Kỹ thuật thư giãn

Sử dụng phản ứng thư giãn để giảm căng thẳng

Đối với nhiều người trong chúng ta, thư giãn có nghĩa là khoanh vùng trước TV vào cuối một ngày căng thẳng. Nhưng điều này không làm giảm tác động của stress. Để chống lại căng thẳng một cách hiệu quả, chúng ta cần kích hoạt phản ứng thư giãn tự nhiên của cơ thể. Bạn có thể làm điều này bằng cách thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền, tập thể dục nhịp điệu và yoga. Kết hợp những hoạt động này vào cuộc sống của bạn có thể giúp giảm căng thẳng hàng ngày, tăng cường năng lượng và tâm trạng và cải thiện sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn.

Các phản ứng thư giãn là gì?

Khi căng thẳng lấn át hệ thống thần kinh của bạn, cơ thể bạn tràn ngập các hóa chất chuẩn bị cho cuộc chiến hoặc chuyến bay của bạn. Cảm giác căng thẳng này có thể cứu cánh trong các tình huống khẩn cấp khi bạn cần hành động nhanh chóng. Nhưng khi nó liên tục được kích hoạt bởi những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày, nó có thể làm cơ thể bạn suy sụp và gây tổn hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Không ai có thể tránh được mọi căng thẳng, nhưng bạn có thể chống lại tác động bất lợi của nó bằng cách học cách sản xuất phản ứng thư giãn, một trạng thái nghỉ ngơi sâu là đối cực của phản ứng căng thẳng. Phản ứng thư giãn khiến phanh bị căng thẳng và đưa cơ thể và tâm trí của bạn trở lại trạng thái cân bằng.

Khi phản ứng thư giãn được kích hoạt, bạn:

  • nhịp tim chậm lại
  • hơi thở trở nên chậm và sâu hơn
  • huyết áp giảm hoặc ổn định
  • thư giãn cơ bắp
  • lưu lượng máu đến não tăng

Ngoài tác dụng làm dịu cơ thể, phản ứng thư giãn còn tăng năng lượng và sự tập trung, chống lại bệnh tật, giảm đau nhức, nâng cao khả năng giải quyết vấn đề và tăng động lực và năng suất. Trên hết, bất cứ ai cũng có thể gặt hái những lợi ích này bằng cách thực hành thường xuyên. Và trong khi bạn có thể chọn trả tiền cho một buổi mát xa hoặc châm cứu chuyên nghiệp, chẳng hạn, hầu hết các kỹ thuật thư giãn có thể được thực hiện một mình hoặc với sự trợ giúp của tải xuống âm thanh miễn phí hoặc các ứng dụng điện thoại thông minh rẻ tiền.

Điều quan trọng cần nhớ là chỉ cần nằm trên đi văng, đọc hoặc xem TV - trong khi đôi khi thư giãn - không đủ để tạo ra lợi ích về thể chất và tâm lý của phản ứng thư giãn. Vì thế, bạn sẽ cần tích cực thực hành một kỹ thuật thư giãn.

Tìm kiếm kỹ thuật thư giãn tốt nhất cho bạn

Không có kỹ thuật thư giãn duy nhất là tốt nhất cho tất cả mọi người. Kỹ thuật thư giãn phù hợp là một kỹ thuật cộng hưởng với bạn, phù hợp với lối sống của bạn và có thể tập trung tâm trí của bạn và làm gián đoạn suy nghĩ hàng ngày của bạn để gợi ra phản ứng thư giãn. Bạn thậm chí có thể thấy rằng xen kẽ hoặc kết hợp các kỹ thuật khác nhau cung cấp kết quả tốt nhất. Cách bạn phản ứng với căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến kỹ thuật thư giãn phù hợp nhất với bạn:

Cuộc chiến đấu của người Hồi giáo Nếu bạn có xu hướng trở nên tức giận, kích động hoặc bị căng thẳng khi bị căng thẳng, bạn sẽ phản ứng tốt nhất với các hoạt động giảm căng thẳng khiến bạn im lặng, chẳng hạn như thiền, thư giãn cơ tiến bộ, thở sâu hoặc hình ảnh được hướng dẫn.

