Mẹo ngủ cho người già

Vượt qua chứng mất ngủ và ngủ ngon hơn

Khi có tuổi, chúng ta thường trải qua những thay đổi bình thường trong kiểu ngủ, chẳng hạn như buồn ngủ sớm hơn, thức dậy sớm hơn hoặc trải qua giấc ngủ ít sâu hơn. Tuy nhiên, giấc ngủ bị xáo trộn, thức dậy mệt mỏi mỗi ngày và các triệu chứng mất ngủ khác là không phải một phần bình thường của lão hóa. Giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta như khi chúng ta còn trẻ. Những lời khuyên này có thể giúp bạn khắc phục các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến tuổi tác, có được một đêm ngon giấc và cải thiện chất lượng cuộc sống thức dậy của bạn.

Tại sao giấc ngủ rất quan trọng đối với người lớn tuổi?

Một giấc ngủ ngon đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi vì nó giúp cải thiện sự tập trung và hình thành trí nhớ, cho phép cơ thể bạn sửa chữa bất kỳ tổn thương tế bào nào xảy ra trong ngày và làm mới hệ thống miễn dịch của bạn, từ đó giúp ngăn ngừa bệnh tật.

  • Người lớn tuổi không ngủ ngon thường dễ bị trầm cảm, các vấn đề về trí nhớ và trí nhớ, buồn ngủ ban ngày quá mức và trải nghiệm nhiều hơn vào ban đêm.
  • Ngủ không đủ giấc cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, vấn đề cân nặng và ung thư vú ở phụ nữ.

Người lớn tuổi cần ngủ bao nhiêu giờ?

Mặc dù nhu cầu về giấc ngủ khác nhau tùy theo từng người, nhưng hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh cần 7,5 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm. Tuy nhiên, làm thế nào bạn cảm thấy vào buổi sáng quan trọng hơn một số giờ cụ thể. Thường xuyên thức dậy không cảm thấy nghỉ ngơi hoặc cảm thấy mệt mỏi trong ngày là những dấu hiệu tốt nhất cho thấy bạn không ngủ đủ giấc.

Bí quyết mất ngủ và lão hóa 1: Hiểu cách giấc ngủ thay đổi khi bạn già đi

Khi bạn già đi, cơ thể bạn sản sinh ra lượng hormone tăng trưởng thấp hơn, do đó bạn sẽ có thể bị giảm sóng chậm hoặc ngủ sâu (một phần đặc biệt làm mới chu kỳ giấc ngủ). Khi điều này xảy ra, bạn sản xuất ít melatonin hơn, có nghĩa là bạn sẽ thường xuyên trải qua giấc ngủ bị phân mảnh nhiều hơn và thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm. Đó là lý do tại sao nhiều người trong chúng ta coi mình là người ngủ nhẹ ánh sáng khi chúng ta già đi. Bạn cũng có thể:

  • Muốn đi ngủ sớm hơn vào buổi tối và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng.
  • Phải dành thời gian dài hơn trên giường vào ban đêm để có được số giờ ngủ bạn cần, hoặc bù đắp sự thiếu hụt bằng cách ngủ trưa trong ngày.

Trong hầu hết các trường hợp, những thay đổi giấc ngủ như vậy là bình thường và không chỉ ra vấn đề về giấc ngủ.

Vấn đề về giấc ngủ không liên quan đến tuổi tác

Ở mọi lứa tuổi, thường gặp các vấn đề về giấc ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây một cách thường xuyên, bạn có thể phải đối phó với chứng rối loạn giấc ngủ:

  • Khó ngủ mặc dù bạn cảm thấy mệt mỏi
  • Khó ngủ trở lại khi thức dậy
  • Đừng cảm thấy sảng khoái sau một đêm ngủ
  • Cảm thấy khó chịu hoặc buồn ngủ vào ban ngày
  • Khó tỉnh táo khi ngồi yên, xem tivi hoặc lái xe
  • Khó tập trung trong ngày
  • Dựa vào thuốc ngủ hoặc rượu để ngủ
  • Khó kiểm soát cảm xúc của bạn

Mẹo 2: Xác định các vấn đề tiềm ẩn

Nhiều trường hợp mất ngủ hoặc khó ngủ là do nguyên nhân cơ bản nhưng rất có thể điều trị được. Bằng cách xác định tất cả các nguyên nhân có thể, bạn có thể điều trị phù hợp.

