Chấn thương căng thẳng

Xử lý chấn thương sau thảm họa hoặc sự kiện gây xáo trộn

Cảm xúc từ một sự kiện đau thương có thể gây ra cảm xúc mãnh liệt, khó hiểu và đáng sợ. Và những cảm xúc này không giới hạn ở những người trải nghiệm sự kiện này. Phủ sóng tin tức đồng hồ có nghĩa là tất cả chúng ta đều bị bắn phá với những hình ảnh khủng khiếp từ thiên tai, tội phạm bạo lực và tấn công khủng bố gần như ngay lập tức chúng xảy ra ở bất cứ đâu trên thế giới. Tiếp xúc nhiều lần có thể gây ra căng thẳng chấn thương và khiến bạn cảm thấy vô vọng và bất lực. Cho dù bạn đã trực tiếp tham gia vào sự kiện chấn thương hoặc tiếp xúc với nó sau thực tế, có những bước bạn có thể thực hiện để lấy lại trạng thái cân bằng cảm xúc và lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống của bạn.

Căng thẳng chấn thương là gì?

Căng thẳng chấn thương là một phản ứng bình thường đối với một sự kiện chấn thương như thảm họa tự nhiên, tai nạn xe máy, tai nạn máy bay, tội phạm bạo lực hoặc tấn công khủng bố. Những sự kiện như vậy cực kỳ căng thẳng - không chỉ đối với những người sống sót, mà cả những nhân chứng và thậm chí những người liên tục tiếp xúc với những hình ảnh khủng khiếp của sự kiện đau thương được lưu truyền trên các phương tiện truyền thông xã hội và tin tức.

Trên thực tế, trong khi rất khó có ai trong chúng ta sẽ là nạn nhân trực tiếp của một vụ tấn công khủng bố hoặc nổ súng hàng loạt, chẳng hạn, tất cả chúng ta thường xuyên bị bắn phá bởi những hình ảnh gây nhiễu từ khắp thế giới của những người vô tội. Xem những hình ảnh này nhiều lần có thể áp đảo hệ thống thần kinh của bạn và tạo ra căng thẳng chấn thương. Cảm giác an toàn của bạn tan vỡ, khiến bạn cảm thấy bất lực và dễ bị tổn thương trong một thế giới nguy hiểm, đặc biệt nếu sự kiện này được tạo ra, chẳng hạn như một vụ nổ súng hoặc hành động khủng bố. Nhưng cho dù bạn sống qua sự kiện, chứng kiến ​​tận mắt hay trải qua căng thẳng chấn thương sau hậu quả, có rất nhiều cách để làm dịu hệ thống thần kinh và lấy lại cân bằng cảm xúc. Bước đầu tiên là nhận ra các dấu hiệu cảnh báo căng thẳng chấn thương.

Dấu hiệu và triệu chứng căng thẳng chấn thương

Cho dù sự kiện chấn thương có ảnh hưởng trực tiếp đến bạn hay không, việc cảm thấy lo lắng, sợ hãi và không chắc chắn về tương lai có thể xảy ra là điều bình thường. Hệ thống thần kinh của bạn đã trở nên quá tải bởi căng thẳng, gây ra một loạt các cảm xúc và phản ứng vật lý mạnh mẽ. Những phản ứng đối với căng thẳng chấn thương thường đến và đi trong sóng. Có thể có những lúc bạn cảm thấy giật mình và lo lắng, và những lúc khác bạn cảm thấy bị ngắt kết nối và tê liệt. Phản ứng cảm xúc bình thường khác đối với các sự kiện chấn thương bao gồm:

Sốc và hoài nghi - bạn có thể khó chấp nhận thực tế của những gì đã xảy ra

Nỗi sợ - rằng điều tương tự sẽ xảy ra lần nữa hoặc bạn sẽ mất kiểm soát hoặc đổ vỡ

