Sống chung với chứng rối loạn lưỡng cực

Mẹo tự giúp đỡ để kiểm soát các triệu chứng của bạn và giữ cân bằng

Cho dù bạn cảm thấy suy sụp hay mất kiểm soát như thế nào, điều quan trọng cần nhớ là bạn không bất lực khi bị rối loạn lưỡng cực. Ngoài cách điều trị mà bạn nhận được từ bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu, có rất nhiều điều bạn có thể làm để giảm các triệu chứng của mình và theo dõi, bao gồm tự giáo dục về rối loạn lưỡng cực, xung quanh bạn với những người bạn có thể tin tưởng và dẫn dắt một người khỏe mạnh. lối sống. Với kỹ năng đối phó tốt và hệ thống hỗ trợ vững chắc, bạn có thể kiểm soát các triệu chứng rối loạn lưỡng cực, duy trì sự cân bằng và sống đầy đủ và hiệu quả.

Bạn có thể làm gì để đối phó với rối loạn lưỡng cực?

Sống tốt với rối loạn lưỡng cực đòi hỏi phải điều chỉnh nhất định. Giống như bệnh nhân tiểu đường dùng insulin hoặc phục hồi người nghiện rượu tránh uống rượu, nếu bạn bị rối loạn lưỡng cực, điều quan trọng là đưa ra lựa chọn lành mạnh cho chính mình. Thực hiện những lựa chọn lành mạnh này sẽ giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của mình, giảm thiểu các giai đoạn tâm trạng và kiểm soát cuộc sống của bạn.

Quản lý rối loạn lưỡng cực bắt đầu với điều trị thích hợp, bao gồm cả thuốc và trị liệu. Nhưng có rất nhiều hơn nữa bạn có thể làm để giúp mình trên cơ sở hàng ngày. Những lời khuyên này có thể giúp bạn tác động đến quá trình bệnh của bạn, cho phép bạn kiểm soát tốt hơn các triệu chứng của mình, giữ được lâu hơn và nhanh chóng hồi phục sau bất kỳ giai đoạn tâm trạng hoặc tái phát.

Sống với mẹo rối loạn lưỡng cực 1: Tham gia điều trị

Hãy là một người tham gia đầy đủ và tích cực trong điều trị của riêng bạn. Tìm hiểu mọi thứ bạn có thể về rối loạn lưỡng cực. Trở thành một chuyên gia về bệnh tật. Nghiên cứu về các triệu chứng, để bạn có thể nhận ra chúng trong chính mình, và nghiên cứu tất cả các lựa chọn điều trị có sẵn của bạn. Bạn càng có nhiều thông tin, bạn càng chuẩn bị tốt hơn để đối phó với các triệu chứng và đưa ra lựa chọn tốt cho bản thân.

Sử dụng những gì bạn đã học về rối loạn lưỡng cực, cộng tác với bác sĩ hoặc nhà trị liệu trong quá trình lập kế hoạch điều trị. Đừng ngại nói lên ý kiến ​​hoặc câu hỏi của bạn. Các mối quan hệ có lợi nhất giữa bệnh nhân và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe làm việc như một quan hệ đối tác. Bạn có thể thấy hữu ích khi soạn thảo hợp đồng điều trị phác thảo các mục tiêu mà bạn và nhà cung cấp của bạn đã thỏa thuận.

Cải thiện điều trị của bạn bằng cách:

Hãy kiên nhẫn. Đừng mong đợi một phương pháp chữa trị ngay lập tức và toàn diện. Hãy kiên nhẫn với quá trình điều trị. Có thể mất thời gian để tìm chương trình phù hợp với bạn.

Giao tiếp với nhà cung cấp điều trị của bạn. Chương trình điều trị của bạn sẽ thay đổi theo thời gian, vì vậy hãy giữ liên lạc chặt chẽ với bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Nói chuyện với nhà cung cấp của bạn nếu tình trạng hoặc nhu cầu của bạn thay đổi và trung thực về các triệu chứng của bạn và bất kỳ tác dụng phụ của thuốc.

