Trị liệu cho chứng rối loạn giấc ngủ

CBT và các phương pháp điều trị khác

Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ cản trở cuộc sống hàng ngày, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Nhưng bạn không phải chịu đựng cái vòng luẩn quẩn của những đêm mất ngủ và mệt mỏi vào ban ngày làm ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn. Đối với nhiều vấn đề về giấc ngủ, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể hiệu quả hơn thuốc ngủ - nhưng không có tác dụng phụ khó chịu hoặc lo ngại về sức khỏe lâu dài. CBT có thể giúp thư giãn tâm trí của bạn, thay đổi cách nhìn của bạn, cải thiện thói quen ban ngày của bạn và giúp bạn có một giấc ngủ ngon.

Tại sao điều trị rối loạn giấc ngủ và không dùng thuốc?

Khi bạn tuyệt vọng với giấc ngủ, bạn có thể tìm đến một viên thuốc ngủ hoặc một loại thuốc ngủ không kê đơn. Nhưng thuốc ngủ sẽ không chữa được vấn đề hoặc giải quyết các triệu chứng tiềm ẩn - thực tế, nó thường có thể làm cho vấn đề về giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn trong thời gian dài. Điều đó không có nghĩa là không bao giờ có thời gian hay địa điểm cho thuốc ngủ. Tuy nhiên, để tránh sự phụ thuộc và dung nạp, thuốc ngủ có hiệu quả nhất khi được sử dụng một cách tiết kiệm cho các tình huống ngắn hạn - chẳng hạn như đi qua các múi giờ hoặc hồi phục sau thủ thuật y tế. Ngay cả khi rối loạn giấc ngủ của bạn yêu cầu sử dụng thuốc theo toa, các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp chế độ dùng thuốc với liệu pháp và thay đổi lối sống lành mạnh.

Liệu pháp hành vi nhận thức có thể cải thiện giấc ngủ của bạn bằng cách thay đổi hành vi của bạn trước khi đi ngủ cũng như thay đổi cách suy nghĩ khiến bạn không ngủ được. Nó cũng tập trung vào việc cải thiện các kỹ năng thư giãn và thay đổi thói quen lối sống tác động đến kiểu ngủ của bạn. Vì rối loạn giấc ngủ có thể gây ra và gây ra các vấn đề về sức khỏe cảm xúc như lo lắng, căng thẳng và trầm cảm, trị liệu là một cách hiệu quả để điều trị vấn đề tiềm ẩn thay vì chỉ là các triệu chứng, giúp bạn phát triển các kiểu ngủ lành mạnh suốt đời.

Một nghiên cứu gần đây tại Trường Y Harvard cho thấy CBT có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ kinh niên hơn thuốc ngủ theo toa. CBT tạo ra những thay đổi lớn nhất về khả năng ngủ và ngủ của bệnh nhân, và lợi ích vẫn còn một năm sau khi điều trị kết thúc.

Điều gì định nghĩa một rối loạn giấc ngủ?

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng thường xuyên ảnh hưởng đến khả năng của bạn để có đủ giấc ngủ chất lượng, khiến bạn cảm thấy kiệt sức hoặc buồn ngủ vào ban ngày. Các rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất bao gồm mất ngủ, ngưng thở khi ngủ, chứng ngủ rũ, hội chứng chân không yên (RLS) và rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học thường được kích hoạt bởi công việc thay đổi hoặc máy bay phản lực.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) đối với rối loạn giấc ngủ

Liệu pháp hành vi nhận thức là liệu pháp được sử dụng rộng rãi nhất cho chứng rối loạn giấc ngủ. Nó có thể được tiến hành riêng lẻ, trong một nhóm người có vấn đề về giấc ngủ tương tự, hoặc thậm chí trực tuyến. Vì các nguyên nhân và triệu chứng của rối loạn giấc ngủ khác nhau đáng kể, CBT phải luôn được điều chỉnh theo các vấn đề cụ thể của bạn. Ví dụ, liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBT-I) là một loại trị liệu cụ thể được thiết kế cho những người không thể có được giấc ngủ cần thiết để thức dậy và cảm thấy thư giãn.

Thời gian điều trị cũng phụ thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của chứng rối loạn giấc ngủ của bạn. Mặc dù CBT hiếm khi là một phương pháp chữa trị ngay lập tức hoặc dễ dàng, nhưng nó tương đối ngắn hạn. Nhiều chương trình điều trị CBT cho chứng mất ngủ, ví dụ, báo cáo sự cải thiện đáng kể về kiểu ngủ sau một khóa học từ 5 đến 8 buổi hàng tuần.

CBT hoạt động như thế nào đối với chứng rối loạn giấc ngủ?

