Nỗi ám ảnh và nỗi sợ thủy

Cách nhận biết, điều trị và vượt qua nỗi ám ảnh

Hầu như tất cả mọi người đều có một nỗi sợ hãi phi lý hoặc hai con nhện - ví dụ, hoặc kiểm tra nha khoa hàng năm của bạn. Đối với hầu hết mọi người, những nỗi sợ này là nhỏ. Nhưng khi nỗi sợ hãi trở nên nghiêm trọng đến mức chúng gây ra sự lo lắng to lớn và cản trở cuộc sống bình thường của bạn, chúng được gọi là nỗi ám ảnh. Mặc dù có quá nhiều hoặc mất kiểm soát nỗi ám ảnh của bạn dường như, tuy nhiên, điều quan trọng cần biết là bất kỳ nỗi sợ phi lý nào cũng có thể vượt qua. Các chiến lược tự giúp đỡ và phương pháp trị liệu sau đây có thể giúp bạn thoát khỏi nỗi ám ảnh và bắt đầu sống cuộc sống mà bạn muốn.

Nỗi ám ảnh là gì?

Một nỗi ám ảnh là một nỗi sợ hãi mãnh liệt về một cái gì đó, trong thực tế, gây ra ít hoặc không có nguy hiểm thực sự. Những nỗi ám ảnh và nỗi sợ hãi phổ biến bao gồm những nơi kín, độ cao, lái xe trên đường cao tốc, côn trùng bay, rắn và kim tiêm. Tuy nhiên, bạn có thể phát triển nỗi ám ảnh của hầu hết mọi thứ. Trong khi hầu hết các nỗi ám ảnh phát triển trong thời thơ ấu, chúng cũng có thể phát triển trong cuộc sống sau này.

Nếu bạn có một nỗi ám ảnh, bạn có thể nhận ra rằng nỗi sợ hãi của bạn là phi lý, nhưng bạn vẫn không thể kiểm soát được cảm xúc của mình. Chỉ cần suy nghĩ về đối tượng hoặc tình huống sợ hãi có thể khiến bạn lo lắng. Và khi bạn thực sự tiếp xúc với thứ bạn sợ, nỗi kinh hoàng sẽ tự động và tràn ngập. Trải nghiệm này rất căng thẳng đến nỗi bạn có thể cố gắng hết sức để tránh điều đó - làm phiền chính mình hoặc thậm chí thay đổi lối sống của bạn. Ví dụ, nếu bạn mắc chứng sợ bị vây kín, bạn có thể từ chối lời mời làm việc béo bở nếu bạn phải đi thang máy để đến văn phòng. Nếu bạn có một sợ độ cao, bạn có thể lái xe thêm 20 dặm để tránh một cây cầu cao.

Hiểu nỗi ám ảnh của bạn là bước đầu tiên để vượt qua nó. Điều quan trọng cần biết là ám ảnh là phổ biến. (Có một nỗi ám ảnh không có nghĩa là bạn bị điên!) Nó cũng giúp biết rằng nỗi ám ảnh có khả năng điều trị cao. Bạn có thể vượt qua sự lo lắng và sợ hãi của mình, bất kể nó vượt khỏi tầm kiểm soát như thế nào.

Barbara sợ bay

Barbara rất sợ bay. Thật không may, cô ấy phải đi du lịch rất nhiều vì công việc, và việc đi du lịch này gây tổn thất khủng khiếp. Trong nhiều tuần trước mỗi chuyến đi, cô ấy có một nút thắt trong bụng và cảm giác lo lắng sẽ không biến mất. Vào ngày của chuyến bay, cô thức dậy với cảm giác như sắp ném lên. Khi cô ấy ở trên máy bay, trái tim cô ấy đập thình thịch, cô ấy cảm thấy lâng lâng, và cô ấy bắt đầu thở nhanh. Nó càng ngày càng tệ hơn với mỗi chuyến bay.

