Điều trị rối loạn lo âu

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), Liệu pháp tiếp xúc và các phương pháp điều trị lo âu khác

Nếu bạn phải chịu đựng những cơn hoảng loạn, những suy nghĩ ám ảnh, những lo lắng không nguôi hoặc một nỗi ám ảnh bất lực, bạn có thể bị rối loạn lo âu. Nhưng bạn không phải sống với lo lắng và sợ hãi. Điều trị có thể giúp đỡ, và đối với nhiều vấn đề lo lắng, trị liệu là một nơi tốt để bắt đầu. Một số loại trị liệu, như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và liệu pháp tiếp xúc, đặc biệt có lợi. Những liệu pháp này có thể dạy bạn cách kiểm soát mức độ lo lắng, ngừng suy nghĩ đáng lo ngại và chinh phục nỗi sợ hãi của bạn.

Điều trị rối loạn lo âu bằng liệu pháp

Khi nói đến điều trị rối loạn lo âu, nghiên cứu cho thấy trị liệu thường là lựa chọn hiệu quả nhất. Đó là bởi vì liệu pháp lo âu - không giống như thuốc điều trị lo âu - không chỉ điều trị các triệu chứng của vấn đề. Trị liệu có thể giúp bạn khám phá những nguyên nhân cơ bản của những lo lắng và sợ hãi của bạn; học cách thư giãn; nhìn vào các tình huống theo những cách mới, ít đáng sợ hơn; và phát triển kỹ năng đối phó và giải quyết vấn đề tốt hơn. Trị liệu cung cấp cho bạn các công cụ để vượt qua sự lo lắng và dạy bạn cách sử dụng chúng.

Rối loạn lo âu khác nhau đáng kể, vì vậy điều trị nên được điều chỉnh theo các triệu chứng và chẩn đoán cụ thể của bạn. Ví dụ, nếu bạn bị rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD), việc điều trị của bạn sẽ khác với người cần giúp đỡ cho các cơn lo âu. Thời gian điều trị cũng sẽ phụ thuộc vào loại và mức độ nghiêm trọng của chứng rối loạn lo âu của bạn. Tuy nhiên, nhiều liệu pháp lo lắng là tương đối ngắn hạn. Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ, nhiều người cải thiện đáng kể trong vòng 8 đến 10 buổi trị liệu.

Nhiều loại trị liệu khác nhau được sử dụng để điều trị chứng lo âu, nhưng phương pháp tiếp cận hàng đầu là liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và liệu pháp tiếp xúc. Mỗi liệu pháp lo âu có thể được sử dụng một mình, hoặc kết hợp với các loại trị liệu khác. Điều trị lo âu có thể được tiến hành riêng lẻ, hoặc nó có thể diễn ra trong một nhóm người có vấn đề lo lắng tương tự.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) cho sự lo lắng

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) là liệu pháp được sử dụng rộng rãi nhất cho các rối loạn lo âu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có hiệu quả trong điều trị rối loạn hoảng sợ, ám ảnh, rối loạn lo âu xã hội và rối loạn lo âu tổng quát, trong số nhiều tình trạng khác.

CBT giải quyết các mô hình tiêu cực và biến dạng trong cách chúng ta nhìn thế giới và chính chúng ta. Như tên cho thấy, điều này liên quan đến hai thành phần chính:

Liệu pháp nhận thức xem xét cách suy nghĩ tiêu cực, hoặc nhận thức, góp phần lo lắng.

Trị liệu hành vi kiểm tra cách bạn cư xử và phản ứng trong các tình huống gây ra lo lắng.

Tiền đề cơ bản của CBT là suy nghĩ của chúng ta - không phải các sự kiện bên ngoài - ảnh hưởng đến cách chúng ta cảm nhận. Nói cách khác, đó không phải là tình huống bạn quyết định cảm giác của bạn, mà là nhận thức của bạn về tình huống đó. Ví dụ, hãy tưởng tượng rằng bạn vừa được mời đến một bữa tiệc lớn. Xem xét ba cách suy nghĩ khác nhau về lời mời và cách những suy nghĩ đó sẽ ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn.

Tình huống: Một người bạn mời bạn đến một bữa tiệc lớn

Suy nghĩ số 1: Bữa tiệc nghe có vẻ rất vui. Tôi thích đi ra ngoài và gặp gỡ những người mới!