Các chuyến bay đáp ứng trên máy bay. Nếu bạn có xu hướng bị trầm cảm, rút ​​lui hoặc giảm căng thẳng, bạn sẽ phản ứng tốt nhất với các hoạt động giảm căng thẳng đang kích thích và cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh của bạn, chẳng hạn như tập thể dục nhịp nhàng, mát xa, chánh niệm hoặc yoga mạnh mẽ.

Các phản ứng bất động. Nếu bạn đã trải qua một số loại chấn thương và có xu hướng bị đóng băng, hoặc trở nên bị mắc kẹt vì bị căng thẳng, thử thách của bạn trước tiên là điều chỉnh hệ thống thần kinh của bạn để phản ứng chiến đấu hoặc bay (ở trên) để bạn có thể sử dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng áp dụng . Để làm điều này, chọn hoạt động thể chất tham gia cả cánh tay và chân của bạn, chẳng hạn như chạy, nhảy hoặc thái cực quyền và thực hiện nó một cách tỉnh táo, tập trung vào các cảm giác ở tay chân khi bạn di chuyển.

Bạn có cần thời gian một mình hoặc kích thích xã hội?

Nếu bạn khao khát sự cô độc, các kỹ thuật thư giãn solo như thiền hoặc thư giãn cơ tiến bộ sẽ giúp làm dịu tâm trí và nạp lại năng lượng cho pin của bạn. Nếu bạn khao khát giao tiếp xã hội, một thiết lập lớp học sẽ mang lại cho bạn sự kích thích và hỗ trợ mà bạn đang tìm kiếm - và cũng có thể giúp bạn duy trì động lực.

Thở sâu

Tập trung vào hơi thở đầy đủ, làm sạch, hít thở sâu là một kỹ thuật thư giãn đơn giản nhưng mạnh mẽ. Thật dễ dàng để học, có thể được thực hành ở hầu hết mọi nơi và cung cấp một cách nhanh chóng để kiểm tra mức độ căng thẳng của bạn. Thở sâu là nền tảng của nhiều thực hành thư giãn khác, và có thể được kết hợp với các yếu tố thư giãn khác như liệu pháp mùi hương và âm nhạc. Mặc dù các ứng dụng và tải xuống âm thanh có thể hướng dẫn bạn trong suốt quá trình, tất cả những gì bạn thực sự cần là một vài phút và một nơi để trải dài.

Cách tập thở sâu

Chìa khóa để thở sâu là thở sâu từ bụng, lấy càng nhiều không khí trong lành càng tốt trong phổi của bạn. Khi bạn hít thở sâu từ bụng, thay vì thở nông từ ngực trên, bạn hít vào nhiều oxy hơn. Càng nhận được nhiều oxy, bạn càng bớt căng thẳng, khó thở và cảm thấy lo lắng.

  • Ngồi thoải mái với lưng thẳng. Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.
  • Hít vào bằng mũi. Bàn tay trên bụng của bạn nên tăng lên. Bàn tay trên ngực của bạn nên di chuyển rất ít.
  • Thở ra bằng miệng, đẩy ra càng nhiều không khí càng tốt trong khi co thắt cơ bụng. Bàn tay trên bụng của bạn sẽ di chuyển trong khi bạn thở ra, nhưng bàn tay khác của bạn nên di chuyển rất ít.
  • Tiếp tục hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Cố gắng hít vào đủ để bụng dưới của bạn nổi lên và rơi xuống. Đếm từ từ khi bạn thở ra.

Nếu bạn thấy khó thở từ bụng khi ngồi dậy, hãy thử nằm xuống. Đặt một cuốn sách nhỏ lên bụng của bạn, và thở để cuốn sách tăng lên khi bạn hít vào và rơi xuống khi bạn thở ra.