Nỗi sợ bay của Barbara trở nên tồi tệ đến nỗi cuối cùng cô nói với sếp rằng cô chỉ có thể đi đến những nơi trong khoảng cách lái xe. Sếp của cô không hài lòng về điều này và Barbara không chắc chuyện gì sẽ xảy ra trong công việc. Cô ấy sợ rằng mình sẽ bị giáng chức hoặc mất việc hoàn toàn. Nhưng tốt hơn là, cô tự nói với bản thân mình, hơn là lên máy bay một lần nữa.

Nỗi sợ của người bình thường với nỗi sợ hãi so với nỗi sợ hãi

Đó là bình thường và thậm chí hữu ích để trải nghiệm sự sợ hãi trong các tình huống nguy hiểm. Sợ hãi phục vụ một mục đích bảo vệ, kích hoạt phản ứng tự động chiến đấu hoặc bay trên máy bay. Với cơ thể và tâm trí của chúng ta cảnh giác và sẵn sàng hành động, chúng ta có thể phản ứng nhanh chóng và bảo vệ chính mình. Nhưng với nỗi ám ảnh thì mối đe dọa là không tồn tại hoặc bị phóng đại quá mức. Ví dụ, việc sợ Doberman gầm gừ là điều tự nhiên, nhưng thật phi lý khi sợ một con chó xù thân thiện trên dây xích, như bạn có thể mắc chứng sợ chó.

Sự khác biệt giữa nỗi sợ bình thường và nỗi ám ảnh
Sợ bình thườngNỗi ám ảnh
Cảm thấy lo lắng khi bay qua sóng gió hoặc cất cánh trong cơn bãoKhông đi dự đám cưới trên đảo của bạn thân vì bạn phải bay tới đó
Trải nghiệm những con bướm khi nhìn xuống từ đỉnh của một tòa nhà chọc trời hoặc leo lên một cái thang caoTừ chối một công việc tuyệt vời vì nó ở tầng 10 của tòa nhà văn phòng
Trở nên lo lắng khi bạn nhìn thấy pit bull hoặc RottweilerChỉ đạo công viên vì bạn có thể thấy một con chó
Cảm thấy hơi khó chịu khi bị bắn hoặc khi máu của bạn được rút raTránh các phương pháp điều trị y tế cần thiết hoặc kiểm tra của bác sĩ vì bạn sợ kim tiêm

Sợ hãi bình thường ở trẻ em

Nhiều nỗi sợ thời thơ ấu là tự nhiên và có xu hướng phát triển ở độ tuổi cụ thể. Ví dụ, nhiều trẻ nhỏ sợ bóng tối và có thể cần đèn ngủ để ngủ. Điều đó không có nghĩa là họ có một nỗi ám ảnh. Trong hầu hết các trường hợp, họ sẽ thoát khỏi nỗi sợ hãi này khi họ già đi.

Ví dụ, những nỗi sợ thời thơ ấu sau đây là cực kỳ phổ biến và được coi là bình thường:

0-2 năm - Tiếng động lớn, người lạ, tách khỏi cha mẹ, đồ vật lớn.

3-6 năm - Những điều tưởng tượng như ma, quái vật, bóng tối, ngủ một mình, tiếng động lạ.

7-16 năm - Những nỗi sợ thực tế hơn như chấn thương, bệnh tật, thành tích học tập, cái chết, thiên tai.

Nếu nỗi sợ hãi của con bạn không can thiệp vào cuộc sống hàng ngày của chúng hoặc khiến chúng gặp nhiều phiền toái, thì có rất ít lý do cho mối quan tâm không đáng có. Tuy nhiên, nếu nỗi sợ hãi cản trở các hoạt động xã hội, hoạt động ở trường hoặc giấc ngủ của con bạn, bạn có thể muốn gặp một nhà trị liệu trẻ em có trình độ.

Các loại ám ảnh và nỗi sợ phổ biến

Có bốn loại ám ảnh và nỗi sợ hãi chung:

  1. Ám ảnh động vật chẳng hạn như nỗi sợ của rắn, nhện, động vật gặm nhấm và chó.
  2. Ám ảnh môi trường tự nhiên chẳng hạn như nỗi sợ độ cao, bão, nước và bóng tối.
  3. Ám ảnh tình huống (nỗi sợ hãi được kích hoạt bởi một tình huống cụ thể) bao gồm nỗi sợ về không gian kín (ngột ngạt), bay, lái xe, đường hầm và cầu.
  4. Nỗi ám ảnh tiêm máu-chấn thương, nỗi sợ máu, thương tích, bệnh tật, kim tiêm hoặc các thủ tục y tế khác.