Cảm xúc: Hạnh phúc, vui mừng

Suy nghĩ # 2: Các bên không phải là điều của tôi. Tôi thích ở lại và xem phim hơn.

Cảm xúc: Trung tính

Suy nghĩ # 3: Tôi không bao giờ biết phải nói gì hoặc làm gì trong các bữa tiệc. Tôi sẽ tự lừa mình nếu tôi đi.

Cảm xúc: Lo lắng, buồn bã

Như bạn có thể thấy, cùng một sự kiện có thể dẫn đến những cảm xúc hoàn toàn khác nhau ở những người khác nhau. Tất cả phụ thuộc vào kỳ vọng, thái độ và niềm tin cá nhân của chúng ta. Đối với những người mắc chứng rối loạn lo âu, những cách suy nghĩ tiêu cực thúc đẩy những cảm xúc tiêu cực của sự lo lắng và sợ hãi. Mục tiêu của liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng lo âu là xác định và sửa chữa những suy nghĩ và niềm tin tiêu cực này. Ý tưởng là nếu bạn thay đổi cách bạn nghĩ, bạn có thể thay đổi cách bạn cảm nhận.

Suy nghĩ thử thách trong CBT cho sự lo lắng

Thử thách tư duy - còn được gọi là tái cấu trúc nhận thức - là một quá trình trong đó bạn thách thức các kiểu suy nghĩ tiêu cực góp phần vào sự lo lắng của bạn, thay thế chúng bằng những suy nghĩ thực tế, tích cực hơn. Điều này bao gồm ba bước:

  1. Xác định những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Với chứng rối loạn lo âu, các tình huống được coi là nguy hiểm hơn thực tế. Ví dụ, đối với người mắc chứng sợ vi trùng, việc bắt tay người khác có thể đe dọa đến tính mạng. Mặc dù bạn có thể dễ dàng thấy rằng đây là một nỗi sợ phi lý, việc xác định những suy nghĩ phi lý, đáng sợ của chính bạn có thể rất khó khăn. Một chiến lược là tự hỏi bản thân bạn đã nghĩ gì khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng. Chuyên gia trị liệu của bạn sẽ giúp bạn với bước này.
  2. Thách thức những suy nghĩ tiêu cực của bạn. Trong bước thứ hai, nhà trị liệu của bạn sẽ dạy bạn cách đánh giá những suy nghĩ gây lo lắng của bạn. Điều này liên quan đến việc đặt câu hỏi bằng chứng cho những suy nghĩ đáng sợ của bạn, phân tích niềm tin không có ích và kiểm tra thực tế của những dự đoán tiêu cực. Các chiến lược để thử thách những suy nghĩ tiêu cực bao gồm tiến hành các thí nghiệm, cân nhắc những ưu và nhược điểm của việc lo lắng hoặc tránh điều bạn sợ và xác định cơ hội thực tế rằng những gì bạn lo lắng sẽ thực sự xảy ra.
  3. Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ thực tế. Khi bạn đã xác định
    những dự đoán phi lý và những biến dạng tiêu cực trong những suy nghĩ lo lắng của bạn, bạn có thể thay thế chúng bằng những suy nghĩ mới chính xác và tích cực hơn. Chuyên gia trị liệu của bạn cũng có thể giúp bạn đưa ra những tuyên bố chân thực, bình tĩnh mà bạn có thể tự nói với chính mình khi bạn đối mặt hoặc dự đoán một tình huống thường khiến mức độ lo lắng của bạn tăng vọt.

Để hiểu cách suy nghĩ thử thách hoạt động trong liệu pháp hành vi nhận thức, hãy xem xét ví dụ sau: Maria sẽ không đi tàu điện ngầm vì cô ấy sợ mình sẽ qua khỏi, và rồi mọi người sẽ nghĩ cô ấy bị điên. Chuyên gia trị liệu của cô đã yêu cầu cô viết ra những suy nghĩ tiêu cực của mình, xác định các lỗi - hoặc biến dạng nhận thức - trong suy nghĩ của cô và đưa ra một cách giải thích hợp lý hơn. Các kết quả dưới đây.

