Chọn Protein lành mạnh

Mẹo để có Protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn

Protein cung cấp năng lượng và hỗ trợ tâm trạng và chức năng nhận thức của bạn. Mặc dù trong nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày, nhưng đối với những thứ quá phổ biến, nó thường là một phần bị hiểu lầm trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nghĩ đến protein và bạn có thể nghĩ đến bít tết nóng hổi trên vỉ nướng, một thanh năng lượng chào hàng để xua tan mệt mỏi, hoặc lắc protein hứa hẹn sự phát triển cơ bắp tuyệt vời. Vâng, những thực phẩm này đều được đóng gói với protein, nhưng khi đưa ra lựa chọn protein tốt nhất để giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn khỏe mạnh, phẩm chất cũng quan trọng như số lượng.

Protein là gì?

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết để xây dựng, duy trì và sửa chữa các mô, tế bào và các cơ quan trên khắp cơ thể. Khi bạn ăn protein, nó được chia thành 20 axit amin là các khối xây dựng cơ bản của cơ thể để tăng trưởng và năng lượng. Các amino acid tryptophan ảnh hưởng đến tâm trạng bằng cách sản xuất serotonin, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng và cải thiện chức năng nhận thức tổng thể.

Hầu hết các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt, thịt gia cầm, cá, trứng và sữa, cung cấp tất cả các axit amin mà cơ thể bạn cần, trong khi các nguồn protein từ thực vật như ngũ cốc, đậu, rau và các loại hạt thường thiếu một hoặc nhiều Các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn các sản phẩm động vật để có được các axit amin phù hợp. Bằng cách ăn một đa dạng nguồn protein từ thực vật mỗi ngày bạn có thể đảm bảo cơ thể nhận được tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết.

Những lợi ích sức khỏe của protein

Protein cung cấp cho bạn năng lượng để đứng dậy và tiếp tục - và tiếp tục đi. Mặc dù quá nhiều protein có thể gây hại cho những người mắc bệnh thận, tiểu đường và một số tình trạng khác, ăn đúng lượng protein chất lượng cao:

  • Giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động đúng cách, duy trì sức khỏe của tim và hệ hô hấp của bạn và tăng tốc độ phục hồi sau khi tập thể dục
  • Rất quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển của trẻ em và để duy trì sức khỏe trong những năm cuối cấp
  • Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch
  • Có thể giúp bạn suy nghĩ rõ ràng và có thể cải thiện việc thu hồi
  • Có thể cải thiện tâm trạng của bạn và tăng sức đề kháng của bạn đối với căng thẳng, lo lắng và trầm cảm
  • Có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách kiềm chế sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp cho bạn thêm năng lượng để tập thể dục.

Cũng như bắt buộc phải cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, protein cũng rất quan trọng đối với cách bạn nhìn. Ăn protein chất lượng cao có thể giúp bạn duy trì làn da, móng tay và tóc khỏe mạnh, xây dựng cơ bắp và duy trì khối lượng cơ thể săn chắc trong khi ăn kiêng.

Trong khi hầu hết mọi người ăn chế độ ăn phương Tây đều có đủ số lượng protein mỗi ngày, nhiều người trong chúng ta không nhận được phẩm chất protein chúng ta cần.

Protein chất lượng cao so với chất lượng thấp

Phân biệt giữa thịt nuôi công nghiệp và thịt hữu cơ, thịt ăn cỏ chỉ là một phần của việc tách nguồn protein chất lượng thấp và chất lượng cao.

  • Trong khi một số loại thịt chế biến hoặc ăn trưa, ví dụ, có thể là một nguồn protein tốt, nhiều loại được nạp muối, có thể gây ra huyết áp cao và dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.
  • Thịt chế biến cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư, có thể là do các chất được sử dụng trong chế biến thịt.

Chìa khóa để đảm bảo bạn ăn đủ chất lượng protein cao là bao gồm các loại khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn, thay vì chỉ dựa vào thịt đỏ hoặc thịt chế biến.

Bạn cần bao nhiêu protein chất lượng cao?

Người trưởng thành nên ăn ít nhất 0,8g protein mỗi kg (2,2lb) trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là một người đàn ông 180lb nên ăn ít nhất 65 gram protein chất lượng cao mỗi ngày. Một lượng hấp thụ cao hơn có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, loãng xương, tiểu đường loại 2 và đột quỵ.

  • Phụ nữ cho con bú cần khoảng 20 gram protein chất lượng cao mỗi ngày so với trước khi mang thai để hỗ trợ sản xuất sữa.
  • Người lớn tuổi nên nhắm tới 1 đến 1,5 gram protein cho mỗi kg cân nặng (nghĩ 0,5g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể nếu điều đó dễ dàng hơn).
  • Cố gắng chia lượng protein của bạn bằng nhau giữa các bữa ăn.

