Làm thế nào để Ngừng ngáy

Mẹo giúp bạn và đối tác của bạn ngủ ngon hơn

Đôi khi mọi người chỉ ngáy đôi khi, và đó thường không phải là điều đáng lo ngại. Nhưng nếu bạn thường xuyên ngáy vào ban đêm, nó có thể làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ của bạn - dẫn đến mệt mỏi vào ban ngày, khó chịu và tăng các vấn đề sức khỏe. Và nếu tiếng ngáy của bạn giữ cho đối tác của bạn tỉnh táo, nó cũng có thể tạo ra các vấn đề quan hệ lớn. Rất may, ngủ trong phòng ngủ riêng không phải là phương thuốc duy nhất để ngáy. Có nhiều giải pháp hiệu quả có thể giúp cả bạn và bạn đời ngủ ngon hơn vào ban đêm và khắc phục các vấn đề về mối quan hệ gây ra khi một người ngáy.

Nguyên nhân gây ra ngáy?

Ngáy xảy ra khi bạn không thể di chuyển không khí tự do qua mũi và cổ họng trong khi ngủ. Điều này làm cho các mô xung quanh rung lên, tạo ra âm thanh ngáy quen thuộc. Những người ngáy thường có quá nhiều cổ họng và mô mũi hoặc mô mềm mềm có thể dễ bị rung. Vị trí của lưỡi của bạn cũng có thể có được trong cách thở trơn tru.

Vì mọi người ngáy vì những lý do khác nhau, điều quan trọng là phải hiểu nguyên nhân đằng sau chứng ngáy của bạn. Một khi bạn hiểu tại sao bạn ngáy, bạn có thể tìm ra giải pháp phù hợp cho giấc ngủ yên tĩnh hơn, sâu hơn - cho cả bạn và đối tác của bạn.

Nguyên nhân phổ biến của ngáy

Tuổi tác. Khi bạn đến tuổi trung niên và hơn thế nữa, cổ họng của bạn trở nên hẹp hơn và trương lực cơ trong cổ họng giảm đi. Mặc dù bạn không thể làm bất cứ điều gì về việc già đi, thay đổi lối sống, thói quen đi ngủ mới và các bài tập cổ họng đều có thể giúp ngăn ngừa ngáy.

Thừa cân hoặc mất dáng. Mô mỡ và trương lực cơ kém góp phần gây ngáy. Ngay cả khi bạn không thừa cân nói chung, việc mang quá nhiều trọng lượng quanh cổ hoặc cổ họng có thể gây ra ngáy. Tập thể dục và giảm cân đôi khi có thể là tất cả những gì cần thiết để chấm dứt chứng ngáy của bạn.

Cách bạn xây dựng. Đàn ông có đường dẫn khí hẹp hơn phụ nữ và dễ ngáy hơn. Cổ họng hẹp, vòm miệng hở, adenoids mở rộng và các thuộc tính vật lý khác góp phần vào ngáy thường là do di truyền. Một lần nữa, trong khi bạn không kiểm soát được bản dựng hoặc giới tính của mình, bạn có thể kiểm soát chứng ngáy của mình bằng cách thay đổi lối sống, thói quen đi ngủ và các bài tập cổ họng.

Các vấn đề về mũi và xoang. Đường thở bị tắc hoặc nghẹt mũi làm cho việc hít phải khó khăn và tạo ra khoảng trống trong cổ họng, dẫn đến ngáy.

Rượu, thuốc lá, và thuốc. Uống rượu, hút thuốc và một số loại thuốc, như thuốc an thần như lorazepam (Ativan) và diazepam (Valium), có thể làm tăng thư giãn cơ dẫn đến ngáy nhiều hơn.

Tư thế ngủ. Nằm ngửa trên lưng khiến cho cổ họng của bạn thư giãn và chặn đường thở. Thay đổi tư thế ngủ của bạn có thể giúp đỡ.