Thư giãn cơ bắp tiến bộ

Thư giãn cơ tiến bộ là một quá trình gồm hai bước, trong đó bạn căng thẳng một cách có hệ thống và thư giãn các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể. Với việc luyện tập thường xuyên, nó mang lại cho bạn sự quen thuộc gần gũi với những gì căng thẳng - cũng như thư giãn hoàn toàn - cảm giác như ở các bộ phận khác nhau của cơ thể. Điều này có thể giúp bạn phản ứng với những dấu hiệu đầu tiên của sự căng cơ đi kèm với căng thẳng. Và khi cơ thể bạn thư giãn, tâm trí của bạn cũng vậy.

Thư giãn cơ tiến bộ có thể được kết hợp với thở sâu để giảm căng thẳng thêm.

Thực hành thư giãn cơ tiến bộ

Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước nếu bạn có tiền sử co thắt cơ, các vấn đề về lưng hoặc các chấn thương nghiêm trọng khác có thể bị nặng thêm do căng cơ.

Bắt đầu dưới chân và tập trung lên mặt, cố gắng chỉ làm căng những cơ bắp dự định.

  • Nới lỏng quần áo, cởi giày và thoải mái.
  • Dành vài phút để hít vào thở ra và thở chậm.
  • Khi bạn đã sẵn sàng, chuyển sự chú ý của bạn sang chân phải của bạn. Dành một chút thời gian để tập trung vào cảm giác.
  • Từ từ làm căng các cơ ở bàn chân phải, siết chặt nhất có thể. Giữ cho số lượng 10.
  • Thư giãn chân của bạn. Tập trung vào sự căng thẳng chảy đi và cảm giác bàn chân của bạn như thế nào khi nó trở nên khập khiễng và lỏng lẻo.
  • Ở trong trạng thái thư giãn này một lúc, thở sâu và chậm.
  • Chuyển sự chú ý của bạn đến bàn chân trái của bạn. Thực hiện theo cùng một chuỗi căng cơ và phát hành.
  • Di chuyển từ từ lên khắp cơ thể, co bóp và thư giãn các nhóm cơ khác nhau.
  • Nó có thể mất một số thực hành lúc đầu, nhưng cố gắng không làm căng các cơ khác ngoài những dự định.

Trình tự thư giãn cơ tiến bộ

  1. Chân phải, rồi chân trái
  2. Bắp chân phải, rồi bắp chân trái
  3. Đùi phải, đùi trái
  4. Hông và mông
  5. Dạ dày
  6. Ngực
  7. Trở lại
  8. Tay và tay phải, rồi tay trái và tay
  9. Cổ và vai
  10. Đối mặt

Thiền quét cơ thể

Đây là một loại thiền tập trung sự chú ý của bạn vào các bộ phận khác nhau của cơ thể. Giống như thư giãn cơ tiến bộ, bạn bắt đầu với đôi chân của bạn và làm việc theo cách của bạn. Nhưng thay vì căng cơ và thư giãn cơ bắp, bạn chỉ cần tập trung vào cách cảm nhận từng bộ phận của cơ thể, mà không dán nhãn cho cảm giác như là một trò chơi tốt hay khác.

  • Nằm ngửa, hai chân dang ra, hai tay thả lỏng hai bên, mắt mở hoặc nhắm. Tập trung vào hơi thở của bạn trong khoảng hai phút cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thư giãn.
  • Chuyển sự tập trung của bạn vào các ngón chân của bàn chân phải của bạn. Chú ý bất kỳ cảm giác nào bạn cảm thấy trong khi tiếp tục tập trung vào hơi thở của bạn. Hãy tưởng tượng từng hơi thở sâu chảy đến ngón chân của bạn. Vẫn tập trung vào khu vực này trong một đến hai phút.
  • Di chuyển trọng tâm của bạn đến đế của bàn chân phải của bạn. Điều chỉnh bất kỳ cảm giác nào bạn cảm thấy trong phần cơ thể đó và tưởng tượng từng hơi thở chảy ra từ lòng bàn chân. Sau một hoặc hai phút, di chuyển trọng tâm của bạn đến mắt cá chân phải của bạn và lặp lại. Di chuyển đến bắp chân, đầu gối, đùi, hông, sau đó lặp lại trình tự cho chân trái của bạn. Từ đó, di chuyển lên thân, qua lưng dưới và bụng, lưng trên và ngực và vai. Hãy chú ý đến bất kỳ khu vực nào trên cơ thể khiến bạn đau đớn hoặc khó chịu.
  • Sau khi hoàn thành việc quét cơ thể, thư giãn một lúc trong im lặng và tĩnh lặng, lưu ý cơ thể bạn cảm thấy như thế nào. Sau đó từ từ mở mắt và kéo dài, nếu cần thiết.

