm.

Hãy để càng nhiều ánh sáng tự nhiên vào nhà hoặc không gian làm việc của bạn càng tốt. Giữ rèm cửa và rèm mở trong ngày, và cố gắng di chuyển bàn của bạn đến gần cửa sổ.

Nếu cần thiết, sử dụng hộp trị liệu ánh sáng. Điều này mô phỏng ánh nắng mặt trời và có thể đặc biệt hữu ích trong những ngày mùa đông ngắn.

Vào ban đêm:

Tránh màn hình sáng trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, máy tính bảng, máy tính hoặc TV của bạn đặc biệt gây rối. Bạn có thể giảm thiểu tác động bằng cách sử dụng các thiết bị có màn hình nhỏ hơn, giảm độ sáng hoặc sử dụng phần mềm thay đổi ánh sáng như f.lux.

Nói không với truyền hình đêm khuya. Không chỉ ánh sáng từ TV ức chế melatonin, mà nhiều chương trình còn kích thích hơn là thư giãn. Thay vào đó, hãy thử nghe nhạc hoặc sách âm thanh.

Đừng đọc với các thiết bị có đèn nền. Máy tính bảng có đèn nền gây rối hơn so với máy đọc sách điện tử không có nguồn sáng riêng.

Khi đến giờ đi ngủ, hãy chắc chắn rằng căn phòng tối. Sử dụng rèm cửa nặng hoặc bóng râm để chặn ánh sáng từ cửa sổ, hoặc thử mặt nạ ngủ. Cũng xem xét che đậy các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng.

Giữ đèn xuống nếu bạn thức dậy trong đêm. Nếu bạn cần một chút ánh sáng để di chuyển xung quanh một cách an toàn, hãy thử lắp đặt đèn ngủ mờ trong sảnh hoặc phòng tắm hoặc sử dụng đèn pin nhỏ. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng quay trở lại giấc ngủ.

Mẹo 3: Tập thể dục trong ngày

Những người tập thể dục thường xuyên ngủ ngon hơn vào ban đêm và cảm thấy ít buồn ngủ hơn vào ban ngày. Tập thể dục thường xuyên cũng cải thiện các triệu chứng mất ngủ và ngưng thở khi ngủ và tăng thời gian bạn dành cho giai đoạn sâu, phục hồi giấc ngủ.

  • Bạn càng tập thể dục mạnh mẽ, lợi ích giấc ngủ càng mạnh mẽ. Nhưng ngay cả những bài tập nhẹ - chẳng hạn như đi bộ chỉ 10 phút mỗi ngày - sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Có thể mất vài tháng hoạt động thường xuyên trước khi bạn trải nghiệm đầy đủ các hiệu ứng thúc đẩy giấc ngủ. Vì vậy, hãy kiên nhẫn và tập trung vào việc xây dựng thói quen tập thể dục.

Để có giấc ngủ ngon hơn, hãy tập thể dục đúng giờ

Tập thể dục làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, tăng nhiệt độ cơ thể và kích thích các hormone như cortisol. Đây không phải là vấn đề nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều, nhưng quá gần giường và nó có thể cản trở giấc ngủ.

Cố gắng hoàn thành các bài tập vừa phải đến mạnh mẽ ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi ngủ, hãy di chuyển tập luyện thậm chí sớm hơn. Thư giãn, các bài tập tác động thấp như yoga hoặc kéo dài nhẹ nhàng vào buổi tối có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Mẹo 4: Hãy thông minh về những gì bạn ăn và uống

Thói quen ăn uống ban ngày của bạn đóng một vai trò trong việc bạn ngủ ngon như thế nào, đặc biệt là trong những giờ trước khi đi ngủ.

Hạn chế cafein và nicotine. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng caffeine có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ đến mười đến mười hai giờ sau khi uống nó! Tương tự, hút thuốc là một chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, đặc biệt nếu bạn hút thuốc gần giờ đi ngủ.

Tránh những bữa ăn lớn vào ban đêm. Cố gắng thực hiện bữa tối sớm hơn vào buổi tối, và tránh các thực phẩm nặng, phong phú trong vòng hai giờ sau khi đi ngủ. Thực phẩm cay hoặc có tính axit có thể gây ra vấn đề dạ dày và ợ nóng.

Tránh uống rượu trước khi đi ngủ. Mặc dù một chiếc áo ngủ có thể giúp bạn thư giãn, nhưng nó cản trở chu kỳ giấc ngủ của bạn sau khi bạn ra ngoài.

Tránh uống quá nhiều chất lỏng vào buổi tối. Uống nhiều nước có thể dẫn đến các chuyến đi trong phòng tắm thường xuyên suốt đêm.

