Chọn chất béo lành mạnh

Cái tốt, cái xấu và sức mạnh của Omega-3

Trong nhiều năm, chúng ta đã nói rằng ăn chất béo sẽ tăng thêm inch cho vòng eo của bạn, tăng cholesterol và gây ra vô số vấn đề về sức khỏe. Nhưng bây giờ chúng ta biết rằng không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Trong khi chất béo xấu có thể phá hỏng chế độ ăn kiêng của bạn và tăng nguy cơ mắc một số bệnh nhất định, chất béo tốt có thể bảo vệ não và tim của bạn. Trên thực tế, chất béo lành mạnh - chẳng hạn như omega-3 - rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Bằng cách hiểu sự khác biệt giữa chất béo tốt và xấu và cách đưa chất béo lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng và sức khỏe và thậm chí giảm cân.

Chất béo chế độ ăn uống là gì?

Chất béo là một loại chất dinh dưỡng, và giống như protein và carbohydrate, cơ thể bạn cần một chút chất béo để cung cấp năng lượng, để hấp thụ vitamin và bảo vệ sức khỏe của tim và não. Và bất chấp những gì bạn có thể đã nói, chất béo không phải lúc nào cũng là kẻ xấu trong các cuộc chiến về sức khỏe và vòng eo. Các chất béo của Bad Bad, như chất béo trans nhân tạo và chất béo bão hòa, có tội với những thứ không lành mạnh, tất cả các chất béo đều bị đổ lỗi - tăng cân, tắc động mạch, vân vân. Nhưng chất béo tốt của người Hồi giáo như chất béo không bão hòa và omega-3 có tác dụng ngược lại. Trên thực tế, chất béo lành mạnh đóng một vai trò rất lớn trong việc giúp bạn quản lý tâm trạng, luôn đứng đầu trong trò chơi tinh thần, chống lại sự mệt mỏi và thậm chí kiểm soát cân nặng của bạn.

Chất béo và cholesterol

Chất béo trong chế độ ăn uống cũng đóng vai trò chính trong mức cholesterol của bạn. Cholesterol là một chất béo, giống như sáp mà cơ thể bạn cần để hoạt động đúng. Trong và của chính nó, cholesterol không phải là xấu. Nhưng khi bạn nhận được quá nhiều, nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Cũng như chất béo trong chế độ ăn kiêng, có các loại cholesterol tốt và xấu.

  • Cholesterol HDL là loại cholesterol tốt tốt nhất được tìm thấy trong máu của bạn.
  • LDL cholesterol là loại xấu Bad.
  • Điều quan trọng là giữ mức LDL thấp và HDL cao, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ.
  • Ngược lại, mức cholesterol LDL cao có thể làm tắc nghẽn động mạch và HDL thấp có thể là dấu hiệu cho nguy cơ tim mạch tăng.

Thay vì lượng cholesterol bạn ăn, ảnh hưởng lớn nhất đến mức cholesterol của bạn là loại chất béo bạn tiêu thụ. Vì vậy, thay vì đếm cholesterol, điều quan trọng là tập trung vào việc thay thế chất béo xấu bằng chất béo tốt.

Chất béo tốt so với chất béo xấu

Vì chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, thay vì áp dụng chế độ ăn ít chất béo, điều quan trọng hơn là tập trung vào việc ăn nhiều chất béo có lợi ích tốt nhất và hạn chế chất béo có hại.

Chất béo tốt hoặc khỏe mạnh

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa được gọi là chất béo tốt của người Hồi giáo vì chúng tốt cho tim, cholesterol và sức khỏe tổng thể của bạn. Những chất béo này có thể giúp:

  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
  • Giảm mức cholesterol xấu LDL, đồng thời tăng HDL tốt.
  • Ngăn chặn nhịp tim bất thường.
  • Triglyceride thấp hơn liên quan đến bệnh tim và chống viêm.
  • Hạ huyết áp.
  • Ngăn ngừa xơ vữa động mạch (xơ cứng và thu hẹp các động mạch).

