Ăn uống theo cảm xúc

Cách nhận biết và ngừng ăn uống theo cảm xúc và căng thẳng

Đó là lý do tại sao rất nhiều chế độ ăn kiêng thất bại: Chúng ta không luôn ăn chỉ để thỏa mãn cơn đói. Nhiều người trong chúng ta cũng chuyển sang thực phẩm để giảm bớt căng thẳng hoặc đối phó với những cảm xúc khó chịu như buồn bã, cô đơn hoặc buồn chán. Và sau khi ăn, chúng tôi cảm thấy tồi tệ hơn. Không chỉ vấn đề tình cảm ban đầu vẫn còn, mà chúng tôi cũng cảm thấy có lỗi vì ăn quá nhiều. Cho dù bạn cảm thấy bất lực như thế nào về cảm giác thèm ăn, mặc dù vậy, vẫn có một câu trả lời. Bằng cách thực hành ăn uống chánh niệm, bạn có thể thay đổi thói quen cảm xúc đã phá hoại chế độ ăn kiêng trong quá khứ và lấy lại quyền kiểm soát cả thực phẩm và cảm xúc của bạn.

Ăn uống theo cảm xúc là gì?

Ăn uống theo cảm xúc (hoặc ăn căng thẳng) là sử dụng thực phẩm để khiến bản thân cảm thấy tốt hơn - ăn để thỏa mãn nhu cầu cảm xúc, thay vì thỏa mãn cơn đói thể xác. Bạn có thể với lấy một cốc kem khi bạn cảm thấy buồn, đặt một chiếc bánh pizza nếu bạn buồn chán hoặc cô đơn, hoặc lái xe qua sau một ngày làm việc căng thẳng.

Thỉnh thoảng sử dụng thực phẩm như một món quà, một phần thưởng hoặc để ăn mừng không nhất thiết là một điều xấu. Nhưng khi ăn là cơ chế đối phó cảm xúc chính của bạn - khi sự thôi thúc đầu tiên của bạn là mở tủ lạnh bất cứ khi nào bạn căng thẳng, buồn bã, tức giận, cô đơn, kiệt sức hoặc buồn chán - bạn bị mắc kẹt trong một chu kỳ không lành mạnh trong đó cảm giác hoặc vấn đề thực sự là không bao giờ giải quyết. Cơn đói cảm xúc không thể chứa đầy thức ăn. Ăn uống có thể cảm thấy tốt trong lúc này, nhưng cảm giác kích hoạt việc ăn vẫn còn đó. Và bạn thường cảm thấy tồi tệ hơn trước đây vì lượng calo không cần thiết bạn vừa tiêu thụ.

Cho dù bạn cảm thấy bất lực như thế nào về thức ăn và cảm xúc của mình, có thể tạo ra một sự thay đổi tích cực. Bạn có thể tìm ra những cách lành mạnh hơn để đối phó với cảm xúc của mình, học cách ăn uống chánh niệm thay vì vô tâm, lấy lại sự kiểm soát cân nặng và cuối cùng là dừng việc ăn uống theo cảm xúc.

Bạn có phải là người ăn uống tình cảm?

  • Bạn có ăn nhiều hơn khi bạn cảm thấy căng thẳng?
  • Bạn có ăn khi bạn không đói hoặc khi bạn no?
  • Bạn có ăn để cảm thấy tốt hơn (để bình tĩnh và xoa dịu bản thân khi bạn buồn, điên, buồn chán, lo lắng, v.v.) không?
  • Bạn có tự thưởng cho mình thức ăn không?
  • Bạn có thường xuyên ăn cho đến khi bạn tự nhồi?
  • Thực phẩm có làm bạn cảm thấy an toàn không? Bạn có cảm thấy như thức ăn là một người bạn?
  • Bạn có cảm thấy bất lực hoặc mất kiểm soát xung quanh thực phẩm?