Uống thuốc theo chỉ dẫn. Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy làm theo tất cả các hướng dẫn và trung thành với nó. Đừng bỏ qua hoặc thay đổi liều của bạn mà không nói chuyện với bác sĩ trước.

Bắt trị liệu. Mặc dù thuốc có thể có thể kiểm soát một số triệu chứng của rối loạn lưỡng cực, nhưng liệu pháp dạy cho bạn các kỹ năng bạn có thể sử dụng trong tất cả các lĩnh vực của cuộc sống. Trị liệu có thể giúp bạn học cách đối phó với chứng rối loạn, đối phó với các vấn đề, điều chỉnh tâm trạng, thay đổi cách bạn suy nghĩ và cải thiện các mối quan hệ của bạn.

Mẹo 2: Theo dõi các triệu chứng và tâm trạng của bạn

Để sống tốt, điều quan trọng là phải hòa hợp chặt chẽ với cách bạn cảm nhận. Vào thời điểm các triệu chứng hưng cảm hoặc trầm cảm rõ ràng xuất hiện, thường là quá muộn để ngăn chặn sự thay đổi tâm trạng, vì vậy hãy theo dõi chặt chẽ những thay đổi tinh tế trong tâm trạng, kiểu ngủ, mức năng lượng và suy nghĩ của bạn. Nếu bạn nắm bắt được vấn đề sớm và hành động nhanh chóng, bạn có thể ngăn chặn một sự thay đổi tâm trạng nhỏ biến thành một giai đoạn toàn diện của chứng hưng cảm hoặc trầm cảm.

Biết các kích hoạt của bạn và các dấu hiệu cảnh báo sớm

Điều quan trọng là nhận ra các dấu hiệu cảnh báo của một giai đoạn hưng cảm hoặc trầm cảm sắp tới. Lập danh sách các triệu chứng sớm xảy ra trước các giai đoạn tâm trạng trước đó của bạn. Cũng cố gắng xác định các tác nhân, hoặc ảnh hưởng bên ngoài, dẫn đến hưng cảm hoặc trầm cảm trong quá khứ. Các kích hoạt phổ biến bao gồm:

  • nhấn mạnh
  • khó khăn tài chính
  • tranh luận với những người thân yêu của bạn
  • vấn đề ở trường hoặc nơi làm việc
  • thay đổi theo mùa
  • thiếu ngủ
Cờ đỏ phổ biến cho tái phát
Dấu hiệu cảnh báo trầm cảm
  • Tôi bỏ bữa ăn.
  • Tôi không còn muốn ở gần mọi người.
  • Mọi người làm phiền tôi.
  • Tôi thèm sô cô la.
  • Tôi bắt đầu đau đầu.
  • Tôi không quan tâm đến bất cứ ai khác.
  • Tôi bắt đầu cần ngủ nhiều hơn, kể cả ngủ trưa trong ngày.
Dấu hiệu cảnh báo hưng cảm hoặc hypomania
  • Tôi thấy mình đọc năm cuốn sách cùng một lúc.
  • Tôi không thể tập trung.
  • Tôi thấy mình nói nhanh hơn bình thường.
  • Tôi cảm thấy cáu kỉnh.
  • Lúc nào tôi cũng đói.
  • Bạn bè nói với tôi rằng tôi là cua.
  • Tôi cần phải di chuyển xung quanh vì tôi có nhiều năng lượng hơn bình thường.
Nguồn: Sách hướng dẫn của bác sĩ lâm sàng BHI: Rối loạn phổ lưỡng cực

Biết các dấu hiệu cảnh báo và kích hoạt sớm của bạn sẽ không giúp ích gì nhiều nếu bạn không theo dõi chặt chẽ cảm giác của mình. Bằng cách tự kiểm tra thông qua theo dõi tâm trạng thường xuyên, bạn có thể chắc chắn rằng những lá cờ đỏ không bị lạc trong cuộc sống hàng ngày bận rộn của bạn.

