Làm thế nào để giảm cân và giữ nó

Mẹo ăn kiêng có tác dụng và không làm bạn khổ sở

Trong nền văn hóa ăn uống và chạy bộ, quy mô lớn của chúng tôi, việc duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể khó khăn - và giảm cân, thậm chí khó khăn hơn. Nếu bạn đã từng thử và thất bại trong việc giảm cân trước đây, bạn có thể tin rằng chế độ ăn kiêng không phù hợp với bạn. Bạn có thể đúng: một số chế độ ăn kiêng hoàn toàn không có tác dụng và không có chế độ nào phù hợp với tất cả mọi người - cơ thể chúng ta thường phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm khác nhau. Nhưng trong khi không có cách khắc phục dễ dàng để giảm cân, có rất nhiều bước bạn có thể thực hiện để phát triển mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm, hạn chế các yếu tố cảm xúc để ăn quá nhiều và đạt được thành công giảm cân lâu dài.

Chế độ ăn uống tốt nhất để giảm cân lành mạnh là gì?

Chọn bất kỳ cuốn sách ăn kiêng nào và nó sẽ yêu cầu giữ tất cả các câu trả lời để giảm thành công tất cả trọng lượng bạn muốn - và giữ nó đi. Một số người cho rằng chìa khóa là ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn, những người khác cho rằng ít béo là cách duy nhất để đi, trong khi những người khác quy định cắt giảm carbs. Vì vậy, những gì bạn nên tin?

Sự thật là không có một kích thước nào phù hợp với tất cả các giải pháp của người Bỉ để giảm cân vĩnh viễn. Những gì làm việc cho một người có thể không làm việc cho bạn, vì cơ thể chúng ta phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm khác nhau, tùy thuộc vào di truyền và các yếu tố sức khỏe khác. Để tìm ra phương pháp giảm cân phù hợp với bạn có thể sẽ cần thời gian và đòi hỏi sự kiên nhẫn, cam kết và một số thử nghiệm với các loại thực phẩm và chế độ ăn kiêng khác nhau.

Trong khi một số người phản ứng tốt với việc đếm lượng calo hoặc các phương pháp hạn chế tương tự, những người khác phản ứng tốt hơn để có nhiều tự do hơn trong việc lên kế hoạch cho các chương trình giảm cân của họ. Được tự do đơn giản là tránh các thực phẩm chiên rán hoặc cắt giảm lượng carbs tinh chế có thể giúp chúng thành công. Vì vậy, đừng quá nản lòng nếu chế độ ăn kiêng dành cho người khác không phù hợp với bạn. Và đừng tự đánh mình nếu chế độ ăn kiêng quá hạn chế để bạn gắn bó. Cuối cùng, chế độ ăn kiêng chỉ phù hợp với bạn nếu đó là chế độ ăn kiêng theo thời gian.

Bốn chiến lược giảm cân phổ biến

1. Cắt giảm lượng calo

Một số chuyên gia tin rằng quản lý thành công cân nặng của bạn đi xuống một phương trình đơn giản: Nếu bạn ăn ít calo hơn bạn đốt cháy, bạn sẽ giảm cân. Nghe có vẻ dễ phải không? Vậy thì tại sao giảm cân lại khó khăn đến vậy?

  • Giảm cân không phải là một sự kiện tuyến tính theo thời gian. Khi bạn cắt giảm lượng calo, bạn có thể giảm cân trong vài tuần đầu tiên, và sau đó, một cái gì đó thay đổi. Bạn ăn cùng một lượng calo nhưng bạn giảm cân hoặc không giảm cân chút nào. Đó là bởi vì khi bạn giảm cân, bạn sẽ mất nước và mô nạc cũng như chất béo, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại và cơ thể bạn thay đổi theo những cách khác. Vì vậy, để tiếp tục giảm cân mỗi tuần, bạn cần tiếp tục cắt giảm lượng calo.
  • Một calo không phải luôn luôn là một calo. Ví dụ, ăn 100 calo xi-rô ngô fructose cao có thể có tác dụng khác nhau đối với cơ thể của bạn so với việc ăn 100 calo bông cải xanh. Bí quyết để giảm cân bền vững là bỏ các loại thực phẩm chứa nhiều calo nhưng không khiến bạn cảm thấy no (như kẹo) và thay thế chúng bằng các thực phẩm giúp bạn no mà không bị nạp calo (như rau).
  • Nhiều người trong chúng ta không luôn luôn ăn đơn giản để thỏa mãn cơn đói. Chúng tôi cũng chuyển sang thực phẩm cho thoải mái hoặc để giảm căng thẳng - có thể nhanh chóng làm hỏng mọi kế hoạch giảm cân.