Những suy nghĩ tiêu cực đầy thách thức
Suy nghĩ tiêu cực # 1: Nếu tôi bất tỉnh trên tàu điện ngầm thì sao?
Biến dạng nhận thức: Dự đoán điều tồi tệ nhất

Suy nghĩ thực tế hơn: Tôi chưa bao giờ bất tỉnh trước đây, vì vậy không có khả năng tôi sẽ đi tàu điện ngầm.

Suy nghĩ tiêu cực # 2: Nếu tôi bất tỉnh, nó sẽ rất tệ!
Biến dạng nhận thức: Thổi bay mọi thứ

Suy nghĩ thực tế hơn: Nếu tôi ngất đi, tôi sẽ đến trong giây lát. Điều đó không quá khủng khiếp.

Suy nghĩ tiêu cực # 3: Mọi người sẽ nghĩ tôi điên.
Biến dạng nhận thức: Nhảy đến kết luận

Suy nghĩ thực tế hơn: Mọi người có nhiều khả năng quan tâm nếu tôi ổn.

Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ thực tế thì nói dễ hơn làm. Thông thường, những suy nghĩ tiêu cực là một phần của kiểu suy nghĩ suốt đời. Nó cần thực hành để phá vỡ thói quen. Đó là lý do tại sao trị liệu hành vi nhận thức bao gồm cả việc tự thực hành tại nhà. CBT cũng có thể bao gồm:

Học cách nhận biết khi bạn lo lắng và những gì cảm thấy như trong cơ thể

Học kỹ năng đối phó và các kỹ thuật thư giãn để chống lại sự lo lắng và hoảng loạn

Đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn (trong trí tưởng tượng của bạn hoặc trong cuộc sống thực)

Liệu pháp tiếp xúc với lo lắng

Lo lắng không phải là một cảm giác dễ chịu, vì vậy chỉ nên tránh nó nếu bạn có thể. Một trong những cách mà mọi người làm điều này là bằng cách tránh xa các tình huống khiến họ lo lắng. Nếu bạn sợ độ cao, bạn có thể lái xe ba giờ để tránh băng qua cây cầu cao. Hoặc nếu triển vọng của việc nói trước công chúng khiến bạn đau bụng, bạn có thể bỏ qua đám cưới của người bạn thân nhất để tránh làm bánh mì nướng. Bên cạnh yếu tố bất tiện, vấn đề tránh được nỗi sợ của bạn là bạn không bao giờ có cơ hội vượt qua chúng. Trong thực tế, tránh nỗi sợ hãi của bạn thường làm cho chúng mạnh mẽ hơn.

Liệu pháp tiếp xúc, như tên cho thấy, đưa bạn đến những tình huống hoặc đối tượng bạn sợ hãi. Ý tưởng là thông qua các lần tiếp xúc lặp đi lặp lại, bạn sẽ cảm thấy ngày càng có cảm giác kiểm soát tình huống và sự lo lắng của bạn sẽ giảm đi. Việc tiếp xúc được thực hiện theo một trong hai cách: Nhà trị liệu của bạn có thể yêu cầu bạn tưởng tượng ra tình huống đáng sợ, hoặc bạn có thể đối mặt với nó trong cuộc sống thực. Liệu pháp tiếp xúc có thể được sử dụng một mình, hoặc nó có thể được tiến hành như một phần của liệu pháp hành vi nhận thức.

Giải mẫn cảm có hệ thống

Thay vì phải đối mặt với nỗi sợ hãi lớn nhất của bạn ngay lập tức, có thể gây chấn thương, liệu pháp tiếp xúc thường bắt đầu với một tình huống chỉ đe dọa nhẹ và hoạt động từ đó. Cách tiếp cận từng bước này được gọi là giải mẫn cảm có hệ thống. Giải mẫn cảm một cách có hệ thống cho phép bạn dần dần thử thách nỗi sợ hãi của mình, xây dựng sự tự tin và các kỹ năng làm chủ để kiểm soát sự hoảng loạn.

Đối mặt với nỗi sợ bay

Bước 1: Nhìn vào hình ảnh của máy bay.

Bước 2: Xem video về một chiếc máy bay đang bay.

Bước 3: Xem máy bay thực sự cất cánh.

Bước 4: Đặt vé máy bay.

Bước 5: Gói cho chuyến bay của bạn.

