Rối loạn giấc ngủ và các vấn đề

Triệu chứng, điều trị và tự giúp đỡ

Nhiều người trong chúng ta gặp khó khăn khi ngủ lúc này hay lúc khác. Thông thường đó là do căng thẳng, du lịch, bệnh tật hoặc các gián đoạn tạm thời khác với thói quen bình thường của bạn. Nhưng nếu vấn đề về giấc ngủ xảy ra thường xuyên và cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ. Rối loạn giấc ngủ gây ra nhiều hơn chỉ là buồn ngủ ban ngày. Họ có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, dẫn đến các vấn đề về trí nhớ, tăng cân và tác động tiêu cực đến năng lượng và tâm trạng của bạn. Nhưng bạn không phải sống với vấn đề ngủ. Có nhiều hành động bạn có thể thực hiện để đảm bảo giấc ngủ ngon và cải thiện sức khỏe.

Rối loạn giấc ngủ hoặc vấn đề giấc ngủ là gì?

Rối loạn giấc ngủ là tình trạng thường xuyên ảnh hưởng đến khả năng của bạn để có đủ giấc ngủ chất lượng. Trong khi nó bình thường để thỉnh thoảng Gặp khó khăn khi ngủ, nó không bình thường để thường xuyên Có vấn đề khi ngủ vào ban đêm, thức dậy cảm thấy kiệt sức hoặc cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày.

Thường xuyên gặp khó khăn khi ngủ có thể là một kinh nghiệm bực bội và suy nhược. Bạn ngủ không ngon giấc vào ban đêm, điều này khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào buổi sáng và bất kỳ năng lượng nào bạn có sẽ nhanh chóng cạn kiệt trong suốt cả ngày. Nhưng sau đó, cho dù bạn cảm thấy kiệt sức như thế nào vào ban đêm, bạn vẫn khó ngủ. Và vì vậy, chu kỳ bắt đầu lại, gây tổn hại nghiêm trọng đến tâm trạng, năng lượng, hiệu quả và khả năng xử lý căng thẳng của bạn. Bỏ qua các vấn đề và rối loạn giấc ngủ có thể làm hỏng sức khỏe thể chất của bạn và dẫn đến tăng cân, tai nạn xe hơi, hiệu suất công việc bị suy giảm, các vấn đề về trí nhớ và các mối quan hệ căng thẳng. Nếu bạn muốn cảm thấy tốt nhất, giữ sức khỏe và thực hiện đúng tiềm năng của mình, giấc ngủ chất lượng là một điều cần thiết, không phải là một điều xa xỉ.

Ngay cả khi bạn đã vật lộn với các vấn đề về giấc ngủ quá lâu đến mức có vẻ bình thường, bạn vẫn có thể học cách ngủ ngon hơn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách theo dõi các triệu chứng và kiểu ngủ của mình, sau đó thực hiện các thay đổi lành mạnh cho thói quen ban ngày và thói quen đi ngủ. Nếu tự giúp đỡ không thực hiện được mánh khóe, bạn có thể chuyển sang các chuyên gia về giấc ngủ được đào tạo về thuốc ngủ. Cùng nhau, bạn có thể xác định các nguyên nhân cơ bản của vấn đề giấc ngủ của bạn và tìm cách cải thiện giấc ngủ và chất lượng cuộc sống của bạn.

Dấu hiệu và triệu chứng của rối loạn giấc ngủ

Mọi người đều gặp phải các vấn đề về giấc ngủ thường xuyên, vì vậy làm thế nào bạn có thể biết liệu khó khăn của bạn chỉ là trẻ vị thành niên, vượt qua sự khó chịu hoặc là dấu hiệu của rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng hơn hoặc tình trạng bệnh lý tiềm ẩn?

Bắt đầu bằng cách xem xét các triệu chứng của bạn, đặc biệt là tìm kiếm các dấu hiệu thiếu ngủ ban ngày.