Giữ một biểu đồ tâm trạng là một cách để theo dõi các triệu chứng và tâm trạng của bạn. Biểu đồ tâm trạng là nhật ký hàng ngày về trạng thái cảm xúc của bạn và các triệu chứng khác mà bạn gặp phải. Nó cũng có thể bao gồm các thông tin như bạn ngủ bao nhiêu giờ, cân nặng, thuốc bạn đang sử dụng và bất kỳ việc sử dụng rượu hoặc ma túy. Bạn có thể sử dụng biểu đồ tâm trạng của mình để phát hiện các mô hình và chỉ báo rắc rối phía trước.

Phát triển hộp công cụ chăm sóc sức khỏe

Nếu bạn phát hiện bất kỳ dấu hiệu cảnh báo hưng cảm hoặc trầm cảm, điều quan trọng là phải hành động nhanh chóng. Trong những lúc như vậy, thật hữu ích khi có một hộp công cụ chăm sóc sức khỏe để rút ra. Hộp công cụ chăm sóc sức khỏe bao gồm các kỹ năng và hoạt động đối phó mà bạn có thể làm để duy trì tâm trạng ổn định hoặc trở nên tốt hơn khi bạn cảm thấy thoải mái.

Các kỹ thuật đối phó hoạt động tốt nhất sẽ là duy nhất cho tình huống, triệu chứng và sở thích của bạn. Phải mất thử nghiệm và thời gian để tìm ra một chiến lược chiến thắng. Tuy nhiên, nhiều người mắc chứng rối loạn lưỡng cực đã tìm thấy các công cụ sau đây hữu ích trong việc giảm triệu chứng và duy trì sức khỏe:

  • Nói chuyện với một người hỗ trợ
  • Ngủ đủ tám tiếng
  • Cắt giảm hoạt động của bạn
  • Tham dự một nhóm hỗ trợ
  • Gọi cho bác sĩ hoặc nhà trị liệu
  • Làm điều gì đó thú vị hoặc sáng tạo, hoặc viết trong tạp chí của bạn
  • Dành thời gian cho bản thân để thư giãn và thư giãn
  • Tăng khả năng tiếp xúc với ánh sáng
  • Tập thể dục
  • Yêu cầu sự giúp đỡ thêm từ những người thân yêu
  • Cắt giảm đường, rượu và caffeine
  • Tăng hoặc giảm kích thích trong môi trường của bạn

Tạo một kế hoạch hành động khẩn cấp

Bất chấp những nỗ lực tốt nhất của bạn, có thể đôi khi bạn bị tái phát thành chứng hưng cảm hoàn toàn hoặc trầm cảm nặng. Trong tình huống khủng hoảng mà sự an toàn của bạn bị đe dọa, người thân hoặc bác sĩ của bạn có thể phải chịu trách nhiệm chăm sóc cho bạn. Những lúc như vậy có thể khiến bạn cảm thấy bất lực và mất kiểm soát, nhưng có một kế hoạch khủng hoảng cho phép bạn duy trì một mức độ trách nhiệm nào đó cho việc điều trị của chính bạn.

Một kế hoạch hành động thường bao gồm:

Danh sách các địa chỉ liên lạc khẩn cấp - bác sĩ, nhà trị liệu, người thân trong gia đình

Danh sách tất cả các loại thuốc bạn đang dùng, bao gồm thông tin về liều lượng

Triệu chứng điều đó cho thấy bạn cần người khác chịu trách nhiệm chăm sóc và thông tin về bất kỳ vấn đề sức khỏe nào khác mà bạn có

Sở thích điều trị - người bạn muốn chăm sóc cho bạn, phương pháp điều trị và thuốc nào làm và không hiệu quả, ai được ủy quyền đưa ra quyết định thay cho bạn

Mẹo 3: Tiếp cận kết nối trực tiếp

Có một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ là điều cần thiết để giữ hạnh phúc và khỏe mạnh. Thông thường, chỉ cần có ai đó để nói chuyện trực tiếp có thể là một trợ giúp to lớn trong việc làm giảm trầm cảm lưỡng cực và thúc đẩy triển vọng và động lực của bạn. Những người mà bạn chuyển sang không cần phải có khả năng sửa lỗi cho bạn; họ chỉ cần là người lắng nghe tốt Càng nhiều người mà bạn có thể chuyển sang những người sẽ có mặt và những người lắng nghe tốt, bạn càng có nhiều khả năng quản lý tâm trạng của mình.

