Thực phẩm tốt cho sức khỏe

Lời khuyên dễ dàng để giúp trẻ em và thanh thiếu niên ăn uống lành mạnh hơn

Áp lực ngang hàng và quảng cáo truyền hình cho đồ ăn vặt có thể khiến cho con bạn ăn ngon trở thành một cuộc đấu tranh khó khăn. Yếu tố trong lịch trình bận rộn của riêng bạn và không có gì lạ khi rất nhiều chế độ ăn kiêng của trẻ em được xây dựng xung quanh sự tiện lợi và thức ăn mang đi. Nhưng chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe của trẻ em, giúp ổn định năng lượng, làm tinh thần minh mẫn và thậm chí là hết tâm trạng. Và nó có thể đơn giản và ít tốn thời gian hơn bạn tưởng tượng. Với những lời khuyên này, bạn có thể thấm nhuần thói quen ăn uống lành mạnh mà không biến bữa ăn thành chiến trường và cho con bạn cơ hội tốt nhất để phát triển thành người lớn tự tin, khỏe mạnh.

Làm thế nào để thực phẩm lành mạnh có lợi cho trẻ em?

Ăn uống lành mạnh có thể giúp trẻ duy trì cân nặng khỏe mạnh, tránh một số vấn đề sức khỏe nhất định, ổn định năng lượng và rèn luyện trí óc. Một chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể có ảnh hưởng sâu sắc đến cảm giác khỏe mạnh về tinh thần và cảm xúc của trẻ, giúp ngăn ngừa các tình trạng như trầm cảm, lo lắng, rối loạn lưỡng cực, tâm thần phân liệt và ADHD. Ăn uống tốt có thể hỗ trợ trẻ tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh đến tuổi trưởng thành và thậm chí có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ tự tử ở người trẻ. Nếu con bạn đã được chẩn đoán có vấn đề về sức khỏe tâm thần, chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp con bạn kiểm soát các triệu chứng và lấy lại quyền kiểm soát sức khỏe của chúng.

Điều quan trọng cần nhớ là những đứa trẻ của bạn không được sinh ra với sự thèm ăn khoai tây chiên và pizza và ác cảm với bông cải xanh và cà rốt. Tình trạng này xảy ra theo thời gian khi trẻ em tiếp xúc với nhiều lựa chọn thực phẩm không lành mạnh hơn. Tuy nhiên, có thể lập trình lại cảm giác thèm ăn của con bạn để chúng thèm thực phẩm lành mạnh hơn. Bạn càng sớm đưa các lựa chọn bổ dưỡng, bổ dưỡng vào chế độ ăn của trẻ, bạn càng dễ dàng phát triển mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm có thể kéo dài cả đời.

Khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh

Dù là trẻ mới biết đi hay ở tuổi thiếu niên, trẻ em phát triển sở thích tự nhiên đối với các loại thực phẩm chúng thích nhất. Để khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh, thách thức là làm cho các lựa chọn bổ dưỡng trở nên hấp dẫn.

Tập trung vào chế độ ăn uống tổng thể hơn là thực phẩm cụ thể. Trẻ em nên ăn nhiều hơn, thực phẩm chế biến tối thiểu - thực phẩm càng gần với dạng tự nhiên càng tốt - và thực phẩm ít được đóng gói và chế biến.

Hãy là một hình mẫu. Sự thúc đẩy thời thơ ấu để bắt chước rất mạnh mẽ, vì vậy đừng yêu cầu con bạn ăn rau trong khi bạn ăn khoai tây chiên.

Ngụy trang hương vị của thực phẩm lành mạnh. Thêm rau vào món thịt bò hầm, ví dụ, hoặc nghiền cà rốt với khoai tây nghiền, hoặc thêm một miếng nhúng ngọt vào lát táo.

Nấu nhiều bữa tại nhà. Các bữa ăn tại nhà hàng và đồ uống có thêm đường và chất béo không lành mạnh nên việc nấu ăn tại nhà có thể ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của con bạn. Nếu bạn làm những mẻ lớn, nấu chỉ vài lần có thể đủ để nuôi cả gia đình bạn trong cả tuần.