Thêm nhiều chất béo lành mạnh này vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn sau bữa ăn, giảm cơn đói và do đó thúc đẩy giảm cân.

Chất béo - nguồn tốt bao gồm:

  • Dầu ô liu, cải dầu, đậu phộng và vừng
  • Quả ô liu
  • Các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, macadamia, phỉ, hồ đào, hạt điều)
  • Bơ đậu phộng

Chất béo không bão hòa đa - nguồn tốt bao gồm:

  • Hạt hướng dương, vừng và bí ngô
  • Hạt lanh
  • Quả óc chó
  • Cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi) và dầu cá
  • Dầu đậu nành và nghệ tây
  • Sữa đậu nành
  • Đậu hũ

Chất béo không lành mạnh hoặc không tốt

Chất béo trans. Một lượng nhỏ chất béo trans tự nhiên có thể được tìm thấy trong thịt và các sản phẩm từ sữa nhưng đó là chất béo trans nhân tạo được coi là nguy hiểm. Đây là loại chất béo tồi tệ nhất vì nó không chỉ làm tăng cholesterol LDL xấu mà còn làm giảm mức HDL tốt. Chất béo trans nhân tạo cũng có thể tạo ra tình trạng viêm, có liên quan đến bệnh tim, đột quỵ và các tình trạng mãn tính khác và góp phần kháng insulin, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2.

Ở Hoa Kỳ, FDA đang xâm nhập vào việc cấm sử dụng chất béo chuyển hóa nhân tạo trong thực phẩm được chế biến thương mại, nhưng việc đọc kỹ nhãn thực phẩm vẫn rất quan trọng. Không có lượng chất béo trans nhân tạo nào được coi là an toàn, vì vậy hãy đặt mục tiêu loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Chất béo trans - các nguồn chính bao gồm:

  • Bánh nướng thương mại, bánh quy, bánh rán, bánh nướng xốp, bánh ngọt, bột bánh pizza
  • Thực phẩm ăn nhẹ đóng gói (bánh quy giòn, bỏng ngô vi sóng, khoai tây chiên)
  • Dính bơ thực vật, rút ​​ngắn rau
  • Thực phẩm chiên (khoai tây chiên, gà rán, gà cốm, cá tẩm bột)
  • Bất cứ thứ gì có chứa dầu thực vật hydro hóa hoặc hydro hóa một phần, ngay cả khi nó tuyên bố là không có chất béo trans trans

Chất béo bão hòa. Mặc dù không có hại như chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL xấu và quá nhiều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của tim, vì vậy nó được tiêu thụ tốt nhất ở mức độ vừa phải. Trong khi có không cần phải cắt bỏ tất cả chất béo bão hòa từ chế độ ăn uống của bạn, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên giới hạn ở mức 10% lượng calo hàng ngày.

Chất béo bão hòa - các nguồn chính bao gồm:

  • Thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn)
  • Da gà
  • Các sản phẩm sữa nguyên chất (sữa, kem, phô mai)
  • Kem
  • Mỡ lợn
  • Dầu nhiệt đới như dừa và dầu cọ

Nhưng tôi đã đọc được rằng chất béo bão hòa không còn được coi là không lành mạnh

Trong nhiều thập kỷ, các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và cơ quan y tế đã nói với chúng tôi rằng chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã đưa ra tiêu đề bằng cách nghi ngờ về những tuyên bố đó, kết luận rằng những người ăn nhiều chất béo bão hòa không gặp nhiều bệnh tim mạch hơn những người ăn ít.

Vì vậy, điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều chất béo bão hòa như bạn muốn không?