Đừng cô lập! - Hỗ trợ cho rối loạn lưỡng cực bắt đầu gần nhà. Điều quan trọng là có những người bạn có thể tin tưởng để giúp bạn vượt qua thời kỳ khó khăn. Cô lập và cô đơn có thể gây ra trầm cảm, vì vậy liên lạc thường xuyên với bạn bè và các thành viên gia đình hỗ trợ là điều trị chính nó. Tiếp cận với người khác không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối và nó sẽ không khiến bạn trở thành gánh nặng. Hỗ trợ cho rối loạn lưỡng cực bắt đầu gần nhà. Những người thân yêu của bạn quan tâm đến bạn và muốn giúp đỡ. Để quản lý rối loạn lưỡng cực, điều cần thiết là bạn phải có những người bạn có thể tin tưởng để giúp bạn vượt qua thời kỳ khó khăn.

Tham gia nhóm hỗ trợ rối loạn lưỡng cực - Dành thời gian với những người biết những gì bạn đang trải qua và có thể nói một cách trung thực rằng họ đã từng ở đó, có thể rất hữu ích. Bạn cũng có thể hưởng lợi từ những kinh nghiệm và lời khuyên được chia sẻ của các thành viên trong nhóm.

Xây dựng mối quan hệ mới - Cô lập và cô đơn làm cho rối loạn lưỡng cực tồi tệ hơn. Nếu bạn không có mạng lưới hỗ trợ mà bạn có thể tin cậy, hãy thực hiện các bước để phát triển các mối quan hệ mới. Hãy thử tham gia một lớp học, tham gia một nhà thờ hoặc một nhóm dân sự, tình nguyện hoặc tham dự các sự kiện trong cộng đồng của bạn.

10 lời khuyên để tiếp cận và xây dựng mối quan hệ

  1. Nói chuyện với một người về cảm xúc của bạn.
  2. Giúp đỡ người khác bằng cách tình nguyện.
  3. Ăn trưa hoặc cà phê với một người bạn.
  4. Yêu cầu một người thân để kiểm tra thường xuyên với bạn.
  5. Đồng hành cùng ai đó đến xem phim, buổi hòa nhạc hoặc gặp gỡ nhỏ.
  6. Gọi điện thoại hoặc gửi email cho một người bạn cũ.
  7. Đi dạo với một người bạn tập luyện.
  8. Lên lịch một bữa tối hàng tuần
  9. Gặp gỡ những người mới bằng cách tham gia một lớp học hoặc tham gia một câu lạc bộ.
  10. Tâm sự với một cố vấn, nhà trị liệu hoặc thành viên giáo sĩ.

Mẹo 4: Phát triển thói quen hàng ngày tích cực

Lựa chọn lối sống của bạn, bao gồm cả giấc ngủ, ăn uống và các kiểu tập thể dục, có tác động đáng kể đến tâm trạng của bạn. Có rất nhiều điều bạn có thể làm trong cuộc sống hàng ngày để kiểm soát các triệu chứng của bạn và để giữ trầm cảm và hưng cảm.

Xây dựng cấu trúc vào cuộc sống của bạn. Phát triển và bám sát lịch trình hàng ngày có thể giúp ổn định sự thay đổi tâm trạng của rối loạn lưỡng cực. Bao gồm thời gian thiết lập để ngủ, ăn, giao tiếp, tập thể dục, làm việc và thư giãn. Cố gắng duy trì một mô hình hoạt động thường xuyên ngay cả thông qua những thăng trầm cảm xúc.