2. Cắt giảm carbs

Một cách khác để xem giảm cân xác định vấn đề không phải là tiêu thụ quá nhiều calo, mà là cách cơ thể tích tụ chất béo sau khi tiêu thụ carbohydrate - đặc biệt là vai trò của insulin hormone. Khi bạn ăn một bữa ăn, carbohydrate từ thực phẩm đi vào máu của bạn dưới dạng glucose. Để kiểm tra lượng đường trong máu, cơ thể bạn luôn đốt cháy lượng glucose này trước khi đốt cháy chất béo từ bữa ăn.

Nếu bạn ăn một bữa ăn giàu carbohydrate (ví dụ như nhiều mì ống, gạo, bánh mì hoặc khoai tây chiên), cơ thể bạn sẽ giải phóng insulin để giúp đưa tất cả glucose này vào máu. Cùng với việc điều chỉnh lượng đường trong máu, insulin có hai điều: Nó ngăn các tế bào mỡ của bạn giải phóng chất béo để cơ thể đốt cháy làm nhiên liệu (vì ưu tiên của nó là đốt cháy glucose) và nó tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn để lưu trữ mọi thứ mà bạn cơ thể không thể đốt cháy. Kết quả là bạn tăng cân và cơ thể bạn cần nhiều nhiên liệu hơn để đốt cháy, vì vậy bạn ăn nhiều hơn. Vì insulin chỉ đốt cháy carbohydrate, bạn thèm ăn carbs và do đó bắt đầu một vòng luẩn quẩn tiêu thụ carbs và tăng cân. Để giảm cân, lý do đi, bạn cần phải phá vỡ chu trình này bằng cách giảm lượng carb.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb đều ủng hộ việc thay thế carb bằng protein và chất béo, có thể có một số tác động tiêu cực lâu dài đối với sức khỏe của bạn. Nếu bạn thử chế độ ăn kiêng low-carb, bạn có thể giảm thiểu rủi ro và hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng cách chọn thịt nạc, cá và các nguồn protein chay, các sản phẩm từ sữa ít béo, và ăn nhiều lá xanh và không rau củ.

3. Cắt mỡ

Đó là chế độ ăn kiêng chính của nhiều chế độ ăn kiêng: nếu bạn không muốn béo lên, đừng ăn chất béo. Đi bộ xuống bất kỳ lối đi nào của cửa hàng tạp hóa và bạn sẽ bị bắn phá với đồ ăn nhẹ giảm béo, sữa và các bữa ăn đóng gói. Nhưng trong khi các lựa chọn ít béo của chúng tôi đã bùng nổ, do đó, có tỷ lệ béo phì. Vì vậy, tại sao chế độ ăn ít chất béo không có tác dụng với nhiều người trong chúng ta?

  1. Không phải tất cả chất béo là xấu. Chất béo tốt cho sức khỏe hoặc có thể giúp kiểm soát cân nặng của bạn, cũng như kiểm soát tâm trạng và chống mệt mỏi. Chất béo không bão hòa có trong bơ, các loại hạt, hạt, sữa đậu nành, đậu phụ và cá béo có thể giúp bạn no, trong khi thêm một chút dầu ô liu ngon vào một đĩa rau, ví dụ, có thể giúp bạn dễ dàng ăn thực phẩm lành mạnh và cải thiện chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của bạn.
  2. Chúng ta thường đánh đổi sai. Nhiều người trong chúng ta mắc sai lầm khi đổi chất béo để lấy lượng calo rỗng của đường và carbohydrate tinh chế. Thay vì ăn sữa chua nguyên chất, chẳng hạn, chúng ta ăn các phiên bản ít hoặc không béo được đóng gói với đường để bù cho việc mất vị giác. Hoặc chúng ta trao đổi thịt xông khói ăn sáng chất béo của chúng tôi cho một muffin hoặc bánh rán gây ra sự đột biến nhanh chóng trong đường huyết.

