Ăn uống lành mạnh

Những cách đơn giản để lên kế hoạch, thưởng thức và tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn uống lành mạnh không phải là về những hạn chế nghiêm ngặt trong chế độ ăn kiêng, gầy gò một cách phi thực tế, hoặc tự tước đi những thực phẩm bạn yêu thích. Thay vào đó, đó là về cảm giác tuyệt vời, có nhiều năng lượng hơn, cải thiện sức khỏe và tăng cường tâm trạng của bạn. Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp bởi tất cả những lời khuyên về dinh dưỡng và chế độ ăn uống mâu thuẫn ngoài kia, bạn không đơn độc. Dường như đối với mọi chuyên gia nói với bạn một loại thực phẩm nào đó tốt cho bạn, bạn sẽ tìm thấy một câu nói khác hoàn toàn ngược lại. Nhưng bằng cách sử dụng những mẹo đơn giản này, bạn có thể vượt qua sự nhầm lẫn và tìm hiểu cách tạo ra - và tuân thủ - một chế độ ăn ngon, đa dạng và bổ dưỡng tốt cho tâm trí của bạn cũng như cho cơ thể.

Thế nào chế độ ăn uống khỏe mạnh?

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh không phải quá phức tạp. Mặc dù một số thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng cụ thể đã được chứng minh là có tác dụng tốt đối với tâm trạng, nhưng đó là mô hình chế độ ăn uống tổng thể của bạn là quan trọng nhất. Nền tảng của một mô hình chế độ ăn uống lành mạnh nên là thay thế thực phẩm chế biến bằng thực phẩm bất cứ khi nào có thể. Ăn thức ăn càng gần càng tốt với cách tự nhiên tạo ra nó có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với cách bạn nghĩ, nhìn và cảm nhận.

Kim tự tháp ăn uống lành mạnh

Kim tự tháp ăn uống lành mạnh Harvard đại diện cho khoa học dinh dưỡng mới nhất. Phần rộng nhất ở phía dưới là dành cho những thứ quan trọng nhất. Các loại thực phẩm ở đầu hẹp là những thực phẩm nên ăn một cách tiết kiệm, nếu có.

Nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh

Mặc dù một số chế độ ăn kiêng khắc nghiệt có thể gợi ý khác, tất cả chúng ta cần cân bằng protein, chất béo, carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống để duy trì cơ thể khỏe mạnh. Bạn không cần phải loại bỏ một số loại thực phẩm nhất định khỏi chế độ ăn uống của mình, mà nên chọn các tùy chọn lành mạnh nhất từ ​​mỗi loại.

Chất đạm cung cấp cho bạn năng lượng để đứng dậy và tiếp tục - và tiếp tục - đồng thời hỗ trợ tâm trạng và chức năng nhận thức. Quá nhiều protein có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận, nhưng nghiên cứu mới nhất cho thấy nhiều người trong chúng ta cần nhiều protein chất lượng cao, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn nhiều sản phẩm động vật - nhiều nguồn protein từ thực vật mỗi ngày có thể đảm bảo cơ thể bạn có được tất cả các protein thiết yếu cần thiết. Tìm hiểu thêm "

Mập. Không phải tất cả chất béo là như nhau. Trong khi chất béo xấu có thể phá hỏng chế độ ăn kiêng của bạn và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nhất định, chất béo tốt sẽ bảo vệ não và tim của bạn. Trên thực tế, chất béo lành mạnh - chẳng hạn như omega-3 - rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bao gồm nhiều chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, tăng cường sức khỏe và thậm chí cắt giảm vòng eo của bạn. Tìm hiểu thêm "

Chất xơ. Ăn thực phẩm giàu chất xơ (ngũ cốc, trái cây, rau, quả hạch và đậu) có thể giúp bạn duy trì thường xuyên và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Nó cũng có thể cải thiện làn da của bạn và thậm chí giúp bạn giảm cân. Tìm hiểu thêm "