Cho trẻ tham gia trong mua sắm cho cửa hàng tạp hóa và chuẩn bị bữa ăn. Bạn có thể dạy họ về các loại thực phẩm khác nhau và cách đọc nhãn thực phẩm.

Làm đồ ăn nhẹ lành mạnh có sẵn. Giữ sẵn nhiều trái cây, rau và đồ uống tốt cho sức khỏe (nước, sữa, nước ép trái cây nguyên chất) để trẻ tránh các đồ ăn nhẹ không lành mạnh như soda, khoai tây chiên và bánh quy.

Giới hạn kích thước phần. Đừng khăng khăng cho con bạn dọn đĩa, và không bao giờ sử dụng thực phẩm như một phần thưởng hoặc hối lộ.

Thực phẩm lành mạnh cho trẻ bắt đầu bằng bữa sáng

Trẻ em thưởng thức bữa sáng mỗi ngày có trí nhớ tốt hơn, tâm trạng và năng lượng ổn định hơn và đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra. Ăn bữa sáng giàu protein chất lượng - từ ngũ cốc, sữa chua, sữa, phô mai, trứng, thịt hoặc cá - làm giàu - thậm chí có thể giúp thanh thiếu niên giảm cân.

  • Bữa sáng không cần tốn thời gian. Luộc một số trứng vào đầu tuần và cung cấp cho trẻ em của bạn mỗi buổi sáng cùng với một loại ngũ cốc ít đường, giàu protein và một quả táo để đi.
  • Làm burritos bữa sáng chứa đầy trứng, phô mai, thịt gà hoặc thịt bò vào Chủ nhật và đông lạnh chúng.
  • Một bánh sandwich trứng, một nồi sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai, và bơ đậu phộng trên bánh mì nướng nguyên hạt đều có thể được ăn trên đường đến trường.

Làm bữa ăn không chỉ là thực phẩm lành mạnh

Dành thời gian để ngồi xuống như một gia đình để ăn một bữa ăn nấu tại nhà không chỉ là một ví dụ tuyệt vời cho trẻ em về tầm quan trọng của thực phẩm lành mạnh, nó có thể mang lại cho một gia đình - ngay cả những thanh thiếu niên ủ rũ thích ăn những bữa ăn ngon, nấu tại nhà!

Bữa ăn gia đình thường xuyên cung cấp sự thoải mái. Biết rằng cả gia đình sẽ ngồi ăn tối (hoặc bữa sáng) cùng nhau vào khoảng thời gian gần như nhau mỗi ngày có thể rất thoải mái cho trẻ em và tăng cường sự thèm ăn.

Bữa ăn gia đình mang đến cơ hội để bắt kịp cuộc sống hàng ngày của con bạn. Tập hợp gia đình quanh bàn để dùng bữa là một cơ hội lý tưởng để nói chuyện và lắng nghe con bạn mà không làm xao lãng TV, điện thoại hoặc máy tính.

Tương tác xã hội là rất quan trọng đối với con bạn. Hành động đơn giản là nói chuyện với cha mẹ qua bàn ăn tối về cách họ cảm thấy có thể đóng một vai trò lớn trong việc giảm căng thẳng và tăng cường tâm trạng và lòng tự trọng của con bạn. Và nó cho bạn cơ hội xác định các vấn đề trong cuộc sống của con bạn và giải quyết chúng sớm.

Các bữa ăn cho phép bạn dạy bằng cách ví dụ. Ăn cùng nhau cho phép con bạn nhìn thấy bạn ăn thực phẩm lành mạnh trong khi kiểm tra các phần của bạn và hạn chế đồ ăn vặt. Tuy nhiên, hãy kiềm chế việc đếm calo gây ám ảnh hoặc nhận xét về cân nặng của bạn, để con bạn không chấp nhận mối liên hệ tiêu cực với thực phẩm.

