Nhu cầu ngủ

Phải làm gì nếu bạn không ngủ đủ giấc

Cho dù bạn đang tranh giành để đáp ứng nhu cầu của một lịch trình bận rộn hay chỉ cảm thấy khó ngủ vào ban đêm, thì việc ngủ ít hơn có vẻ như là câu trả lời duy nhất. Nhưng ngay cả mất ngủ tối thiểu cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng, năng lượng, sự nhạy bén về tinh thần và khả năng xử lý căng thẳng của bạn. Và trong thời gian dài, mất ngủ kinh niên có thể tàn phá sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Bằng cách hiểu nhu cầu giấc ngủ hàng đêm của bạn và làm thế nào để phục hồi sau khi mất ngủ, cuối cùng bạn cũng có thể có được một lịch trình giấc ngủ lành mạnh và cải thiện chất lượng cuộc sống thức dậy của bạn.

Tại sao giấc ngủ rất quan trọng?

Chất lượng giấc ngủ của bạn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe tinh thần và thể chất và chất lượng cuộc sống thức giấc của bạn, bao gồm năng suất, cân bằng cảm xúc, sức khỏe của não và tim, hệ thống miễn dịch, sáng tạo, sức sống và thậm chí cả cân nặng của bạn. Không có hoạt động nào khác mang lại nhiều lợi ích như vậy với rất ít nỗ lực!

Giấc ngủ không chỉ là thời gian khi cơ thể bạn tắt. Trong khi bạn nghỉ ngơi, bộ não của bạn vẫn bận rộn, giám sát việc bảo trì sinh học giúp cơ thể bạn luôn hoạt động tốt nhất, chuẩn bị cho ngày mới. Không có đủ thời gian ngủ phục hồi, bạn sẽ không thể làm việc, học hỏi, sáng tạo và giao tiếp ở mức độ thậm chí gần với tiềm năng thực sự của bạn. Thường xuyên tiết kiệm đồ trên dịch vụ trực tuyến và bạn đang hướng đến một sự cố lớn về tinh thần và thể chất.

Tin tốt là bạn không phải lựa chọn giữa sức khỏe và năng suất. Bằng cách giải quyết bất kỳ vấn đề về giấc ngủ và dành thời gian để có được giấc ngủ bạn cần mỗi đêm, năng lượng, hiệu quả và sức khỏe tổng thể của bạn sẽ tăng lên. Trên thực tế, bạn có thể sẽ làm được nhiều việc hơn trong ngày so với khi bạn lướt qua việc bịt miệng và cố gắng làm việc lâu hơn.

Thần thoại và sự thật về giấc ngủ
Quan niệm: Ngủ ít hơn một giờ mỗi đêm sẽ không ảnh hưởng đến ban ngày của bạn
chức năng.
Thực tế: Bạn có thể không buồn ngủ đáng chú ý trong ngày, nhưng mất ngay cả một giờ ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ đúng đắn và phản ứng nhanh chóng. Nó cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch, cân bằng năng lượng và khả năng chống nhiễm trùng.
Quan niệm: Cơ thể bạn điều chỉnh nhanh chóng với các lịch trình ngủ khác nhau.

Thực tế: Hầu hết mọi người có thể thiết lập lại đồng hồ sinh học của họ, nhưng chỉ bằng các tín hiệu được định thời gian thích hợp - và thậm chí sau đó, tốt nhất là một hoặc hai giờ mỗi ngày. Do đó, có thể mất hơn một tuần để điều chỉnh sau khi di chuyển qua nhiều múi giờ hoặc chuyển sang ca đêm.

Quan niệm: Ngủ thêm vào ban đêm có thể chữa cho bạn các vấn đề với mệt mỏi ban ngày quá mức.Thực tế: Số lượng giấc ngủ bạn nhận được rất quan trọng, chắc chắn, nhưng đó là phẩm chất giấc ngủ của bạn mà bạn thực sự phải chú ý đến. Một số người ngủ tám hoặc chín giờ một đêm nhưng không cảm thấy nghỉ ngơi tốt khi họ thức dậy vì chất lượng giấc ngủ của họ kém.
Quan niệm: Bạn có thể bù cho giấc ngủ bị mất trong tuần bằng cách ngủ nhiều hơn trên
cuối tuần
Thực tế: Mặc dù kiểu ngủ này sẽ giúp giảm một phần nợ ngủ, nhưng nó sẽ không hoàn toàn bù đắp cho việc thiếu ngủ. Hơn nữa, ngủ muộn hơn vào cuối tuần có thể ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ-thức của bạn do đó khó đi vào giấc ngủ đúng giờ vào tối chủ nhật và dậy sớm vào sáng thứ Hai.
Nguồn:
Hướng dẫn của bạn về giấc ngủ lành mạnh, Viện sức khỏe quốc gia

Bạn cần bao nhiêu giờ để ngủ?