CBT giải quyết những suy nghĩ và mô hình hành vi tiêu cực góp phần gây ra chứng mất ngủ hoặc các vấn đề về giấc ngủ khác. Như tên cho thấy, liệu pháp hành vi nhận thức bao gồm hai thành phần chính:

Liệu pháp nhận thức dạy bạn nhận ra và thay đổi niềm tin và suy nghĩ tiêu cực (nhận thức) góp phần vào vấn đề giấc ngủ của bạn.

Trị liệu hành vi dạy bạn cách tránh những hành vi khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm và thay thế chúng bằng thói quen ngủ tốt hơn.

Sử dụng nhật ký giấc ngủ trong CBT

Để xác định mô hình trong các vấn đề về giấc ngủ của bạn và quyết định phương pháp điều trị tốt nhất, nhà trị liệu của bạn có thể bắt đầu bằng cách yêu cầu bạn giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ. Các chi tiết có thể quan trọng, cho thấy các hành vi nhất định đang hủy hoại cơ hội của bạn cho một giấc ngủ ngon. Bạn có thể tải xuống hoặc in nhật ký giấc ngủ của HelpGuide (PDF) và mang nó đến bác sĩ trị liệu để giúp xác định các vấn đề cụ thể của bạn.

Suy nghĩ thử thách trong CBT

Các khía cạnh nhận thức của CBT bao gồm thử thách tư duy - hay còn gọi là tái cấu trúc nhận thức - trong đó bạn thách thức các kiểu suy nghĩ tiêu cực góp phần vào vấn đề giấc ngủ của bạn, thay thế chúng bằng những suy nghĩ thực tế, tích cực hơn. Ý tưởng là nếu bạn thay đổi cách bạn nghĩ, bạn có thể thay đổi cách bạn cảm nhận, và cuối cùng là cách bạn ngủ.

Điều này bao gồm ba bước:

1. Xác định những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ như mất ngủ, bạn có thể nhận thấy những trở ngại khiến bạn không thể có được một giấc ngủ ngon hơn so với thực tế. Ví dụ, bạn có thể tiếp tục nói với bản thân rằng bạn không thể ngủ trừ khi bạn uống thuốc ngủ. Bạn càng tự nói với bản thân mình rằng, bạn sẽ càng trở nên lo lắng hơn nếu bạn không uống thuốc và bạn sẽ càng khó ngủ hơn.

2. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Trong bước thứ hai, bác sĩ trị liệu sẽ dạy bạn cách đánh giá những suy nghĩ gây rối loạn giấc ngủ của bạn. Điều này liên quan đến việc đặt câu hỏi bằng chứng cho suy nghĩ của bạn, phân tích niềm tin không có ích và kiểm tra thực tế của các dự đoán tiêu cực.

3. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ thực tế. Khi bạn đã xác định được những biến dạng tiêu cực trong suy nghĩ của mình, bạn có thể thay thế chúng bằng những suy nghĩ mới chính xác và tích cực hơn. Chuyên gia trị liệu của bạn cũng có thể giúp bạn đưa ra những tuyên bố thực tế, êm dịu mà bạn có thể nói với chính mình khi bạn đang chuẩn bị cho giấc ngủ.

Những suy nghĩ tiêu cực đầy thách thức khiến nhiên liệu khó ngủ
Kỳ vọng không thực tế
Suy nghĩ tiêu cực: Tôi sẽ có thể ngủ ngon mỗi đêm như một người bình thường.

Sự trở lại thúc đẩy giấc ngủ: Thỉnh thoảng nhiều người phải vật lộn với giấc ngủ. Tôi sẽ có thể ngủ với thực hành.

Phóng đại
Suy nghĩ tiêu cực: Cứ như thế mỗi đêm, một đêm đau khổ mất ngủ.

Sự trở lại thúc đẩy giấc ngủ: Không phải đêm nào cũng vậy. Một số đêm tôi ngủ ngon hơn những đêm khác.

Thảm họa
Suy nghĩ tiêu cực: Nếu tôi không ngủ được, tôi sẽ lao vào công việc và gây nguy hiểm cho công việc của mình.

Sự trở lại thúc đẩy giấc ngủ: Tôi có thể hoàn thành công việc ngay cả khi tôi mệt mỏi. Tôi vẫn có thể nghỉ ngơi và thư giãn tối nay, ngay cả khi tôi không thể ngủ được.

Vô vọng
Suy nghĩ tiêu cực: Tôi sẽ không bao giờ có thể ngủ ngon. Nó nằm ngoài tầm kiểm soát của tôi.

Sự trở lại thúc đẩy giấc ngủ: Vấn đề về giấc ngủ có thể được chữa khỏi. Nếu tôi ngừng lo lắng quá nhiều và tập trung vào các giải pháp tích cực, tôi có thể đánh bại nó.