Sự khác biệt giữa đói cảm xúc và đói thể xác

Cơn đói cảm xúc có thể mạnh mẽ, vì vậy thật dễ dàng nhầm lẫn nó với cơn đói thể xác. Nhưng có những manh mối bạn có thể tìm kiếm để giúp bạn phân biệt cơn đói thể xác và cảm xúc.

Cơn đói tình cảm ập đến bất chợt. Nó đánh bạn ngay lập tức và cảm thấy choáng ngợp và khẩn cấp. Sự đói khát về thể xác, mặt khác, đến dần dần. Sự thôi thúc ăn không cảm thấy tồi tệ hoặc đòi hỏi sự hài lòng ngay lập tức (trừ khi bạn không ăn trong một thời gian rất dài).

Cảm xúc đói thèm thực phẩm thoải mái cụ thể. Khi bạn đói về thể chất, hầu hết mọi thứ đều tốt - kể cả những thứ tốt cho sức khỏe như rau. Nhưng cơn đói tình cảm thèm đồ ăn vặt hoặc đồ ăn nhẹ có đường cung cấp một sự vội vàng ngay lập tức. Bạn cảm thấy như bạn nhu cầu bánh pho mát hoặc pizza, và không có gì khác sẽ làm.

Cảm xúc đói thường dẫn đến việc ăn uống vô thức. Trước khi bạn biết điều đó, bạn đã ăn cả một túi khoai tây chiên hoặc toàn bộ một cốc kem mà không thực sự chú ý hoặc thưởng thức đầy đủ. Khi bạn đang ăn để đáp ứng với cơn đói thể chất, bạn thường nhận thức rõ hơn về những gì bạn đang làm.

Cơn đói cảm xúc không được thỏa mãn một khi bạn đã no. Bạn cứ muốn nhiều hơn và nhiều hơn nữa, thường xuyên ăn cho đến khi bạn bị nhồi nhét một cách khó chịu. Mặt khác, cơn đói thể xác không cần phải nhồi. Bạn cảm thấy hài lòng khi dạ dày của bạn đầy.

Cơn đói cảm xúc không nằm trong dạ dày. Thay vì bụng gầm gừ hoặc đau nhói trong bụng, bạn cảm thấy đói như thèm muốn, bạn không thể thoát ra khỏi đầu. Bạn đang tập trung vào kết cấu cụ thể, mùi vị và mùi.

Cảm xúc đói thường dẫn đến hối tiếc, mặc cảm hoặc xấu hổ. Khi bạn ăn để thỏa mãn cơn đói thể xác, bạn sẽ không cảm thấy tội lỗi hay xấu hổ vì bạn chỉ đơn giản là cung cấp cho cơ thể những gì nó cần. Nếu bạn cảm thấy có lỗi sau khi ăn, có thể là vì bạn biết sâu rằng bạn không ăn vì lý do dinh dưỡng.

Xác định các kích hoạt ăn uống cảm xúc của bạn

Những tình huống, địa điểm hoặc cảm giác làm cho bạn đạt được sự thoải mái của thực phẩm? Hầu hết ăn uống theo cảm xúc có liên quan đến cảm giác khó chịu, nhưng nó cũng có thể được kích hoạt bởi những cảm xúc tích cực, chẳng hạn như tự thưởng cho mình để đạt được mục tiêu hoặc kỷ niệm một kỳ nghỉ hoặc sự kiện hạnh phúc. Nguyên nhân phổ biến của việc ăn uống theo cảm xúc bao gồm:

Nhồi cảm xúc - Ăn uống có thể là một cách để tạm thời im lặng hoặc làm giảm bớt những cảm xúc khó chịu, bao gồm tức giận, sợ hãi, buồn bã, lo lắng, cô đơn, phẫn nộ và xấu hổ. Trong khi bạn làm tê liệt bản thân bằng thức ăn, bạn có thể tránh những cảm xúc khó khăn mà bạn không cảm thấy.

