Lời khuyên về chế độ ăn uống và dinh dưỡng cho phụ nữ

Ăn đúng để nhìn và cảm nhận tốt nhất của bạn ở mọi giai đoạn của cuộc sống

Cố gắng cân bằng các nhu cầu của gia đình và công việc hoặc trường học - và đối phó với áp lực truyền thông để nhìn và ăn theo một cách nhất định - có thể gây khó khăn cho bất kỳ phụ nữ nào để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng thực phẩm phù hợp không chỉ có thể hỗ trợ tâm trạng của bạn, tăng cường năng lượng và giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, nó còn có thể là một sự hỗ trợ to lớn qua các giai đoạn khác nhau trong cuộc sống của phụ nữ. Thực phẩm lành mạnh có thể giúp giảm PMS, tăng khả năng sinh sản, giúp mang thai và cho con bú dễ dàng hơn, giảm các triệu chứng mãn kinh và giữ cho xương chắc khỏe. Bất kể tuổi tác hay hoàn cảnh của bạn, cam kết một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng sẽ giúp bạn nhìn và cảm thấy tốt nhất và có được cuộc sống tốt nhất.

Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ khác với nam giới như thế nào?

Khi còn nhỏ, nhu cầu ăn kiêng của bé trai và bé gái phần lớn tương tự nhau. Nhưng khi bắt đầu dậy thì, phụ nữ bắt đầu phát triển các yêu cầu dinh dưỡng độc đáo. Và khi chúng ta già đi và cơ thể chúng ta trải qua nhiều thay đổi về thể chất và nội tiết tố, do đó nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta tiếp tục phát triển, điều quan trọng là chế độ ăn uống của chúng ta phát triển để đáp ứng những nhu cầu thay đổi này.

Trong khi phụ nữ có xu hướng cần ít calo hơn nam giới, yêu cầu của chúng tôi đối với một số vitamin và khoáng chất cao hơn nhiều. Thay đổi nội tiết tố liên quan đến kinh nguyệt, sinh con và mãn kinh có nghĩa là phụ nữ có nguy cơ thiếu máu cao hơn, xương yếu và loãng xương, đòi hỏi một lượng chất dinh dưỡng cao hơn như sắt, canxi, magiê, vitamin D và vitamin B9 (folate ).

Tại sao nhiều phụ nữ thiếu các hướng dẫn dinh dưỡng

Là phụ nữ, nhiều người trong chúng ta dễ bỏ bê nhu cầu ăn kiêng của chính mình. Bạn có thể cảm thấy quá bận rộn để ăn đúng cách, quen với việc đặt nhu cầu của gia đình lên hàng đầu hoặc cố gắng tuân thủ chế độ ăn kiêng khắc nghiệt khiến bạn thiếu chất dinh dưỡng quan trọng và cảm thấy cáu kỉnh, đói và thiếu năng lượng. Nhu cầu cụ thể của phụ nữ cũng thường bị bỏ qua bởi nghiên cứu chế độ ăn uống. Các nghiên cứu có xu hướng dựa vào các đối tượng nam có nồng độ hormone ổn định hơn và có thể dự đoán được, do đó đôi khi làm cho kết quả không liên quan hoặc thậm chí sai lệch với nhu cầu của phụ nữ. Tất cả điều này có thể thêm vào những thiếu sót nghiêm trọng trong dinh dưỡng hàng ngày của bạn.

Trong khi những gì tốt nhất cho một người phụ nữ có thể không phải luôn luôn là lựa chọn tốt nhất cho người khác, điều quan trọng là xây dựng các lựa chọn chế độ ăn uống của bạn xung quanh nhu cầu dinh dưỡng quan trọng của bạn. Cho dù bạn đang tìm cách cải thiện năng lượng và tâm trạng, chống lại căng thẳng hoặc PMS, tăng khả năng sinh sản, tận hưởng thai kỳ khỏe mạnh hay giảm bớt các triệu chứng mãn kinh, những mẹo dinh dưỡng này có thể giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy sức sống trong suốt cuộc đời luôn thay đổi.