4. Thực hiện theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh việc ăn chất béo tốt và carbs tốt cùng với một lượng lớn trái cây và rau quả tươi, các loại hạt, cá, và dầu ô liu - và chỉ một lượng nhỏ thịt và phô mai. Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là về thực phẩm. Hoạt động thể chất thường xuyên và chia sẻ bữa ăn với những người khác cũng là thành phần chính.

Dù bạn cố gắng giảm cân bằng chiến lược nào, điều quan trọng là duy trì động lực và tránh những cạm bẫy ăn kiêng thông thường, chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc.

Kiểm soát ăn uống theo cảm xúc

Chúng ta không luôn luôn ăn đơn giản để thỏa mãn cơn đói. Tất cả quá thường xuyên, chúng ta chuyển sang thực phẩm khi chúng ta căng thẳng hoặc lo lắng, có thể phá hủy bất kỳ chế độ ăn kiêng và đóng gói trên bảng Anh. Bạn có ăn khi bạn lo lắng, buồn chán hay cô đơn không? Bạn có ăn nhẹ trước TV vào cuối một ngày căng thẳng không? Nhận ra các yếu tố kích thích ăn uống cảm xúc của bạn có thể tạo ra tất cả sự khác biệt trong nỗ lực giảm cân của bạn. Nếu bạn ăn khi bạn:

Căng thẳng - tìm cách lành mạnh hơn để bình tĩnh. Hãy thử tập yoga, thiền hoặc ngâm mình trong bồn nước nóng.

Ít năng lượng - tìm người đón tôi giữa buổi chiều khác. Hãy thử đi bộ xung quanh khối, nghe nhạc tràn đầy năng lượng hoặc chợp mắt một lát.

Cô đơn hay buồn chán - tiếp cận với người khác thay vì với tay lấy tủ lạnh. Gọi một người bạn khiến bạn cười, dắt chó đi dạo hoặc đến thư viện, trung tâm thương mại hoặc công viên - bất cứ nơi nào có người.

Thực hành ăn uống chánh niệm thay thế

Tránh phiền nhiễu trong khi ăn. Cố gắng không ăn trong khi làm việc, xem TV hoặc lái xe. Thật quá dễ dàng để ăn quá nhiều.

Chú ý. Ăn chậm, thưởng thức mùi và kết cấu thức ăn của bạn. Nếu tâm trí của bạn lang thang, hãy nhẹ nhàng trả lại sự chú ý của bạn vào thức ăn của bạn và vị của nó.

Trộn mọi thứ lên để tập trung vào kinh nghiệm ăn uống. Hãy thử sử dụng đũa chứ không phải nĩa, hoặc sử dụng đồ dùng của bạn với bàn tay không chiếm ưu thế của bạn.

Ngừng ăn trước khi bạn no. Phải mất thời gian để tín hiệu đến não của bạn mà bạn đã có đủ. Đừng cảm thấy bắt buộc phải luôn dọn đĩa của bạn.

Ở động cơ

Giảm cân vĩnh viễn đòi hỏi phải thực hiện những thay đổi lành mạnh cho lối sống và lựa chọn thực phẩm của bạn. Để duy trì động lực:

Tìm một phần cổ vũ. Hỗ trợ xã hội có ý nghĩa rất nhiều. Các chương trình như Jenny Craig và Weight Watchers sử dụng hỗ trợ nhóm để tác động đến việc giảm cân và ăn uống lành mạnh suốt đời. Tìm kiếm sự hỗ trợ - cho dù dưới hình thức gia đình, bạn bè hoặc nhóm hỗ trợ - để nhận được sự khuyến khích mà bạn cần.