Sự nhàm chán hoặc cảm giác trống rỗng - Bạn có bao giờ ăn đơn giản là để cho mình một việc gì đó để làm, để giải tỏa sự nhàm chán, hoặc như một cách để lấp đầy khoảng trống trong cuộc sống của bạn? Bạn cảm thấy không được thỏa mãn và trống rỗng, và thức ăn là một cách để chiếm miệng và thời gian của bạn. Trong khoảnh khắc, nó lấp đầy bạn và khiến bạn mất tập trung vào những cảm giác tiềm ẩn về sự vô mục đích và sự bất mãn với cuộc sống của bạn.

Thói quen thời thơ ấu - Nghĩ lại những kỷ niệm thời thơ ấu của bạn về thực phẩm. Cha mẹ của bạn đã thưởng cho hành vi tốt với kem, đưa bạn đi ăn pizza khi bạn nhận được một thẻ báo cáo tốt, hoặc phục vụ bạn đồ ngọt khi bạn cảm thấy buồn? Những thói quen này thường có thể mang sang tuổi trưởng thành. Hoặc việc ăn uống của bạn có thể bị chi phối bởi nỗi nhớ - cho những ký ức ấp ủ về việc nướng bánh mì kẹp thịt ở sân sau với bố hoặc nướng và ăn bánh quy với mẹ.

Ảnh hưởng xã hội - Cùng với người khác dùng bữa là một cách tuyệt vời để giảm căng thẳng, nhưng nó cũng có thể dẫn đến ăn quá nhiều. Thật dễ dàng để chế ngự đơn giản vì thức ăn ở đó hoặc vì mọi người khác đang ăn. Bạn cũng có thể ăn quá nhiều trong các tình huống xã hội vì lo lắng. Hoặc có lẽ gia đình hoặc nhóm bạn của bạn khuyến khích bạn ăn quá nhiều và việc đi cùng với nhóm sẽ dễ dàng hơn.

Nhấn mạnh - Bao giờ nhận thấy căng thẳng làm bạn đói như thế nào? Nó không chỉ trong tâm trí của bạn. Khi căng thẳng là mãn tính, vì nó thường xảy ra trong thế giới hỗn loạn, nhịp độ nhanh của chúng ta, cơ thể bạn sản xuất mức độ cao của hormone căng thẳng, cortisol. Cortisol gây ra cảm giác thèm đồ ăn mặn, ngọt và chiên - những thực phẩm mang lại cho bạn năng lượng và niềm vui. Càng căng thẳng không kiểm soát được trong cuộc sống của bạn, bạn càng có nhiều khả năng chuyển sang thực phẩm để giải tỏa cảm xúc.

Tìm cách khác để nuôi cảm xúc của bạn

Nếu bạn không biết cách quản lý cảm xúc theo cách không liên quan đến thực phẩm, bạn sẽ không thể kiểm soát thói quen ăn uống của mình trong thời gian dài. Chế độ ăn kiêng thường thất bại vì họ đưa ra lời khuyên dinh dưỡng hợp lý chỉ hoạt động nếu bạn có ý thức kiểm soát thói quen ăn uống của mình. Nó không hoạt động khi cảm xúc chiếm lĩnh quá trình, đòi trả tiền ngay lập tức bằng thực phẩm.

Để ngừng ăn uống theo cảm xúc, bạn phải tìm những cách khác để thỏa mãn bản thân về mặt cảm xúc. Không đủ để hiểu chu kỳ ăn uống theo cảm xúc hoặc thậm chí để hiểu các yếu tố kích hoạt của bạn, mặc dù đó là bước đầu tiên rất lớn. Bạn cần những lựa chọn thay thế cho thực phẩm mà bạn có thể hướng đến để thỏa mãn cảm xúc.