Tại sao bổ sung một mình không đủ

Trước đây, phụ nữ thường cố gắng bù đắp những thiếu hụt trong chế độ ăn uống của họ mặc dù việc sử dụng vitamin và chất bổ sung. Tuy nhiên, trong khi các chất bổ sung có thể là một biện pháp bảo vệ hữu ích chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng thường xuyên, chúng không thể bù đắp cho một chế độ ăn uống không cân bằng hoặc không lành mạnh. Để đảm bảo bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết từ thực phẩm bạn ăn, hãy cố gắng hướng tới chế độ ăn nhiều trái cây, rau, protein chất lượng, chất béo lành mạnh và ít thực phẩm chế biến, chiên và đường.

Canxi giúp xương chắc khỏe suốt đời.

Trong số những thứ khác, bạn cần canxi để xây dựng xương và răng khỏe mạnh, giữ cho chúng khỏe mạnh khi bạn già đi, điều hòa nhịp tim và đảm bảo hệ thống thần kinh của bạn hoạt động tốt. Thiếu canxi có thể dẫn đến, hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về tâm trạng như cáu kỉnh, lo lắng, trầm cảm và khó ngủ. Nếu bạn không có đủ canxi trong chế độ ăn uống, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương để đảm bảo chức năng tế bào bình thường, điều này có thể dẫn đến xương yếu hoặc loãng xương. Phụ nữ có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn nam giới, vì vậy điều quan trọng là phải có nhiều canxi, kết hợp với magiê và vitamin D, để hỗ trợ sức khỏe xương của bạn.

Bạn cần bao nhiêu canxi, magiê và vitamin D?

Canxi: Đối với phụ nữ trưởng thành trong độ tuổi 19-50, mức trợ cấp hàng ngày được khuyến nghị của USDA là 1.000 mg / ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi, trợ cấp hàng ngày được đề nghị là 1.200 mg / ngày. Nguồn canxi tốt bao gồm các sản phẩm từ sữa, rau xanh, một số loại cá, ngũ cốc, đậu phụ, bắp cải và bí mùa hè. Cơ thể của bạn không thể dùng hơn 500 mg mỗi lần và không có lợi ích gì khi vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày.

Magiê: Magiê làm tăng hấp thu canxi tạo thành máu vào xương. Trên thực tế, cơ thể bạn không thể sử dụng canxi mà không có nó. Mức trợ cấp hàng ngày của USDA cho magiê là 320 đến 400 mg / ngày. Các nguồn tốt bao gồm rau xanh, bí mùa hè, bông cải xanh, cá bơn, dưa chuột, đậu xanh, cần tây và nhiều loại hạt.

Vitamin D: Vitamin D cũng rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa canxi. Mục tiêu cho 600 IU (đơn vị quốc tế) hàng ngày. Bạn có thể nhận Vitamin D từ khoảng nửa giờ ánh sáng mặt trời trực tiếp và từ các thực phẩm như cá hồi, tôm, sữa tăng cường vitamin-D, cá tuyết và trứng.

Nguồn thực phẩm tốt của canxi
Món ănMilligram (mg) mỗi khẩu phần
Sữa chua, thường, ít béo, 8 ounces415
Mozzarella, skim một phần, 1,5 ounce333
Cheddar phô mai, 1,5 ounce307
Phô mai, (1% chất béo sữa), 8 ounces138
Pho mát, kem, thường xuyên, 1 muỗng canh14
Sữa, không béo, 8 ounces299
Sữa, chất béo giảm (2% chất béo sữa), 8 ounces293
Sữa, nguyên chất (3,25% chất béo sữa), 8 ounces276
Sữa đậu nành, tăng cường canxi, 8 ounces299
Ngũ cốc ăn liền, tăng cường canxi, 1 cốc100-1,000
Cá mòi, đóng hộp trong dầu, có xương, 3 ounce325
Cá hồi, hồng, đóng hộp, chất rắn có xương, 3 ounce181
Đậu phụ, chắc, làm bằng canxi sunfat, 1/2 chén253
Đậu phụ, mềm, làm bằng canxi sunfat, 1/2 chén138
Củ cải xanh, tươi, luộc, 1/2 chén99
Cải xoăn, sống, xắt nhỏ, 1 chén100
Cải xoăn, tươi, nấu chín, 1 cốc94
Bắp cải Trung Quốc, bok choy, sống, xé nhỏ, 1 chén74
Bông cải xanh, sống, 1/2 chén21
Nguồn: Viện sức khỏe quốc gia