Canxi. Cũng như dẫn đến chứng loãng xương, việc không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể góp phần gây ra chứng lo âu, trầm cảm và khó ngủ. Dù ở độ tuổi hay giới tính của bạn, điều quan trọng là bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống của bạn, hạn chế những loại làm cạn kiệt canxi và có đủ magiê và vitamin D và K để giúp canxi thực hiện công việc của mình. Tìm hiểu thêm "

Carbohydrate là một trong những nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Nhưng hầu hết nên đến từ các loại carbs phức tạp, chưa tinh chế (rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây) chứ không phải là đường và carbs tinh chế. Cắt giảm bánh mì trắng, bánh ngọt, tinh bột và đường có thể ngăn chặn sự tăng đột biến của lượng đường trong máu, sự dao động của tâm trạng và năng lượng và tích tụ chất béo, đặc biệt là xung quanh vòng eo của bạn. Tìm hiểu thêm "

Chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh

Chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh không phải là một đề xuất tất cả hoặc không có gì. Bạn không cần phải hoàn hảo, bạn không cần phải loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm bạn thích và bạn không phải thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc - điều đó thường chỉ dẫn đến gian lận hoặc từ bỏ kế hoạch ăn uống mới của bạn.

Một cách tiếp cận tốt hơn là thực hiện một vài thay đổi nhỏ tại một thời điểm. Giữ mục tiêu của bạn khiêm tốn có thể giúp bạn đạt được nhiều hơn trong thời gian dài mà không cảm thấy thiếu thốn hoặc quá tải bởi một cuộc đại tu chế độ ăn uống lớn. Hãy nghĩ đến việc lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống lành mạnh như một số bước nhỏ, có thể quản lý được - như thêm một món salad vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày một lần. Khi những thay đổi nhỏ của bạn trở thành thói quen, bạn có thể tiếp tục thêm các lựa chọn lành mạnh hơn.

Thiết lập cho mình thành công

Để thiết lập cho mình thành công, hãy cố gắng giữ mọi thứ đơn giản. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh không phải phức tạp. Thay vì quan tâm quá mức đến việc đếm calo, chẳng hạn, hãy nghĩ đến chế độ ăn uống của bạn về màu sắc, sự đa dạng và độ tươi. Tập trung vào việc tránh các thực phẩm đóng gói và chế biến và lựa chọn cho các thành phần tươi hơn bất cứ khi nào có thể.

Chuẩn bị thêm bữa ăn của riêng bạn. Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà có thể giúp bạn phụ trách những gì bạn đang ăn và theo dõi tốt hơn chính xác những gì đi vào thực phẩm của bạn. Bạn sẽ ăn ít calo hơn và tránh các chất phụ gia hóa học, thêm đường và chất béo không lành mạnh của thực phẩm đóng gói và mang đi có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đầy hơi và khó chịu, và làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm, căng thẳng và lo lắng.

Thay đổi đúng. Khi cắt giảm thực phẩm không lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là thay thế chúng bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh. Thay thế chất béo trans nguy hiểm bằng chất béo lành mạnh (như chuyển đổi gà rán thành cá hồi nướng) sẽ tạo ra sự khác biệt tích cực cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, việc chuyển đổi chất béo động vật thành carbohydrate tinh chế (chẳng hạn như chuyển đổi thịt xông khói ăn sáng của bạn thành bánh rán), sẽ không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc cải thiện tâm trạng của bạn.

Đọc nhãn. Điều quan trọng là phải nhận thức được những gì trong thực phẩm của bạn vì các nhà sản xuất thường giấu một lượng lớn đường hoặc chất béo không lành mạnh trong thực phẩm đóng gói, thậm chí thực phẩm tuyên bố là tốt cho sức khỏe.

Tập trung vào cảm giác của bạn sau khi ăn. Điều này sẽ giúp nuôi dưỡng những thói quen và thị hiếu lành mạnh mới. Thực phẩm bạn ăn càng lành mạnh, bạn sẽ càng cảm thấy tốt hơn sau bữa ăn. Bạn càng ăn nhiều đồ ăn vặt, bạn càng dễ cảm thấy khó chịu, buồn nôn hoặc cạn kiệt năng lượng.