Có phải là rối loạn giấc ngủ?

Bạn có phải người phạm

  1. cảm thấy cáu kỉnh hay buồn ngủ vào ban ngày?
  2. Khó tỉnh táo khi ngồi yên, xem tivi hay đọc sách?
  3. buồn ngủ hoặc cảm thấy rất mệt mỏi khi lái xe?
  4. Có khó tập trung?
  5. thường được người khác nói rằng bạn trông mệt mỏi?
  6. Phản ứng chậm?
  7. có khó kiểm soát cảm xúc của bạn?
  8. cảm thấy như bạn phải ngủ trưa gần như mỗi ngày?
  9. yêu cầu đồ uống chứa caffein để giữ cho mình đi?

Nếu bạn đang trải nghiệm bất kì trong số các triệu chứng trên một cách thường xuyên, bạn có thể đang đối phó với chứng rối loạn giấc ngủ. Bạn càng trả lời thì đúng, bạn càng bị rối loạn giấc ngủ.

Các loại rối loạn giấc ngủ phổ biến

Mất ngủ

Mất ngủ, không thể ngủ hoặc ngủ ngon vào ban đêm, có thể do căng thẳng, máy bay phản lực, tình trạng sức khỏe, thuốc bạn uống, hoặc thậm chí lượng cà phê bạn uống. Mất ngủ cũng có thể được gây ra bởi các rối loạn giấc ngủ hoặc rối loạn tâm trạng khác như lo lắng và trầm cảm.

Dù nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ, cải thiện vệ sinh giấc ngủ, sửa đổi thói quen ban ngày và học cách thư giãn sẽ giúp chữa khỏi hầu hết các trường hợp mất ngủ mà không cần nhờ đến các chuyên gia về giấc ngủ hoặc chuyển sang thuốc ngủ hoặc thuốc không kê đơn.

Chứng ngưng thở lúc ngủ

Ngưng thở khi ngủ là một rối loạn giấc ngủ phổ biến (và có thể điều trị) trong đó hơi thở của bạn tạm thời ngừng lại trong khi ngủ, đánh thức bạn thường xuyên. Nếu bạn bị ngưng thở khi ngủ, bạn có thể không nhớ những thức tỉnh này, nhưng bạn có thể cảm thấy kiệt sức vào ban ngày, cáu kỉnh và chán nản, hoặc thấy năng suất của bạn giảm. Ngưng thở khi ngủ là một rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng và có khả năng đe dọa tính mạng, vì vậy hãy gặp bác sĩ ngay và học cách tự giúp mình.

Hội chứng chân không yên (RLS)

Hội chứng chân không yên (RLS) là một rối loạn giấc ngủ gây ra một sự thôi thúc gần như không thể cưỡng lại để di chuyển chân (hoặc cánh tay) của bạn vào ban đêm. Sự thôi thúc di chuyển xảy ra khi bạn nghỉ ngơi hoặc nằm xuống và thường là do cảm giác khó chịu, trêu chọc, đau hoặc leo. Tuy nhiên, có rất nhiều cách để giúp quản lý và giảm các triệu chứng, bao gồm các biện pháp tự giúp đỡ bạn có thể sử dụng tại nhà.

Chứng ngủ rũ

Chứng ngủ rũ là một rối loạn giấc ngủ liên quan đến buồn ngủ ban ngày quá mức, không kiểm soát được. Nó được gây ra bởi một rối loạn chức năng của cơ chế não kiểm soát giấc ngủ và thức dậy. Nếu bạn mắc chứng ngủ rũ, bạn có thể bị tấn công khi ngủ ngủ ở giữa lúc nói chuyện, làm việc hoặc thậm chí lái xe. Mặc dù chưa có cách chữa trị nào, sự kết hợp các phương pháp điều trị có thể giúp kiểm soát các triệu chứng và cho phép bạn tận hưởng nhiều hoạt động bình thường.