Bạn có nên tránh sữa vì hàm lượng chất béo bão hòa?

Như bảng trên cho thấy, một số nguồn canxi tốt nhất là các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, các sản phẩm từ sữa như sữa nguyên chất, phô mai và sữa chua cũng có xu hướng chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao. USDA khuyên bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa không quá 10% lượng calo hàng ngày, nghĩa là bạn có thể thưởng thức sữa nguyên chất ở mức độ vừa phải và lựa chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc ít béo khi có thể. Chỉ cần lưu ý rằng các sản phẩm sữa giảm béo thường chứa nhiều đường bổ sung, có thể có tác động tiêu cực đến cả sức khỏe và vòng eo của bạn.

Tầm quan trọng của việc tập thể dục đối với sức khỏe của xương

Ngoài chế độ ăn uống, tập thể dục và các yếu tố lối sống khác cũng có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương. Hút thuốc và uống quá nhiều rượu có thể làm tăng khả năng mắc bệnh loãng xương, trong khi các bài tập thể dục giảm cân (như đi bộ, khiêu vũ, yoga hoặc nâng tạ) có thể làm giảm nguy cơ của bạn. Rèn luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng - sử dụng máy móc, trọng lượng tự do, dây thun hoặc trọng lượng cơ thể của chính bạn - có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giúp ngăn ngừa mất khối lượng xương khi bạn già đi.

Sắt: tại sao bạn có thể không nhận được đủ

Sắt giúp tạo ra huyết sắc tố mang oxy trong máu của bạn. Nó cũng quan trọng để duy trì làn da, tóc và móng khỏe mạnh. Do lượng máu bị mất trong kỳ kinh nguyệt, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần nhiều hơn gấp đôi lượng sắt mà nam giới làm - thậm chí nhiều hơn trong khi mang thai và cho con bú. Tuy nhiên, nhiều người trong chúng ta không nhận được đủ chất sắt trong chế độ ăn uống, khiến thiếu máu thiếu sắt trở thành thiếu hụt phổ biến nhất ở phụ nữ.

Thiếu máu có thể làm cạn kiệt năng lượng của bạn, khiến bạn cảm thấy yếu đuối, kiệt sức và khó thở sau khi hoạt động thể chất thậm chí là tối thiểu. Thiếu sắt cũng có thể tác động đến tâm trạng của bạn, gây ra các triệu chứng giống như trầm cảm như khó chịu và khó tập trung. Mặc dù xét nghiệm máu đơn giản có thể cho bác sĩ biết nếu bạn bị thiếu chất sắt, nhưng nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và quấy khóc mọi lúc, thì nên kiểm tra lượng chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn.

Bạn cần bao nhiêu sắt?

Đối với phụ nữ vị thành niên từ 14-18 tuổi, Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ (FNB) khuyến nghị lượng hàng ngày là 15 mg (27 mg nếu có thai, 10 mg nếu cho con bú). Đối với phụ nữ trưởng thành ở độ tuổi 19-50, FNB khuyến nghị 18 mg / ngày (27 mg nếu có thai, 9 mg nếu cho con bú). Đối với phụ nữ từ 51 tuổi trở lên, lượng khuyến cáo hàng ngày là 8 mg.