Bữa ăn cho phép bạn theo dõi thói quen ăn uống của con bạn. Điều này có thể quan trọng đối với trẻ lớn hơn và thanh thiếu niên dành nhiều thời gian ăn ở trường hoặc nhà của bạn bè. Nếu lựa chọn của con bạn không lý tưởng, cách tốt nhất để thay đổi là nhấn mạnh những hậu quả ngắn hạn của chế độ ăn uống kém, chẳng hạn như ngoại hình hoặc khả năng thể thao. Đây là những điều quan trọng đối với thanh thiếu niên hơn là sức khỏe lâu dài. Chẳng hạn như, Canxi Canxi sẽ giúp bạn phát triển chiều cao. Thần sắt sẽ giúp bạn làm bài kiểm tra tốt hơn.

Hạn chế đường và carbs tinh chế trong chế độ ăn của trẻ

Carbohydrate đơn giản hoặc tinh chế là đường và ngũ cốc tinh chế đã bị tước bỏ tất cả cám, chất xơ và chất dinh dưỡng - như bánh mì trắng, bột bánh pizza, mì ống, bánh ngọt, bột mì trắng, gạo trắng và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng. Chúng gây ra những đột biến nguy hiểm về lượng đường trong máu và sự dao động trong tâm trạng và năng lượng. Mặt khác, carbs phức tạp thường chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ và được tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng lâu dài hơn. Chúng bao gồm lúa mì nguyên chất hoặc bánh mì nhiều lớp, ngũ cốc nhiều chất xơ, gạo nâu, đậu, các loại hạt, trái cây và rau quả không chứa tinh bột.

Cơ thể trẻ có được tất cả lượng đường cần thiết từ thực phẩm tự nhiên. Thêm đường chỉ có nghĩa là rất nhiều calo rỗng góp phần gây tăng động, rối loạn tâm trạng và tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2 và thậm chí hành vi tự tử ở thanh thiếu niên.

Cách cắt giảm đường

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng lượng đường cho trẻ em chỉ giới hạn ở mức 3 muỗng cà phê (12 gram) mỗi ngày. Một soda 12 ounce chứa tới 10 muỗng cà phê hoặc 40g đường bổ sung, lắc và uống cà phê ngọt hơn nữa. Một lượng lớn đường bổ sung cũng có thể được giấu trong các thực phẩm như bánh mì, súp và rau đóng hộp, bữa tối đông lạnh và thức ăn nhanh. Trên thực tế, khoảng 75% thực phẩm đóng gói ở Hoa Kỳ có chứa đường.

Đừng cấm đồ ngọt hoàn toàn. Không có một quy tắc đồ ngọt là một lời mời cho sự thèm muốn và chế ngự khi có cơ hội.

Cung cấp cho công thức nấu ăn một makeover. Nhiều công thức nấu ăn hương vị tốt như với ít đường.

Tránh đồ uống có đường. Thay vào đó, hãy thử thêm một giọt nước ép trái cây vào nước lấp lánh hoặc trộn sữa nguyên chất với một quả chuối hoặc quả mọng để có một ly sinh tố thơm ngon.

Tạo popsicles của riêng bạn và xử lý đông lạnh. Đóng băng 100% nước ép trái cây trong khay đá với thìa nhựa như tay cầm popsicle. Hoặc làm kabob trái cây đông lạnh bằng cách sử dụng vỏ dứa, chuối, nho và quả mọng.

Tránh những thực phẩm làm suy yếu tâm trạng của con bạn

  • Một chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến, chẳng hạn như thực phẩm chiên, món tráng miệng ngọt, đồ ăn nhẹ có đường, bột tinh chế và ngũ cốc có thể làm tăng nguy cơ lo lắng và trầm cảm ở trẻ em.
  • Trẻ uống bốn hoặc nhiều cốc soda hoặc nước trái cây ngọt mỗi ngày - bao gồm cả các phiên bản chế độ ăn kiêng - có nguy cơ trầm cảm cao hơn.
  • Caffeine từ soda, nước tăng lực hoặc đồ uống cà phê có thể gây ra lo lắng ở trẻ em và làm trầm trọng thêm cảm giác trầm cảm.