Tuy nhiên, một số nỗi ám ảnh không thuộc một trong bốn loại phổ biến. Chúng bao gồm sợ bị nghẹn, sợ mắc một căn bệnh như ung thư và sợ chú hề. Những nỗi ám ảnh phổ biến khác không phù hợp với bất kỳ trong bốn loại bao gồm:

Nỗi ám ảnh xã hội, còn được gọi là rối loạn lo âu xã hội, là sợ các tình huống xã hội mà bạn có thể xấu hổ hoặc bị phán xét. Nếu bạn mắc chứng ám ảnh xã hội, thì bạn có thể quá tự ti và sợ làm bẽ mặt mình trước mặt người khác. Sự lo lắng của bạn về cách bạn sẽ nhìn và những gì người khác sẽ nghĩ có thể khiến bạn tránh những tình huống xã hội nhất định mà bạn thích.

Sợ nói trước công chúng - một nỗi ám ảnh cực kỳ phổ biến - là một kiểu ám ảnh xã hội. Những nỗi sợ khác liên quan đến nỗi ám ảnh xã hội bao gồm sợ ăn hoặc uống ở nơi công cộng, nói chuyện với người lạ, làm bài kiểm tra, hòa nhập trong một bữa tiệc hoặc được gọi vào lớp.

Agoraphobia theo truyền thống được cho là liên quan đến nỗi sợ nơi công cộng và không gian mở, nhưng hiện được cho là phát triển như một biến chứng của các cuộc tấn công hoảng loạn.

Nếu bạn sợ có một cuộc tấn công hoảng loạn khác, bạn trở nên lo lắng về tình huống trốn thoát sẽ khó khăn hoặc lúng túng. Ví dụ: bạn có thể tránh những nơi đông người như trung tâm mua sắm và rạp chiếu phim. Bạn cũng có thể tránh ô tô, máy bay, tàu điện ngầm và các hình thức du lịch khác. Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, bạn có thể chỉ cảm thấy an toàn ở nhà.

Dấu hiệu và triệu chứng của ám ảnh

Các triệu chứng của một nỗi ám ảnh có thể bao gồm từ cảm giác sợ hãi và lo lắng nhẹ đến một cơn hoảng loạn toàn diện. Thông thường, bạn càng gần với điều bạn sợ, nỗi sợ hãi của bạn sẽ càng lớn. Nỗi sợ hãi của bạn cũng sẽ cao hơn nếu đi xa là khó khăn.

Triệu chứng thực thể của một nỗi ám ảnh bao gồm:

  • Khó thở
  • Đua xe hay đập thình thịch
  • Đau ngực hoặc đau thắt
  • Run rẩy hoặc run rẩy
  • Cảm thấy chóng mặt hoặc chóng mặt
  • Dạ dày
  • Nóng bừng hoặc lạnh; cảm giác ngứa ran
  • Đổ mồ hôi

Các triệu chứng cảm xúc của một nỗi ám ảnh bao gồm:

  • Cảm thấy lo lắng quá mức hoặc hoảng loạn
  • Cảm thấy cần phải thoát ra
  • Cảm thấy không thật sự hay bị tách ra khỏi chính mình
  • Sợ mất kiểm soát hoặc phát điên
  • Cảm giác như bạn sắp chết hoặc bất tỉnh
  • Biết rằng bạn đang phản ứng thái quá, nhưng cảm thấy bất lực để kiểm soát nỗi sợ hãi

Triệu chứng ám ảnh tiêm máu

Các triệu chứng của ám ảnh tiêm máu-chấn thương hơi khác với các ám ảnh khác. Khi đối diện với cảnh máu me hay kim tiêm, bạn trải nghiệm không chỉ sợ hãi mà còn ghê tởm.