Một phần lý do tại sao rất nhiều phụ nữ không nhận được lượng sắt họ cần là vì một trong những nguồn chất sắt tốt nhất là thịt đỏ (đặc biệt là gan) cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Mặc dù rau và đậu xanh cũng là nguồn cung cấp chất sắt tốt - và không chứa chất béo bão hòa cao - chất sắt từ thực phẩm thực vật khác với chất sắt từ nguồn động vật và cũng không được cơ thể hấp thụ. Các thực phẩm khác giàu chất sắt bao gồm thịt gia cầm, hải sản, trái cây sấy khô như nho khô và quả mơ, và ngũ cốc tăng cường chất sắt, bánh mì và mì ống.

Nguồn sắt tốt
Món ănMilligram (mg) mỗi khẩu phần
Ngũ cốc ăn sáng, tăng cường 100% sắt, 1 khẩu phần18
Sô cô la, màu tối, 45% -69% chất rắn cacao, 3 ounces7
Hàu, đông, nấu với nhiệt ẩm, 3 ounces8
Cá mòi, có xương, 3 ounce2
Cá ngừ, ánh sáng, đóng hộp trong nước, 3 ounce1
Gan bò, áp chảo, 3 ounces5
Thịt bò, om đáy tròn, 3 ounce2
Thịt gà, nướng, thịt và da, 3 ounces1
Thổ Nhĩ Kỳ, rang, thịt và da, 3 ounces1
Đậu trắng, đóng hộp, 1 chén8
Đậu lăng, luộc và để ráo nước, 1/2 chén3
Đậu thận, đóng hộp, 1/2 chén2
Đậu xanh, luộc và để ráo nước, 1/2 chén2
Rau bina, luộc và để ráo nước, 1/2 chén3
Cà chua, đóng hộp, hầm, 1/2 chén2
Bông cải xanh, luộc và để ráo nước, 1/2 chén1
Đậu xanh, luộc, 1/2 chén1
Nho khô, không hạt, 1/4 cốc1
Đậu phụ, chắc, 1/2 chén3
Khoai tây, vừa, nướng, bao gồm cả da2
Hạt điều, dầu rang, 1 ounce (18 hạt)2
Bánh mì, lúa mì nguyên chất, 1 lát1
Trứng to, cứng, luộc chín1
Nguồn: Viện sức khỏe quốc gia

Tầm quan trọng của folate (vitamin B9) đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ

Folate hoặc vitamin B9 (còn được gọi là axit folic khi được sử dụng trong thực phẩm tăng cường hoặc dùng làm chất bổ sung) là một chất dinh dưỡng khác mà nhiều phụ nữ không có đủ trong chế độ ăn kiêng. Folate có thể làm giảm đáng kể khả năng dị tật bẩm sinh về thần kinh khi được thực hiện trước khi thụ thai và trong vài tuần đầu tiên của thai kỳ. Folate cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư của phụ nữ, vì vậy ngay cả khi bạn không có kế hoạch mang thai (và nhiều trường hợp mang thai là không có kế hoạch), đó là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho mọi phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Trong cuộc sống sau này, folate có thể giúp cơ thể bạn sản xuất estrogen trong thời kỳ mãn kinh.

Không nhận đủ folate trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, khiến bạn cảm thấy cáu kỉnh và mệt mỏi, ảnh hưởng đến sự tập trung của bạn và khiến bạn dễ bị trầm cảm và đau đầu.

Mẹo dinh dưỡng để tăng cường khả năng sinh sản

Nếu bạn đang có kế hoạch mang thai, cũng như nhận đủ folate trong chế độ ăn uống của bạn, hãy xem xét:

  • Tránh uống rượu, cafein và nicotine, vì chúng được biết là làm giảm khả năng sinh sản.
  • Ăn thực phẩm hữu cơ và thịt và trứng ăn tự do hoặc ăn tự do, để hạn chế các chất ô nhiễm và thuốc trừ sâu có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.
  • Uống bổ sung trước khi sinh. Các chất bổ sung quan trọng nhất cho khả năng sinh sản là axit folic, kẽm, selen, axit béo omega-3, vitamin E và vitamin C.
  • Không nhìn vào chế độ ăn uống của đối tác của bạn. Khoảng 40 phần trăm các vấn đề sinh sản thuộc về phía nam giới, vì vậy hãy khuyến khích bạn tình của bạn bổ sung các chất bổ sung như kẽm, vitamin C, canxi và vitamin D.