  • Bạn đang chịu nhiều căng thẳng?
  • Bạn có bị trầm cảm không Bạn có cảm thấy phẳng lặng về mặt cảm xúc hay vô vọng?
  • Bạn có đấu tranh với lo lắng mãn tính hoặc lo lắng?
  • Gần đây bạn đã trải qua một kinh nghiệm đau thương?
  • Bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn?
  • Bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe có thể can thiệp vào giấc ngủ?

Nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ và khó ngủ ở người lớn tuổi

Thói quen ngủ kém và môi trường ngủ. Chúng bao gồm giờ ngủ không đều, uống rượu trước khi đi ngủ và ngủ với TV. Hãy chắc chắn rằng căn phòng của bạn thoải mái, tối và yên tĩnh, và các nghi thức trước khi đi ngủ của bạn có lợi cho giấc ngủ.

Đau hoặc điều kiện y tế. Các tình trạng sức khỏe như thường xuyên phải đi tiểu, đau, viêm khớp, hen suyễn, tiểu đường, loãng xương, ợ nóng vào ban đêm và bệnh Alzheimer có thể cản trở giấc ngủ. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để giải quyết bất kỳ vấn đề y tế.

Mãn kinh và mãn kinh. Trong thời kỳ mãn kinh, nhiều phụ nữ thấy rằng bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Ngay cả thời kỳ mãn kinh, vấn đề giấc ngủ có thể tiếp tục. Cải thiện thói quen ban ngày của bạn, đặc biệt là chế độ ăn uống và tập thể dục, có thể giúp đỡ.

Thuốc. Người lớn tuổi có xu hướng dùng nhiều thuốc hơn người trẻ tuổi và sự kết hợp của các loại thuốc, cũng như tác dụng phụ của chúng, có thể làm giảm giấc ngủ. Bác sĩ của bạn có thể thay đổi thuốc để cải thiện giấc ngủ.

Thiếu tập thể dục. Nếu bạn quá ít vận động, bạn có thể không bao giờ cảm thấy buồn ngủ hoặc cảm thấy buồn ngủ mọi lúc. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên trong ngày có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon.

Nhấn mạnh. Thay đổi cuộc sống đáng kể như nghỉ hưu, cái chết của người thân hoặc chuyển từ nhà gia đình có thể gây ra căng thẳng. Không có gì cải thiện tâm trạng của bạn tốt hơn là tìm một người mà bạn có thể nói chuyện trực tiếp.

Thiếu sự tham gia của xã hội. Các hoạt động xã hội, gia đình và công việc có thể giúp tăng cường hoạt động của bạn và chuẩn bị cho cơ thể bạn ngủ ngon. Nếu bạn đã nghỉ hưu, hãy thử tình nguyện, tham gia nhóm của người cao niên hoặc tham gia lớp học giáo dục người lớn.

Rối loạn giấc ngủ. Hội chứng chân không yên (RLS) và rối loạn nhịp thở khi ngủ - chẳng hạn như ngáy và ngưng thở khi ngủ - xảy ra thường xuyên hơn ở người lớn tuổi.

Thiếu ánh sáng mặt trời. Ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh melatonin và chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn. Cố gắng để có được ít nhất hai giờ ánh sáng mặt trời một ngày. Giữ bóng mở trong ngày hoặc sử dụng hộp trị liệu ánh sáng.

Mẹo 3: Cải thiện thói quen ngủ

Trong nhiều trường hợp, bạn có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách giải quyết các vấn đề về cảm xúc, cải thiện môi trường ngủ và chọn thói quen ban ngày lành mạnh hơn. Tuy nhiên, vì mọi người đều khác nhau, có thể cần một số thử nghiệm để tìm ra những thay đổi cụ thể hoạt động tốt nhất để cải thiện giấc ngủ của bạn.

Khuyến khích ngủ ngon hơn vào ban đêm

Tự nhiên tăng mức độ melatonin của bạn. Ánh sáng nhân tạo vào ban đêm có thể ngăn chặn việc sản xuất melatonin của cơ thể bạn, hormone khiến bạn buồn ngủ. Sử dụng bóng đèn có công suất thấp, nơi an toàn để làm như vậy, và tắt TV và máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

Không đọc từ thiết bị có đèn nền vào ban đêm (chẳng hạn như iPad). Nếu bạn sử dụng thiết bị điện tử cầm tay để đọc, hãy sử dụng thiết bị đọc sách điện tử yêu cầu nguồn sáng bổ sung.

Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn yên tĩnh, tối và mát mẻ, và giường của bạn là thoải mái. Chúng ta thường trở nên nhạy cảm hơn với tiếng ồn khi có tuổi, ánh sáng và nhiệt độ cũng có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ. Sử dụng máy âm thanh, nút tai hoặc mặt nạ ngủ có thể giúp ích.

Sử dụng phòng ngủ của bạn chỉ cho giấc ngủ và tình dục. Bằng cách không làm việc, xem TV hoặc sử dụng máy tính trên giường, bộ não của bạn sẽ liên kết phòng ngủ chỉ với giấc ngủ và tình dục.

Di chuyển đồng hồ phòng ngủ ra khỏi tầm nhìn. Ánh sáng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và hồi hộp theo dõi phút tích tắc là một công thức chắc chắn cho chứng mất ngủ.

Giữ thói quen đi ngủ đều đặn để có giấc ngủ ngon hơn

Duy trì một lịch trình ngủ phù hợp. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thậm chí vào cuối tuần.

Chặn ngáy. Nếu tiếng ngáy khiến bạn khó chịu, hãy thử nút tai, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc phòng ngủ riêng.

Đi ngủ sớm hơn. Điều chỉnh giờ đi ngủ của bạn để phù hợp khi bạn cảm thấy muốn đi ngủ, ngay cả khi điều đó sớm hơn trước đây.

Phát triển các nghi thức nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Tắm, chơi nhạc hoặc thực hành một kỹ thuật thư giãn như thiền hoặc thở sâu có thể giúp bạn thư giãn trước khi đi ngủ.

Hạn chế hỗ trợ giấc ngủ và thuốc ngủ. Nhiều dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ có tác dụng phụ và không có nghĩa là sử dụng lâu dài. Thuốc ngủ không giải quyết được nguyên nhân gây mất ngủ và thậm chí có thể làm cho bệnh nặng hơn về lâu dài.

Kết hợp tình dục và giấc ngủ. Quan hệ tình dục và thể xác, chẳng hạn như ôm, có thể dẫn đến giấc ngủ ngon.

Cách ngủ trưa

Nếu bạn không cảm thấy hoàn toàn tỉnh táo vào ban ngày, một giấc ngủ ngắn có thể cung cấp năng lượng bạn cần để thực hiện đầy đủ cho phần còn lại của ngày. Thử nghiệm để xem nếu nó giúp bạn.

Một số mẹo để ngủ trưa:

  • Ngắn - Những giấc ngủ ngắn trong năm phút có thể cải thiện sự tỉnh táo và các quá trình bộ nhớ nhất định. Hầu hết mọi người được hưởng lợi từ việc giới hạn giấc ngủ ngắn đến 15-45 phút. Bạn có thể cảm thấy lảo đảo và không thể tập trung sau một giấc ngủ dài.
  • Sớm - Ngủ trưa sớm. Ngủ quá muộn trong ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ ban đêm của bạn.
  • Thoải mái - Cố gắng ngủ trưa trong một môi trường thoải mái, tốt nhất là với ánh sáng và tiếng ồn hạn chế.

Mẹo 4: Sử dụng chế độ ăn kiêng và tập thể dục để cải thiện giấc ngủ

Hai trong số những thói quen ban ngày ảnh hưởng nhiều nhất đến giấc ngủ là chế độ ăn uống và tập thể dục. Cũng như ăn một chế độ ăn uống thân thiện với giấc ngủ vào ban ngày, điều đặc biệt quan trọng là phải xem những gì bạn nạp vào cơ thể trong vài giờ trước khi đi ngủ.

Mẹo ăn kiêng để cải thiện giấc ngủ

Hạn chế cafein vào cuối ngày. Tránh cà phê, trà, soda và sô cô la vào cuối ngày.

Tránh uống rượu trước khi đi ngủ. Có vẻ như rượu làm bạn buồn ngủ, nhưng nó thực sự sẽ làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Thỏa mãn cơn đói của bạn trước khi đi ngủ. Có một bữa ăn nhẹ như ngũ cốc ít đường, sữa chua hoặc sữa ấm.

Cắt giảm thực phẩm có đường. Ăn một chế độ ăn nhiều đường và carbs tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống và khoai tây chiên có thể gây ra sự tỉnh táo vào ban đêm và kéo bạn ra khỏi giai đoạn sâu, phục hồi giấc ngủ.

Tránh các bữa ăn lớn hoặc thức ăn cay ngay trước khi đi ngủ. Bữa ăn lớn hoặc cay có thể dẫn đến khó tiêu hoặc khó chịu. Cố gắng ăn một bữa tối kích thước khiêm tốn ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.