Chậm và kiên định sẽ thằng cuộc đua. Giảm cân quá nhanh có thể gây tổn hại cho tâm trí và cơ thể của bạn, khiến bạn cảm thấy uể oải, kiệt sức và ốm yếu. Đặt mục tiêu giảm một đến hai cân một tuần để bạn giảm mỡ hơn là nước và cơ bắp.

Đặt mục tiêu để giữ cho bạn có động lực. Các mục tiêu ngắn hạn, như muốn mặc vừa vặn với bikini cho mùa hè, thường không hiệu quả cũng như muốn cảm thấy tự tin hơn hoặc trở nên khỏe mạnh hơn cho những đứa con của bạn. Khi cám dỗ tấn công, hãy tập trung vào những lợi ích bạn sẽ gặt hái được từ việc khỏe mạnh hơn.

Sử dụng các công cụ để theo dõi tiến trình của bạn. Các ứng dụng điện thoại thông minh, máy theo dõi thể dục hoặc đơn giản là giữ một cuốn nhật ký có thể giúp bạn theo dõi thực phẩm bạn ăn, lượng calo bạn đốt cháy và trọng lượng bạn giảm. Xem kết quả bằng màu đen và trắng có thể giúp bạn duy trì động lực.

Ngủ nhiều. Thiếu ngủ kích thích sự thèm ăn của bạn vì vậy bạn muốn có nhiều thức ăn hơn bình thường; đồng thời, nó ngăn bạn cảm thấy hài lòng, khiến bạn muốn tiếp tục ăn. Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến động lực của bạn, vì vậy hãy nhắm đến tám giờ ngủ chất lượng mỗi đêm.

Cắt giảm lượng đường và tinh bột

Cho dù bạn có đặc biệt nhắm đến việc cắt giảm carbs hay không, hầu hết chúng ta đều tiêu thụ một lượng đường và carbohydrate tinh chế không lành mạnh như bánh mì trắng, bột bánh pizza, mì ống, bánh ngọt, bột mì trắng, gạo trắng và ngũ cốc ăn sáng ngọt. Thay thế carbs tinh chế bằng các đối tác ngũ cốc nguyên hạt của họ và loại bỏ kẹo và món tráng miệng chỉ là một phần của giải pháp. Đường được ẩn giấu trong các loại thực phẩm đa dạng như súp và rau đóng hộp, nước sốt mì ống, bơ thực vật và nhiều loại thực phẩm giảm chất béo. Vì cơ thể bạn nhận được tất cả những gì nó cần từ đường xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm, tất cả lượng đường này đã bổ sung vào lượng không có gì ngoài rất nhiều calo rỗng và gai không có lợi trong đường huyết của bạn.

Ít đường có nghĩa là một vòng eo thon thả hơn

Calo thu được từ fructose (có trong đồ uống có đường như soda và thực phẩm chế biến như bánh rán, bánh nướng xốp và kẹo) có nhiều khả năng thêm chất béo quanh bụng của bạn. Cắt giảm thực phẩm có đường có thể có nghĩa là vòng eo thon thả cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Đổ đầy trái cây, rau và chất xơ

Ngay cả khi bạn đang cắt giảm lượng calo, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn phải ăn ít thực phẩm. Các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt có khối lượng cao hơn và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, khiến chúng chứa đầy - và rất tốt cho việc giảm cân.

Nói chung, ăn nhiều trái cây tươi và các loại rau không chứa tinh bột như bạn muốn - bạn sẽ cảm thấy no trước khi ăn quá nhiều calo.

Ăn rau sống hoặc hấp, không chiên hoặc tẩm bột, và mặc chúng với các loại thảo mộc và gia vị hoặc một ít dầu ô liu cho hương vị.

Thêm trái cây vào ngũ cốc ít đường-blueberry, dâu tây, chuối thái lát. Bạn vẫn sẽ được thưởng thức nhiều vị ngọt, nhưng với ít calo hơn, ít đường hơn và nhiều chất xơ hơn.