Uống nhiều nước. Nước giúp làm sạch hệ thống các chất thải và chất độc của chúng ta, nhưng nhiều người trong chúng ta trải qua cuộc sống mất nước - gây ra mệt mỏi, năng lượng thấp và đau đầu. Việc nhầm lẫn giữa cơn đói là điều thường gặp, do đó, giữ nước tốt cũng sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn.

Điều độ: quan trọng đối với bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh

Điều độ là gì? Về bản chất, nó có nghĩa là chỉ ăn nhiều thực phẩm mà cơ thể bạn cần. Bạn sẽ cảm thấy hài lòng vào cuối bữa ăn, nhưng không nhồi. Đối với nhiều người trong chúng ta, điều độ có nghĩa là ăn ít hơn chúng ta bây giờ. Nhưng nó không có nghĩa là loại bỏ các loại thực phẩm bạn yêu thích. Ăn thịt xông khói cho bữa sáng mỗi tuần một lần, ví dụ, có thể được coi là điều độ nếu bạn theo dõi nó với một bữa trưa và bữa tối lành mạnh - nhưng không phải nếu bạn làm theo nó với một hộp bánh rán và pizza xúc xích.

Cố gắng đừng nghĩ về một số loại thực phẩm nhất định là ra khỏi giới hạn. Khi bạn cấm một số loại thực phẩm, việc muốn những loại thực phẩm đó nhiều hơn là điều tự nhiên, và sau đó cảm thấy thất bại nếu bạn chịu thua cám dỗ. Bắt đầu bằng cách giảm kích thước phần của thực phẩm không lành mạnh và không ăn chúng thường xuyên. Khi bạn giảm lượng thức ăn không lành mạnh, bạn có thể thấy mình thèm ăn chúng ít hơn hoặc nghĩ về chúng như những sự nuông chiều không thường xuyên.

Hãy nghĩ những phần nhỏ hơn. Kích thước phục vụ đã tăng lên gần đây. Khi dùng bữa ngoài trời, hãy chọn món khai vị thay vì món khai vị, chia món ăn với một người bạn và đừng gọi món quá lớn. Ở nhà, tín hiệu thị giác có thể giúp với kích thước phần. Khẩu phần thịt, cá hoặc thịt gà của bạn nên có kích thước bằng một cỗ bài và nửa cốc khoai tây nghiền, gạo hoặc mì ống có kích cỡ bằng một bóng đèn truyền thống. Bằng cách phục vụ bữa ăn của bạn trên đĩa nhỏ hơn hoặc trong bát, bạn có thể đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng đó là một phần lớn hơn. Nếu bạn không cảm thấy hài lòng vào cuối bữa ăn, hãy thêm nhiều rau xanh hoặc làm tròn bữa ăn với trái cây.

Dành thời gian của bạn. Điều quan trọng là làm chậm và suy nghĩ về thực phẩm như là thức ăn bổ dưỡng chứ không phải là thứ gì đó để nuốt chửng giữa các cuộc họp hoặc trên đường để đón trẻ. Thực sự phải mất vài phút để bộ não của bạn nói với cơ thể bạn rằng nó đã có đủ thức ăn, vì vậy hãy ăn chậm và ngừng ăn trước khi bạn cảm thấy no.

Ăn cùng người khác bất cứ khi nào có thể. Ăn một mình, đặc biệt là trước TV hoặc máy tính, thường dẫn đến việc ăn quá nhiều.

Hạn chế ăn vặt trong nhà. Hãy cẩn thận về các loại thực phẩm bạn giữ trong tay. Ăn uống điều độ sẽ khó khăn hơn nếu bạn có đồ ăn nhẹ và đồ ăn không tốt cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy bao quanh bản thân với những lựa chọn lành mạnh và khi bạn sẵn sàng tự thưởng cho mình một món quà đặc biệt, hãy ra ngoài và nhận nó sau đó.

Kiểm soát ăn uống theo cảm xúc. Chúng ta không luôn ăn chỉ để thỏa mãn cơn đói. Nhiều người trong chúng ta cũng chuyển sang thực phẩm để giảm bớt căng thẳng hoặc đối phó với những cảm xúc khó chịu như buồn bã, cô đơn hoặc buồn chán. Nhưng bằng cách học những cách lành mạnh hơn để quản lý căng thẳng và cảm xúc, bạn có thể lấy lại quyền kiểm soát thực phẩm bạn ăn và cảm xúc của bạn.