Giảm thiểu lượng chất lỏng trước khi ngủ. Hạn chế những gì bạn uống trong vòng một tiếng rưỡi trước khi đi ngủ để hạn chế tần suất bạn thức dậy để sử dụng phòng tắm vào ban đêm.

Tập thể dục để khắc phục vấn đề giấc ngủ

Tập thể dục - đặc biệt là hoạt động aerobic - giải phóng các hóa chất trong cơ thể giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Ngay cả khi bạn có vấn đề về di chuyển, có vô số hoạt động bạn có thể làm để chuẩn bị cho giấc ngủ ngon. Nhưng luôn luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt tay vào bất kỳ chương trình thể dục mới.

Thử:

Bài tập bơi / nước. Bơi vòng là một cách nhẹ nhàng để tăng cường thể lực và rất tốt cho đau khớp hoặc cơ bắp yếu. Nhiều hồ bơi cộng đồng và YMCA có các chương trình bơi chỉ dành cho người lớn tuổi, cũng như các lớp tập thể dục dưới nước.

Khiêu vũ. Nếu bạn thích chuyển sang âm nhạc, hãy nhảy hoặc tham gia một lớp học khiêu vũ. Lớp học khiêu vũ cũng là một cách tuyệt vời để mở rộng mạng xã hội của bạn.

Bowling cỏ, bocce, hoặc pétanque. Những trò chơi bóng là những cách nhẹ nhàng để tập thể dục. Bạn càng đi bộ nhiều và tốc độ càng nhanh, bạn sẽ càng có nhiều lợi ích về thể dục nhịp điệu.

Chơi gôn. Golf là một bài tập khác không đòi hỏi phải vận động mạnh mẽ. Đi bộ thêm một phần thưởng aerobic và dành thời gian cho khóa học với bạn bè có thể cải thiện tâm trạng của bạn.

Đi xe đạp hoặc chạy. Nếu bạn có thể trạng tốt, bạn có thể chạy và đạp xe đến cuối đời. Cả hai có thể được thực hiện ngoài trời hoặc trên một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy chạy bộ.

Tập thể dục nhịp điệu giúp người cao tuổi ngủ ngon hơn

Một nghiên cứu tại Đại học Tây Bắc cho thấy tập thể dục nhịp điệu dẫn đến sự cải thiện đáng kể nhất về chất lượng giấc ngủ, bao gồm cả thời gian ngủ, đối với người trung niên và người cao tuổi có chẩn đoán mất ngủ.

  • Những người tham gia tập thể dục trong hai buổi 20 phút hoặc một buổi 30 đến 40 phút bốn lần mỗi tuần.
  • Họ đã làm việc ở mức 75 phần trăm nhịp tim tối đa của họ trên ít nhất hai hoạt động bao gồm đi bộ hoặc sử dụng xe đạp đứng yên hoặc máy chạy bộ.
  • Chất lượng giấc ngủ của họ được cải thiện từ chẩn đoán người ngủ kém sang người ngủ ngon.
  • Họ báo cáo các triệu chứng trầm cảm ít hơn, sức sống nhiều hơn và buồn ngủ ban ngày ít hơn.

Nguồn: Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia

Mẹo 5: Giảm căng thẳng tinh thần

Căng thẳng và lo lắng tích tụ vào ban ngày cũng có thể cản trở giấc ngủ vào ban đêm. Điều quan trọng là học cách buông bỏ những suy nghĩ và lo lắng khi đến giờ đi ngủ.

  • Giữ một tạp chí để ghi lại những lo lắng trước khi bạn nghỉ hưu
  • Trên danh sách việc cần làm của bạn, hãy kiểm tra các nhiệm vụ đã hoàn thành, liệt kê các mục tiêu của bạn cho ngày mai và sau đó để chúng đi
  • Nghe nhạc êm dịu
  • Đọc một cuốn sách khiến bạn cảm thấy thư giãn
  • Nhận một massage từ một người bạn hoặc đối tác
  • Sử dụng một kỹ thuật thư giãn để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho giấc ngủ
  • Tìm kiếm cơ hội trong ngày để nói chuyện trực tiếp với một người bạn về những gì gây phiền toái cho bạn

Quay trở lại giấc ngủ vào ban đêm

Khi bạn già đi, việc thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ lại, các mẹo sau có thể giúp:

Đừng căng thẳng. Căng thẳng vì thực tế là bạn không thể quay lại giấc ngủ chỉ khuyến khích cơ thể bạn tỉnh táo. Thay vào đó, hãy cố gắng đứng ngoài cuộc và tập trung vào cảm giác và cảm giác trong cơ thể.