Số lượng lớn bánh sandwich bằng cách thêm các lựa chọn thuần chay lành mạnh như rau diếp, cà chua, rau mầm, dưa chuột và bơ.

Ăn nhẹ với cà rốt hoặc cần tây với món khai vị thay vì một con chip có hàm lượng calo cao và nhúng.

Thêm nhiều rau vào các khóa học chính yêu thích của bạn để làm cho món ăn của bạn đáng kể hơn. Ngay cả mì ống và khoai tây chiên cũng có thể thân thiện với chế độ ăn kiêng nếu bạn sử dụng ít mì và nhiều rau hơn.

Bắt đầu bữa ăn của bạn với salad hoặc súp rau để giúp lấp đầy bạn để bạn ăn ít hơn của bạn.

Chịu trách nhiệm về môi trường thực phẩm của bạn

Thiết lập cho sự thành công trong việc giảm cân bằng cách chịu trách nhiệm về môi trường thực phẩm của bạn: khi bạn ăn, bạn ăn bao nhiêu và thực phẩm nào bạn dễ dàng có sẵn.

Nấu bữa ăn của bạn ở nhà. Điều này cho phép bạn kiểm soát cả kích thước phần và những gì đi vào thực phẩm. Nhà hàng và thực phẩm đóng gói thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh và calo hơn so với thực phẩm nấu tại nhà - cộng với kích thước phần có xu hướng lớn hơn.

Phục vụ bản thân những phần nhỏ hơn. Sử dụng đĩa nhỏ, bát và cốc để làm cho các phần của bạn có vẻ lớn hơn. Đừng ăn hết bát lớn hoặc trực tiếp từ hộp đựng thức ăn, điều này gây khó khăn cho việc đánh giá bạn đã ăn bao nhiêu.

Ăn sớm. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều calo hàng ngày vào bữa sáng và ít hơn vào bữa tối có thể giúp bạn giảm được nhiều cân hơn. Ăn một bữa sáng lớn hơn, tốt cho sức khỏe có thể giúp bạn bắt đầu quá trình trao đổi chất, ngăn chặn cảm giác đói trong ngày và cho bạn nhiều thời gian hơn để đốt cháy calo.

Nhanh trong 14 giờ một ngày. Cố gắng ăn bữa tối sớm hơn trong ngày và sau đó nhịn ăn cho đến sáng hôm sau. Chỉ ăn khi bạn hoạt động nhiều nhất và giúp tiêu hóa của bạn nghỉ ngơi lâu có thể giúp giảm cân.

Lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn trước thời hạn. Bạn có thể tạo đồ ăn nhẹ phần nhỏ của riêng bạn trong túi nhựa hoặc hộp đựng. Ăn theo lịch trình sẽ giúp bạn tránh ăn khi bạn không thực sự đói.

Uống nhiều nước hơn. Khát nước thường có thể bị nhầm lẫn với cơn đói, vì vậy bằng cách uống nước bạn có thể tránh được thêm calo.

Hạn chế số lượng thực phẩm hấp dẫn bạn có ở nhà. Nếu bạn dùng chung bếp với những người không ăn kiêng, hãy lưu trữ những thực phẩm không ngon miệng.

Hãy di chuyển

Mức độ mà tập thể dục hỗ trợ giảm cân là mở để tranh luận, nhưng lợi ích vượt xa việc đốt cháy calo. Tập thể dục có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn và cải thiện triển vọng của bạn - và đó là điều bạn có thể hưởng lợi ngay bây giờ. Đi bộ, kéo dài, di chuyển xung quanh và bạn sẽ có thêm năng lượng và động lực để giải quyết các bước khác trong chương trình giảm cân của bạn.

Thiếu thời gian cho một buổi tập luyện dài? Ba bài tập thể dục 10 phút mỗi ngày có thể tốt như một bài tập 30 phút.