Có một sự khác biệt lớn giữa số lượng giấc ngủ bạn có thể có được và số lượng bạn cần để hoạt động tối ưu. Theo Viện Y tế Quốc gia, người trưởng thành trung bình ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm. Trong xã hội phát triển nhanh ngày nay, sáu hoặc bảy giờ ngủ có vẻ khá tốt. Trong thực tế, mặc dù, đó là một công thức cho thiếu ngủ mãn tính.

Chỉ vì bạn có thể hoạt động trong sáu hoặc bảy giờ ngủ không có nghĩa là bạn sẽ không cảm thấy tốt hơn và làm được nhiều việc hơn nếu bạn dành thêm một hoặc hai giờ trên giường.

Mặc dù nhu cầu về giấc ngủ thay đổi đôi chút từ người này sang người khác, hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh cần từ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm để hoạt động tốt nhất. Trẻ em và thiếu niên cần nhiều hơn nữa. Và mặc dù quan niệm rằng giấc ngủ của chúng ta cần giảm dần theo tuổi tác, hầu hết người già vẫn cần ít nhất 7 giờ ngủ. Vì người lớn tuổi thường khó ngủ lâu như vậy vào ban đêm, những giấc ngủ ngắn vào ban ngày có thể giúp lấp đầy khoảng trống.

Nhu cầu ngủ trung bình theo độ tuổi
Tuổi tácGiờ cần thiếtCó thể thích hợp
Trẻ sơ sinh đến 3 tháng tuổi14 - 17 giờ11 - 19 giờ
4 đến 11 tháng tuổi12 - 15 giờ10 - 18 giờ
1 đến 2 tuổi11 - 14 giờ9 - 16 giờ
3 đến 5 tuổi10 - 13 giờ8 - 14 giờ
6 đến 13 tuổi9 - 11 giờ7 - 12 giờ
14 đến 17 tuổi8 - 10 giờ7 - 11 giờ
Thanh niên (18 đến 25 tuổi)7 - 9 giờ6 - 11 giờ
Người lớn (26 đến 64 tuổi)7 - 9 giờ6 - 10 giờ
Người lớn tuổi (65+)7 - 8 giờ5 - 9 giờ
Nguồn: Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia

Cách tốt nhất để tìm hiểu xem bạn có đáp ứng nhu cầu giấc ngủ hay không là đánh giá cảm giác của bạn khi bạn đi về trong ngày. Nếu bạn đăng nhập đủ số giờ ngủ, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo suốt cả ngày, từ lúc bạn thức dậy cho đến giờ đi ngủ thông thường.

Nghĩ sáu giờ ngủ là đủ?

Nghĩ lại. Các nhà nghiên cứu tại Đại học California, San Francisco, đã phát hiện ra rằng một số người có gen cho phép họ hoạt động tốt trong sáu giờ ngủ mỗi đêm. Tuy nhiên, gen này rất hiếm, xuất hiện ở dưới 3% dân số. Đối với 97% khác của chúng tôi, sáu giờ không đến gần để cắt nó.

Tầm quan trọng của giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM

Đó không chỉ là số giờ bạn dành cho giấc ngủ mà còn quan trọng - đó là số giờ
phẩm chất của những giờ đó. Nếu bạn dành cho mình nhiều thời gian cho giấc ngủ nhưng vẫn khó thức dậy vào buổi sáng hoặc tỉnh táo cả ngày, bạn có thể không dành đủ thời gian cho các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ.

Mỗi giai đoạn của giấc ngủ trong chu kỳ giấc ngủ của bạn cung cấp những lợi ích khác nhau. Tuy nhiên,
giấc ngũ sâu (thời gian cơ thể tự sửa chữa và tích tụ năng lượng cho ngày hôm trước) và tăng cường tâm trí và tâm trạng
Giấc ngủ ngon đặc biệt quan trọng Bạn có thể đảm bảo bạn có được giấc ngủ sâu hơn bằng cách tránh rượu, nicotine và bị đánh thức trong đêm bởi tiếng ồn hoặc ánh sáng. Trong khi cải thiện giấc ngủ tổng thể của bạn sẽ làm tăng giấc ngủ REM, bạn cũng có thể thử ngủ thêm 30 phút đến một giờ vào buổi sáng, khi giai đoạn ngủ REM dài hơn. Xem Sinh học của giấc ngủ để tìm hiểu thêm.