Lựa chọn thay thế cho việc ăn uống theo cảm xúc

Nếu bạn chán nản hay cô đơn, gọi cho ai đó luôn làm cho bạn cảm thấy tốt hơn, chơi với con chó hoặc con mèo của bạn, hoặc nhìn vào một bức ảnh yêu thích hoặc vật kỷ niệm ấp ủ.

Nếu bạn lo lắng, sử dụng năng lượng thần kinh của bạn bằng cách nhảy theo bài hát yêu thích của bạn, bóp bóng căng thẳng hoặc đi bộ nhanh.

Nếu bạn kiệt sức, chiêu đãi bản thân với một tách trà nóng, tắm, thắp vài ngọn nến thơm hoặc quấn mình trong chăn ấm.

Nếu bạn chán, đọc một cuốn sách hay, xem một chương trình hài kịch, khám phá ngoài trời hoặc chuyển sang một hoạt động bạn thích (chế biến gỗ, chơi guitar, bắn súng, album, v.v.).

Ăn uống chánh niệm là gì?

Ăn uống chánh niệm là một thực hành phát triển nhận thức của bạn về thói quen ăn uống và cho phép bạn tạm dừng giữa các tác nhân và hành động của bạn. Hầu hết những người ăn cảm xúc đều cảm thấy bất lực trước sự thèm ăn của họ. Khi muốn ăn, bạn cảm thấy căng thẳng gần như không thể chịu đựng được, cần phải được cho ăn ngay bây giờ. Bởi vì bạn đã cố gắng chống lại quá khứ và thất bại, bạn tin rằng sức mạnh ý chí của bạn không phải là để hít vào. Nhưng sự thật là bạn có nhiều sức mạnh hơn sự thèm muốn của bạn hơn bạn nghĩ.

Mất 5 trước khi bạn khao khát

Ăn uống theo cảm xúc có xu hướng tự động và hầu như không có tâm trí. Trước khi bạn nhận ra những gì bạn đang làm, bạn đã với lấy một bồn kem và đánh bóng một nửa. Nhưng nếu bạn có thể dành một chút thời gian để tạm dừng và suy ngẫm khi bạn thèm muốn, bạn hãy cho mình cơ hội để đưa ra quyết định khác.

Bạn có thể bỏ ăn trong năm phút? Hoặc chỉ bắt đầu với một phút. Đừng nói với bạn bạn không thể nhượng bộ cho sự thèm muốn; hãy nhớ rằng, việc cấm là vô cùng hấp dẫn. Chỉ cần nói với chính mình để chờ đợi.

Trong khi chờ đợi, hãy tự kiểm tra. Bản cảm thấy thế nào? Chuyện gì đang xảy ra vậy? Ngay cả khi bạn kết thúc việc ăn, bạn sẽ hiểu rõ hơn về lý do tại sao bạn làm điều đó. Điều này có thể giúp bạn thiết lập cho mình một phản ứng khác vào lần tới.

Cách tập ăn uống chánh niệm

Ăn trong khi bạn cũng đang làm những việc khác - như xem TV, lái xe hoặc chơi với điện thoại - có thể khiến bạn không thể thưởng thức đầy đủ thức ăn của mình. Vì tâm trí của bạn ở nơi khác, bạn có thể không cảm thấy hài lòng hoặc tiếp tục ăn mặc dù bạn không còn đói nữa. Ăn nhiều hơn có thể giúp tập trung tâm trí vào thức ăn của bạn và niềm vui của một bữa ăn và kiềm chế ăn quá nhiều.