Đó không chỉ là những gì bạn ăn, mà là khi bạn ăn

Ăn bữa sáng, và ăn bữa nhỏ hơn trong suốt cả ngày. Một bữa sáng lành mạnh có thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất, trong khi ăn những bữa ăn nhỏ, tốt cho sức khỏe sẽ giúp bạn tăng năng lượng cả ngày.

Tránh ăn khuya. Cố gắng ăn bữa tối sớm hơn và nhanh trong 14-16 giờ cho đến khi ăn sáng vào sáng hôm sau. Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ăn khi bạn hoạt động nhiều nhất và khiến hệ tiêu hóa của bạn nghỉ ngơi mỗi ngày có thể giúp điều chỉnh cân nặng.

Thêm nhiều trái cây và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn

Trái cây và rau quả có lượng calo thấp và đậm đặc chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ. Tập trung vào việc ăn lượng khuyến nghị hàng ngày ít nhất năm phần trái cây và rau quả và nó sẽ tự nhiên lấp đầy bạn và giúp bạn cắt giảm thực phẩm không lành mạnh. Một khẩu phần là một nửa cốc trái cây tươi hoặc rau hoặc một quả táo hoặc chuối nhỏ, ví dụ. Hầu hết chúng ta cần tăng gấp đôi số lượng chúng ta hiện đang ăn.

Để tăng lượng tiêu thụ của bạn:

  • Thêm các loại quả mọng giàu chất chống oxy hóa vào ngũ cốc ăn sáng yêu thích của bạn
  • Ăn một hỗn hợp trái cây ngọt ngào - cam, xoài, dứa, nho - cho món tráng miệng
  • Đổi món cơm hoặc mì ống thông thường của bạn cho món salad đầy màu sắc
  • Thay vì ăn thực phẩm ăn nhẹ chế biến, hãy ăn nhẹ với các loại rau như cà rốt, đậu Hà Lan hoặc cà chua anh đào cùng với một món khai vị cay hummus hoặc bơ đậu phộng

Cách làm rau ngon

Trong khi các món salad đơn giản và rau hấp có thể nhanh chóng trở nên nhạt nhẽo, có rất nhiều cách để thêm hương vị cho các món rau của bạn.

Thêm màu. Không chỉ sáng hơn, rau có màu sâu hơn chứa nồng độ vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao hơn, mà chúng có thể thay đổi hương vị và làm cho bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn. Thêm màu sắc bằng cà chua tươi hoặc sundried, cà rốt tráng men hoặc củ cải đường, nêm bắp cải đỏ nướng, bí vàng, hoặc ớt ngọt, nhiều màu sắc.

Liven lên salad rau xanh. Chi nhánh ngoài rau diếp. Cải xoăn, rau arugula, rau bina, rau mù tạt, bông cải xanh và bắp cải Trung Quốc đều được đóng gói với các chất dinh dưỡng. Để thêm hương vị cho món salad rau xanh của bạn, hãy thử ngâm với dầu ô liu, thêm nước sốt cay hoặc rắc lát hạnh nhân, đậu xanh, một ít thịt xông khói, parmesan hoặc phô mai dê.

Thỏa mãn cái răng ngọt ngào của bạn. Các loại rau ngọt tự nhiên - chẳng hạn như cà rốt, củ cải đường, khoai lang, khoai mỡ, hành tây, ớt chuông và bí đao - thêm vị ngọt vào bữa ăn của bạn và giảm cảm giác thèm ăn thêm đường. Thêm chúng vào súp, món hầm, hoặc nước sốt mì ống cho một cú đá ngọt ngào thỏa mãn.

Nấu đậu xanh, bông cải xanh, mầm Brussels và măng tây theo những cách mới. Thay vì luộc hoặc hấp những mặt tốt cho sức khỏe này, hãy thử nướng, rang hoặc áp chảo chúng với những lát ớt, tỏi, hẹ, nấm hoặc hành tây. Hoặc ướp trong chanh hoặc chanh trước khi nấu.