Giống như những nỗi ám ảnh khác, ban đầu bạn cảm thấy lo lắng khi tim bạn tăng tốc. Tuy nhiên, không giống như những nỗi ám ảnh khác, sự tăng tốc này được theo sau bởi huyết áp giảm nhanh, dẫn đến buồn nôn, chóng mặt và ngất xỉu. Mặc dù nỗi sợ ngất là phổ biến trong tất cả các nỗi ám ảnh cụ thể, nhưng nỗi ám ảnh tiêm máu là nỗi ám ảnh duy nhất mà ngất xỉu thực sự có thể xảy ra.

Khi tìm kiếm sự giúp đỡ cho nỗi ám ảnh và nỗi sợ hãi

Mặc dù nỗi ám ảnh là phổ biến, nhưng chúng không luôn gây ra đau khổ đáng kể hoặc làm gián đoạn đáng kể cuộc sống của bạn. Ví dụ, nếu bạn mắc chứng sợ rắn, nó có thể không gây ra vấn đề gì trong các hoạt động hàng ngày của bạn nếu bạn sống ở một thành phố nơi bạn không có khả năng gặp phải một người. Mặt khác, nếu bạn có một nỗi ám ảnh nghiêm trọng về không gian đông đúc, sống trong một thành phố lớn sẽ gây ra vấn đề.

Nếu nỗi ám ảnh của bạn không ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn nhiều như vậy, có lẽ không có gì phải lo lắng. Nhưng nếu tránh đối tượng, hoạt động hoặc tình huống gây ra nỗi ám ảnh của bạn cản trở hoạt động bình thường của bạn hoặc khiến bạn không làm những việc bạn muốn, thì đã đến lúc tìm sự giúp đỡ.

Cân nhắc điều trị chứng ám ảnh của bạn nếu:

  • Nó gây ra sự sợ hãi và vô hiệu hóa mạnh mẽ, lo lắng và hoảng loạn
  • Bạn nhận ra rằng nỗi sợ hãi của bạn là quá mức và không hợp lý
  • Bạn tránh những tình huống và địa điểm nhất định vì nỗi ám ảnh của bạn
  • Sự tránh né của bạn cản trở thói quen bình thường của bạn hoặc gây ra đau khổ đáng kể
  • Bạn đã có nỗi ám ảnh trong ít nhất sáu tháng

Điều trị một nỗi ám ảnh

Chiến lược tự giúp đỡ và trị liệu có thể có hiệu quả trong việc điều trị chứng ám ảnh. Những gì tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ nghiêm trọng của nỗi ám ảnh, khả năng tiếp cận trị liệu chuyên nghiệp và số lượng hỗ trợ bạn cần.

Theo nguyên tắc chung, tự lực luôn đáng để thử. Bạn càng có thể làm cho chính mình, bạn càng cảm thấy kiểm soát nhiều hơn - điều này sẽ đi một chặng đường dài khi nói đến nỗi ám ảnh và nỗi sợ hãi. Tuy nhiên, nếu nỗi ám ảnh của bạn nghiêm trọng đến mức gây ra các cơn hoảng loạn hoặc lo lắng không kiểm soát được, bạn có thể muốn tìm kiếm sự hỗ trợ bổ sung.

Trị liệu cho nỗi ám ảnh có một hồ sơ theo dõi tuyệt vời. Nó không chỉ hoạt động rất tốt, mà bạn có xu hướng nhìn thấy kết quả rất nhanh - đôi khi chỉ trong một đến bốn phiên. Tuy nhiên, hỗ trợ không phải đến trong vỏ bọc của một nhà trị liệu chuyên nghiệp. Chỉ cần có ai đó nắm tay bạn hoặc đứng bên cạnh bạn khi bạn đối mặt với nỗi sợ hãi của mình có thể vô cùng hữu ích.