Điều mà các nghiên cứu này nhấn mạnh là khi cắt giảm chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn, điều quan trọng là phải thay thế chúng bằng các loại thực phẩm phù hợp. Ví dụ, trao đổi chất béo động vật bằng dầu thực vật - chẳng hạn như thay thế bơ bằng dầu ô liu - có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh. Tuy nhiên, trao đổi chất béo động vật để lấy carbohydrate tinh chế - chẳng hạn như thay thế thịt xông khói ăn sáng của bạn bằng bánh mì tròn hoặc bánh ngọt - sẽ không có lợi ích tương tự. Đó là bởi vì ăn carbohydrate tinh chế hoặc thực phẩm có đường có thể có tác động tiêu cực tương tự đến mức cholesterol, nguy cơ mắc bệnh tim và cân nặng của bạn.

Hạn chế ăn chất béo bão hòa vẫn có thể giúp cải thiện sức khỏe của bạn - miễn là bạn cẩn thận thay thế nó bằng chất béo tốt chứ không phải là carbs tinh chế. Nói cách khác, Đừng đi không béo, đi béo tốt.

Sức mạnh của omega-3

Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa và đặc biệt có lợi cho sức khỏe của bạn. Có nhiều loại omega-3 khác nhau: EPA và DHA được tìm thấy trong cá và tảo và có nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe, trong khi ALA đến từ thực vật và là một dạng omega-3 ít mạnh hơn, mặc dù cơ thể chuyển đổi ALA thành EPA và DHA ở mức thấp.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu omega-3 có thể giúp:

  • Ngăn ngừa và giảm các triệu chứng trầm cảm, ADHD và rối loạn lưỡng cực
  • Bảo vệ chống mất trí nhớ và mất trí nhớ
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và ung thư
  • Dễ bị viêm khớp, đau khớp và các tình trạng viêm da
  • Hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh
  • Chiến đấu mệt mỏi, tăng cường trí nhớ và cân bằng tâm trạng của bạn
Nguồn tốt nhất của Omega-3
Cá: nguồn omega-3 tốt nhất (có nhiều EPA và DHA)
  • Cá cơm
  • Cá trích
  • Cá hồi
  • Cá thu
  • Cá mòi
  • Cá hồi
  • cá ngừ
  • Con trai
  • hàu
  • Cá chim lớn
Nguồn omega-3 chay (hàm lượng ALA cao)
  • Các loại tảo như rong biển (có nhiều EPA và DHA)
  • Trứng (một lượng nhỏ DHA)
  • Hạt lanh và dầu hạt lanh
  • Hạt chia
  • Canola và dầu đậu nành
  • Quả óc chó
  • mayonaise
  • Edamame
  • Đậu (tái chế, thận, v.v.)
  • bắp cải Brucxen
  • cải xoăn
  • Rau bina

Bạn cần bao nhiêu omega-3?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng những người mắc bệnh tim được ghi nhận có khoảng 1 gram EPA cộng với DHA mỗi ngày. Đối với phần còn lại của chúng tôi, AHA khuyên bạn nên ăn ít nhất hai 3,5 oz. (100 g) khẩu phần cá mỗi tuần.

  • Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi và cá ngừ albacore có hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất.
  • Nếu bạn không chăm sóc cá hoặc bạn muốn chắc chắn nhận được omega-3 hàng ngày, bạn có thể muốn bổ sung omega-3, có sẵn rộng rãi trên quầy.
  • Cố gắng bao gồm nhiều loại dầu, hạt, hạt và rau giàu ALA trong chế độ ăn uống của bạn.

Làm gì về thủy ngân trong cá

Mặc dù có lợi cho sức khỏe, gần như tất cả các loại hải sản đều chứa dấu vết của các chất ô nhiễm, bao gồm cả thủy ngân kim loại độc hại. Nồng độ các chất ô nhiễm tăng lên ở cá lớn hơn, vì vậy tránh ăn cá mập, cá kiếm, cá ngói và cá thu vua.

Hầu hết người lớn có thể ăn 12 oz một cách an toàn. (hai khẩu phần 6 oz hoặc 170 g) hải sản nấu chín mỗi tuần. Đối với phụ nữ đang mang thai, cho con bú và trẻ em dưới 12 tuổi, chọn cá có hàm lượng thủy ngân thấp hơn, chẳng hạn như tôm, cá ngừ ánh sáng đóng hộp, cá hồi, Pollock hoặc cá da trơn. Bạn cũng có thể tự bảo vệ mình bằng cách thay đổi các loại cá mà bạn đưa vào chế độ ăn uống.