Loại trừ các nguyên nhân nghiêm trọng hơn

Ngáy có thể chỉ ra chứng ngưng thở khi ngủ, một rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng trong đó hơi thở của bạn bị gián đoạn ngắn nhiều lần mỗi đêm. Ngáy bình thường không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn nhiều như ngưng thở khi ngủ, vì vậy nếu bạn đang bị mệt mỏi và buồn ngủ cực độ vào ban ngày, đó có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ hoặc một vấn đề liên quan đến giấc ngủ khác. Gọi cho bác sĩ nếu bạn hoặc đối tác giấc ngủ của bạn nhận thấy bất kỳ lá cờ đỏ nào sau đây:

  • Bạn ngáy to và nặng nề và mệt mỏi vào ban ngày.
  • Bạn ngừng thở, thở hổn hển hoặc nghẹt thở trong khi ngủ.
  • Bạn ngủ thiếp đi vào những thời điểm không thích hợp, chẳng hạn như trong một cuộc trò chuyện hoặc một bữa ăn.

Liên kết nguyên nhân ngáy của bạn để chữa bệnh

Theo dõi tiếng ngáy của bạn cho các mẫu thường có thể giúp bạn xác định lý do tại sao bạn ngáy, điều gì làm cho nó tồi tệ hơn và làm thế nào để ngăn chặn nó. Để xác định các mẫu quan trọng, nó giúp giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ. Nếu bạn có một người bạn ngủ, họ có thể giúp bạn điền vào. Nếu bạn ngủ một mình, hãy thiết lập một camera để ghi lại chính mình vào ban đêm.

CÁCH bạn ngáy tiết lộ TẠI SAO bạn ngáy
Loại ngáyNhững gì nó có thể chỉ ra
Ngáy miệngCó thể chỉ ra một vấn đề với lưỡi của bạn
Ngáy miệngCó thể liên quan đến các mô trong cổ họng của bạn
Ngáy khi ngủ trên lưngCó lẽ ngáy nhẹ - cải thiện
thói quen ngủ và thay đổi lối sống có thể là phương pháp chữa trị hiệu quả
Ngáy trong
tất cả các tư thế ngủ
Có thể có nghĩa là ngáy của bạn nghiêm trọng hơn và có thể yêu cầu điều trị toàn diện hơn

Chiến lược tự giúp đỡ khi ngáy

Có rất nhiều thiết bị chống ngáy kỳ lạ có sẵn trên thị trường hiện nay, với nhiều thứ được thêm vào mọi lúc, việc tìm ra giải pháp phù hợp cho chứng ngáy của bạn có vẻ như là một nhiệm vụ khó khăn. Thật không may, nhiều thiết bị trong số này không được hỗ trợ bởi nghiên cứu hoặc chúng hoạt động bằng cách đơn giản là giúp bạn tỉnh táo vào ban đêm. Tuy nhiên, có rất nhiều kỹ thuật đã được chứng minh có thể giúp loại bỏ ngáy. Tuy nhiên, không phải phương thuốc nào cũng phù hợp với mỗi người, vì vậy, việc ngăn chặn chứng ngáy của bạn có thể đòi hỏi sự kiên nhẫn, thay đổi lối sống và sẵn sàng thử nghiệm các giải pháp khác nhau.

Các biện pháp khắc phục giờ đi ngủ để giúp bạn ngừng ngáy

Thay đổi tư thế ngủ. Nâng đầu lên bốn inch có thể dễ thở và khuyến khích lưỡi và hàm của bạn tiến về phía trước. Có những chiếc gối được thiết kế đặc biệt có sẵn để giúp ngăn ngừa ngáy bằng cách đảm bảo cơ cổ của bạn không bị uốn cong.

Ngủ nghiêng về phía bạn thay vì lưng. Hãy thử gắn một quả bóng tennis vào mặt sau của áo pyjama hoặc áo phông (bạn có thể khâu một chiếc tất vào phía sau đỉnh của bạn sau đó đặt một quả bóng tennis vào trong). Nếu bạn lăn lên lưng, sự khó chịu của quả bóng tennis sẽ khiến bạn quay lưng về phía mình. Ngoài ra, nêm một chiếc gối nhồi bóng tennis sau lưng. Sau một thời gian, ngủ nghiêng về phía bạn sẽ trở thành thói quen và bạn có thể phân phát với những quả bóng tennis.