Hãy nhớ rằng: bất cứ điều gì tốt hơn không có gì. Bắt đầu từ từ với một lượng nhỏ hoạt động thể chất mỗi ngày. Sau đó, khi bạn bắt đầu giảm cân và có nhiều năng lượng hơn, bạn sẽ thấy dễ dàng hoạt động thể chất hơn.

Tìm bài tập bạn thích. Hãy thử đi bộ với một người bạn, nhảy múa, đi bộ đường dài, đi xe đạp, chơi Frĩaee với một con chó, thưởng thức một trò chơi bóng rổ đón hoặc chơi các trò chơi video dựa trên hoạt động với con bạn.

Giảm cân

Bạn có thể đã nghe thống kê được trích dẫn rộng rãi rằng 95% những người mất chờ đợi trong chế độ ăn kiêng sẽ lấy lại được trong vòng vài năm - hoặc thậm chí vài tháng. Mặc dù không có nhiều bằng chứng cứng rắn để hỗ trợ cho tuyên bố đó, nhưng sự thật là nhiều kế hoạch giảm cân thất bại trong dài hạn. Thường thì đó đơn giản là vì chế độ ăn kiêng quá hạn chế rất khó duy trì theo thời gian. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nỗ lực giảm cân của bạn sẽ thất bại. Cách xa nó.

Kể từ khi được thành lập năm 1994, Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia (NWCR) tại Hoa Kỳ, đã theo dõi 10.000 cá nhân đã giảm cân đáng kể và giữ nó trong thời gian dài. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia đã thành công trong việc duy trì giảm cân của họ chia sẻ một số chiến lược chung. Bất cứ chế độ ăn kiêng nào bạn sử dụng để giảm cân ngay từ đầu, việc áp dụng những thói quen này có thể giúp bạn giữ nó tắt:

  • Duy trì hoạt động thể chất. Những người ăn kiêng thành công trong bài tập nghiên cứu của NWCR trong khoảng 60 phút, thường là đi bộ.
  • Giữ một bản ghi thực phẩm. Ghi lại những gì bạn ăn mỗi ngày giúp bạn có trách nhiệm và có động lực.
  • Ăn sáng mỗi ngày. Phổ biến nhất trong nghiên cứu, đó là ngũ cốc và trái cây. Ăn bữa sáng làm tăng sự trao đổi chất và giảm bớt cơn đói sau đó trong ngày.
  • Ăn nhiều chất xơ và ít chất béo không lành mạnh hơn chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ.
  • Thường xuyên kiểm tra thang đo. Cân chính mình hàng tuần có thể giúp bạn phát hiện bất kỳ sự tăng cân nhỏ nào, cho phép bạn kịp thời đưa ra biện pháp khắc phục trước khi vấn đề leo thang.
  • Xem ít tivi. Giảm bớt thời gian ngồi trước màn hình có thể là một phần quan trọng trong việc áp dụng lối sống năng động hơn và ngăn ngừa tăng cân.

Video liên quan

Đề nghị đọc

Giảm cân và giảm cân - Cách tiếp cận thông minh để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh. (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

Giảm cân và huyền thoại về dinh dưỡng - Huyền thoại về thực phẩm, chế độ ăn kiêng và tập thể dục. (Viện Tiểu đường và Bệnh tiêu hóa và Thận Quốc gia)

Giảm cân - Bao gồm các mẹo để nhận biết rào cản và giảm cân. (Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ)

Cắt giảm calo - Chiến lược ăn nhiều hơn trong khi vẫn giảm cân, tránh những cạm bẫy kích thước phần và sử dụng trái cây và rau quả để kiểm soát cân nặng. (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh)

Chế độ ăn ít carbohydrate - Làm thế nào chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp một số người giảm cân nhanh hơn chế độ ăn ít chất béo. (Trường Y tế Công cộng Harvard)

Chỉ đủ cho bạn: Giới thiệu về Kích cỡ phần - Mẹo để quản lý kích thước phần ở nhà và khi đi ăn ngoài. (Viện Tiểu đường và Bệnh tiêu hóa và Thận Quốc gia)

Các tác giả: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., và Lawrence Robinson. Cập nhật lần cuối: Tháng 11 năm 2018.

Loading...