Dấu hiệu cho thấy bạn không ngủ đủ giấc

Nếu bạn ngủ ít hơn tám giờ mỗi đêm, rất có thể bạn bị thiếu ngủ. Hơn nữa, có lẽ bạn không biết mình thiếu ngủ đến mức nào.

Làm thế nào có thể bị thiếu ngủ mà không biết nó? Hầu hết các dấu hiệu thiếu ngủ là tinh tế hơn nhiều so với lần đầu tiên rơi vào đĩa ăn tối của bạn. Hơn nữa, nếu bạn đã có thói quen lướt qua giấc ngủ, bạn thậm chí có thể không nhớ cảm giác như thế nào khi thực sự tỉnh táo, tỉnh táo hoàn toàn và bắn vào tất cả các xi-lanh. Có lẽ cảm giác buồn ngủ là bình thường khi bạn đang ở trong một cuộc họp nhàm chán, phải vật lộn với sự suy sụp của buổi chiều hoặc ngủ gật sau bữa tối, nhưng sự thật là nó chỉ là bình thường nếu bạn bị thiếu ngủ.

Bạn có thể bị thiếu ngủ nếu bạn NGAY

  • Cần một chiếc đồng hồ báo thức để thức dậy đúng giờ
  • Dựa vào nút báo lại
  • Có một thời gian khó khăn ra khỏi giường vào buổi sáng
  • Cảm thấy uể oải vào buổi chiều
  • Buồn ngủ trong các cuộc họp, bài giảng hoặc phòng ấm
  • Buồn ngủ sau bữa ăn nặng hoặc khi lái xe
  • Cần ngủ trưa để qua ngày
  • Ngủ thiếp đi khi xem TV hoặc thư giãn vào buổi tối
  • Cảm thấy cần ngủ vào cuối tuần
  • Ngủ trong vòng năm phút sau khi đi ngủ

Ảnh hưởng của việc thiếu ngủ

Mặc dù có vẻ như mất ngủ không phải là vấn đề lớn, nhưng thiếu ngủ có một loạt các tác động tiêu cực vượt xa cơn buồn ngủ ban ngày. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến khả năng phán đoán, phối hợp và thời gian phản ứng của bạn. Trong thực tế, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến bạn nhiều như say rượu.

Các hiệu ứng bao gồm:

  • Mệt mỏi, thờ ơ và thiếu động lực
  • Tâm trạng và cáu kỉnh; tăng nguy cơ trầm cảm
  • Giảm ham muốn tình dục; vấn đề về mối quan hệ
  • Hoạt động não bị suy giảm; vấn đề học tập, tập trung và trí nhớ
  • Giảm khả năng sáng tạo và kỹ năng giải quyết vấn đề; khó đưa ra quyết định
  • Không có khả năng đối phó với căng thẳng, khó quản lý cảm xúc
  • Lão hóa da sớm
  • Hệ thống miễn dịch suy yếu; cảm lạnh và nhiễm trùng thường xuyên; tăng cân
  • Kỹ năng vận động suy giảm và tăng nguy cơ tai nạn; ảo giác và mê sảng
  • Tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng bao gồm đột quỵ, tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tim, bệnh Alzheimer và một số bệnh ung thư

Làm thế nào thiếu ngủ có thể thêm vào vòng eo của bạn

Bạn có bao giờ nhận thấy làm thế nào khi bạn thiếu ngủ, bạn thèm những thực phẩm có đường giúp bạn tăng năng lượng nhanh chóng? Có một lý do tốt cho điều đó. Thiếu ngủ có liên quan trực tiếp đến việc ăn quá nhiều và tăng cân.

Có hai hormone trong cơ thể bạn điều chỉnh cảm giác đói và no bình thường. Ghrelin kích thích sự thèm ăn, trong khi leptin gửi tín hiệu đến não khi bạn no. Tuy nhiên, khi bạn không có được giấc ngủ cần thiết, mức ghrelin của bạn tăng lên, kích thích sự thèm ăn của bạn để bạn muốn có nhiều thức ăn hơn bình thường và mức độ leptin của bạn giảm xuống, có nghĩa là bạn không cảm thấy hài lòng và muốn tiếp tục ăn. Vì vậy, bạn càng mất ngủ, cơ thể bạn sẽ càng thèm ăn.