Bạn cần bao nhiêu folate?

FDA Hoa Kỳ khuyến nghị rằng tất cả phụ nữ và trẻ em gái có thể mang thai nên tiêu thụ 400 mcg (microgam) folate hoặc axit folic mỗi ngày. Phụ nữ đang mang thai nên uống 600 mcg và những người cho con bú 500 mcg

Các nguồn tốt bao gồm rau xanh, trái cây và nước ép trái cây, các loại hạt, đậu và đậu Hà Lan. Axit folic cũng được thêm vào để làm phong phú nhiều sản phẩm làm từ ngũ cốc như ngũ cốc, bánh mì và mì ống.

Nguồn thực phẩm tốt của folate và axit folic
Món ănMicrogam (mcg) mỗi khẩu phần
Gan bò, om, 3 ounce215
Thịt bò xay, nạc 85%, nấu chín, 3 ounces7
Ức gà, rang, 1/2 ức3
Rau bina, luộc, 1/2 chén131
Măng tây, luộc, 4 ngọn giáo89
Rau mầm Brussels, đông lạnh, luộc, 1/2 chén78
Xà lách, romaine, băm nhỏ, 1 cốc64
Bông cải xanh, xắt nhỏ, đông lạnh, nấu chín, 1/2 chén52
Rau mù tạt, xắt nhỏ, đông lạnh, luộc, 1/2 chén52
Đậu mắt đen (đậu đũa), luộc chín, 1/2 chén105
Đậu xanh, đông lạnh, luộc, 1/2 chén47
Đậu thận, đóng hộp, 1/2 chén46
Ngũ cốc ăn sáng, tăng cường 25% DV100
Spaghetti, nấu chín, làm giàu, 1/2 chén83
Bánh mì, trắng, 1 lát43
Nấm men, thợ làm bánh, 1/4 muỗng cà phê23
Nước ép cà chua, đóng hộp, 3/4 cốc36
Nước cam, 3/4 cốc35
Cam, tươi, 1 nhỏ23
Đu đủ, sống, nguyên khối, 1/2 chén27
Chuối, 1 vừa24
Cua, Dung Dung, 3 ounces36
Cá, cá bơn, nấu chín, 3 aoxơ12
Trứng, nguyên con, luộc chín, 1 lớn22
Sữa, 1% chất béo, 1 cốc12
Nguồn: Viện sức khỏe quốc gia

Ăn uống để giảm bớt các triệu chứng của PMS

Trải qua đầy hơi, chuột rút và mệt mỏi trong tuần hoặc lâu hơn trước khi kinh nguyệt của bạn thường là do hormone dao động. Chế độ ăn uống của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm bớt những triệu chứng này và các triệu chứng khác của PMS.

Ăn thực phẩm giàu sắt và kẽm. Một số phụ nữ thấy rằng các thực phẩm như thịt đỏ, gan, trứng, rau xanh và trái cây khô có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của PMS.

Tăng lượng canxi của bạn. Một số nghiên cứu đã nhấn mạnh vai trò của thực phẩm giàu canxi - chẳng hạn như sữa, sữa chua, phô mai và rau xanh - đóng vai trò làm giảm các triệu chứng PMS.

Tránh chất béo chuyển hóa, thực phẩm chiên sâu và đường. Tất cả đều bị viêm, có thể kích hoạt các triệu chứng PMS.

Chiến đấu phình to bằng cách cắt muối. Nếu bạn có xu hướng giữ nước và trải nghiệm đầy hơi, tránh ăn vặt mặn, bữa tối đông lạnh và thực phẩm chế biến có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Coi chừng nhạy cảm với thực phẩm. PMS là một triệu chứng phổ biến của sự nhạy cảm với thực phẩm. Thủ phạm phổ biến bao gồm sữa và lúa mì. Hãy thử cắt bỏ thực phẩm nghi ngờ và xem liệu nó có làm nên sự khác biệt trong các triệu chứng của bạn không.