Nỗi buồn - đặc biệt nếu những người bạn biết đã chết

Bất lực - tính chất đột ngột, không thể đoán trước của tội phạm bạo lực, tai nạn hoặc tự nhiên
thảm họa có thể khiến bạn cảm thấy dễ bị tổn thương và bất lực

Cảm giác tội lỗi - rằng bạn đã sống sót khi người khác chết, hoặc bạn có thể đã làm nhiều hơn để giúp đỡ

Sự phẫn nộ - bạn có thể tức giận với Chúa hoặc những người khác mà bạn cảm thấy có trách nhiệm

Xấu hổ - đặc biệt là qua cảm xúc hoặc nỗi sợ hãi mà bạn không thể kiểm soát

Cứu trợ - bạn có thể cảm thấy nhẹ nhõm vì điều tồi tệ nhất đã qua, và thậm chí hy vọng rằng cuộc sống của bạn sẽ trở lại bình thường

Phản ứng vật lý bình thường với các sự kiện chấn thương

Các triệu chứng thực thể của căng thẳng chấn thương có thể bao gồm:

  • Run rẩy hoặc run rẩy
  • Tim đập thình thịch
  • Thở nhanh
  • Họng trong cổ họng; cảm thấy nghẹn ngào
  • Dạ dày thắt chặt
  • Cảm thấy chóng mặt hoặc ngất xỉu
  • Mồ hôi lạnh
  • Ý nghĩ hoang tưởng

Làm thế nào để đối phó với căng thẳng chấn thương

Thông thường, những suy nghĩ và cảm giác căng thẳng đáng lo ngại - cũng như bất kỳ triệu chứng thể chất khó chịu nào - bắt đầu mờ dần khi cuộc sống trở lại bình thường sau nhiều ngày hoặc vài tuần sau một sự kiện đau thương. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là mọi người phản ứng theo những cách khác nhau để chấn thương.

Không có cách nào đúng hay đúng cách của người Hồi giáo. Tất cả chúng ta đều khác nhau, vì vậy đừng nói với bản thân (hoặc bất kỳ ai khác) những gì bạn nên nghĩ, cảm nhận hoặc làm.

Tránh ám ảnh lại sự kiện đau thương. Suy nghĩ lặp đi lặp lại hoặc xem đi xem lại những hình ảnh khủng khiếp có thể lấn át hệ thống thần kinh của bạn, khiến bạn khó suy nghĩ rõ ràng hơn. Tham gia vào các hoạt động khiến tâm trí bạn bận rộn (đọc, xem phim, nấu ăn, chơi với con bạn), vì vậy bạn không dành hết năng lượng và sự chú ý của mình cho sự kiện đau thương.

Bỏ qua cảm xúc của bạn sẽ làm chậm phục hồi. Có vẻ tốt hơn trong lúc này để tránh trải nghiệm cảm xúc của bạn, nhưng chúng tồn tại cho dù bạn có chú ý đến chúng hay không. Ngay cả những cảm xúc mãnh liệt cũng sẽ qua nếu bạn đơn giản cho phép bản thân cảm nhận những gì bạn cảm nhận.

Thiết lập lại thói quen. Có sự thoải mái trong sự quen thuộc. Sau thảm họa, trở lại - càng nhiều càng tốt - với thói quen bình thường của bạn, sẽ giúp bạn giảm thiểu căng thẳng chấn thương, lo lắng và vô vọng. Ngay cả khi công việc hoặc thói quen ở trường của bạn bị gián đoạn, bạn vẫn có thể sắp xếp ngày của mình với thời gian thường xuyên để ăn, ngủ, dành thời gian cho gia đình và thư giãn.

Nhận ra khi căng thẳng chấn thương trở thành PTSD. Nếu các triệu chứng căng thẳng chấn thương của bạn không giảm bớt và hệ thống thần kinh của bạn vẫn bị kẹt, thì không thể di chuyển khỏi sự kiện trong một thời gian dài, bạn có thể gặp phải Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD).