Phobia mẹo tự giúp đỡ 1: Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn, từng bước một

Thật là tự nhiên khi muốn tránh điều hoặc tình huống mà bạn sợ. Nhưng khi nói đến việc chinh phục nỗi ám ảnh, đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn là chìa khóa. Mặc dù tránh né có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn trong thời gian ngắn, nhưng điều đó ngăn bạn biết rằng nỗi ám ảnh của bạn có thể không đáng sợ hoặc quá sức như bạn nghĩ. Bạn không bao giờ có cơ hội học cách đối phó với nỗi sợ hãi và kinh nghiệm kiểm soát tình huống. Do đó, nỗi ám ảnh ngày càng trở nên đáng sợ và đáng sợ hơn trong tâm trí bạn.

Cách hiệu quả nhất để vượt qua nỗi ám ảnh là dần dần và liên tục phơi bày bản thân với những gì bạn sợ một cách an toàn và có kiểm soát. Trong quá trình tiếp xúc này, bạn sẽ học được cách loại bỏ sự lo lắng và sợ hãi cho đến khi nó chắc chắn qua đi. Thông qua những trải nghiệm lặp đi lặp lại đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn, bạn sẽ bắt đầu nhận ra rằng điều tồi tệ nhất sẽ không xảy ra; bạn sẽ không chết hoặc mất nó. Mỗi lần tiếp xúc, bạn sẽ cảm thấy tự tin và kiểm soát hơn. Nỗi ám ảnh bắt đầu mất đi sức mạnh của nó.

Điều quan trọng là bắt đầu với một tình huống mà bạn có thể xử lý và tiến lên từ đó, xây dựng sự tự tin và kỹ năng đối phó khi bạn tiến lên nấc thang sợ hãi.

Lập danh sách. Lập danh sách các tình huống đáng sợ liên quan đến nỗi ám ảnh của bạn. Nếu bạn sợ bay, danh sách của bạn (ngoài điều hiển nhiên, chẳng hạn như đi máy bay hoặc cất cánh) có thể bao gồm đặt vé, đóng gói vali, lái xe đến sân bay, xem máy bay cất cánh và hạ cánh, đi thông qua an ninh, lên máy bay và lắng nghe tiếp viên trình bày các hướng dẫn an toàn.

Xây dựng thang sợ hãi của bạn. Sắp xếp các mục trong danh sách của bạn từ ít đáng sợ nhất đến đáng sợ nhất. Bước đầu tiên sẽ khiến bạn hơi lo lắng, nhưng không quá sợ hãi đến nỗi bạn quá sợ hãi để thử nó. Khi tạo thang, có thể hữu ích khi nghĩ về mục tiêu cuối cùng của bạn (ví dụ: có thể ở gần chó mà không hoảng sợ) và sau đó chia nhỏ các bước cần thiết để đạt được mục tiêu đó.

Làm việc theo cách của bạn lên thang. Bắt đầu với bước đầu tiên và không tiếp tục cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn khi làm điều đó. Nếu có thể, hãy ở trong tình huống đủ lâu để nỗi lo lắng của bạn giảm xuống. Bạn càng tiếp xúc lâu với điều bạn sợ, bạn sẽ càng quen với nó và bạn sẽ càng ít cảm thấy lo lắng hơn khi bạn đối mặt với nó vào lần tới. Khi bạn đã thực hiện một bước trong một số dịp riêng biệt mà không cảm thấy quá lo lắng, bạn có thể chuyển sang bước tiếp theo. Nếu một bước quá khó, hãy chia nó thành các bước nhỏ hơn hoặc đi chậm hơn.

Thực hành. Bạn càng thực hành thường xuyên, tiến độ của bạn sẽ càng nhanh. Tuy nhiên, đừng vội vàng. Đi với tốc độ mà bạn có thể quản lý mà không cảm thấy quá tải. Và hãy nhớ rằng: bạn sẽ cảm thấy khó chịu và lo lắng khi bạn đối mặt với nỗi sợ hãi của mình, nhưng cảm xúc chỉ là tạm thời. Nếu bạn gắn bó với nó, sự lo lắng sẽ tan biến.

Đối mặt với nỗi sợ chó: Một chiếc thang sợ hãi mẫu

Bước 1: Nhìn vào hình ảnh của những con chó.

Bước 2: Xem video với những con chó trong đó.