Bổ sung omega-3

Trong khi omega-3 thu được tốt nhất thông qua thực phẩm, có nhiều chất bổ sung omega-3 và dầu cá có sẵn. Dầu cá không chứa thủy ngân (thủy ngân liên kết với protein, không phải chất béo) và một lượng rất thấp các chất gây ô nhiễm khác.

  • Một viên mỗi ngày thường cung cấp khoảng 200 đến 400 mg EPA cộng với DHA, và nên đủ cho hầu hết mọi người.
  • Nếu bạn cần giảm đáng kể chất béo trung tính, bác sĩ có thể khuyên dùng dầu cá theo toa, được cô đặc để chứa khoảng 900 mg EPA cộng với DHA mỗi viên.
  • Đối với những người ăn chay hoặc thuần chay nghiêm ngặt, cũng như thu được ALA từ các nguồn thực phẩm, hãy tìm những viên nang chứa DHA và EPA chiết xuất từ ​​tảo, nguồn gốc omega-3 cho cá.

Mẹo uống bổ sung

Đối với một số người, viên nang dầu cá có thể khó nuốt và có thể để lại dư vị tanh. Giữ các viên nang trong tủ đông trước khi dùng chúng có thể giúp hoặc bạn có thể tìm kiếm các viên nang không mùi hoặc khử mùi.

Chọn dầu tốt cho sức khỏe

Dầu thực vật làm giảm cholesterol LDL và triglyceride, và tăng HDL hoặc cholesterol tốt. Các loại dầu như ngô, hướng dương, nghệ tây và đậu nành có chứa omega-6, một loại chất béo không bão hòa đa có thể giúp giảm kháng insulin và viêm.

  • Sử dụng các loại dầu thực vật tự nhiên, không hydro hóa như ô liu, cải dầu, nghệ tây và dầu hướng dương bất cứ khi nào có thể.
  • Các loại dầu ít được xử lý, chẳng hạn như dầu ô liu nguyên chất ép lạnh, có chứa chất phytochemical có lợi.
  • Khi sử dụng dầu ô liu, hãy lựa chọn sử dụng thêm dầu trinh nữ, có thể có thêm lợi ích cho tim so với dầu ô liu thông thường.

Còn dầu nhiệt đới, chẳng hạn như dừa và dầu cọ thì sao?

Ngành công nghiệp thực phẩm thích chào hàng những lợi ích của dầu nhiệt đới, trong khi hướng dẫn chế độ ăn uống tránh xa những loại dầu này. Ai đúng?

Những loại dầu này có thể có tác động phức tạp đến mức cholesterol trong máu - ví dụ, tăng cholesterol xấu LDL, nhưng cũng tăng cholesterol HDL tốt, chẳng hạn - trong khi tác dụng của chúng đối với các dấu hiệu khác đối với bệnh tim vẫn chưa được biết rõ.

  • Cho đến nay, an toàn hơn khi sử dụng dầu thực vật vì có bằng chứng mạnh mẽ hơn cho thấy những loại dầu này tốt cho tim.
  • Nếu bạn thỉnh thoảng muốn ăn một thứ gì đó có chứa dầu dừa hoặc dầu cọ, hãy thưởng thức nó như một món ăn - tốt hơn là ăn một thứ gì đó với chất béo chuyển hóa, những loại dầu nhiệt đới này thường thay thế.

Mẹo để thêm nhiều chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn

Thay vì đếm gram chất béo một cách ám ảnh, hãy nhắm đến chế độ ăn nhiều loại rau, trái cây, các loại hạt và đậu, với hai hoặc nhiều cá béo hàng tuần, một lượng sữa vừa phải, một lượng nhỏ thịt đỏ và chỉ thỉnh thoảng chiên hoặc chế biến bữa ăn.