Tập thể dục thường xuyên và tránh ngồi trong thời gian dài. Tập thể dục có tác động có lợi đến tâm trạng và có thể làm giảm số lượng các giai đoạn lưỡng cực mà bạn trải nghiệm. Tập thể dục nhịp điệu như chạy, bơi lội, leo trèo hoặc đánh trống - tất cả các hoạt động giữ cho cả cánh tay và chân hoạt động đặc biệt hiệu quả trong điều trị trầm cảm. Cố gắng kết hợp ít nhất 30 phút hoạt động vào thói quen hàng ngày của bạn. Mười phút ở đây và có hiệu quả như tập thể dục trong thời gian dài hơn. Đi bộ là một lựa chọn tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục.

Giữ một lịch trình ngủ nghiêm ngặt. Ngủ quá ít có thể kích hoạt hưng cảm, vì vậy điều quan trọng là phải nghỉ ngơi nhiều. Đối với một số người, mất thậm chí vài giờ có thể gây ra vấn đề. Tuy nhiên, ngủ quá nhiều cũng có thể làm xấu đi tâm trạng của bạn. Lời khuyên tốt nhất là duy trì một lịch trình ngủ phù hợp.

Thói quen ngủ lành mạnh để kiểm soát rối loạn lưỡng cực

  • Đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.
  • Tránh hoặc giảm thiểu ngủ trưa, đặc biệt nếu nó cản trở giấc ngủ của bạn vào ban đêm.
  • Thay vì xem màn hình hoặc các hoạt động kích thích khác trước khi ngủ, hãy thử tắm, đọc sách hoặc nghe nhạc thư giãn.
  • Hạn chế cafein sau bữa trưa và rượu vào ban đêm vì cả hai đều cản trở giấc ngủ.

Mẹo 5: Giữ căng thẳng đến mức tối thiểu

Căng thẳng có thể kích hoạt các giai đoạn hưng cảm và trầm cảm ở những người mắc chứng rối loạn lưỡng cực, vì vậy việc kiểm soát nó là vô cùng quan trọng. Biết giới hạn của bạn, cả ở nhà và tại nơi làm việc hoặc trường học. Đừng mất nhiều hơn bạn có thể xử lý và dành thời gian cho chính mình nếu bạn cảm thấy quá sức.

Học cách thư giãn. Các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền, yoga và hình ảnh được hướng dẫn có thể rất hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và giữ cho bạn luôn thoải mái. Một thực hành thư giãn hàng ngày có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giữ trầm cảm.

Làm cho thời gian giải trí là một ưu tiên. Làm những việc không vì lý do nào khác ngoài việc cảm thấy tốt khi làm chúng. Đi xem một bộ phim vui nhộn, đi dạo trên bãi biển, nghe nhạc, đọc một cuốn sách hay nói chuyện với bạn bè. Làm mọi việc chỉ vì họ vui là không nuông chiều. Chơi là một nhu cầu sức khỏe cảm xúc và tinh thần.

Hấp dẫn các giác quan của bạn. Giữ bình tĩnh và tràn đầy năng lượng bằng cách lôi cuốn các giác quan của bạn: thị giác, âm thanh, xúc giác, khứu giác và vị giác. Nghe nhạc nâng tâm trạng của bạn, đặt hoa nơi bạn sẽ nhìn thấy và ngửi thấy chúng, xoa bóp tay và chân hoặc nhâm nhi đồ uống ấm.

Mẹo 6: Xem những gì bạn đưa vào cơ thể

Từ thực phẩm bạn ăn đến vitamin và thuốc bạn uống, các chất bạn nạp vào cơ thể đều có tác động đến các triệu chứng rối loạn lưỡng cực - tốt hơn hoặc tồi tệ hơn.

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Có một mối liên hệ không thể phủ nhận giữa thực phẩm và tâm trạng. Để có tâm trạng tối ưu, hãy ăn nhiều trái cây tươi, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế lượng chất béo và đường. Không gian bữa ăn của bạn ra ngoài trong ngày, do đó lượng đường trong máu của bạn không bao giờ xuống quá thấp. Chế độ ăn nhiều carbohydrate có thể gây ra tai nạn tâm trạng, vì vậy chúng cũng nên tránh. Các thực phẩm gây tổn hại tâm trạng khác bao gồm sô cô la, caffeine và thực phẩm chế biến.