Tìm đồ ăn vặt thay thế tốt cho sức khỏe

Thức ăn nhanh thường có nhiều đường, chất béo không lành mạnh, và calo và ít chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, đồ ăn vặt rất hấp dẫn đối với trẻ em, vì vậy thay vì loại bỏ hoàn toàn, hãy cố gắng cắt giảm thời gian con bạn ăn đồ ăn nhanh và, vào những lúc chúng làm, hãy đưa ra những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe.

Đồ ăn vặt thay thế thân thiện với trẻ em
Thay vì…Thử…
khoai tây chiênKhoai tây chiên nướng khoai tây nướng trong lò và ướp muối nhẹ
KemSữa chua; kem hấp; sinh tố trái cây tươi
Gà ránGà nướng hoặc nướng
Bánh rán hoặc bánh ngọtBánh mì tròn; Bánh nướng xốp kiểu Anh; đồ nướng tại nhà với ít đường
Bánh quy sô-cô-laBánh quy giòn Graham, thanh vả, bánh vani, trái cây và caramen nhúng
Khoai tây chiênKhoai tây nướng hoặc cho trẻ lớn hơn, các loại hạt

Đi ăn với trẻ em

Bỏ qua khoai tây chiên. Thay vào đó, hãy mang theo một túi cà rốt nhỏ, nho hoặc các loại trái cây và rau quả khác.

Xem kích thước phần. Bám sát thực đơn của trẻ em hoặc chọn kích cỡ nhỏ nhất. Đặt pizza theo lát - nó sẽ thỏa mãn cơn thèm của con bạn mà không bị ép buộc quá mức.

Đặt bữa ăn của đứa trẻ với sự thay thế. Trẻ em thường thích bữa ăn của trẻ nhiều hơn cho đồ chơi hơn là thức ăn. Yêu cầu thay thế các lựa chọn lành mạnh hơn cho soda và khoai tây chiên.

Lựa chọn không cho gà và rau trong một nhà hàng ngồi xuống, thay vì một đĩa mì ống và phô mai lớn.

Hãy khôn ngoan về các mặt. Các mặt có thể nhanh chóng gửi lượng calo tăng vọt bao gồm khoai tây chiên, khoai tây chiên, gạo, mì, vòng hành tây và bánh quy. Đặt cược tốt hơn là rau nướng, xà lách bên, khoai tây nướng, ngô trên lõi ngô, hoặc lát táo.

Hãy thông minh về chất béo

Trẻ em cần chất béo lành mạnh - và rất nhiều trong số chúng - trong chế độ ăn uống của chúng. Chất béo lành mạnh giúp trẻ lấp đầy (và luôn no), tập trung tốt hơn và cải thiện tâm trạng.

Chất béo lành mạnh

Chất béo không bão hòa đơn, từ dầu ô liu, bơ, các loại hạt (như hạnh nhân, quả phỉ và quả hồ đào) và hạt (như bí ngô, vừng).

Chất béo không bão hòa đa, bao gồm axit béo Omega-3, được tìm thấy trong cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá trích, cá thu, cá cơm và cá mòi, hoặc trong hạt lanh và quả óc chó.

Chất béo không lành mạnh

Chất béo chuyển hóa, được tìm thấy trong các loại rau rút ngắn, một số loại bơ thực vật, bánh quy giòn, kẹo, bánh quy, thực phẩm ăn nhẹ, thực phẩm chiên, đồ nướng và các thực phẩm chế biến khác được làm bằng dầu thực vật hydro hydro một phần (ngay cả khi chúng tuyên bố là không có chất béo) Không có lượng chất béo chuyển hóa là an toàn.

Khuyến khích những người kén ăn để thưởng thức nhiều loại thực phẩm hơn

Những người kén ăn đang trải qua giai đoạn phát triển bình thường. Giống như phải mất nhiều lần lặp lại để quảng cáo để thuyết phục người tiêu dùng mua, hầu hết trẻ em phải mất 8-10 bài thuyết trình về một loại thực phẩm mới trước khi chúng công khai chấp nhận nó.