Mặc dù các triệu chứng căng thẳng chấn thương thường tự nhiên mờ dần theo thời gian, nhưng những lời khuyên sau đây có thể hỗ trợ trong quá trình và giúp bạn đi đến thỏa thuận với trải nghiệm chấn thương.

Mẹo phục hồi căng thẳng chấn thương 1: Giảm thiểu tiếp xúc với phương tiện truyền thông

Trong khi một số người sống sót hoặc nhân chứng của một sự kiện chấn thương có thể lấy lại cảm giác kiểm soát bằng cách xem phương tiện truyền thông đưa tin về sự kiện hoặc bằng cách quan sát nỗ lực phục hồi, những người khác thấy rằng những lời nhắc nhở đang gây chấn thương hơn nữa. Tiếp xúc quá nhiều với hình ảnh của một sự kiện đáng lo ngại - như việc liên tục xem các video clip trên phương tiện truyền thông xã hội hoặc các trang tin tức - thậm chí có thể tạo ra căng thẳng đau thương ở những người không bị ảnh hưởng trực tiếp bởi sự kiện này.

Hạn chế tiếp xúc với phương tiện truyền thông của bạn với sự kiện chấn thương. Đừng xem tin tức hoặc kiểm tra phương tiện truyền thông xã hội ngay trước khi đi ngủ và không được xem nhiều lần các cảnh quay đáng lo ngại.

Cố gắng tránh những hình ảnh đau khổ và video clip. Nếu bạn muốn cập nhật thông tin về các sự kiện, hãy đọc báo thay vì xem tivi hoặc xem các video clip về sự kiện này.

Nếu phạm vi bảo hiểm khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, hãy nghỉ ngơi hoàn toàn khỏi tin tức. Tránh TV và tin tức trực tuyến và ngừng kiểm tra phương tiện truyền thông xã hội trong vài ngày hoặc vài tuần, cho đến khi các triệu chứng căng thẳng chấn thương của bạn giảm bớt và bạn có thể tiếp tục.

Mẹo 2: Chấp nhận cảm xúc của bạn

Căng thẳng chấn thương có thể khiến bạn trải qua tất cả các loại cảm xúc khó khăn và đáng ngạc nhiên, bao gồm sốc, tức giận và cảm giác tội lỗi. Những cảm xúc này là những phản ứng bình thường đối với sự mất an toàn và an ninh (cũng như tính mạng, tay chân và tài sản) xảy ra sau thảm họa. Chấp nhận những cảm giác này và cho phép bản thân cảm nhận những gì bạn cảm thấy, là cần thiết để chữa lành.

Đối phó với những cảm xúc đau đớn của sự căng thẳng đau thương

  • Hãy cho bản thân thời gian để chữa lành và thương tiếc cho bất kỳ tổn thất nào bạn đã trải qua.
  • Đừng cố ép quá trình chữa bệnh.
  • Hãy kiên nhẫn với tốc độ phục hồi.
  • Hãy chuẩn bị cho những cảm xúc khó khăn và không ổn định.
  • Cho phép bản thân cảm nhận bất cứ điều gì bạn cảm thấy mà không phán xét hoặc cảm thấy tội lỗi.
  • Học cách kết nối lại với những cảm xúc khó chịu mà không bị quá tải

Mẹo 3: Thử thách cảm giác bất lực của bạn

Vượt qua căng thẳng chấn thương thường là về hành động. Hành động tích cực có thể giúp bạn vượt qua cảm giác sợ hãi, bất lực và vô vọng - và ngay cả những hành động nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Tình nguyện thời gian của bạn, hiến máu, quyên góp cho một tổ chức từ thiện yêu thích hoặc an ủi người khác. Nếu tình nguyện chính thức nghe có vẻ như quá nhiều cam kết, hãy nhớ rằng chỉ đơn giản là hữu ích và thân thiện với người khác có thể mang lại niềm vui giảm căng thẳng và thách thức cảm giác bất lực của bạn. Giúp một người hàng xóm mang theo đồ tạp hóa của họ, mở một cánh cửa cho một người lạ, chia sẻ nụ cười với những người bạn gặp trong ngày.