Hãy thử một thiết bị chống ngáy miệng. Những thiết bị này, giống như thiết bị bảo vệ miệng của vận động viên, giúp mở đường thở của bạn bằng cách đưa hàm dưới và / hoặc lưỡi của bạn về phía trước trong khi ngủ. Trong khi một thiết bị do nha sĩ sản xuất có thể đắt tiền, bộ dụng cụ tự làm rẻ hơn cũng có sẵn.

Hở mũi. Nếu bạn bị nghẹt mũi, hãy rửa xoang bằng nước muối trước khi đi ngủ. Sử dụng bình neti, thuốc thông mũi hoặc dải mũi cũng có thể giúp bạn thở dễ dàng hơn khi ngủ. Nếu bạn bị dị ứng, hãy giảm mạt bụi và vẩy da thú cưng trong phòng ngủ hoặc sử dụng thuốc chống dị ứng.

Giữ không khí phòng ngủ ẩm. Không khí khô có thể gây kích ứng màng trong mũi và cổ họng, vì vậy nếu các mô mũi bị sưng là vấn đề, máy tạo độ ẩm có thể giúp ích.

Thay đổi lối sống để giúp bạn ngừng ngáy

Giảm cân. Giảm thậm chí một chút trọng lượng có thể làm giảm mô mỡ ở phía sau cổ họng và giảm, hoặc thậm chí dừng lại, ngáy.

Từ bỏ hút thuốc. Nếu bạn hút thuốc, khả năng ngáy của bạn rất cao. Hút thuốc kích thích các màng trong mũi và cổ họng có thể chặn đường thở và gây ra ngáy. Mặc dù bỏ thuốc nói dễ hơn làm, nhưng nó có thể mang lại hiệu quả ngáy nhanh chóng.

Tránh uống rượu, thuốc ngủ và thuốc an thần bởi vì chúng làm thư giãn các cơ ở cổ họng và cản trở hơi thở. Cũng nói chuyện với bác sĩ của bạn về bất kỳ loại thuốc theo toa nào bạn đang dùng, vì một số khuyến khích mức độ ngủ sâu hơn có thể làm cho chứng ngáy tồi tệ hơn.

Hãy cẩn thận những gì bạn ăn trước khi đi ngủ. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều bữa hoặc tiêu thụ một số loại thực phẩm như sữa hoặc sữa đậu nành ngay trước khi đi ngủ có thể làm cho chứng ngáy trở nên tồi tệ hơn.

Tập thể dục nói chung có thể làm giảm ngáy, ngay cả khi nó không dẫn đến giảm cân. Đó là bởi vì khi bạn làm săn chắc các cơ bắp khác nhau trong cơ thể, chẳng hạn như cánh tay, chân và cơ bụng, điều này dẫn đến việc làm săn chắc các cơ trong cổ họng, từ đó có thể dẫn đến ngáy ít hơn. Ngoài ra còn có các bài tập cụ thể bạn có thể làm để tăng cường cơ bắp trong cổ họng.

Sáu bài tập chống ngáy

Các nghiên cứu cho thấy bằng cách phát âm một số nguyên âm nhất định và uốn lưỡi theo những cách cụ thể, các cơ ở đường hô hấp trên được tăng cường và do đó làm giảm ngáy. Các bài tập sau đây có thể giúp

  1. Lặp lại mỗi nguyên âm (a-e-i-o-u) thành tiếng trong ba phút một vài lần một ngày.
  2. Đặt đầu lưỡi của bạn phía sau răng cửa trên của bạn. Trượt lưỡi của bạn về phía sau trong ba phút mỗi ngày.
  3. Hãy ngậm miệng lại và mím môi. Giữ trong 30 giây.
  4. Mở miệng, di chuyển hàm sang phải và giữ trong 30 giây. Lặp lại ở phía bên trái.
  5. Há miệng, co thắt cơ sau cổ họng liên tục trong 30 giây. Mẹo: Nhìn vào gương để thấy uvula (bóng treo treo) di chuyển lên xuống.
  6. Để có một bài tập thú vị hơn, chỉ cần dành thời gian để hát. Ca hát có thể làm tăng sự kiểm soát cơ bắp ở cổ họng và vòm miệng mềm, giảm ngáy do cơ bắp lỏng lẻo.