Bước 3: Nhìn vào một con chó qua cửa sổ.

Bước 4: Đứng bên kia đường từ một con chó trên dây xích.

Bước 5: Đứng cách một con chó trên dây xích 10 feet.

Bước 6: Đứng cách một con chó trên dây xích năm feet.

Bước 7: Đứng bên cạnh một con chó trên dây xích.

Bước 8: Thú cưng một con chó nhỏ mà ai đó đang giữ.

Bước 9: Pet một con chó lớn hơn trên một dây xích.

Bước 10: Pet một con chó lớn hơn ra khỏi dây xích.

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy choáng ngợp

Mặc dù cảm thấy sợ hãi hoặc lo lắng là điều tự nhiên khi bạn đối mặt với nỗi ám ảnh của mình, nếu bạn bắt đầu cảm thấy quá sức, hãy lập tức lùi lại và sử dụng các kỹ thuật được nêu dưới đây để nhanh chóng làm dịu hệ thần kinh của bạn.

Mẹo 2: Học cách bình tĩnh nhanh chóng

Khi bạn sợ hãi hoặc lo lắng, bạn gặp nhiều triệu chứng khó chịu về thể chất, chẳng hạn như trái tim đua xe và cảm giác ngột ngạt. Những cảm giác vật lý này có thể khiến bản thân sợ hãi - và một phần lớn những gì khiến nỗi ám ảnh của bạn trở nên đau khổ. Tuy nhiên, bằng cách học cách làm dịu bản thân một cách nhanh chóng, bạn có thể trở nên tự tin hơn về khả năng chịu đựng những cảm giác khó chịu và đối mặt với nỗi sợ hãi của mình.

Thực hiện một bài tập thở sâu đơn giản. Khi bạn lo lắng, bạn có xu hướng hít thở nhanh, nông (được gọi là thở nhanh), điều này thực sự làm tăng thêm cảm giác lo lắng về thể chất. Bằng cách thở sâu từ bụng, bạn có thể đảo ngược những cảm giác vật lý này và cảm thấy bớt căng thẳng, bớt khó thở và bớt lo lắng hơn. Thực hành khi bạn cảm thấy bình tĩnh cho đến khi bạn quen thuộc và thoải mái với bài tập.

  • Ngồi hoặc đứng thoải mái với lưng thẳng. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
  • Hít một hơi thật chậm qua mũi, đếm đến bốn. Bàn tay trên bụng của bạn nên tăng lên. Bàn tay trên ngực của bạn nên di chuyển rất ít.
  • Giữ hơi thở của bạn cho một số bảy.
  • Thở ra bằng miệng của bạn đến một số tám, đẩy ra không khí nhiều nhất có thể trong khi co thắt cơ bụng. Bàn tay trên bụng của bạn sẽ di chuyển trong khi bạn thở ra, nhưng bàn tay khác của bạn nên di chuyển rất ít.
  • Hít một lần nữa, lặp lại chu kỳ cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn và tập trung.
  • Thực hành kỹ thuật thở sâu này trong năm phút hai lần một ngày. Khi bạn cảm thấy thoải mái với kỹ thuật này, bạn có thể sử dụng nó khi bạn đối mặt với nỗi ám ảnh của mình hoặc trong một tình huống căng thẳng khác.

Sử dụng các giác quan của bạn

Một trong những cách nhanh nhất và đáng tin cậy nhất để làm giảm sự lo lắng là tham gia vào một hoặc nhiều giác quan của bạn - thị giác, âm thanh, vị giác, khứu giác, xúc giác - hoặc thông qua chuyển động. Nhưng vì mọi người đều khác nhau, bạn sẽ cần thực hiện một số thử nghiệm để khám phá những gì phù hợp nhất với bạn.

Phong trào - Đi dạo, nhảy lên nhảy xuống hoặc kéo dài nhẹ nhàng. Nhảy múa, đánh trống và chạy có thể đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm sự lo lắng.

Thị giác - Nhìn vào bất cứ điều gì làm bạn thư giãn hoặc khiến bạn mỉm cười: một khung cảnh đẹp, ảnh gia đình, ảnh mèo trên Internet.