Bước 6: Lái xe đến sân bay.

Bước 7: Kiểm tra cho chuyến bay của bạn.

Bước 8: Chờ lên máy bay.

Bước 9: Lên máy bay.

Bước 10: Đi máy bay.

Giải mẫn cảm có hệ thống bao gồm ba phần:

Học kỹ năng thư giãn. Đầu tiên, bác sĩ trị liệu của bạn sẽ dạy cho bạn một kỹ thuật thư giãn, chẳng hạn như thư giãn cơ tiến bộ hoặc thở sâu. Bạn sẽ thực hành trong trị liệu và tự ở nhà. Khi bạn bắt đầu đối mặt với nỗi sợ hãi của mình, bạn sẽ sử dụng kỹ thuật thư giãn này để giảm bớt phản ứng lo âu về thể chất (như run rẩy và thở nhanh) và khuyến khích thư giãn.

Tạo một danh sách từng bước. Tiếp theo, bạn sẽ tạo một danh sách gồm 10 đến 20 tình huống đáng sợ tiến tới mục tiêu cuối cùng của bạn. Ví dụ: nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là vượt qua nỗi sợ bay, bạn có thể bắt đầu bằng cách xem ảnh máy bay và kết thúc bằng một chuyến bay thực tế. Mỗi bước nên càng cụ thể càng tốt, với mục tiêu rõ ràng, có thể đo lường được.

Làm việc qua các bước. Theo hướng dẫn của bác sĩ trị liệu, sau đó bạn sẽ bắt đầu làm việc thông qua danh sách. Mục tiêu là ở trong mỗi tình huống đáng sợ cho đến khi nỗi sợ hãi của bạn lắng xuống. Bằng cách đó, bạn sẽ biết rằng những cảm xúc sẽ không làm tổn thương bạn và chúng sẽ biến mất. Mỗi khi sự lo lắng trở nên quá mãnh liệt, bạn sẽ chuyển sang kỹ thuật thư giãn mà bạn đã học. Khi bạn đã thư giãn trở lại, bạn có thể chuyển sự chú ý của mình trở lại tình huống. Bằng cách này, bạn sẽ thực hiện các bước cho đến khi bạn có thể hoàn thành từng bước mà không cảm thấy quá đau khổ.

Liệu pháp bổ sung cho các rối loạn lo âu

Khi bạn khám phá chứng rối loạn lo âu trong trị liệu, bạn cũng có thể muốn thử nghiệm các liệu pháp bổ sung được thiết kế để làm giảm mức độ căng thẳng tổng thể của bạn và giúp bạn đạt được sự cân bằng cảm xúc.

Tập thể dục là một buster căng thẳng tự nhiên và giảm lo lắng. Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần 30 phút tập thể dục ba đến năm lần một tuần có thể giúp giảm lo âu đáng kể. Để đạt được lợi ích tối đa, hãy nhắm đến ít nhất một giờ tập thể dục nhịp điệu trong hầu hết các ngày.

Kỹ thuật thư giãn chẳng hạn như thiền chánh niệm và thư giãn cơ tiến bộ, khi được luyện tập thường xuyên, có thể làm giảm sự lo lắng và tăng cảm giác hạnh phúc về cảm xúc.

Phản hồi sinh học sử dụng các cảm biến đo các chức năng sinh lý cụ thể - như nhịp tim, nhịp thở và căng cơ - để dạy bạn nhận ra phản ứng lo âu của cơ thể và học cách kiểm soát nó bằng các kỹ thuật thư giãn.

Thôi miên đôi khi được sử dụng kết hợp với CBT cho lo lắng. Trong khi bạn đang ở trong trạng thái thư giãn sâu, nhà thôi miên sử dụng các kỹ thuật trị liệu khác nhau để giúp bạn đối mặt với nỗi sợ hãi và nhìn chúng theo những cách mới.

Làm cho liệu pháp lo lắng làm việc cho bạn

Không có sửa chữa nhanh chóng cho lo lắng. Vượt qua một rối loạn lo âu cần có thời gian và cam kết. Trị liệu liên quan đến việc đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn hơn là tránh chúng, vì vậy đôi khi bạn sẽ cảm thấy tồi tệ hơn trước khi bạn khỏe lại. Điều quan trọng là gắn bó với điều trị và làm theo lời khuyên của bác sĩ trị liệu. Nếu bạn cảm thấy nản lòng với tốc độ phục hồi, hãy nhớ rằng liệu pháp điều trị lo âu rất hiệu quả về lâu dài. Bạn sẽ gặt hái được những lợi ích nếu bạn nhìn thấy nó qua.