Thiền chánh niệm

Thay vì lo lắng về tương lai hoặc sống trong quá khứ, thiền chánh niệm chuyển trọng tâm sang những gì đang xảy ra ngay bây giờ, cho phép bạn tham gia đầy đủ vào thời điểm hiện tại.

Thiền định tu luyện chánh niệm từ lâu đã được sử dụng để giảm căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và các cảm xúc tiêu cực khác. Một số trong những thực hành này đưa bạn vào hiện tại bằng cách tập trung sự chú ý của bạn vào một hành động lặp đi lặp lại duy nhất, chẳng hạn như hơi thở của bạn hoặc một vài từ lặp đi lặp lại. Các hình thức thiền chánh niệm khác khuyến khích bạn theo dõi và sau đó giải phóng những suy nghĩ hoặc cảm giác bên trong. Chánh niệm cũng có thể được áp dụng cho các hoạt động như đi bộ, tập thể dục hoặc ăn uống.

Một thiền chánh niệm cơ bản:

  1. Tìm một nơi yên tĩnh nơi bạn sẽ không bị gián đoạn hoặc mất tập trung.
  2. Ngồi trên một chiếc ghế tựa thẳng hoặc khoanh chân trên sàn nhà.
  3. Tìm một điểm tập trung, chẳng hạn như hơi thở của bạn - cảm giác không khí chảy vào lỗ mũi và ra khỏi miệng hoặc bụng của bạn tăng giảm - hoặc một tiêu điểm bên ngoài, như ngọn lửa nến hoặc một từ có ý nghĩa mà bạn lặp lại trong suốt thiền.
  4. Đừng lo lắng về những suy nghĩ phân tâm đi qua tâm trí của bạn hoặc về việc bạn đang làm tốt như thế nào. Nếu những suy nghĩ xâm nhập vào buổi thư giãn của bạn, đừng chống lại chúng, chỉ cần nhẹ nhàng chuyển sự chú ý của bạn trở lại điểm tập trung của bạn.

Chuyển động nhịp nhàng và tập thể dục chánh niệm

Ý tưởng tập thể dục có thể không nghe có vẻ đặc biệt nhẹ nhàng, nhưng tập thể dục nhịp nhàng đưa bạn vào một dòng chuyển động lặp đi lặp lại có thể rất thư giãn. Những ví dụ bao gồm:

  • Đang chạy
  • Đi dạo
  • Bơi lội
  • Khiêu vũ
  • Chèo thuyền
  • Leo

Để giảm căng thẳng tối đa, hãy thêm chánh niệm vào tập luyện của bạn

Mặc dù chỉ cần tham gia vào các bài tập nhịp nhàng sẽ giúp bạn giảm bớt căng thẳng, nhưng nếu bạn thêm một thành phần chánh niệm, bạn sẽ có lợi hơn nữa.

Cũng như thiền, tập thể dục chánh niệm đòi hỏi phải tham gia đầy đủ vào thời điểm hiện tại, chú ý đến cảm giác cơ thể của bạn ngay bây giờ, thay vì lo lắng hoặc lo lắng hàng ngày. Để giúp tắt suy nghĩ của bạn, hãy tập trung vào cảm giác ở tay chân và cách thở của bạn bổ sung cho chuyển động của bạn, thay vì khoanh vùng hoặc nhìn chằm chằm vào TV khi bạn tập thể dục. Ví dụ, nếu bạn đang đi hoặc chạy, hãy tập trung vào cảm giác bàn chân chạm đất, nhịp thở và cảm giác của gió đối diện với khuôn mặt của bạn. Nếu bạn đang luyện tập sức đề kháng, hãy tập trung vào việc phối hợp nhịp thở với các động tác của bạn và chú ý đến cảm giác cơ thể của bạn khi bạn nâng và hạ tạ. Và khi tâm trí của bạn lang thang đến những suy nghĩ khác, hãy nhẹ nhàng tập trung trở lại hơi thở và chuyển động của bạn.