Cắt giảm thực phẩm có đường và carbs tinh chế. Ăn nhiều đường và carbs tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống vào ban ngày có thể kích hoạt sự tỉnh táo vào ban đêm và kéo bạn ra khỏi giai đoạn sâu, phục hồi giấc ngủ.

Đồ ăn nhẹ ban đêm giúp bạn ngủ ngon

Đối với một số người, một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ. Đối với những người khác, ăn trước khi đi ngủ dẫn đến chứng khó tiêu và khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy thử:

  • Một nửa bánh sandwich gà tây
  • Một bát nhỏ ngũ cốc nguyên hạt, ít đường
  • Sữa hoặc sữa chua
  • Một quả chuối

Mẹo 5: Gió xuống và xóa đầu của bạn

Bạn có thấy mình không thể ngủ hay thức dậy đêm này qua đêm khác? Căng thẳng, lo lắng và tức giận từ ngày của bạn có thể khiến bạn rất khó ngủ ngon.

  • Nếu lo lắng hoặc lo lắng kinh niên chi phối suy nghĩ của bạn vào ban đêm, có những bước bạn có thể thực hiện
    học cách ngừng lo lắng và nhìn cuộc sống từ góc độ tích cực hơn. Ngay cả việc đếm cừu cũng có năng suất cao hơn là lo lắng khi đi ngủ.
  • Nếu sự căng thẳng trong công việc, gia đình hoặc trường học khiến bạn tỉnh táo, bạn có thể cần giúp đỡ trong việc kiểm soát căng thẳng. Bằng cách học cách quản lý thời gian hiệu quả, xử lý căng thẳng một cách hiệu quả và duy trì vẻ ngoài bình tĩnh, tích cực, bạn sẽ có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm.
  • Bộ não của bạn càng bị kích thích quá mức vào ban ngày, thì càng khó có thể chậm lại và thư giãn vào ban đêm. Vào ban ngày, nhiều người trong chúng ta làm quá tải bộ não của mình bằng cách liên tục làm gián đoạn các nhiệm vụ để kiểm tra điện thoại, email hoặc phương tiện truyền thông xã hội. Cố gắng dành thời gian cụ thể cho những việc này và tập trung vào một nhiệm vụ tại một thời điểm. Khi đi ngủ vào ban đêm, não của bạn sẽ không quen với việc tìm kiếm sự kích thích mới và bạn sẽ có thể thư giãn tốt hơn.

Kỹ thuật thư giãn cho giấc ngủ ngon hơn

Thực hành các kỹ thuật thư giãn trước khi ngủ là một cách tuyệt vời để thư giãn, làm dịu tâm trí và chuẩn bị cho giấc ngủ. Thử:

Thở sâu. Nhắm mắt lại và hít thở sâu, chậm, làm cho mỗi hơi thở sâu hơn lần cuối.

Thư giãn cơ tiến bộ. Bắt đầu với ngón chân của bạn, căng thẳng tất cả các cơ càng chặt càng tốt, sau đó thư giãn hoàn toàn. Làm việc theo cách của bạn lên đến đỉnh đầu của bạn.

Hình dung một nơi yên bình, yên tĩnh. Nhắm mắt lại và tưởng tượng một nơi bình tĩnh và yên bình. Tập trung vào cách thư giãn nơi này làm cho bạn cảm thấy.

Nghi thức đi ngủ giúp bạn thư giãn

Tạo một hộp công cụ của người Hồi giáo về các nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ để giúp bạn thư giãn trước khi ngủ. Ví dụ:

  • Đọc một cuốn sách hoặc tạp chí bởi một ánh sáng mềm mại
  • Tắm nước ấm
  • Nghe nhạc nhẹ
  • Làm một số kéo dài dễ dàng
  • Thư giãn với một sở thích yêu thích
  • Nghe sách trên băng
  • Chuẩn bị đơn giản cho ngày hôm sau
  • Giảm bớt ánh sáng trong giờ dẫn lên giường

Mẹo 6: Cải thiện môi trường ngủ của bạn

Một thói quen đi ngủ yên bình sẽ gửi một tín hiệu mạnh mẽ đến não của bạn rằng đã đến lúc để thư giãn và giải tỏa những căng thẳng trong ngày. Đôi khi, ngay cả những thay đổi nhỏ đối với môi trường của bạn cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với chất lượng giấc ngủ của bạn.

Giữ cho phòng của bạn tối, mát mẻ và yên tĩnh

Giữ tiếng ồn xuống. Nếu bạn không thể tránh hoặc loại bỏ tiếng ồn từ hàng xóm, giao thông hoặc những người khác trong gia đình, hãy thử che nó bằng quạt hoặc máy âm thanh. Nút tai cũng có thể giúp đỡ.