Điều trị y tế cho ngáy

Nếu bạn đã thử các giải pháp tự giúp đỡ khi ngáy mà không thành công, đừng từ bỏ hy vọng. Có những lựa chọn y tế có thể làm cho tất cả sự khác biệt. Những tiến bộ mới trong điều trị ngáy đang phát triển mọi lúc và các thiết bị đang trở nên hiệu quả và thoải mái hơn.

Nói chuyện với bác sĩ chính của bạn hoặc bác sĩ tai mũi họng (bác sĩ tai mũi họng hoặc tai mũi họng). Ngay cả khi họ đề xuất một cái gì đó không thoải mái hoặc không hoạt động trong quá khứ, điều đó không có nghĩa là điều tương tự sẽ trở thành sự thật.

Chữa bệnh bằng ngáy

Bác sĩ hoặc bác sĩ tai mũi họng của bạn có thể đề nghị một thiết bị y tế hoặc thủ tục phẫu thuật như:

Áp lực đường thở dương liên tục (CPAP). Để giữ cho đường thở của bạn mở trong khi ngủ, một chiếc máy ở đầu giường của bạn thổi khí điều áp vào mặt nạ mà bạn đeo trên mũi hoặc mặt.

UVulopalatoplasty hỗ trợ bằng laser (LAUP) sử dụng tia laser để rút ngắn uvula (mô mềm treo ở phía sau cổ họng) và tạo ra những vết cắt nhỏ ở vòm miệng mềm ở hai bên. Khi vết cắt lành lại, các mô xung quanh cứng lại để ngăn các rung động kích hoạt ngáy.

Cấy ghép thai nhi hoặc thủ tục Trụ cột, liên quan đến việc đưa cấy ghép nhựa nhỏ vào vòm miệng mềm giúp ngăn ngừa sự sụp đổ của vòm miệng mềm có thể gây ra ngáy.

Somnoplasty sử dụng mức nhiệt tần số thấp để loại bỏ các mô của uvula và vòm miệng mềm rung trong khi ngáy. Thủ tục được thực hiện dưới gây tê tại chỗ và mất khoảng 30 phút.

Các thiết bị nha khoa được trang bị tùy chỉnh và định vị hàm dưới giúp mở đường thở bằng cách đưa hàm dưới hoặc lưỡi của bạn về phía trước trong khi ngủ. Để có kết quả tốt nhất, bạn sẽ cần gặp một nha sĩ chuyên về các thiết bị này.

Quy trình phẫu thuật chẳng hạn như Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), Heat Ablation Palatoplasty (TAP), cắt amidan, và cắt điện từ, tăng kích thước đường thở của bạn bằng cách phẫu thuật loại bỏ các mô hoặc sửa chữa các bất thường.

Ngáy và mối quan hệ của bạn

Cho dù bạn yêu nhau nhiều như thế nào, ngáy ngủ có thể gây căng thẳng cho mối quan hệ của bạn. Nếu bạn là người nằm thao thức vào ban đêm khi bạn tình ngáy ngủ, bạn sẽ dễ dàng cảm thấy bực bội. Và nếu bạn là người ngáy, bạn có thể cảm thấy bất lực, tội lỗi hoặc thậm chí cáu kỉnh với đối tác của mình vì đã làm phiền về những điều bạn không thể kiểm soát.