Hình dung

Hình dung, hoặc hình ảnh được hướng dẫn, là một biến thể của thiền định truyền thống liên quan đến việc tưởng tượng một cảnh mà bạn cảm thấy thanh thản, tự do buông bỏ mọi căng thẳng và lo lắng. Chọn bất kỳ khung cảnh nào làm bạn bình tĩnh nhất, cho dù đó là một bãi biển nhiệt đới, một địa điểm yêu thích thời thơ ấu hay một rừng cây yên tĩnh.

Bạn có thể tự thực hành trực quan hoặc với một nhà trị liệu (hoặc tải xuống ứng dụng hoặc âm thanh của nhà trị liệu) hướng dẫn bạn qua hình ảnh. Bạn cũng có thể chọn thực hiện hình ảnh của mình trong im lặng hoặc sử dụng các thiết bị nghe, chẳng hạn như nhạc êm dịu hoặc máy âm thanh hoặc bản ghi phù hợp với cài đặt đã chọn của bạn: ví dụ như tiếng sóng biển nếu bạn chọn một bãi biển.

Thực hành trực quan

Nhắm mắt và tưởng tượng nơi yên tĩnh của bạn. Hình dung nó một cách sống động như bạn có thể: mọi thứ bạn nhìn, nghe, ngửi, nếm và cảm nhận. Chỉ cần nhìn vào tầm nhìn của bạn trong mắt bạn như thể một bức ảnh là không đủ. Hình dung hoạt động tốt nhất nếu bạn kết hợp càng nhiều chi tiết cảm giác càng tốt.

Ví dụ: nếu bạn đang nghĩ về một bến tàu trên một hồ nước yên tĩnh:

  • Xem mặt trời lặn trên mặt nước
  • Nghe những con chim hót
  • Mùi những cây thông
  • Cảm thấy nước mát trên đôi chân trần của bạn
  • Nếm thử không khí trong lành, sạch sẽ

Tận hưởng cảm giác lo lắng trôi đi khi bạn từ từ khám phá nơi yên tĩnh của mình. Khi bạn đã sẵn sàng, nhẹ nhàng mở mắt và trở về hiện tại.

Đừng lo lắng nếu đôi khi bạn khoanh vùng hoặc mất dấu vết về nơi bạn đang ở trong một phiên trực quan hóa. Điều này là bình thường. Bạn cũng có thể trải nghiệm cảm giác nặng nề ở tay chân, co giật cơ hoặc ngáp. Một lần nữa, đây là những phản ứng bình thường.

Yoga và thái cực quyền

Yoga bao gồm một loạt các tư thế di chuyển và đứng yên, kết hợp với hít thở sâu. Cũng như giảm lo lắng và căng thẳng, yoga cũng có thể cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh, cân bằng và sức chịu đựng. Vì chấn thương có thể xảy ra khi tập yoga không đúng cách, tốt nhất bạn nên học bằng cách tham gia các lớp học nhóm, thuê một giáo viên tư nhân hoặc ít nhất là làm theo các hướng dẫn bằng video. Khi bạn đã học những điều cơ bản, bạn có thể thực hành một mình hoặc với người khác, điều chỉnh thực hành của bạn khi bạn thấy phù hợp.

Loại yoga nào là tốt nhất cho căng thẳng?

Mặc dù hầu hết tất cả các lớp yoga đều kết thúc trong tư thế thư giãn, các lớp nhấn mạnh chuyển động chậm, đều đặn, hít thở sâu và kéo dài nhẹ nhàng là tốt nhất để giảm căng thẳng.