Bạn cũng có thể hỗ trợ trị liệu lo lắng của riêng bạn bằng cách đưa ra lựa chọn tích cực. Tất cả mọi thứ từ cấp độ hoạt động đến đời sống xã hội của bạn đều ảnh hưởng đến sự lo lắng. Đặt giai đoạn thành công bằng cách đưa ra quyết định có ý thức để thúc đẩy thư giãn, sức sống và triển vọng tinh thần tích cực trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Tìm hiểu về sự lo lắng. Để vượt qua sự lo lắng, điều quan trọng là phải hiểu vấn đề. Đó là nơi giáo dục xuất hiện. Giáo dục một mình sẽ không chữa được chứng rối loạn lo âu, nhưng nó
sẽ giúp bạn tận dụng tối đa trị liệu.

Tu luyện kết nối của bạn với người khác. Cô đơn và cô lập đặt sân khấu cho sự lo lắng. Giảm sự tổn thương của bạn bằng cách tiếp cận với những người khác. Làm cho nó một điểm để xem bạn bè; tham gia nhóm tự lực hoặc hỗ trợ; chia sẻ những lo lắng và mối quan tâm của bạn với một người thân yêu đáng tin cậy.

Áp dụng thói quen lối sống lành mạnh. Hoạt động thể chất làm giảm căng thẳng và lo lắng, vì vậy hãy dành thời gian cho việc tập thể dục thường xuyên. Đừng sử dụng rượu và thuốc để đối phó với các triệu chứng của bạn, và cố gắng tránh các chất kích thích như caffeine và nicotine, điều này có thể làm cho tình trạng lo lắng tồi tệ hơn.

Giảm căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Kiểm tra cuộc sống của bạn cho căng thẳng, và tìm cách để giảm thiểu nó. Tránh những người khiến bạn lo lắng, nói không với trách nhiệm thêm và dành thời gian cho niềm vui và thư giãn trong lịch trình hàng ngày của bạn.

Nơi để giúp đỡ

Để được giúp đỡ tìm một nhà trị liệu rối loạn lo âu:

Tại Hoa Kỳ., sử dụng Danh mục nhà trị liệu (Hiệp hội rối loạn lo âu Mỹ)

Anh, Tìm dịch vụ trị liệu tâm lý (NHS)

Châu Úc, Tìm một nhà tâm lý học (Điều trị lo âu Úc)

Nam Phi, tìm kiếm Lo âu / Hoảng loạn (Thư mục trị liệu)

Đề nghị đọc

Lo lắng và rối loạn căng thẳng - Hướng dẫn quản lý các cơn hoảng loạn, ám ảnh, PTSD, OCD, rối loạn lo âu xã hội và các điều kiện liên quan. (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

Ngoài lo lắng: Làm thế nào các nhà tâm lý học giúp điều trị rối loạn lo âu - Các lựa chọn điều trị, bao gồm các loại trị liệu lo âu chính. (Hiệp hội tâm lý Mỹ)

Quản lý và điều trị lo âu - Các lựa chọn điều trị, bao gồm tập thể dục và kỹ thuật thở. (Kênh sức khỏe tốt hơn)

Panic - Workbook để giúp bạn đối phó với các cuộc tấn công hoảng loạn và rối loạn hoảng loạn. (Trung tâm can thiệp lâm sàng)

Giải mẫn cảm có hệ thống - Bao gồm các hướng dẫn về thư giãn, xây dựng hệ thống phân cấp lo âu và đối mặt với nỗi sợ hãi của bạn trong cuộc sống thực. (Hướng dẫn về Tâm lý học và Thực hành của nó)

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) - Bao gồm việc sử dụng nó như một liệu pháp điều trị chứng lo âu. (Đại học tâm thần học hoàng gia)

Các tác giả: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., và Jeanne Segal, Ph.D. Cập nhật lần cuối: Tháng 11 năm 2018.

Loading...