Cắt bỏ caffeine và rượu. Cả hai triệu chứng PMS trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy tránh chúng trong thời gian này trong chu kỳ của bạn.

Cân nhắc bổ sung vitamin. Đối với một số phụ nữ, dùng vitamin tổng hợp hàng ngày hoặc bổ sung magiê, vitamin B6 và vitamin E có thể giúp giảm chứng chuột rút. Nhưng, một lần nữa, chất bổ sung không phải là một thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Luôn luôn tốt hơn để có được vitamin và chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần từ thực phẩm bạn ăn.

Thêm axit béo thiết yếu để giảm bớt chuột rút. Axit béo omega-3 đã được chứng minh là giúp giảm chuột rút. Xem nếu ăn nhiều cá hoặc hạt lanh làm giảm các triệu chứng PMS của bạn.

Dinh dưỡng cho phụ nữ có thai hoặc cho con bú

Bạn chỉ cần khoảng 300 calo thêm mỗi ngày để cung cấp đủ dinh dưỡng cho em bé đang lớn. Tuy nhiên, tăng cân là điều tự nhiên khi mang thai, và điều dưỡng có thể giúp giảm cân sau khi em bé chào đời.

Lời khuyên dinh dưỡng cho bà bầu khỏe mạnh.

Axit béo omega-3 rất cần thiết cho sự phát triển thần kinh và thị giác sớm của bé và để tạo sữa mẹ sau khi sinh. Đặt mục tiêu cho hai khẩu phần cá nước lạnh hàng tuần như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích hoặc cá cơm. Cá mòi được coi là loại cá an toàn và bền vững nhất để ăn, trong khi rong biển là nguồn cung cấp thực phẩm giàu Omega-3.

Kiêng rượu. Không có số tiền là an toàn cho em bé.

Cắt giảm lượng caffeine, có liên quan đến nguy cơ sảy thai cao hơn và có thể cản trở sự hấp thụ sắt.

Ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn hơn là một vài cái lớn Điều này sẽ giúp ngăn ngừa và giảm ốm nghén và ợ nóng.

Hãy thận trọng với các loại thực phẩm có thể gây hại cho phụ nữ mang thai. Chúng bao gồm phô mai mềm, sushi, thịt nguội, rau sống và các loại cá như cá ngừ albacore, cá kiếm, cá ngói và cá thu vua có chứa hàm lượng thủy ngân cao.

Protein chất lượng cao cũng quan trọng đối với sự phát triển não bộ và hệ thần kinh của bé. Lựa chọn protein chất lượng cao từ cá, gia cầm, sữa và các nguồn protein từ thực vật thay vì chỉ dựa vào thịt đỏ.

Lời khuyên dinh dưỡng cho con bú khỏe mạnh

Giữ mức tiêu thụ calo của bạn cao hơn một chút để giúp cơ thể bạn duy trì nguồn sữa ổn định.

Nhấn mạnh các nguồn protein và canxi lành mạnh, đó là nhu cầu cao hơn trong thời kỳ cho con bú. Phụ nữ cho con bú cần khoảng 20 gram protein chất lượng cao mỗi ngày so với trước khi mang thai để hỗ trợ sản xuất sữa.

Uống bổ sung vitamin trước khi sinh, vẫn hữu ích trong thời gian cho con bú, trừ khi bác sĩ của bạn nói với bạn khác.

Tránh rượu, cafein và nicotine. Cũng giống như các hướng dẫn mang thai ở trên, hãy hạn chế uống rượu và hút thuốc, và giảm lượng caffeine của bạn.

Nếu em bé của bạn phát triển một phản ứng dị ứng, bạn có thể cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Các chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến bao gồm sữa bò, trứng, lúa mì, cá và cam quýt. Đối với dị ứng sữa bò, bạn có thể đáp ứng nhu cầu canxi của mình thông qua các loại thực phẩm giàu canxi khác, chẳng hạn như cải xoăn, bông cải xanh hoặc cá mòi.