Nhận omega-3 của bạn. Axit béo omega-3 có thể làm giảm sự thay đổi tâm trạng trong rối loạn lưỡng cực. Bạn có thể tăng lượng omega-3 bằng cách ăn các loại cá nước lạnh như cá hồi, cá bơn và cá mòi, đậu nành, hạt lanh, dầu hạt cải, hạt bí ngô và quả óc chó. Omega-3 cũng có sẵn như là một chất bổ sung dinh dưỡng.

Tránh rượu và ma túy. Các loại thuốc như cocaine, thuốc lắc và amphetamine có thể kích hoạt hưng cảm, trong khi rượu và thuốc an thần có thể gây ra trầm cảm. Ngay cả uống rượu xã hội vừa phải có thể làm đảo lộn sự cân bằng cảm xúc của bạn. Sử dụng chất gây nghiện cũng cản trở giấc ngủ và có thể gây ra các tương tác nguy hiểm với thuốc của bạn. Nỗ lực tự điều trị hoặc làm tê liệt các triệu chứng của bạn bằng thuốc và rượu chỉ tạo ra nhiều vấn đề hơn.

Hãy thận trọng khi dùng bất kỳ loại thuốc nào. Một số loại thuốc kê đơn và thuốc không kê đơn có thể gây rắc rối cho những người bị rối loạn lưỡng cực. Đặc biệt cẩn thận với thuốc chống trầm cảm, có thể kích hoạt hưng cảm. Các loại thuốc khác có thể gây hưng cảm bao gồm thuốc cảm lạnh không kê đơn, thuốc ức chế sự thèm ăn, caffeine, corticosteroid và thuốc tuyến giáp.

Nơi để giúp đỡ

Để tìm một nhóm hỗ trợ cho rối loạn lưỡng cực:

Tại Hoa Kỳ.: Bộ định vị nhóm hỗ trợ (Liên minh hỗ trợ trầm cảm và lưỡng cực)

Anh: Tìm nhóm hỗ trợ tại Vương quốc Anh (Bipolar UK)

Châu Úc: Nhóm hỗ trợ tại Úc (Viện chó đen)

Canada: Tìm kiếm sự giúp đỡ ở Canada (Hiệp hội rối loạn tâm trạng Canada)

Ở các quốc gia khác: Các nhóm hỗ trợ bên ngoài Hoa Kỳ (Liên minh hỗ trợ trầm cảm và lưỡng cực)

Đề nghị đọc

Xử lý hiệu quả với trầm cảm và rối loạn lưỡng cực - Các khái niệm và chiến lược phục hồi, như theo dõi tâm trạng và triệu chứng và lập kế hoạch khủng hoảng. (Liên minh hỗ trợ trầm cảm và lưỡng cực)

Rối loạn lưỡng cực: Câu chuyện về sự đối phó và lòng can đảm - Câu chuyện cá nhân của những người thực sự đối phó với chứng rối loạn lưỡng cực. (Liên minh hỗ trợ trầm cảm và lưỡng cực)

Giữ thăng bằng - Loạt bài tự lực về quản lý rối loạn lưỡng cực. (Trung tâm can thiệp lâm sàng)

Biểu đồ tâm trạng (PDF) - Bao gồm bản sao có thể in của Biểu đồ tâm trạng hàng ngày của NIMH. (CQAIMH)

Lối sống lành mạnh: Cải thiện và duy trì chất lượng cuộc sống của bạn - Bao gồm ăn uống đúng cách và tập thể dục. (Liên minh hỗ trợ trầm cảm và lưỡng cực)

Các tác giả: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. và Robert Segal, M.A. Cập nhật lần cuối: Tháng 11 năm 2018

Xem video: Dr Pepper: Rối loạn Cảm xúc Lưỡng cực (Tháng 2020).

Loading...