Khi ngáy là một vấn đề, căng thẳng mối quan hệ có thể phát triển theo các cách sau:

Ngủ trong phòng riêng. Mặc dù đây có thể là một giải pháp cho một số cặp vợ chồng, nó cũng có thể gây tổn hại cho sự thân mật về cảm xúc và thể xác. Và nếu bạn là người ngáy, bạn có thể cảm thấy cô đơn, bị cô lập và bị trừng phạt bất công.

Khó chịu do mất ngủ. Giấc ngủ bị gián đoạn không chỉ là vấn đề đối với người không ngáy. Ngáy là do hơi thở rối loạn, điều đó có nghĩa là chất lượng giấc ngủ của người ngáy cũng bị ảnh hưởng. Giấc ngủ kém làm ảnh hưởng đến tâm trạng, kỹ năng suy nghĩ, khả năng phán đoán và khả năng quản lý căng thẳng và xung đột của bạn. Điều này có thể giải thích tại sao giao tiếp thường bị hỏng khi bạn và đối tác của bạn cố gắng nói về vấn đề.

Đối tác oán giận. Khi người không ngáy cảm thấy mình đã làm mọi thứ có thể để ngủ qua đêm (nút tai, máy âm thanh, v.v.) nhưng người ngáy không thực hiện bất kỳ hành động nào để chống lại tiếng ngáy, điều đó có thể dẫn đến sự phẫn nộ. Làm việc như một nhóm để tìm ra một phương pháp chữa ngáy có thể ngăn chặn các cuộc chiến trong tương lai.

Nếu bạn coi trọng mối quan hệ của mình, hãy ưu tiên tìm cách chữa ngáy để cả hai có thể ngủ ngon. Làm việc cùng nhau để ngăn chặn ngáy thậm chí có thể là một cơ hội để cải thiện chất lượng trái phiếu của bạn và trở nên kết nối sâu sắc hơn.

Giao tiếp với một đối tác ngáy

Vì vậy, bạn yêu tất cả mọi thứ về đối tác của bạn, ngoại trừ tiếng ngáy của họ. Nó bình thường. Ngay cả những người kiên nhẫn nhất trong số chúng ta cũng sẽ bị mất ngủ. Nhưng cho dù bạn mất bao nhiêu giấc ngủ do ai đó ngáy, điều quan trọng là phải xử lý vấn đề một cách nhạy cảm. Thường thì cáu kỉnh khi mất ngủ là một vấn đề, nhưng hãy thử kiềm chế sự thất vọng của bạn. Bạn muốn tấn công vấn đề ngáy - không phải bạn ngủ của bạn. Hãy nhớ rằng đối tác của bạn có thể cảm thấy dễ bị tổn thương, phòng thủ và thậm chí một chút xấu hổ về tiếng ngáy của họ.

Thời gian nói chuyện của bạn một cách cẩn thận. Tránh các cuộc thảo luận giữa đêm hoặc sáng sớm khi cả hai bạn đều cảm thấy kiệt sức.

Hãy nhớ rằng nó không cố ý. Mặc dù thật dễ dàng để cảm thấy như một nạn nhân khi bạn mất ngủ, hãy nhớ rằng đối tác của bạn không khiến bạn tỉnh táo.

Tránh đả kích. Chắc chắn, thiếu ngủ đang trầm trọng hơn và có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, nhưng hãy cố gắng hết sức để tiếp cận vấn đề theo cách không đối đầu.

Coi chừng cay đắng. Hãy chắc chắn rằng việc bám vào ngáy không phải là lối thoát cho những sự oán giận ẩn giấu khác mà bạn đang chứa chấp.

Sử dụng sự hài hước và vui tươi để đưa ra chủ đề ngáy mà không làm tổn thương cảm xúc của đối tác của bạn.
Cười về nó có thể làm giảm căng thẳng. Chỉ cần chắc chắn rằng nó không biến thành quá nhiều trêu chọc.

Xử lý khiếu nại về tiếng ngáy của bạn

Việc thường xuyên mất cảnh giác - không đề cập đến việc cảm thấy hơi đau - khi đối tác phàn nàn về tiếng ngáy của bạn. Rốt cuộc, bạn có thể thậm chí không nhận ra nó đang xảy ra. Và mặc dù có vẻ ngớ ngẩn rằng ngáy có thể gây ra sự xáo trộn trong mối quan hệ như vậy, nhưng đó là một vấn đề phổ biến và rất thực tế.