Rối loạn nhịp sinh học

Tất cả chúng ta đều có đồng hồ sinh học bên trong điều chỉnh chu kỳ đánh thức giấc ngủ 24 giờ, còn được gọi là
Nhịp sinh học. Ánh sáng là tín hiệu chính ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Vào ban đêm, khi có ít ánh sáng, não của bạn sẽ kích hoạt giải phóng melatonin, một loại hormone khiến bạn buồn ngủ. Khi mặt trời mọc vào buổi sáng, não nói với cơ thể rằng đã đến lúc thức dậy.

Khi nhịp sinh học của bạn bị gián đoạn hoặc bị ném ra ngoài, bạn có thể cảm thấy lảo đảo, mất phương hướng và buồn ngủ vào những thời điểm bất tiện. Nhịp sinh học có liên quan đến một loạt các vấn đề về giấc ngủ và rối loạn giấc ngủ, cũng như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và rối loạn cảm xúc theo mùa (blues mùa đông).

Rối loạn giấc ngủ làm việc

Rối loạn giấc ngủ làm việc theo ca xảy ra khi lịch làm việc và đồng hồ sinh học của bạn không đồng bộ. Trong xã hội 24 giờ của chúng tôi, nhiều người phải làm ca đêm, ca sáng sớm hoặc ca làm việc luân phiên. Những lịch trình này buộc bạn phải làm việc khi cơ thể bạn bảo bạn đi ngủ, và ngủ khi cơ thể bạn ra hiệu cho bạn thức dậy.

Trong khi một số người điều chỉnh tốt hơn những người khác theo yêu cầu của công việc theo ca, thì hầu hết những người làm việc theo ca lại có giấc ngủ kém chất lượng hơn so với các đối tác ban ngày. Hậu quả của việc thiếu ngủ, bạn có thể vật lộn với cơn buồn ngủ và thờ ơ về tinh thần trong công việc. Điều này cắt giảm năng suất của bạn và khiến bạn có nguy cơ bị thương.

Để giảm tác động của ca làm việc lên giấc ngủ của bạn:

  • Nghỉ giải lao thường xuyên và giảm thiểu tần suất thay đổi ca
  • Khi thay đổi ca, hãy yêu cầu một ca làm muộn hơn, thay vì sớm hơn vì điều chỉnh theo thời gian dễ dàng hơn thay vì lùi.
  • Điều chỉnh tự nhiên chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn bằng cách tăng tiếp xúc với ánh sáng tại nơi làm việc (sử dụng đèn sáng) và hạn chế tiếp xúc với ánh sáng khi đến giờ đi ngủ. Tránh màn hình TV và máy tính, và sử dụng bóng tối hoặc màn cửa nặng nề để chặn ánh sáng ban ngày trong phòng ngủ của bạn.
  • Cân nhắc dùng melatonin khi đến giờ đi ngủ.

Rối loạn giai đoạn ngủ muộn

Rối loạn giai đoạn giấc ngủ bị trì hoãn là tình trạng đồng hồ sinh học của bạn bị trì hoãn đáng kể. Kết quả là bạn đi ngủ và thức dậy muộn hơn nhiều so với những người khác. Đây không chỉ là một sở thích để thức khuya hay là một con cú đêm, mà là một rối loạn khiến bạn khó có thể giữ giờ bình thường - để đến lớp buổi sáng, cho trẻ đến trường đúng giờ hoặc giữ trẻ 9 đến 5 công việc.

  • Những người bị rối loạn giai đoạn ngủ muộn không thể ngủ sớm hơn 2 đến 6 giờ sáng, bất kể họ cố gắng thế nào.
  • Khi được phép giữ giờ của chính mình (chẳng hạn như trong thời gian nghỉ học hoặc nghỉ hè), họ rơi vào một lịch trình ngủ thông thường.
  • Rối loạn giai đoạn giấc ngủ bị trì hoãn là phổ biến nhất ở thanh thiếu niên, và nhiều thanh thiếu niên cuối cùng sẽ phát triển ra khỏi nó.
  • Đối với những người tiếp tục vật lộn với đồng hồ sinh học không đồng bộ, các phương pháp điều trị như liệu pháp ánh sáng và trị liệu chron có thể giúp ích. Để tìm hiểu thêm, sắp xếp một cuộc hẹn với bác sĩ của bạn hoặc một phòng khám giấc ngủ địa phương.