Bói
Suy nghĩ tiêu cực: Tối nay tôi sẽ mất ít nhất một giờ để ngủ. Tôi chỉ biết nó.

Sự trở lại thúc đẩy giấc ngủ: Tôi không biết điều gì sẽ xảy ra tối nay. Có lẽ tôi sẽ ngủ nhanh nếu tôi sử dụng các chiến lược mới mà tôi đã học.

Vì những suy nghĩ tiêu cực thường là một phần của kiểu suy nghĩ suốt đời, việc thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ thực tế hơn hiếm khi dễ dàng. Nhưng với thực hành, bạn có thể phá vỡ thói quen. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là thực hành các kỹ thuật bạn tự học trong trị liệu tại nhà.

Kỹ thuật hành vi được sử dụng trong CBT cho rối loạn giấc ngủ

Cùng với việc thay đổi cách bạn nghĩ về giấc ngủ, CBT cũng hoạt động để thay đổi thói quen và hành vi có thể khiến bạn không ngủ ngon. Tùy thuộc vào các triệu chứng và nhu cầu cụ thể của bạn, bác sĩ trị liệu của bạn có thể sử dụng một số kỹ thuật sau:

Liệu pháp hạn chế giấc ngủ (SRT) giảm thời gian bạn nằm trên giường thức dậy bằng cách loại bỏ những giấc ngủ ngắn và buộc bạn phải thức quá giờ đi ngủ bình thường. Phương pháp thiếu ngủ này có thể đặc biệt hiệu quả đối với chứng mất ngủ. Nó không chỉ khiến bạn mệt mỏi hơn vào đêm hôm sau mà còn xây dựng mối liên kết mạnh mẽ hơn giữa giường và giấc ngủ hơn là giường và nằm thức.

Liệu pháp kiểm soát kích thích giúp xác định và thay đổi thói quen ngủ khiến bạn không ngủ ngon. Điều này có nghĩa là đào tạo bạn sử dụng phòng ngủ của bạn chỉ để ngủ và quan hệ tình dục, thay vì làm việc hoặc xem TV, và duy trì thời gian thức - ngủ ổn định, ngay cả vào cuối tuần.

Cải thiện môi trường ngủ và vệ sinh giấc ngủ của bạn. Môi trường ngủ của bạn nên tối, yên tĩnh, mát mẻ và thoải mái, vì vậy chuyên gia trị liệu của bạn có thể khuyên bạn nên tắt bóng, nút tai hoặc máy âm thanh để chặn tiếng ồn. Vệ sinh giấc ngủ bao gồm cải thiện thói quen ban ngày của bạn để bao gồm tập thể dục thường xuyên, tránh nicotine và caffeine vào cuối ngày và học cách thư giãn vào ban đêm.

Vẫn còn bị động thức, còn được gọi là ý định nghịch lý của người Hồi giáo. Vì lo lắng về việc không thể ngủ tạo ra sự lo lắng khiến bạn tỉnh táo, hãy bỏ qua nỗi lo lắng này và không nỗ lực để ngủ có thể, nghịch lý là, giúp bạn thư giãn và ngủ thiếp đi.

Đào tạo thư giãn. Khi được luyện tập thường xuyên, các kỹ thuật thư giãn như thiền chánh niệm, thư giãn cơ bắp tiến bộ và các bài tập thở có thể giúp bạn thư giãn vào ban đêm, giảm căng thẳng và lo lắng và chuẩn bị cho bạn ngủ.

Phản hồi sinh học sử dụng các cảm biến đo các chức năng sinh lý cụ thể - như nhịp tim, nhịp thở và căng cơ. Phản hồi sinh học dạy bạn nhận biết và kiểm soát phản ứng lo âu của cơ thể tác động đến các kiểu ngủ.

Thôi miên đôi khi cũng có thể được sử dụng trong CBT cho rối loạn giấc ngủ. Trong khi bạn đang ở trong trạng thái thư giãn sâu, nhà thôi miên sử dụng các kỹ thuật trị liệu khác nhau để giúp bạn thay đổi suy nghĩ tiêu cực hoặc thói quen không có ích và thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Kỹ thuật thư giãn cho chứng mất ngủ

Thở bụng. Hít thở sâu và đầy đủ, không chỉ liên quan đến ngực, mà còn cả bụng, lưng dưới và lồng ngực, có thể giúp bạn thư giãn. Nhắm mắt lại và hít thở sâu, chậm, làm cho mỗi hơi thở sâu hơn lần cuối. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Thư giãn cơ tiến bộ. Làm cho bản thân bạn thấy thoải mái. Bắt đầu với đôi chân của bạn, căng các cơ càng chặt càng tốt. Giữ cho số lượng 10, và sau đó thư giãn. Tiếp tục làm điều này cho mọi nhóm cơ trong cơ thể của bạn, làm việc theo cách của bạn lên đến đỉnh đầu của bạn.