Nếu bạn loại bỏ mối quan tâm của đối tác và từ chối cố gắng giải quyết vấn đề ngáy của bạn, bạn đang gửi một thông điệp rõ ràng cho đối tác của bạn rằng bạn không quan tâm đến nhu cầu của họ. Điều này có thể có nghĩa là mối quan hệ của bạn đang gặp rắc rối và đó là một vấn đề lớn hơn so với ngáy.

Hãy ghi nhớ những điều sau đây khi bạn và đối tác làm việc cùng nhau để tìm ra giải pháp cho chứng ngáy của bạn:

Ngáy là một vấn đề thể chất. Không có gì phải xấu hổ về điều đó. Giống như một cơ kéo hoặc cảm lạnh thông thường, cải thiện tình trạng là trong tay của bạn.

Tránh dùng nó cá nhân. Cố gắng đừng coi sự thất vọng của đối tác là một lời phê bình hoặc tấn công cá nhân. Đối tác của bạn yêu bạn, chỉ không ngáy.

Hãy đối tác của bạn nghiêm túc. Tránh giảm thiểu khiếu nại. Thiếu ngủ là một mối nguy hại cho sức khỏe và có thể khiến bạn tình của bạn cảm thấy khổ sở cả ngày.

Hãy nói rõ rằng bạn ưu tiên mối quan hệ. Nếu bạn và đối tác của bạn có sự hiểu biết này, cả hai bạn sẽ làm những gì cần thiết để tìm ra cách chữa trị chứng ngáy.

Địa chỉ hành vi không phù hợp. Mặc dù thiếu ngủ có thể dẫn đến tâm trạng buồn bực và khó chịu, nhưng hãy cho đối tác của bạn biết rằng họ không ổn khi ném một cú cùi chỏ hoặc chộp lấy bạn khi bạn ngáy.

Nơi để giúp đỡ

Tìm một Nha sĩ - Các nha sĩ Hoa Kỳ chuyên về các thiết bị nha khoa để chữa chứng ngáy. (Học ​​viện Y khoa về giấc ngủ)

Tìm một bác sĩ tai mũi họng - Một thư mục quốc tế của các bác sĩ phẫu thuật đầu và cổ, người có thể giúp chữa ngáy. (Học ​​viện Tai mũi họng Hoa Kỳ - Phẫu thuật Đầu và Cổ)

Tìm một trung tâm ngủ

Tại Hoa Kỳ., sử dụng công cụ định vị trung tâm giấc ngủ để tìm một trung tâm ngủ gần bạn. (Học ​​viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ)

Ở Anh, tìm phòng khám giấc ngủ, trung tâm, và các chuyên gia. (Trung tâm y tế Vương quốc Anh)

Ở Canada, tìm một phòng khám giấc ngủ hoặc nhà cung cấp điều trị. (Hiệp hội giấc ngủ Canada)

Ở nước Úc, tìm một danh sách các phòng khám giấc ngủ. (Rối loạn giấc ngủ Úc)

Đề nghị đọc

Cải thiện giấc ngủ - Hướng dẫn cho giấc ngủ ngon. (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

Ngáy - Tổng quan và Sự kiện - Bao gồm thông tin về nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán và điều trị. (Học ​​viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ)

Ngáy - Viết cho trẻ em, tổng quan về ngáy, nguyên nhân điển hình và phương pháp điều trị. (Nemours)

Phẫu thuật cho ngáy - Các loại phẫu thuật cho ngáy. (Hiệp hội Ngáy & Ngủ Ngáy Anh)

Giải pháp ngáy - Những thay đổi đơn giản giúp bạn giảm bớt ngáy. (Ấn phẩm Y tế Harvard)

Các tác giả: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson và Robert Segal, M.A. Cập nhật lần cuối: Tháng 10 năm 2018.

Loading...