Âm thanh - Nghe nhạc êm dịu, hát một giai điệu yêu thích hoặc chơi một nhạc cụ. Hoặc tận hưởng những âm thanh thư giãn của thiên nhiên (sống hoặc ghi lại): sóng biển, gió qua những tán cây, tiếng chim hót.

Mùi - Nến thơm nhẹ. Ngửi mùi hoa trong một khu vườn. Hít thở không khí trong lành, sạch sẽ. Spritz trên nước hoa yêu thích của bạn.

Nếm thử - Từ từ ăn một món yêu thích, thưởng thức từng miếng cắn. Nhâm nhi một tách cà phê hoặc trà thảo dược. Nhai một que kẹo cao su. Thưởng thức một bạc hà hoặc kẹo cứng yêu thích của bạn.

Chạm - Tự xoa bóp tay hoặc cổ. Ôm một con thú cưng. Bọc mình trong chăn mềm. Ngồi ngoài trời trong làn gió mát.

Thiền cho căng thẳng và giảm lo lắng

Thiền là một kỹ thuật thư giãn có thể giúp ngăn ngừa lo lắng - và nó thực sự có thể thay đổi bộ não của bạn. Với việc luyện tập thường xuyên, thiền giúp tăng cường hoạt động trong vùng não chịu trách nhiệm cho cảm giác thanh thản, giúp dập tắt nỗi sợ hãi và hoảng loạn trước khi chúng tấn công.

Mẹo 3: Thách thức những suy nghĩ tiêu cực về nỗi ám ảnh của bạn

Khi bạn mắc chứng ám ảnh, bạn có xu hướng đánh giá quá cao nó sẽ tệ đến mức nào nếu bạn tiếp xúc với tình huống mà bạn sợ và đánh giá thấp khả năng đối phó của bạn. Những suy nghĩ lo lắng kích hoạt và ám ảnh nhiên liệu thường là tiêu cực và không thực tế. Bằng cách viết ra những suy nghĩ tiêu cực mà bạn có khi đối mặt với nỗi ám ảnh của mình, bạn có thể bắt đầu thách thức những cách suy nghĩ không ích lợi này. Nhiều lần, những suy nghĩ này rơi vào các loại sau:

Bói. Ví dụ, chắc chắn cây cầu này sẽ sụp đổ; chắc chắn tôi sẽ tự đánh lừa mình, chắc chắn tôi sẽ đánh mất nó khi cửa thang máy đóng lại.

Tăng trưởng quá mức. Tôi đã bị ngất một lần trong khi bị bắn. Tôi sẽ không bao giờ có thể có được một phát bắn nữa mà không bị bất tỉnh; Tất cả những con chó đều nguy hiểm.

Thảm họa. Đội trưởng cho biết chúng tôi đang trải qua sóng gió. Máy bay sắp sập rồi! Xông hơi Người bên cạnh tôi ho. Có lẽ đó là cúm lợn. Tôi sẽ bị ốm nặng

Khi bạn đã xác định được suy nghĩ tiêu cực của mình, hãy đánh giá chúng. Sử dụng ví dụ sau để bắt đầu.

Suy nghĩ tiêu cực: Thang máy sẽ bị hỏng và tôi sẽ bị mắc kẹt và nghẹt thở.

Có bằng chứng nào mâu thuẫn với suy nghĩ này không?

Tôi thấy nhiều người sử dụng thang máy và nó chưa bao giờ bị hỏng.

Tôi không thể nhớ mình từng nghe thấy ai chết vì nghẹt thở trong thang máy.

Tôi chưa bao giờ thực sự ở trong thang máy bị hỏng.

Có một lỗ thông hơi trong thang máy sẽ khiến không khí hết hơi.


Bạn có thể làm bất cứ điều gì để giải quyết tình huống này nếu nó xảy ra?

Tôi đoán tôi có thể nhấn nút báo động hoặc sử dụng điện thoại để gọi trợ giúp.


Bạn đang làm cho một lỗi suy nghĩ?