Làm thế nào để có được giấc ngủ mà bạn cần

Cho dù bạn đang tìm cách giải quyết một vấn đề giấc ngủ cụ thể, hoặc chỉ muốn cảm thấy năng suất hơn, tinh thần minh mẫn và cân bằng cảm xúc trong ngày, hãy thử nghiệm các mẹo ngủ sau đây để xem cách nào phù hợp nhất với bạn:

Loại trừ các nguyên nhân y tế cho các vấn đề giấc ngủ của bạn. Rối loạn giấc ngủ có thể là triệu chứng của một vấn đề sức khỏe thể chất hoặc tinh thần, hoặc tác dụng phụ của một số loại thuốc.

Bám sát một lịch trình ngủ thường xuyên. Hỗ trợ đồng hồ sinh học của bạn bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, kể cả cuối tuần.

Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện các triệu chứng của nhiều rối loạn giấc ngủ và các vấn đề. Đặt mục tiêu hoạt động trong 30 phút trở lên trong hầu hết các ngày - nhưng không quá gần giờ đi ngủ.

Hãy thông minh về những gì bạn ăn và uống. Caffeine, rượu và thực phẩm có đường đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, vì có thể ăn những bữa ăn nặng hoặc uống nhiều nước quá gần giờ đi ngủ.

Nhận trợ giúp với quản lý căng thẳng. Nếu sự căng thẳng trong việc quản lý công việc, gia đình hoặc trường học khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm, học cách xử lý căng thẳng một cách hiệu quả có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Cải thiện môi trường ngủ của bạn. Giữ cho phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ, và đặt giường của bạn chỉ để ngủ và quan hệ tình dục.

Phát triển thói quen đi ngủ thư giãn. Tránh màn hình, công việc và các cuộc trò chuyện căng thẳng vào đêm khuya. Thay vào đó, thư giãn và làm dịu tâm trí của bạn bằng cách tắm nước ấm, đọc sách dưới ánh sáng mờ hoặc thực hành một kỹ thuật thư giãn để chuẩn bị cho giấc ngủ.

Trì hoãn việc lo lắng. Nếu bạn thức dậy vào ban đêm cảm thấy lo lắng về điều gì đó, hãy ghi lại ngắn gọn trên giấy và hoãn lại lo lắng về nó cho đến ngày hôm sau khi việc giải quyết sẽ dễ dàng hơn.

Đề nghị đọc

Cải thiện giấc ngủ - Hướng dẫn cho giấc ngủ ngon. (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

Khái niệm cơ bản về não: Hiểu về giấc ngủ - Lợi ích của giấc ngủ và nhu cầu ngủ, mơ mộng, nhịp sinh học, chu kỳ và giai đoạn giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ. (Viện rối loạn thần kinh và đột quỵ quốc gia)

Hướng dẫn của bạn về giấc ngủ lành mạnh (PDF) - Tại sao vấn đề giấc ngủ, các giai đoạn và chu kỳ của giấc ngủ, nguy cơ thiếu ngủ và xử lý các vấn đề phổ biến về giấc ngủ. (Viện sức khỏe quốc gia)

Chúng ta thực sự cần ngủ bao nhiêu? - Nghiên cứu về nhu cầu giấc ngủ và yêu cầu giấc ngủ mẫu ở các độ tuổi khác nhau. (Quỹ giấc ngủ quốc gia)

Tất cả về giấc ngủ - Tìm hiểu xem con bạn có ngủ đủ giấc và tìm hiểu về nhu cầu ngủ của các nhóm tuổi khác nhau. (Sức khỏe trẻ em)

Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ? Chi tiết thời gian ngủ gần đây nhất được đề nghị theo nhóm tuổi. (Sức khỏe Berkeley)

Hậu quả của việc ngủ không đủ giấc - Các bài báo và video về hậu quả của việc thiếu ngủ và thiếu ngủ mãn tính, bao gồm cả tác động của nó đối với việc lái xe, phán đoán và nguy cơ mắc bệnh. (Giấc ngủ lành mạnh của Harvard)

Các tác giả: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson và Robert Segal, M.A. Cập nhật lần cuối: Tháng 10 năm 2018

Xem video: Chăm sóc trẻ sơ sinh - Giấc ngủ của trẻ sơ sinh mẹ cần biết (Tháng 2020).

Loading...