Ăn uống để giảm bớt các triệu chứng mãn kinh

Cho đến một thập kỷ trước khi mãn kinh, hệ thống sinh sản của bạn chuẩn bị nghỉ hưu và cơ thể bạn chuyển dịch sản xuất hormone. Bằng cách ăn uống đặc biệt tốt khi bạn bước vào tuổi mãn kinh, bạn có thể giảm bớt các triệu chứng phổ biến.

Tăng lượng canxi (cùng với vitamin D và magiê) để hỗ trợ sức khỏe xương và ngăn ngừa loãng xương.

Hạn chế rượu, đường, các sản phẩm bột trắng và cà phê để giảm bớt cơn nóng.

Ăn nhiều chất béo tốt. Các axit béo thiết yếu omega-3 và omega-6 có thể giúp tăng cường sản xuất hormone và cho làn da của bạn sáng khỏe. Dầu hoa anh thảo buổi tối và dầu blackcurrant là nguồn axit gamma-linolenic (GLA) tốt, một loại axit béo thiết yếu có thể giúp cân bằng nội tiết tố của bạn và làm giảm các cơn bốc hỏa.

Hãy thử hạt lanh cho nóng. Hạt lanh rất giàu lignans, giúp ổn định nồng độ hormone và kiểm soát các cơn bốc hỏa. Thêm 1 đến 2 muỗng canh hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Hãy thử rắc nó vào súp, sa lát, hoặc các món ăn chính.

Ăn nhiều đậu nành. Các sản phẩm từ đậu nành có nhiều chất phytoestrogen, estrogen có nguồn gốc thực vật tương tự như estrogen do cơ thể sản xuất. Một số nghiên cứu cho thấy đậu nành có thể giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh. Hãy thử các nguồn đậu nành tự nhiên như sữa đậu nành, đậu phụ, tempeh và hạt đậu nành.

Đề nghị đọc

Canxi và sữa: Những gì tốt nhất cho xương và sức khỏe của bạn? - Tìm hiểu về lý do tại sao canxi là quan trọng và là nguồn thực phẩm tốt nhất của canxi. (Nguồn dinh dưỡng y tế công cộng Harvard)

Canxi và Vitamin D: Quan trọng ở mọi lứa tuổi - Vai trò của canxi đối với sức khỏe của xương và nguồn thực phẩm tốt của canxi. (Viện sức khỏe quốc gia)

Tờ thông tin bổ sung về chế độ ăn uống bằng sắt - Lượng khuyến cáo và nguồn chất sắt tốt. (Viện sức khỏe quốc gia)

Thiếu máu thiếu sắt - Triệu chứng và nguyên nhân thiếu máu do thiếu sắt. (Phòng khám Mayo)

Tờ thông tin bổ sung chế độ ăn uống folate - Vạch ra lượng khuyến cáo của folate cũng như các nguồn thực phẩm tốt. (Viện sức khỏe quốc gia)

Ăn uống lành mạnh khi mang thai - Cung cấp các phân chia nhóm thực phẩm với các gợi ý cho lựa chọn thực phẩm trong thai kỳ. (Tháng ba của Dimes)

Thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế khi mang thai - Chi tiết các loại thực phẩm khác nhau được coi là có khả năng gây nguy hiểm khi mang thai và giải thích lý do tại sao những thực phẩm này có thể gây ra mối đe dọa. (Tháng ba của Dimes)

Ăn uống lành mạnh: Hướng dẫn cho thanh thiếu niên - Tổng quan về những điều cơ bản về dinh dưỡng tốt cho các cô gái tuổi teen. Trang web này cũng có các bài viết về Canxi, Sắt, và nhiều hơn nữa. (Trung tâm chăm sóc sức khỏe phụ nữ trẻ, Bệnh viện nhi Boston)

Các tác giả: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., và Lawrence Robinson. Cập nhật lần cuối: Tháng 9 năm 2018.

Loading...