  • Satyananda là một hình thức yoga truyền thống. Nó có các tư thế nhẹ nhàng, thư giãn sâu và thiền định, làm cho nó phù hợp cho người mới bắt đầu cũng như bất cứ ai nhắm mục tiêu chủ yếu để giảm căng thẳng.
  • Hatha yoga cũng là một cách hợp lý nhẹ nhàng để giảm căng thẳng và phù hợp cho người mới bắt đầu. Thay phiên, tìm nhãn như dịu dàng, để giảm căng thẳng, hoặc là cho những người mới bắt đầu khi chọn một lớp yoga.
  • Tập yoga, với tư thế mạnh mẽ và tập trung vào thể dục, phù hợp hơn với những người tìm kiếm sự kích thích cũng như thư giãn.

Nếu bạn không chắc chắn liệu một lớp yoga cụ thể có phù hợp để giảm căng thẳng hay không, hãy gọi cho studio hoặc hỏi giáo viên.

Tai Chi

Nếu bạn đã thấy một nhóm người trong công viên chậm rãi di chuyển đồng bộ, bạn có thể đã chứng kiến ​​tai chi. Tai chi là một chuỗi tự di chuyển, không cạnh tranh của các chuyển động cơ thể chậm, chảy. Bằng cách tập trung tâm trí của bạn vào các chuyển động và hơi thở của bạn, bạn giữ sự chú ý của bạn vào hiện tại, điều này làm sạch tâm trí và dẫn đến một trạng thái thư giãn.

Tai chi là một lựa chọn an toàn, tác động thấp cho mọi người ở mọi lứa tuổi và trình độ thể dục, bao gồm cả người lớn tuổi và những người đang hồi phục sau chấn thương. Như với yoga, nó được học tốt nhất trong một lớp học hoặc từ một người hướng dẫn riêng. Khi bạn đã học những điều cơ bản, bạn có thể thực hành một mình hoặc với người khác.

Tự xoa bóp

Có lẽ bạn đã biết một massage chuyên nghiệp tại spa hoặc câu lạc bộ sức khỏe có thể giúp giảm căng thẳng, giảm đau và giảm căng cơ như thế nào. Những gì bạn có thể không nhận thức được là bạn có thể trải nghiệm nhiều lợi ích tương tự ở nhà hoặc nơi làm việc bằng cách thực hành tự xoa bóp, hoặc giao dịch mát xa với người thân.

Hãy thử dành một vài phút để tự xoa bóp tại bàn làm việc giữa các nhiệm vụ, trên chiếc ghế dài vào cuối một ngày bận rộn hoặc trên giường để giúp bạn thư giãn trước khi ngủ. Để tăng cường thư giãn, bạn có thể sử dụng dầu thơm, kem dưỡng da có mùi thơm hoặc kết hợp tự nhắn tin với chánh niệm hoặc kỹ thuật thở sâu.

Tự xoa bóp năm phút để giảm căng thẳng

Một sự kết hợp của đột quỵ hoạt động tốt để làm giảm căng cơ. Hãy thử những miếng sườn nhẹ nhàng với cạnh của bàn tay hoặc gõ bằng ngón tay hoặc lòng bàn tay. Đặt áp lực đầu ngón tay lên các nút cơ. Quỳ qua các cơ, và thử các nét dài, nhẹ, lướt. Bạn có thể áp dụng những nét này cho bất kỳ phần nào của cơ thể dễ dàng nằm trong tầm tay của bạn. Đối với một phiên ngắn như thế này, hãy thử tập trung vào cổ và đầu của bạn:

  • Bắt đầu bằng cách nhào nặn các cơ ở phía sau cổ và vai của bạn. Tạo một nắm tay lỏng lẻo và trống nhanh chóng lên xuống hai bên và phía sau cổ của bạn. Tiếp theo, sử dụng ngón tay cái của bạn để làm việc các vòng tròn nhỏ xung quanh đáy hộp sọ của bạn. Từ từ xoa bóp phần còn lại của da đầu bằng đầu ngón tay. Sau đó chạm ngón tay của bạn vào da đầu của bạn, di chuyển từ phía trước ra phía sau và sau đó qua hai bên.
  • Bây giờ mát xa mặt. Tạo một loạt các vòng tròn nhỏ bằng ngón tay cái hoặc ngón tay của bạn. Đặc biệt chú ý đến thái dương, trán và cơ hàm. Sử dụng ngón tay giữa của bạn để xoa bóp sống mũi và hoạt động ra ngoài qua lông mày đến thái dương.
  • Cuối cùng, nhắm mắt lại. Đặt bàn tay của bạn lỏng lẻo trên khuôn mặt của bạn và hít vào và thở ra dễ dàng trong một thời gian ngắn.