Nguồn: Dinh dưỡng môi trường

Nguồn protein chất lượng cao

Cá. Hầu hết các loại hải sản đều giàu protein và ít chất béo bão hòa. Các loại cá như cá hồi, cá hồi, cá mòi, cá cơm, cá sable (cá tuyết đen) và cá trích cũng có nhiều axit béo omega-3. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn hải sản ít nhất hai lần một tuần.

Gia cầm. Loại bỏ da từ thịt gà và gà tây có thể làm giảm đáng kể chất béo bão hòa. Ở Hoa Kỳ, gia cầm không hữu cơ cũng có thể chứa kháng sinh và được nuôi trên thức ăn biến đổi gen được trồng bằng thuốc trừ sâu, vì vậy hãy chọn loại hữu cơ và tự do nếu có thể.

Sản phẩm sữa. Các sản phẩm như sữa tách kem, phô mai và sữa chua cung cấp nhiều protein tốt cho sức khỏe. Mặc dù vậy, hãy coi chừng đường được thêm vào trong sữa chua ít béo và sữa có hương vị, và bỏ qua phô mai chế biến thường chứa các thành phần không sữa.

Đậu. Đậu và đậu Hà Lan được đóng gói đầy đủ cả protein và chất xơ. Thêm chúng vào món salad, súp và món hầm để tăng lượng protein của bạn.

Các loại hạt và hạt giống. Ngoài việc là nguồn protein phong phú, các loại hạt và hạt cũng có nhiều chất xơ và chất béo tốt. Thêm vào món salad hoặc giữ tiện cho bữa ăn nhẹ.

Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành. Đậu phụ không biến đổi gen và đậu nành là những lựa chọn thay thế thịt đỏ tuyệt vời, giàu protein và ít chất béo. Hãy thử một thứ hai không thịt thứ hai, các nguồn protein từ thực vật của chanh thường rẻ hơn thịt vì vậy nó có thể tốt cho ví của bạn vì nó tốt cho sức khỏe của bạn.

Nguồn protein tốt
Giá trị dinh dưỡng chỉ là gần đúng; sự thay đổi đáng kể xảy ra theo thương hiệu, cắt thịt, phương pháp nấu ăn, vv
Món ănGram protein
Cá ngừ đóng hộp - 3 ounce20
Cá hồi - 3 ounce

19

Thổ Nhĩ Kỳ vú - 3 ounces

26

Ức gà - 3 ounces

27

Váy bít tết - 3 ounces

25

Thịt bò xay (70% nạc) - 3 ounces

22

Đậu thận - 1/3 cốc

4

Đậu đen - 1/3 cốc

5

Sữa không béo - 1/2 cốc

4

Sữa đậu nành - 1/2 cốc

4

Trứng - 1 lớn

6

Phô mai Mozzarella - 3 ounce

19

Cheddar - 3 ounce

19

Phô mai ít béo - 1/2 cốc

12

Bơ đậu phộng - 2 muỗng canh.

7

Hạnh nhân - 1/4 cốc (24 hạt)

8

Quả óc chó - 1/4 cốc (14 nửa)

3

Bánh burger chay - 1 patty

23

Đậu phụ - 1/2 chén

11

Sữa chua, đồng bằng - 1 cốc

9

Bột protein whey - 1/3 cốc

19

Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn

Mẹo để tăng lượng protein của bạn

Để bao gồm nhiều protein chất lượng cao hơn trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thử thay thế carbs chế biến bằng protein chất lượng cao. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, và bạn cũng sẽ cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

  • Giảm lượng carbohydrate chế biến mà bạn tiêu thụ - từ thực phẩm như bánh ngọt, bánh ngọt, pizza, bánh quy và khoai tây chiên - và thay thế chúng bằng cá, đậu, hạt, hạt, đậu Hà Lan, thịt gà, sữa, và đậu nành và các sản phẩm đậu phụ.
  • Ăn nhẹ với các loại hạt và hạt thay vì khoai tây chiên, thay thế một món tráng miệng nướng bằng sữa chua Hy Lạp, hoặc trao đổi những lát bánh pizza cho ức gà nướng và một bên đậu.

Không phải là một fan hâm mộ hải sản? Làm cho cá ngon miệng hơn

Nếu bạn không phải là một người hâm mộ hải sản, nhưng muốn bao gồm nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn, có nhiều cách để làm cho cá ngon miệng hơn.