Thay vì chỉ đơn giản là khăng khăng cho con bạn ăn một loại thực phẩm mới:

  • Cung cấp một loại thực phẩm mới chỉ khi con bạn đói; hạn chế ăn vặt suốt cả ngày.
  • Hiện tại chỉ có một thực phẩm mới tại một thời điểm.
  • Làm cho nó vui vẻ: cắt thức ăn thành các hình dạng khác thường hoặc tạo ảnh ghép thực phẩm (bông cải xanh cho cây, súp lơ cho mây, bí vàng cho mặt trời).
  • Phục vụ thực phẩm mới với thực phẩm yêu thích để tăng sự chấp nhận. Thêm rau vào món súp yêu thích của họ, ví dụ.
  • Để con bạn giúp chuẩn bị bữa ăn - chúng sẽ sẵn sàng hơn để ăn thứ gì đó chúng giúp.
  • Hạn chế đồ uống và đồ ăn nhẹ, để tránh làm đầy giữa các bữa ăn.

Làm cho trái cây và rau quả hấp dẫn hơn

Cho dù có kén ăn hay không, trẻ em không luôn muốn những gì tốt cho sức khỏe - đặc biệt là trái cây và rau quả. Nhưng có nhiều cách để làm cho chúng lôi cuốn hơn.

Bước đầu tiên là hạn chế quyền truy cập vào đồ ngọt không lành mạnh và đồ ăn nhẹ mặn. Việc thuyết phục con bạn rằng một quả táo với bơ đậu phộng sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu không có bánh quy. Dưới đây là một số lời khuyên khác để thêm nhiều trái cây và rau vào chế độ ăn của trẻ:

Hãy để con bạn chọn sản phẩm. Trẻ em có thể vui vẻ khi thấy tất cả các loại trái cây và rau khác nhau có sẵn, và chọn những loại mới hoặc yêu thích cũ của chúng tôi để thử.

Lén rau vào các thực phẩm khác. Thêm rau củ nghiền hoặc băm nhỏ vào món hầm và nước sốt để làm cho chúng hòa quyện vào nhau. Làm súp lơ và mac phô mai. Hoặc nướng một số bánh mì zucchini hoặc bánh nướng xốp cà rốt.

Giữ nhiều trái cây tươi và đồ ăn nhẹ chay trên tay. Hãy chắc chắn rằng chúng đã được rửa sạch, cắt ra và sẵn sàng để đi. Thêm sữa chua, bơ hạt hoặc hummus để có thêm protein.

GMOS và thuốc trừ sâu: Giữ an toàn cho con bạn

Các sinh vật biến đổi gen (GMO) chủ yếu được thiết kế để làm cho cây lương thực kháng thuốc trừ sâu. Vì bộ não và cơ thể của trẻ em vẫn đang phát triển, chúng nhạy cảm hơn với các độc tố này. Ăn sản phẩm hữu cơ đã được chứng minh là làm giảm mức độ thuốc trừ sâu ở trẻ em, nhưng có xu hướng đắt hơn. Vậy làm thế nào bạn có thể giữ con bạn an toàn nếu bạn có ngân sách?

  • Cho trẻ ăn nhiều trái cây và rau quả, cho dù chúng là hữu cơ hay được trồng thông thường - những lợi ích vượt xa rủi ro.
  • Khi có thể, hãy dùng hữu cơ cho các loại trái cây và rau quả mà bạn không gọt vỏ trước khi ăn, chẳng hạn như quả mọng, rau diếp, cà chua và táo. Chọn sản phẩm thông thường cho trái cây có vỏ dày và rau như cam, chuối và bơ.
  • Khám phá thị trường của nông dân địa phương cho các sản phẩm hữu cơ ít tốn kém.
  • Chà thường sản xuất phát triển với một bàn chải. Rửa sẽ không loại bỏ thuốc trừ sâu được lấy từ rễ và thân, nhưng sẽ loại bỏ dư lượng thuốc trừ sâu.
  • Khi mua thịt, hãy chọn thịt hữu cơ, ăn cỏ bất cứ khi nào có thể - những miếng thịt hữu cơ rẻ hơn có thể an toàn hơn những miếng thịt được nuôi công nghiệp.

Đừng bỏ qua vấn đề cân nặng

Trẻ em thừa cân đáng kể có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, các vấn đề về xương và khớp, ngưng thở khi ngủ, lòng tự trọng kém và các vấn đề sức khỏe lâu dài ở tuổi trưởng thành.