Kết nối với những người khác bị ảnh hưởng bởi sự kiện đau thương hoặc tham gia vào các đài tưởng niệm, sự kiện và các nghi lễ công cộng khác. Cảm giác kết nối với người khác và ghi nhớ cuộc sống bị mất hoặc tan vỡ trong sự kiện có thể giúp vượt qua cảm giác tuyệt vọng thường xảy ra sau một bi kịch.

Mẹo 4: Hãy di chuyển

Nó có thể là điều cuối cùng bạn cảm thấy muốn làm khi bạn gặp căng thẳng chấn thương, nhưng tập thể dục có thể đốt cháy adrenaline và giải phóng endorphin cảm thấy tốt để tăng cường tâm trạng của bạn. Hoạt động thể chất được thực hiện một cách tỉnh táo cũng có thể đánh thức hệ thống thần kinh của bạn khỏi cảm giác bị mắc kẹt đó và giúp bạn tiến lên từ sự kiện đau thương.

Hãy thử tập thể dục nhịp nhàng và tham gia cả cánh tay và chân của bạn. Đi bộ, chạy, bơi lội, bóng rổ hoặc khiêu vũ là những lựa chọn tốt.

Thêm một yếu tố chánh niệm bằng cách tập trung vào cơ thể của bạn và cảm giác khi bạn di chuyển. Ví dụ, chú ý cảm giác bàn chân chạm đất, hoặc nhịp thở, hoặc cảm giác gió trên da. Leo núi, đấm bốc, tập tạ hoặc võ thuật có thể giúp bạn tập trung vào các chuyển động cơ thể dễ dàng hơn - sau tất cả, nếu không, bạn có thể tự làm mình bị thương.

Tăng cường năng lượng và động lực của bạn. Nếu bạn đang vật lộn để tìm năng lượng hoặc động lực để tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách chơi nhạc yêu thích của bạn và di chuyển xung quanh hoặc nhảy. Khi bạn di chuyển, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.

Các đợt hoạt động ngắn hơn cũng có lợi như một phiên dài hơn. Đặt mục tiêu tập thể dục trong 30 phút trở lên mỗi ngày - hoặc nếu dễ hơn, ba bài tập thể dục 10 phút cũng tốt cho sức khỏe.

Mẹo 5: Tiếp cận người khác

Bạn có thể muốn rút lui khỏi bạn bè và các hoạt động xã hội sau một sự kiện đau thương, nhưng kết nối trực tiếp với người khác là rất quan trọng để phục hồi. Hành động đơn giản là nói chuyện trực tiếp với một người khác có thể kích hoạt các hoóc môn làm giảm căng thẳng chấn thương.

Bạn không cần phải nói về những trải nghiệm đau thương của bạn. Tiếp cận với người khác không nhất thiết phải nói về sự kiện đau thương. Sự thoải mái đến từ cảm giác kết nối và liên quan đến những người khác mà bạn tin tưởng. Nói về và làm những điều bình thường khác với những người bạn và những người thân yêu, những điều không liên quan đến sự kiện gây ra căng thẳng đau thương của bạn.

Mở rộng mạng xã hội của bạn. Nếu bạn sống một mình hoặc mạng xã hội của bạn bị hạn chế, sẽ không bao giờ là quá muộn để tiếp cận với những người khác và kết bạn mới. Tận dụng các nhóm hỗ trợ, các cuộc họp mặt nhà thờ và các tổ chức cộng đồng. Tham gia một đội thể thao hoặc câu lạc bộ sở thích để gặp gỡ những người có cùng sở thích.

Mẹo 6: Ưu tiên giảm căng thẳng

Mặc dù một số lượng căng thẳng nhất định là bình thường và thậm chí có thể hữu ích, khi bạn đối mặt với những thách thức xảy ra sau hậu quả của thảm họa hoặc sự kiện bi thảm, quá nhiều căng thẳng sẽ cản trở sự phục hồi.