  • Ăn bữa ăn của bạn ở một nơi yên tĩnh không có phiền nhiễu, ngoài bất kỳ bạn đồng hành ăn uống.
  • Trước khi bạn bắt đầu ăn, hãy dành một chút thời gian để xem xét những gì nó cần để sản xuất bữa ăn của bạn, từ người nông dân đến người bán tạp hóa đến người nấu ăn.
  • Hãy thử ăn bằng tay không chiếm ưu thế của bạn hoặc dùng đũa thay vì dao và nĩa. Ăn theo cách không quen thuộc như vậy có thể làm chậm tốc độ bạn ăn và đảm bảo tâm trí của bạn tập trung vào thức ăn của bạn.
  • Cho phép bản thân có đủ thời gian để không phải vội vàng trong bữa ăn của bạn. Đặt bộ hẹn giờ trong 20 phút và tăng tốc bản thân để bạn dành ít nhất thời gian đó cho việc ăn uống.
  • Hãy cắn những miếng nhỏ và nhai chúng thật kỹ, dành thời gian để nhận thấy các hương vị và kết cấu khác nhau của mỗi miệng.
  • Đặt dụng cụ của bạn xuống giữa các vết cắn. Dành thời gian để xem xét cảm giác của bạn - đói, no - trước khi chọn lại đồ dùng của bạn.
  • Cố gắng ngừng ăn trước khi bạn no. Cần có thời gian để tín hiệu đến não bạn đã đủ. Đừng cảm thấy bắt buộc phải luôn dọn đĩa của bạn.
  • Khi bạn đã hoàn thành thức ăn của mình, hãy dành một vài phút để đánh giá xem bạn có thực sự đói không trước khi chọn thêm một món ăn hoặc món tráng miệng.

Học cách chấp nhận cảm xúc của bạn - ngay cả những người xấu

Mặc dù có vẻ như vấn đề cốt lõi là bạn bất lực trước thức ăn, nhưng việc ăn uống theo cảm xúc thực sự bắt nguồn từ cảm giác bất lực trước cảm xúc của bạn. Bạn không cảm thấy có khả năng đối phó với cảm xúc của mình, vì vậy bạn tránh chúng bằng thức ăn.

Cho phép bản thân cảm thấy những cảm xúc khó chịu có thể đáng sợ. Bạn có thể sợ rằng, giống như hộp Pandora, một khi bạn mở cửa, bạn sẽ không thể đóng nó. Nhưng sự thật là khi chúng ta không bị ám ảnh hay kìm nén cảm xúc, ngay cả những cảm giác đau đớn và khó khăn nhất cũng giảm đi tương đối nhanh chóng và mất đi khả năng kiểm soát sự chú ý của chúng ta.

Để làm điều này, bạn cần trở nên chánh niệm và học cách kết nối với trải nghiệm cảm xúc từng khoảnh khắc của bạn. Điều này có thể cho phép bạn kiềm chế căng thẳng và sửa chữa các vấn đề cảm xúc thường kích hoạt việc ăn uống theo cảm xúc. Bộ công cụ trí tuệ cảm xúc miễn phí của HelpGuide có thể chỉ cho bạn cách.

Đề nghị đọc

Ăn uống lành mạnh - Hướng dẫn về dinh dưỡng mới. (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

10 lời khuyên cho việc ăn uống chánh niệm - Làm thế nào chánh niệm có thể giúp bạn thưởng thức trọn vẹn một bữa ăn và trải nghiệm ăn uống - với sự điều độ và kiềm chế. (Blog Y tế Harvard)

Ăn uống theo cảm xúc - Nhằm vào tuổi thiếu niên, sự khác biệt giữa cơn đói về thể chất và cảm xúc và cách phá vỡ chu kỳ ăn uống theo cảm xúc. (Thanh thiếu niên)

Giảm cân: Kiểm soát ăn uống theo cảm xúc - Mẹo để lấy lại quyền kiểm soát thói quen ăn uống của bạn. (Phòng khám Mayo)

Tại sao căng thẳng khiến mọi người ăn quá nhiều - Mẹo kiểm soát ăn uống căng thẳng. (Nhà xuất bản Y tế Harvard)

Thiền ăn chánh niệm - Thiền chánh niệm trực tuyến miễn phí. (Trung tâm ăn uống chánh niệm)

Các tác giả: Melinda Smith, M.

Loading...