Thiền chánh niệm. Ngồi yên lặng và tập trung vào hơi thở tự nhiên của bạn và cảm giác cơ thể bạn trong lúc này. Cho phép những suy nghĩ và cảm xúc đến và đi mà không phán xét, luôn quay trở lại tập trung vào hơi thở và cơ thể của bạn.

Làm cho trị liệu làm việc cho bạn

Cải thiện giấc ngủ của bạn thường mất thời gian và cam kết. Điều cần thiết là bạn phải tìm một nhà trị liệu phù hợp với bạn: người mà bạn có thể tin tưởng, người mà bạn cảm thấy thoải mái khi nói chuyện, người sẽ phục vụ như một đối tác trong quá trình phục hồi của bạn. Khi bạn đã tìm đúng chuyên gia trị liệu, điều quan trọng là phải kiên trì điều trị và làm theo lời khuyên của bác sĩ trị liệu. Nếu bạn cảm thấy nản lòng với tốc độ phục hồi, hãy nhớ rằng liệu pháp điều trị rối loạn giấc ngủ rất hiệu quả về lâu dài. Bạn sẽ gặt hái được những lợi ích nếu bạn nhìn thấy nó qua.

Bạn cũng có thể hỗ trợ trị liệu bằng cách lựa chọn lối sống tích cực có lợi cho khả năng ngủ của bạn.

Thêm nhiều hoạt động thể chất cho ngày của bạn. Tập thể dục làm giảm căng thẳng và lo lắng và cải thiện giấc ngủ, vì vậy hãy dành thời gian cho việc tập thể dục thường xuyên. Đặt mục tiêu trong 30 phút trở lên trong hầu hết các ngày - nhưng không quá gần giờ đi ngủ.

Hãy thông minh về những gì bạn ăn và uống - và khi nào. Tránh các bữa ăn muộn trong vòng hai giờ trước khi đi ngủ. Ngừng uống đồ uống chứa caffein ít nhất tám giờ trước khi đi ngủ. Giống như caffeine, nicotine và thực phẩm có đường là chất kích thích, và trong khi rượu có thể khiến bạn buồn ngủ, nó cản trở chất lượng giấc ngủ của bạn và có thể làm cho các triệu chứng rối loạn giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn.

Giảm căng thẳng và lo lắng trong cuộc sống của bạn. Nếu sự căng thẳng trong công việc, gia đình hoặc trường học khiến bạn tỉnh táo, bạn có thể cần giúp đỡ trong việc kiểm soát căng thẳng. Bằng cách xử lý căng thẳng một cách hiệu quả và duy trì vẻ ngoài bình tĩnh, tích cực, bạn sẽ có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm.

Nơi để giúp đỡ

Tìm kiếm một nhà trị liệu - Danh mục các chuyên gia ABCT được cấp phép ở Hoa Kỳ và Canada. (Hiệp hội trị liệu hành vi và nhận thức)

Danh mục trị liệu - Các nhà trị liệu ở Hoa Kỳ và Canada. (Tâm lý ngày nay)

Tìm liệu pháp tâm lý - Danh mục các nhà tâm lý học ở Anh. (NHS)

Thư mục trị liệu - Các nhà trị liệu ở Nam Phi chuyên về rối loạn lo âu và hoảng loạn. (Thư mục trị liệu)

Đề nghị đọc

Cải thiện giấc ngủ - Hướng dẫn cho giấc ngủ ngon. (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

Trị liệu hành vi nhận thức - Các dạng CBT phổ biến được sử dụng để điều trị rối loạn giấc ngủ. (Giáo dục giấc ngủ)

Liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ (CBTI) - Tổng quan về CBTI, bao gồm các điều kiện mà nó điều trị và các quy trình khác nhau được sử dụng. (Chăm sóc sức khỏe Stanford)

Điều trị mất ngủ: Liệu pháp hành vi nhận thức thay vì thuốc ngủ - Làm thế nào CBT có thể điều trị chứng mất ngủ hiệu quả hơn thuốc ngủ. (Phòng khám Mayo)

Các tác giả: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., và Jeanne Segal, Ph.D. Cập nhật lần cuối: Tháng 1 năm 2019.

Xem video: Y Học 360 Rối Loạn Giấc Ngủ - Nguyên Nhân Và Cách Chữa Rối Loạn Giấc Ngủ (Tháng 2020).

Loading...