Giảm căng thẳng trong thời điểm này. Để nhanh chóng trấn tĩnh bản thân trong mọi tình huống, chỉ cần hít thở 60 hơi, tập trung sự chú ý của bạn vào từng hơi thở của ra. Hoặc sử dụng đầu vào cảm giác bằng cách thu hút một hoặc nhiều giác quan của bạn - thị giác, âm thanh, vị giác, khứu giác, xúc giác - hoặc chuyển động. Ví dụ, nghe một bài hát nâng cao có làm bạn cảm thấy bình tĩnh không? Hoặc ngửi mùi cà phê xay? Hoặc có thể vuốt ve một con vật hoạt động nhanh chóng để làm cho bạn cảm thấy trung tâm? Mọi người phản ứng với đầu vào cảm giác khác nhau một chút, vì vậy hãy thử nghiệm để tìm ra thứ phù hợp nhất với bạn.

Thực hành các kỹ thuật thư giãn chẳng hạn như thiền, yoga hoặc thở sâu để giảm căng thẳng, giảm lo âu và trầm cảm, và cải thiện giấc ngủ của bạn.

Sắp xếp thời gian cho các hoạt động mang lại cho bạn niềm vui-Một sở thích hoặc trò tiêu khiển yêu thích, hoặc trò chuyện với một người bạn yêu quý.

Sử dụng thời gian chết của bạn để thư giãn. Đọc một cuốn sách, đi tắm, hoặc thưởng thức một bộ phim vui nhộn hoặc hài hước.

Ngủ nhiều. Thiếu ngủ gây căng thẳng đáng kể cho tâm trí và cơ thể của bạn và làm cho việc duy trì sự cân bằng cảm xúc của bạn trở nên khó khăn hơn. Để đảm bảo bạn có được giấc ngủ sảng khoái từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm, hãy thiết lập thói quen đi ngủ thư giãn, tránh màn hình một giờ trước khi ngủ và làm cho phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và thoải mái nhất có thể.

Cảm thấy nền tảng trong thời gian căng thẳng chấn thương

Ngồi trên ghế, cảm nhận chân trên mặt đất và lưng được hỗ trợ bởi ghế; nhìn xung quanh bạn và chọn sáu đối tượng có màu đỏ hoặc màu xanh trong đó. Điều này sẽ cho phép bạn cảm thấy tham gia vào hiện tại, căn cứ hơn và trong cơ thể của bạn. Chú ý cách hơi thở của bạn trở nên sâu hơn và bình tĩnh hơn.
Thay phiên, bạn có thể muốn ra ngoài trời và tìm một nơi yên bình để ngồi trên cỏ, và cảm thấy được hỗ trợ bởi mặt đất.

Nguồn: Sơ cứu cảm xúc, Gina Ross, MFCC và Peter Levine, Tiến sĩ

Dành thời gian để thư giãn

Thực hành các kỹ thuật thư giãn chẳng hạn như thiền, yoga, hoặc Thái cực quyền.

Sắp xếp thời gian cho các hoạt động mang lại cho bạn niềm vui-Một sở thích hoặc trò tiêu khiển yêu thích, một cuộc trò chuyện với một người bạn ấp ủ.

Sử dụng thời gian chết của bạn để thư giãn. Đọc một cuốn sách, đi tắm, hoặc thưởng thức một bộ phim vui nhộn hoặc hài hước.

Thiết lập lại một cấu trúc thường lệ là an ủi

Có sự thoải mái trong sự quen thuộc. Sau một sự kiện đau thương, trở lại với thói quen bình thường của bạn càng nhiều càng tốt sẽ giúp bạn giảm thiểu căng thẳng.