Lên kế hoạch cho bữa ăn nhanh chóng và dễ dàng

Ăn uống lành mạnh bắt đầu với kế hoạch tuyệt vời. Bạn sẽ chiến thắng một nửa trong cuộc chiến ăn kiêng lành mạnh nếu bạn có một nhà bếp đầy đủ, một công thức nấu ăn nhanh chóng và dễ dàng, và nhiều đồ ăn nhẹ lành mạnh.

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn theo tuần hoặc thậm chí trong tháng

Một trong những cách tốt nhất để có chế độ ăn uống lành mạnh là chuẩn bị thức ăn của riêng bạn và ăn thường xuyên. Chọn một vài công thức nấu ăn lành mạnh mà bạn và gia đình của bạn thích và xây dựng một lịch trình bữa ăn xung quanh họ. Nếu bạn có ba hoặc bốn bữa ăn được lên kế hoạch mỗi tuần và ăn thức ăn thừa vào các đêm khác, bạn sẽ đi xa hơn nhiều so với khi bạn đang ăn ngoài trời hoặc có bữa tối đông lạnh hầu hết các đêm.

Cửa hàng chu vi của cửa hàng tạp hóa

Nói chung, các thành phần ăn uống lành mạnh được tìm thấy xung quanh các cạnh bên ngoài của hầu hết các cửa hàng tạp hóa, trong khi các lối đi ở trung tâm chứa đầy thực phẩm chế biến và đóng gói không tốt cho bạn. Mua chu vi cửa hàng cho hầu hết các cửa hàng tạp hóa của bạn (trái cây và rau quả tươi, cá và thịt gia cầm, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa), thêm một vài thứ từ phần tủ đông (trái cây và rau quả đông lạnh), và ghé thăm các lối đi cho gia vị , dầu, và ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch cán, gạo nâu, mì ống nguyên hạt).

Nấu ăn khi bạn có thể

Cố gắng nấu một hoặc cả hai ngày cuối tuần hoặc vào một buổi tối trong tuần và làm thêm để đóng băng hoặc để sang một đêm khác. Nấu ăn trước tiết kiệm thời gian và tiền bạc, và thật hài lòng khi biết rằng bạn có một bữa ăn nấu tại nhà đang chờ để được ăn.

Thử thách bản thân với hai hoặc ba bữa tối có thể kết hợp với nhau mà không cần đến cửa hàng - sử dụng những thứ trong tủ đựng thức ăn, tủ đông và giá đựng gia vị của bạn. Một bữa tối ngon miệng với mì ống nguyên hạt với sốt cà chua nhanh hoặc quesadilla đậu đen nhanh chóng và dễ dàng trên bánh tortilla bột mì (trong số vô số công thức nấu ăn khác) có thể đóng vai trò là bữa ăn của bạn khi bạn quá bận rộn để mua sắm hoặc nấu ăn .

Video liên quan

Đề nghị đọc

Ăn uống lành mạnh - Hướng dẫn về dinh dưỡng mới. (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

Chế độ ăn uống lành mạnh: Ăn uống với sức khỏe tâm thần - Thực phẩm nên ăn và tránh để có sức khỏe tinh thần tối ưu. (Sức khỏe tâm thần Mỹ)

Tâm thần dinh dưỡng: Bộ não của bạn về thực phẩm - Cách thức ăn bạn ăn ảnh hưởng đến cách bạn cảm nhận. (Ấn phẩm Y tế Harvard)

Làm chủ bữa ăn chánh niệm - Lời khuyên về cách ăn uống chánh niệm hơn. (Bệnh viện Brigham & Women)

Chất béo omega-3: Một đóng góp thiết yếu - Lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3, bao gồm các nguồn thực phẩm tốt nhất. (Trường Y tế Công cộng Harvard)

Sự thật về chất béo - Chất béo tốt, chất béo xấu và những người ở giữa. (Ấn phẩm Y tế Harvard)

Các tác giả: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., và Robert Segal, M.A. Cập nhật lần cuối: Tháng 1 năm 2019.

Loading...