Giữ cho phòng của bạn mát mẻ. Hầu hết mọi người ngủ tốt nhất trong một căn phòng hơi mát (khoảng 65 ° F hoặc 18 ° C) với hệ thống thông gió đầy đủ. Một phòng ngủ quá nóng hoặc quá lạnh có thể cản trở giấc ngủ chất lượng.

Hãy chắc chắn rằng giường của bạn thoải mái. Tấm trải giường của bạn sẽ khiến bạn có đủ chỗ để duỗi và xoay thoải mái mà không bị vướng. Nếu bạn thường thức dậy với đau lưng hoặc đau cổ, bạn có thể cần phải thử nghiệm với các mức độ khác nhau của độ cứng của nệm, toppers bọt và gối cung cấp hỗ trợ ít nhiều.

Đặt giường của bạn để ngủ và quan hệ tình dục. Bằng cách không làm việc, xem TV hoặc sử dụng máy tính trên giường, bộ não của bạn sẽ liên kết phòng ngủ chỉ với giấc ngủ và tình dục, điều này giúp bạn dễ dàng thư giãn hơn vào ban đêm.

Mẹo 7: Tìm hiểu cách quay trở lại giấc ngủ

Thức dậy bình thường trong đêm nhưng nếu bạn khó ngủ trở lại, những lời khuyên này có thể giúp:

Tránh xa đầu bạn ra Khó như có thể, cố gắng không căng thẳng vì không thể ngủ lại được, bởi vì căng thẳng đó chỉ khuyến khích cơ thể bạn tỉnh táo. Để tránh xa khỏi đầu, hãy tập trung vào cảm xúc trong cơ thể hoặc tập các bài tập thở. Hít một hơi, rồi thở ra thật chậm trong khi nói hoặc suy nghĩ từ đó, ngay Ah Ahhh. Hãy hít một hơi nữa và lặp lại.

Hãy thư giãn mục tiêu của bạn, không ngủ. Nếu bạn cảm thấy khó ngủ trở lại, hãy thử một kỹ thuật thư giãn như trực quan, thư giãn cơ tiến bộ hoặc thiền, có thể được thực hiện mà không cần ra khỏi giường. Mặc dù nó không phải là một sự thay thế cho giấc ngủ, thư giãn vẫn có thể giúp trẻ hóa cơ thể của bạn.

Làm một hoạt động yên tĩnh, không kích thích. Nếu bạn đã thức hơn 15 phút, hãy ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động yên tĩnh, không kích thích, chẳng hạn như đọc sách. Giữ đèn mờ và tránh màn hình để không khiến cơ thể bạn tỉnh giấc.

Trì hoãn lo lắng và động não. Nếu bạn thức dậy vào ban đêm cảm thấy lo lắng về điều gì đó, hãy ghi lại ngắn gọn trên giấy và hoãn lại lo lắng về nó cho đến ngày hôm sau khi việc giải quyết sẽ dễ dàng hơn. Tương tự như vậy, nếu một ý tưởng tuyệt vời giúp bạn tỉnh táo, hãy ghi chú lại trên giấy và ngủ lại khi biết rằng bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn sau một đêm ngon giấc.

Đề nghị đọc

Cải thiện giấc ngủ - Hướng dẫn cho giấc ngủ ngon. (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

Mẹo ngủ lành mạnh - Bao gồm nhiệt độ phòng lý tưởng, tiếng ồn và kiểm soát ánh sáng. (Tổ chức giấc ngủ quốc gia)

Mười hai mẹo đơn giản để cải thiện giấc ngủ của bạn - Những mẹo đơn giản để biến giấc ngủ trong giấc mơ của bạn thành hiện thực hàng đêm. (Giấc ngủ lành mạnh, Trường Y Harvard)

5 Thực phẩm giúp bạn ngủ ngon - Thực phẩm liên quan trực tiếp đến serotonin, một loại hormone chủ yếu giúp thúc đẩy giấc ngủ khỏe mạnh. (Phòng khám Cleveland)

Áp dụng thói quen ngủ tốt - Làm thế nào cải thiện môi trường giấc ngủ của bạn và tuân thủ lịch trình thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. (Ngủ, Bộ phận Y học về Giấc ngủ của Trường Y Harvard)

Căng thẳng ít hơn, ngủ nhiều hơn - Mẹo giảm căng thẳng để thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả việc sử dụng bấm huyệt. (UCLA)

Các tác giả: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson và Robert Segal, M.A. Cập nhật lần cuối: Tháng 10 năm 2018.

Loading...

Các LoạI Phổ BiếN