  • Ngay cả khi công việc hoặc thói quen ở trường của bạn bị gián đoạn, hãy sắp xếp ngày của bạn với thời gian thường xuyên để ăn,
    ngủ, tập thể dục và dành thời gian với bạn bè
  • Tham gia vào các hoạt động khiến tâm trí bạn bận rộn (đọc, xem phim, nấu ăn, chơi với con bạn), vì vậy bạn không dành hết sự chú ý cho sự kiện đau thương này.

Mẹo 7: Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh

Thực phẩm bạn ăn có thể cải thiện hoặc làm xấu đi tâm trạng của bạn và ảnh hưởng đến khả năng đối phó với căng thẳng chấn thương. Ăn một chế độ ăn đầy đủ thực phẩm chế biến và tiện lợi, carbohydrate tinh chế, và đồ ăn nhẹ có đường có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng căng thẳng chấn thương. Ngược lại, ăn một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả tươi, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega-3, có thể giúp bạn đối phó tốt hơn với những thăng trầm xảy ra sau một sự kiện bi thảm.

Bằng cách thử nghiệm những cách ăn uống mới giúp tăng cường sức khỏe tinh thần, bạn có thể tìm thấy một kế hoạch ăn uống không chỉ giúp giảm căng thẳng chấn thương, mà còn cải thiện năng lượng của bạn và cải thiện quan điểm và cảm giác hạnh phúc tổng thể của bạn.

Khi nào cần điều trị chấn thương tâm lý

Thông thường, cảm giác lo lắng, tê liệt, bối rối, mặc cảm và tuyệt vọng sau thảm họa hoặc sự kiện đau thương sẽ bắt đầu mờ dần trong một thời gian tương đối ngắn. Tuy nhiên, nếu phản ứng căng thẳng chấn thương của bạn quá mãnh liệt và dai dẳng đến mức nó cản trở khả năng hoạt động của bạn, bạn có thể cần sự giúp đỡ từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần - tốt nhất là một chuyên gia chấn thương.

Cờ đỏ căng thẳng chấn thương bao gồm:

  • Đã sáu tuần và bạn không cảm thấy tốt hơn
  • Bạn đã gặp khó khăn khi hoạt động ở nhà và nơi làm việc
  • Bạn đang trải qua những ký ức kinh hoàng, những cơn ác mộng hoặc hồi tưởng
  • Bạn đang có một thời gian ngày càng khó khăn để kết nối và liên quan đến những người khác
  • Bạn đang trải qua những suy nghĩ hoặc cảm giác tự tử
  • Bạn đang tránh ngày càng nhiều thứ nhắc nhở bạn về thảm họa hoặc sự kiện đau thương

Nếu con bạn bị chấn thương căng thẳng

Những cảm xúc mãnh liệt, khó hiểu và đáng sợ xảy ra sau một sự kiện đau thương có thể còn rõ rệt hơn ở trẻ em - cho dù chúng trực tiếp trải qua sự kiện này hay liên tục bị phơi bày trên các phương tiện truyền thông. Nhưng bạn có thể giúp con bạn đối phó với căng thẳng chấn thương và tiến lên từ sự kiện này. Đọc: Giúp trẻ em đối phó với chấn thương

Đề nghị đọc

Lo lắng và rối loạn căng thẳng - Hướng dẫn quản lý các cơn hoảng loạn, ám ảnh, PTSD, OCD, rối loạn lo âu xã hội và các điều kiện liên quan. (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

Phản ứng thường gặp sau chấn thương - Hướng dẫn về các triệu chứng, ảnh hưởng và vấn đề phổ biến có thể xảy ra do chấn thương tinh thần hoặc tâm lý. (Trung tâm quốc gia về PTSD)

Đối phó sau một sự kiện đau thương - Bao gồm những điều bạn nên và không nên làm. (Đại học tâm thần học hoàng gia)

Các tác giả: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson và Jeanne Segal, Ph.D. Cập nhật lần cuối: Tháng 10 năm 2018.

Xem video: Thuốc lắc trị rối loạn căng thẳng hậu chấn thương. VTC Now (Tháng 2020).

Loading...