  • Luôn luôn mua cá tươi. Một số người cho rằng cá rô phi, cá tuyết hoặc cá hồi có hương vị cá tanh ít nhất.
  • Ngụy trang hương vị bằng cách thêm một loại nước sốt có hương vị.
  • Ướp cá với gia vị Creole hoặc Cajun.
  • Thêm cá vỏ hoặc cá trắng, chẳng hạn như cá tuyết hoặc cá rô phi, vào một món cà ri.
  • Kết hợp cá nướng với salsa tươi hoặc tương ớt yêu thích của bạn
  • Trộn cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp với mayonnaise ít béo và hành tây xắt nhỏ để có một chiếc bánh sandwich ngon.

Để tránh các vấn đề khi tăng lượng protein

  • Chọn các loại hạt và hạt không ướp muối, để giảm lượng natri hàng ngày của bạn.
  • Khi mua đậu đóng hộp, hãy chọn các phiên bản natri thấp.
  • Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng lượng nước tiểu, vì vậy hãy uống nhiều nước để giữ nước.

Tăng protein cũng có thể gây mất canxi, vì vậy hãy đảm bảo có nhiều canxi (1.000 đến 1.200 mg mỗi ngày).

Bột protein, lắc, và thanh

Trong hầu hết các trường hợp, tiêu thụ cân bằng toàn bộ thực phẩm mỗi ngày sẽ cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần, phủ nhận nhu cầu bổ sung protein. Tuy nhiên, bạn có thể hưởng lợi từ việc bổ sung chế độ ăn uống của mình nếu bạn:

  • Một thiếu niên đang phát triển và tập thể dục rất nhiều
  • Một người trưởng thành chuyển sang chế độ ăn thuần chay - loại bỏ thịt, gà, cá, và thậm chí cả sữa và trứng từ chế độ ăn uống của bạn
  • Một người lớn tuổi với một sự thèm ăn nhỏ, cảm thấy khó khăn khi ăn nhu cầu protein của bạn trong toàn bộ thực phẩm
  • Bắt đầu hoặc tăng một chương trình tập luyện thường xuyên, cố gắng thêm cơ bắp, phục hồi sau chấn thương thể thao hoặc thấy bạn yếu trong khi tập thể dục hoặc nâng tạ

Sử dụng chất bổ sung protein

Các chất bổ sung protein có nhiều dạng khác nhau, bao gồm cả bột bạn trộn với sữa hoặc nước, hỗn hợp trộn sẵn, lắc sẵn để uống, hoặc trong các thanh. Các loại protein phổ biến nhất được sử dụng là whey, casein và đậu nành. Whey và casein là protein dựa trên sữa, trong khi đậu nành là lựa chọn tốt hơn cho người ăn chay hoặc bất cứ ai bị dị ứng sữa.

Quan ngại về an toàn. Bổ sung protein có thể không an toàn cho người già mắc bệnh thận hoặc những người gần đây đã trải qua phẫu thuật trên hệ thống tiêu hóa. Một số thành phần thậm chí có thể tương tác với thuốc theo toa, vì vậy hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi sử dụng.

Uống nhiều nước để giữ nước và đảm bảo bạn có đủ canxi trong chế độ ăn uống của bạn.

Xem ra cho các thành phần bổ sung. Nhiều thanh protein được đóng gói với carbs và thêm đường.

Đề nghị đọc

Protein - Thông tin dinh dưỡng về protein, bao gồm protein và kiểm soát cân nặng. (Trường Y tế Công cộng Harvard)

Lượng protein ăn kiêng tối ưu ở người già - Bằng chứng mới cho thấy người cao tuổi cần nhiều protein hơn so với người trẻ tuổi. (JAMDA)

Danh sách chất dinh dưỡng - Liệt kê lượng protein trong các loại thực phẩm khác nhau. (USDA)

Protein Powder (PDF) - Tìm hiểu về bột protein và cân nhắc cho việc sử dụng của người lớn tuổi. (Đại học Washington)

Tiêu thụ thịt đỏ liên quan đến tăng nguy cơ tử vong - Nghiên cứu chi tiết cho thấy tiêu thụ thịt đỏ có liên quan đến tăng nguy cơ tử vong toàn bộ, tim mạch và ung thư. (Trường Y tế Công cộng Harvard)

Protein và Sức khỏe Tim - Thảo luận về cách thức mà số lượng và loại protein chúng ta ăn ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ)

Cá hồi đơn giản & Bộ ba nước sốt thảo mộc - (Thư Sức khỏe & Dinh dưỡng của Đại học Tufts)

Các tác giả: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Tiến sĩ và Robert Segal, M.A. Cập nhật lần cuối: Tháng 9 năm 2018.

Loading...