Giải quyết vấn đề cân nặng ở trẻ em đòi hỏi một kế hoạch phối hợp hoạt động thể chất và dinh dưỡng lành mạnh.

Mục tiêu là làm chậm hoặc ngừng tăng cân (trừ khi có chỉ dẫn của bác sĩ của con bạn), do đó cho phép con bạn tăng cân nặng lý tưởng.

Đừng rơi vào cái bẫy ít béo. Bởi vì chất béo rất đậm đặc trong calo, một chút có thể đi một chặng đường dài trong việc khiến trẻ cảm thấy no và giữ cho chúng cảm thấy no lâu hơn.

Ăn bữa sáng giàu chất lượng protein-Từ ngũ cốc, sữa chua, sữa, phô mai, trứng, thịt hoặc cá được làm giàu - có thể giúp thanh thiếu niên thừa cân ăn ít calo hơn trong suốt phần còn lại của ngày.

Khuyến khích tập thể dục

Lợi ích của việc tập thể dục suốt đời là phong phú và tập thể dục thường xuyên thậm chí có thể giúp thúc đẩy con bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh.

  • Chơi với con của bạn. Ném xung quanh một quả bóng đá; đi xe đạp, trượt băng, hoặc bơi lội; đi dạo gia đình và đi bộ đường dài.
  • Giúp con bạn tìm các hoạt động chúng thích bằng cách cho chúng thấy các khả năng khác nhau.

Đề nghị đọc

Kim tự tháp hướng dẫn thực phẩm trở thành một đĩa - Bài viết nhắm vào trẻ em giải thích chính xác bao nhiêu của mỗi nhóm thực phẩm trẻ em cần ăn để giữ sức khỏe. (Sức khỏe trẻ em)

10 lời khuyên cho những người kén ăn - Những lời khuyên thiết thực để tránh những trận chiến trong bữa ăn. (Phòng khám Mayo)

Mẹo ăn uống cho trẻ: Trẻ mới biết đi - Mối quan tâm của cha mẹ và những thách thức độc đáo của việc cho trẻ ăn dặm. (Sức khỏe tốt hơn / Victoria, Úc)

Mẹo ăn uống cho trẻ em: Trẻ mới biết đi - Lời khuyên để có được những người ăn uống tinh tế đi đúng hướng. (Sức khỏe tốt hơn / Victoria, Úc)

Mẹo ăn uống cho trẻ em đi học - Tầm quan trọng của bữa sáng, đối phó với áp lực ngang hàng xung quanh thực phẩm, tập thể dục và ý tưởng ăn nhẹ. (Sức khỏe tốt hơn / Victoria, Úc)

Dinh dưỡng cho trẻ em: Hướng dẫn chế độ ăn uống lành mạnh - Cung cấp nhu cầu dinh dưỡng chính xác cho các nhóm tuổi và giới tính khác nhau. (Phòng khám Mayo)

Bữa trưa ở trường - Gợi ý giúp trẻ em lựa chọn quán ăn tốt hơn; ý tưởng cho bữa ăn trưa đóng gói đáp ứng và mối quan tâm hương vị và dinh dưỡng. (Tổ chức Nemours)

Cân nặng phù hợp với tôi là gì? - Hướng dẫn của trẻ để hiểu loại cơ thể, lượng calo, tập thể dục và cách duy trì cân nặng tối ưu. (Sức khỏe trẻ em)

Ăn uống lành mạnh cho thanh thiếu niên - Làm thế nào một chế độ ăn uống lành mạnh có thể hỗ trợ cơ thể bạn thông qua những thay đổi về thể chất của tuổi thiếu niên. (NHS)

Sự kiện GMO - Các câu hỏi thường gặp về việc sử dụng và an toàn của GMO. (Dự án không biến đổi gen)

Các tác giả: Jeanne Segal Ph.D., và Lawrence Robinson. Cập nhật lần cuối: Tháng 9 năm 2018.

Xem video: Thực phẩm tốt nhất cho "từng bộ phận" của cơ thể (Tháng 2020).

Loading...