Máy bay phản lực

Jet lag là sự gián đoạn tạm thời trong nhịp sinh học xảy ra khi bạn di chuyển qua các múi giờ. Các triệu chứng bao gồm buồn ngủ ban ngày, mệt mỏi, đau đầu, các vấn đề về dạ dày và mất ngủ. Các triệu chứng rõ rệt hơn khi chuyến bay dài hơn và bay về phía đông có xu hướng gây ra độ trễ phản lực tồi tệ hơn so với bay về phía tây.

Nói chung, thường phải mất một ngày trên mỗi múi giờ để điều chỉnh theo giờ địa phương. Vì vậy, nếu bạn bay từ Los Angeles đến New York, băng qua ba múi giờ, độ trễ máy bay của bạn sẽ biến mất trong vòng ba ngày.

Theo dõi các triệu chứng của bạn

Bước đầu tiên để khắc phục chứng rối loạn giấc ngủ hoặc vấn đề là xác định và theo dõi cẩn thận các triệu chứng và kiểu ngủ của bạn.

Giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ

Một cuốn nhật ký giấc ngủ có thể xác định thói quen ban ngày và ban đêm có thể góp phần vào vấn đề của bạn vào ban đêm. Giữ một bản ghi các mô hình giấc ngủ và các vấn đề của bạn cũng sẽ chứng minh hữu ích nếu cuối cùng bạn cần gặp bác sĩ về giấc ngủ.

Nhật ký giấc ngủ của bạn nên bao gồm:

  1. mấy giờ bạn đi ngủ và thức dậy
  2. tổng số giờ ngủ và chất lượng cảm nhận của giấc ngủ của bạn
  3. một kỷ lục về thời gian bạn thức dậy và những gì bạn đã làm (đã thức dậy, uống một ly sữa, và ví dụ thiền định)
  4. loại và lượng thực phẩm, chất lỏng, caffeine hoặc rượu bạn tiêu thụ trước khi đi ngủ và thời gian tiêu thụ
  5. cảm xúc và tâm trạng của bạn trước khi đi ngủ (vui, buồn, căng thẳng, lo lắng)
  6. bất kỳ loại thuốc hoặc thuốc dùng, bao gồm cả liều lượng và thời gian tiêu thụ

Các chi tiết có thể quan trọng, cho thấy những hành vi nhất định có thể phá hỏng cơ hội của bạn cho một giấc ngủ ngon. Ví dụ, sau khi giữ nhật ký trong một tuần, bạn có thể nhận thấy rằng khi bạn có nhiều hơn một ly rượu vào buổi tối, bạn sẽ thức dậy vào ban đêm.

Tải xuống hoặc in nhật ký giấc ngủ của HelpGuide (PDF).

Tự giúp đỡ rối loạn giấc ngủ

Mặc dù một số rối loạn giấc ngủ có thể cần đến bác sĩ, bạn có thể tự cải thiện nhiều vấn đề về giấc ngủ.

Cải thiện thói quen ban ngày của bạn. Bất kể các vấn đề về giấc ngủ của bạn, tuân thủ một lịch trình ngủ phù hợp, tập thể dục thường xuyên, hạn chế lượng caffeine, rượu và nicotine của bạn, và kiểm soát căng thẳng sẽ chuyển sang giấc ngủ tốt hơn trong thời gian dài.