Bắt đầu một thực hành thư giãn thường xuyên

Học những điều cơ bản của các kỹ thuật thư giãn này không khó, nhưng cần phải thực hành thường xuyên để thực sự khai thác sức mạnh giảm căng thẳng của họ. Hầu hết các chuyên gia căng thẳng khuyên bạn nên dành ít nhất 10 đến 20 phút mỗi ngày để thực hành thư giãn. Nếu bạn muốn tối đa hóa lợi ích, hãy nhắm từ 30 phút đến một giờ.

Dành thời gian trong lịch trình hàng ngày của bạn. Nếu có thể, hãy sắp xếp thời gian định sẵn một hoặc hai lần một ngày để thực hành. Nếu lịch trình của bạn đã được đóng gói, hãy nhớ rằng nhiều kỹ thuật thư giãn có thể được thực hành trong khi thực hiện các nhiệm vụ khác. Hãy thử thiền trong khi đi lại trên xe buýt hoặc xe lửa, nghỉ yoga hoặc thái cực quyền vào giờ ăn trưa, hoặc tập đi bộ chánh niệm trong khi tập thể dục cho chó của bạn.

Sử dụng các ứng dụng điện thoại thông minh và các hỗ trợ khác. Nhiều người thấy rằng các ứng dụng điện thoại thông minh hoặc tải xuống âm thanh có thể hữu ích trong việc hướng dẫn họ thông qua các thực hành thư giãn khác nhau, thiết lập thói quen thường xuyên và theo dõi tiến trình.

Đừng tập luyện khi bạn buồn ngủ. Những kỹ thuật này rất thư giãn đến nỗi chúng có thể khiến bạn rất buồn ngủ. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận được lợi ích tối đa nếu bạn thực hành khi bạn hoàn toàn tỉnh táo. Tránh tập luyện gần với giờ đi ngủ hoặc sau bữa ăn nặng hoặc rượu.

Mong đợi thăng trầm. Đôi khi có thể mất thời gian và thực hành để bắt đầu gặt hái đầy đủ các phần thưởng của các kỹ thuật thư giãn như thiền định. Bạn càng gắn bó với nó, kết quả sẽ đến càng sớm. Nếu bạn bỏ qua một vài ngày hoặc thậm chí một vài tuần, đừng nản lòng. Chỉ cần bắt đầu lại và từ từ xây dựng theo đà cũ của bạn.

Đề nghị đọc

Quản lý căng thẳng - Tăng cường sức khỏe của bạn bằng cách giảm căng thẳng và xây dựng khả năng phục hồi. (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

Giới thiệu về Tai Chi - Một chương trình tập thể dục nhẹ nhàng cho tinh thần và thể chất. (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

Thiền: Cách đơn giản, nhanh chóng để giảm căng thẳng (Mayo Clinic)

Bài tập âm thanh Thiền chánh niệm - Thiền miễn phí có sẵn để chơi trực tuyến hoặc tải xuống. (Trung tâm nghiên cứu nhận thức chánh niệm của UCLA)

Các bài hát thư giãn âm thanh của MindBody Lab - Các bài tập thư giãn âm thanh miễn phí. (Trung tâm tư vấn và sức khỏe tâm thần của Đại học Texas).

Yoga - Giới thiệu về các loại yoga khác nhau và cách bắt đầu luyện tập. (Thanh thiếu niên)

Tai Chi: Một cách nhẹ nhàng để chống lại căng thẳng (Mayo Clinic)

Tự xoa bóp (PDF) - Cách sử dụng tự xoa bóp tay, mặt và cổ để cung cấp năng lượng và thư giãn. (Đại học New Hampshire)

Các tác giả: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., và Melinda Smith, M.A. Cập nhật lần cuối: Tháng 11 năm 2018.

Loading...