Điều này có thể có nghĩa là thay thế gà rán bằng gà nướng, hoán đổi một số thịt đỏ bạn ăn bằng các nguồn protein khác như cá, gà, hoặc đậu, hoặc sử dụng dầu ô liu thay vì bơ. Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp đảm bảo bạn có đủ chất béo tốt trong chế độ ăn kiêng và hạn chế những chất béo xấu.

Cố gắng loại bỏ chất béo chuyển hóa từ chế độ ăn uống của bạn. Kiểm tra nhãn thực phẩm cho chất béo chuyển hóa. Hạn chế các sản phẩm nướng thương mại và thức ăn nhanh có thể đi một chặng đường dài.

Hạn chế ăn chất béo bão hòa bằng cách thay thế một số thịt đỏ bạn ăn bằng đậu, các loại hạt, thịt gia cầm và cá, và chuyển từ sữa nguyên chất sang các phiên bản chất béo thấp hơn. Nhưng đừng phạm sai lầm thay thế chất béo bão hòa bằng carbohydrate tinh chế và thực phẩm có đường.

Ăn chất béo omega-3 mỗi ngày. Bao gồm nhiều nguồn cá cũng như các nguồn thực vật như quả óc chó, hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu hạt cải và dầu đậu nành.

Nấu với dầu ô liu. Sử dụng dầu ô liu để nấu bếp từ hơn là bơ, bơ thực vật hoặc mỡ lợn. Để nướng bánh, hãy thử dầu canola.

Ăn nhiều bơ. Hãy thử chúng trong bánh sandwich hoặc salad hoặc làm guacamole. Cùng với việc được nạp chất béo có lợi cho tim và não, chúng tạo nên một bữa ăn no nê.

Tiếp cận với các loại hạt. Bạn có thể thêm các loại hạt vào các món rau, sử dụng chúng thay vì vụn bánh mì trên thịt gà hoặc cá, hoặc tự làm hỗn hợp đường mòn với các loại hạt, hạt và trái cây khô.

Ăn nhẹ trên ô liu. Ô liu có nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và làm cho một bữa ăn nhẹ ít calo. Hãy thử chúng đơn giản hoặc làm một tapenade để nhúng.

Ăn salad của riêng bạn. Băng trộn salad thương mại thường có nhiều chất béo không lành mạnh hoặc đường bổ sung. Tạo các loại nước sốt tốt cho sức khỏe của riêng bạn với dầu ô liu, hạt lanh hoặc vừng.

Đề nghị đọc

Ăn uống lành mạnh cho một trái tim khỏe mạnh - Thông tin về các loại chất béo khác nhau và tác dụng của chúng đối với cholesterol (Đại học Harvard, Trường Y tế Công cộng)

Chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể của bạn (PDF) - Tờ thông tin giải thích về lợi ích của chất béo lành mạnh và cách đưa thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn. (Đại học Michigan)

Chất béo bão hòa - Phác thảo cách chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ)

Chất béo - Phác thảo sự khác biệt giữa chất béo lành mạnh và chất béo không lành mạnh, bao gồm cả lý do tại sao chất béo bão hòa nên được hạn chế cho những người mắc bệnh tiểu đường. (Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ)

Chất béo và Cholesterol - Thông tin về các loại chất béo khác nhau và tác dụng của chúng đối với cholesterol (Đại học Harvard, Trường Y tế Công cộng)

Axit béo omega-3 - Bài viết toàn diện về axit béo omega-3 và vai trò của chúng trong việc ngăn ngừa một số bệnh và tình trạng. (Trung tâm y tế Đại học Maryland)

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ - Tóm tắt các hướng dẫn chế độ ăn uống, bao gồm giới hạn chất béo bão hòa được khuyến nghị. (USDA)

Các tác giả: Robert Segal, M.A. và Lawrence Robinson. Cập nhật lần cuối: Tháng 9 năm 2018.

Loading...