"Vâng. Tôi đang nói bói, vì tôi không có bằng chứng nào cho thấy thang máy sẽ bị hỏng.


Bạn sẽ nói gì với một người bạn có nỗi sợ này?

Tôi có thể nói rằng cơ hội của nó xảy ra rất mong manh khi bạn không nhìn thấy hoặc nghe về nó rất thường xuyên.

Nguồn: Nước ép tâm trạng

Cũng rất hữu ích khi đưa ra một số tuyên bố đối phó tích cực mà bạn có thể tự nói với bản thân khi đối mặt với nỗi ám ảnh của mình. Ví dụ:

    • Tôi đã cảm thấy như vậy trước đây và không có gì khủng khiếp xảy ra. Nó có thể khó chịu, nhưng nó sẽ không làm hại tôi.
    • Nếu điều tồi tệ nhất xảy ra và tôi có một cuộc tấn công hoảng loạn trong khi tôi đang lái xe, tôi sẽ chỉ cần kéo qua và chờ cho nó qua.
  • Tôi đã bay nhiều lần và máy bay chưa bao giờ bị rơi. Theo thống kê, bay rất an toàn.

Nơi để giúp đỡ

Hỗ trợ tại Hoa Kỳ

Đường dây trợ giúp NAMI - Các tình nguyện viên được đào tạo có thể cung cấp thông tin, giới thiệu và hỗ trợ cho những người mắc chứng rối loạn lo âu ở Hoa Kỳ Gọi số 1-800-950-6264. (Liên minh quốc gia về bệnh tâm thần)

Tìm một nhà trị liệu - Tìm kiếm các nhà cung cấp điều trị rối loạn lo âu ở Hoa Kỳ (Hiệp hội rối loạn lo âu Mỹ)

Hỗ trợ quốc tế

Nhóm hỗ trợ - Danh sách các nhóm hỗ trợ tại Hoa Kỳ, Canada, Úc và Nam Phi. (Hiệp hội lo âu và trầm cảm của Mỹ)

Anxiety UK - Thông tin, hỗ trợ và đường dây trợ giúp dành riêng cho những người mắc bệnh ở Anh và gia đình họ. Gọi: 03444 775 774. (Lo lắng Vương quốc Anh)

Lo âu Canada - Cung cấp liên kết đến các dịch vụ ở các tỉnh khác nhau của Canada. (Hiệp hội rối loạn lo âu Canada)

Trung tâm trợ giúp SANE - Cung cấp thông tin về các triệu chứng, phương pháp điều trị, thuốc men và nơi để được hỗ trợ tại Úc. Gọi: 1800 18 7263. (SANE Úc).

Đường dây trợ giúp (Ấn Độ) - Cung cấp thông tin và hỗ trợ cho những người có mối quan tâm về sức khỏe tâm thần ở Ấn Độ. Gọi: 1860 2662 345 hoặc 1800 2333 330. (Quỹ Vandrevala)

Đề nghị đọc

Lo lắng và rối loạn căng thẳng - Hướng dẫn quản lý các cơn hoảng loạn, ám ảnh, PTSD, OCD, rối loạn lo âu xã hội và các điều kiện liên quan (Báo cáo Sức khỏe Đặc biệt của Trường Y Harvard)

Phobias - Triệu chứng, phương pháp điều trị và tự giúp đỡ. (NHS)

Sợ hãi và ám ảnh - Thông tin hướng đến thanh thiếu niên về nỗi sợ hãi, ám ảnh và điều trị. (Thanh thiếu niên)

Phobia cụ thể - Triệu chứng và điều trị ám ảnh. (Lo âu)

Tự trợ giúp: Quản lý nỗi ám ảnh của bạn (PDF) - Các bước tự trợ giúp để quản lý nỗi ám ảnh và nỗi sợ hãi. (Lo âu)

Phobias: Hướng dẫn tự trợ giúp - Công cụ và lời khuyên để vượt qua nỗi ám ảnh và nỗi sợ hãi. (Tâm trạng)

Các tác giả: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., và Jeanne Segal, Ph.D. Cập nhật lần cuối: Tháng 11 năm 2018.

Loading...