Hãy thư giãn mục tiêu của bạn, không ngủ. Hãy thử một kỹ thuật thư giãn như thở sâu hoặc thiền, mà không cần ra khỏi giường. Mặc dù không phải là một sự thay thế cho giấc ngủ, thư giãn vẫn có thể giúp trẻ hóa cơ thể của bạn.

Làm một hoạt động yên tĩnh, không kích thích. Nếu bạn đã thức hơn 20 phút, hãy ra khỏi giường và thực hiện một hoạt động không kích thích, chẳng hạn như đọc sách. Nhưng giữ cho đèn mờ và tránh màn hình.

Trì hoãn lo lắng. Nếu bạn thức dậy vào ban đêm cảm thấy lo lắng về điều gì đó, hãy ghi lại ngắn gọn trên giấy và hoãn lại lo lắng về nó cho đến ngày hôm sau khi việc giải quyết sẽ dễ dàng hơn.

Khi nào nên nói chuyện với bác sĩ về vấn đề giấc ngủ

Nếu những nỗ lực của bạn để giải quyết vấn đề giấc ngủ của bạn không thành công, hãy ghi nhật ký giấc ngủ và đưa nó đến bác sĩ của bạn. Viết xuống khi bạn sử dụng rượu, caffeine và nicotine, và theo dõi các loại thuốc, tập thể dục, thay đổi lối sống và những căng thẳng gần đây. Sau đó, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia về giấc ngủ hoặc nhà trị liệu hành vi nhận thức để tiếp tục điều trị, đặc biệt là nếu chứng mất ngủ đang ảnh hưởng nặng nề đến tâm trạng và sức khỏe của bạn.

Trị liệu so với thuốc ngủ trị chứng mất ngủ

Mặc dù thuốc ngủ và dụng cụ hỗ trợ giấc ngủ có thể có hiệu quả khi được sử dụng một cách tiết kiệm cho các tình huống ngắn hạn, chẳng hạn như phục hồi từ một thủ tục y tế, chúng sẽ không chữa được chứng mất ngủ của bạn. Trên thực tế, chúng thực sự có thể làm cho chứng mất ngủ trở nên tồi tệ hơn trong thời gian dài.

Trị liệu hành vi nhận thức (CBT) là một hình thức trị liệu tâm lý điều trị các vấn đề về giấc ngủ bằng cách giải quyết những suy nghĩ tiêu cực, lo lắng và hành vi khiến bạn không ngủ ngon vào ban đêm. Một nghiên cứu tại Trường Y Harvard cho thấy CBT có hiệu quả trong điều trị chứng mất ngủ kinh niên hơn thuốc ngủ theo toa - nhưng không có rủi ro hoặc tác dụng phụ. CBT có thể được tiến hành riêng lẻ, trong một nhóm hoặc thậm chí trực tuyến.

Đề nghị đọc

Cải thiện giấc ngủ - Hướng dẫn cho giấc ngủ ngon. (Báo cáo sức khỏe đặc biệt của trường Y Harvard)

Giấc ngủ ngon - Giấc ngủ thay đổi như thế nào ở người lớn tuổi, các vấn đề phổ biến và các bước bạn có thể thực hiện để giảm bớt các vấn đề về giấc ngủ. (Viện lão hóa quốc gia)

Liệu pháp hành vi nhận thức đối với chứng mất ngủ - Cách thức hoạt động của CBT trong điều trị chứng mất ngủ. (Tổ chức giấc ngủ quốc gia)

Điều trị mất ngủ: Liệu pháp hành vi nhận thức thay vì thuốc ngủ - Thái độ của bạn về giấc ngủ và một số hành vi nhất định thường là nguyên nhân gốc rễ của chứng mất ngủ. (Phòng khám Mayo)

Ăn kiêng, tập thể dục và ngủ- Mô tả mối tương quan giữa giấc ngủ, dinh dưỡng và tập thể dục. (Tổ chức giấc ngủ quốc gia)

Căng thẳng ít hơn, ngủ nhiều hơn - Mẹo giảm căng thẳng để thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, bao gồm cả việc sử dụng bấm huyệt. (UCLA)

Các tác giả: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson và Robert Segal, M.A. Cập nhật lần cuối: Tháng 10 năm 2018

Loading...