Phát triển thói quen đi ngủ thư giãn để chuẩn bị tâm trí và cơ thể cho giấc ngủ. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ, tránh các bữa ăn nặng và quá nhiều chất lỏng vào đêm khuya, tắm nước ấm, đọc hoặc nghe nhạc êm dịu để thư giãn, và tắt màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Quay trở lại giấc ngủ khi bạn thức dậy vào ban đêm. Cho dù bạn có bị rối loạn giấc ngủ hay không, thì việc thức dậy trong đêm là bình thường. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ trở lại, hãy thử tập trung vào hơi thở, thiền hoặc thực hành một kỹ thuật thư giãn khác. Ghi lại bất cứ điều gì làm bạn lo lắng và quyết tâm hoãn việc lo lắng về điều đó cho đến ngày hôm sau khi việc giải quyết sẽ dễ dàng hơn.

Khi nào cần gọi bác sĩ

Nếu bạn đã thử nhiều biện pháp tự giúp đỡ mà không thành công, hãy lên lịch hẹn với chuyên gia về giấc ngủ hoặc nhờ bác sĩ gia đình giới thiệu đến một phòng khám về giấc ngủ, đặc biệt là:

  • Vấn đề giấc ngủ chính của bạn là buồn ngủ ban ngày và tự giúp đỡ đã không cải thiện các triệu chứng của bạn.
  • Bạn hoặc bạn tình của bạn thở hổn hển, nghẹt thở hoặc ngừng thở trong khi ngủ.
  • Đôi khi bạn ngủ thiếp đi vào những thời điểm không thích hợp, chẳng hạn như trong khi nói chuyện, đi bộ hoặc ăn uống.

Cung cấp cho bác sĩ của bạn càng nhiều thông tin hỗ trợ càng tốt, bao gồm thông tin từ nhật ký giấc ngủ của bạn.

Những gì mong đợi ở một phòng khám hoặc trung tâm ngủ

Một chuyên gia sẽ quan sát các kiểu ngủ, sóng não, nhịp tim, chuyển động mắt nhanh và nhiều hơn nữa bằng cách sử dụng các thiết bị theo dõi gắn trên cơ thể bạn. Trong khi ngủ với một loạt các dây gắn liền với bạn có vẻ khó khăn, hầu hết bệnh nhân thấy họ quen với nó một cách nhanh chóng.

Chuyên gia về giấc ngủ sau đó sẽ thiết kế một chương trình điều trị nếu cần thiết. Một trung tâm ngủ cũng có thể cung cấp cho bạn thiết bị để theo dõi các hoạt động của bạn (thức và ngủ) ở nhà.

Nơi để giúp đỡ

Tìm một trung tâm ngủ

Tại Hoa Kỳ., sử dụng công cụ định vị trung tâm giấc ngủ để tìm một trung tâm ngủ gần bạn. (Học ​​viện Y học về Giấc ngủ Hoa Kỳ)

Ở Anh, tìm phòng khám giấc ngủ, trung tâm, và các chuyên gia. (Trung tâm y tế Vương quốc Anh)

Ở Canada, tìm một phòng khám giấc ngủ hoặc nhà cung cấp điều trị. (Hiệp hội giấc ngủ Canada)

Ở nước Úc, tìm một danh sách các phòng khám giấc ngủ. (Rối loạn giấc ngủ Úc)

Đề nghị đọc

Cải thiện giấc ngủ - Hướng dẫn cho giấc ngủ ngon. (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

Tổng quan về Rối loạn giấc ngủ - Triệu chứng và điều trị các rối loạn giấc ngủ phổ biến. (Khoa Y học về giấc ngủ, Trường Y Harvard)

Vấn đề Buồn ngủ (PDF) - Bao gồm các triệu chứng, nguyên nhân và liên kết đến các rối loạn giấc ngủ phổ biến. (Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia, Viện Y tế Quốc gia)

Vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em - Các vấn đề về giấc ngủ thường gặp với trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên. (Hệ thống y tế Đại học Michigan)

Các tác giả: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson và Robert Segal, M.A. Cập nhật lần cuối: Tháng 10 năm 2018.

Loading...