Bộ công cụ trí tuệ cảm xúc

Công cụ để quản lý căng thẳng và cảm xúc và cải thiện mối quan hệ của bạn

Bạn đã bao giờ cảm thấy căng thẳng, lo lắng, trầm cảm hoặc tức giận đang kiểm soát bạn chưa? Bạn có thường hành động bốc đồng, làm hoặc nói những điều bạn biết bạn không nên, chỉ để hối hận về sau? Hay bạn cảm thấy bị ngắt kết nối với cảm xúc và cảm xúc tê liệt? Đây đều có thể là những dấu hiệu cho thấy bạn cần nỗ lực xây dựng trí tuệ cảm xúc của mình. Bằng cách học cách kiểm soát căng thẳng và cảm xúc, bạn sẽ không chỉ cải thiện cách bạn giao tiếp với người khác mà còn có thể thoát khỏi tàu lượn siêu tốc cảm xúc, thậm chí vượt qua tâm trạng cực đoan và khiến cuộc sống của bạn trở nên cân bằng . Bộ công cụ này sẽ cho bạn thấy làm thế nào.

Bộ công cụ là gì và nó hoạt động như thế nào?

Bộ công cụ trí tuệ cảm xúc của HelpGuide là một hướng dẫn từng bước để kiểm soát những suy nghĩ rắc rối, quản lý căng thẳng và cảm xúc khó khăn, cải thiện các mối quan hệ của bạn và làm theo những ý định tích cực. Bộ công cụ có thể giúp bạn:

  • Thay đổi tâm trạng và thái độ tự đánh bại bản thân
  • Nhanh chóng quản lý căng thẳng và lo lắng
  • Luôn kết nối với những gì bạn cảm thấy cũng như suy nghĩ
  • Thực hiện theo hy vọng và ước mơ của bạn

Bộ công cụ dựa trên những biến đổi gần đây đã diễn ra trong lĩnh vực tâm lý học. Cảm xúc bây giờ là trung tâm của lý thuyết lâm sàng và được coi là nền tảng cho sự thay đổi tâm lý. Bây giờ chúng ta cũng biết rằng tất cả những suy nghĩ của chúng ta đều có lợi rất nhiều từ việc có một thành phần cảm xúc.

Khi bạn phát triển khả năng nhận biết và hiểu rõ hơn cảm xúc của chính mình, bạn sẽ dễ dàng đánh giá cao cảm giác của người khác, cải thiện cách bạn giao tiếp và giúp mối quan hệ cá nhân và nghề nghiệp của bạn phát triển. Và khi bạn làm cho căng thẳng trở nên cân bằng và học cách chịu đựng những cảm xúc thậm chí khó chịu, bạn sẽ khám phá ra rằng khả năng trải nghiệm những cảm xúc tích cực của bạn đã tăng lên và tăng cường. Bạn sẽ thấy dễ chơi hơn, cười và trải nghiệm niềm vui. Cho dù bây giờ bạn cảm thấy căng thẳng hay vô cảm đến mức nào, bằng cách dựa vào những công cụ này, cuộc sống có thể và sẽ trở nên nhẹ hơn và sáng hơn.

Video: Tại sao cảm xúc lại quan trọng

Trước khi chúng ta bắt đầu học các kỹ năng của trí tuệ cảm xúc cho phép chúng ta vượt qua căng thẳng và giữ sức khỏe và hạnh phúc, điều quan trọng trước tiên là hãy xem những điều chúng ta làm có thể ngăn chặn khả năng có được thói quen mới.

Video: Rào cản nhận thức

Bước 1: Học cách giảm căng thẳng nhanh chóng

Khả năng quản lý và giảm bớt căng thẳng là chìa khóa để giữ cân bằng, tập trung và kiểm soát, bất kể bạn gặp phải thử thách nào trong cuộc sống. Cùng với việc giúp bạn đối phó với các tác nhân gây căng thẳng hàng ngày, sử dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng nhanh chóng cũng sẽ giúp bạn cân bằng hệ thần kinh khi thực hành phần thiền của bộ công cụ này.

Có vô số kỹ thuật để đối phó với căng thẳng. Nói chuyện trực tiếp với một người bạn hiểu biết, tập thể dục, yoga và thiền chẳng hạn, đều là những cách tuyệt vời để giảm bớt căng thẳng và lo lắng. Nhưng nó có thể không thực tế (hoặc thậm chí có thể) để chạy bộ hoặc thiền khi bạn cảm thấy mệt mỏi vì đi làm buổi sáng, bị mắc kẹt trong một cuộc họp căng thẳng tại nơi làm việc, hoặc bị tranh cãi với người bạn đời khác. Đối với những tình huống như thế này, bạn cần một cái gì đó dễ tiếp cận hơn. Đó là nơi giảm căng thẳng nhanh chóng.

Giảm căng thẳng nhanh chóng

Cách tốt nhất để giảm căng thẳng nhanh chóng là hít một hơi thật sâu và sử dụng các giác quan của bạn - những gì bạn thấy, nghe, ngửi, nếm và chạm - hoặc thông qua một chuyển động nhẹ nhàng. Ví dụ, bằng cách xem một bức ảnh yêu thích, ngửi một mùi hương cụ thể, nghe một bản nhạc yêu thích, nếm một miếng kẹo cao su hoặc ôm thú cưng, bạn có thể nhanh chóng thư giãn và tập trung vào chính mình. Tất nhiên, không phải ai cũng đáp ứng với từng trải nghiệm cảm giác theo cùng một cách. Chìa khóa để giảm căng thẳng nhanh chóng là thử nghiệm và khám phá những trải nghiệm cảm giác độc đáo phù hợp nhất với bạn.

Video: Giảm căng thẳng nhanh

Bước 2: Xây dựng trí tuệ cảm xúc (EQ)

Trí tuệ cảm xúc (EQ) là khả năng xác định, hiểu và sử dụng cảm xúc của chính bạn theo những cách tích cực để giảm căng thẳng và lo lắng, giao tiếp hiệu quả, đồng cảm với người khác, vượt qua thử thách và xoa dịu xung đột. Khi nói đến hạnh phúc và thành công trong các mối quan hệ, sự nghiệp và mục tiêu cá nhân của bạn, EQ quan trọng không kém gì IQ được biết đến nhiều hơn.

Trí tuệ cảm xúc thường được xác định bởi bốn thuộc tính:

  1. Tự quản lý - Bạn có thể kiểm soát cảm xúc và hành vi bốc đồng, quản lý cảm xúc theo cách lành mạnh, chủ động, thực hiện các cam kết và thích nghi với hoàn cảnh thay đổi.
  2. Tự giác - Bạn nhận ra cảm xúc của chính mình và cách chúng ảnh hưởng đến suy nghĩ và hành vi của bạn. Bạn biết điểm mạnh và điểm yếu của mình, và có sự tự tin.
  3. Nhận thức xã hội - Bạn có thể hiểu cảm xúc, nhu cầu và mối quan tâm của người khác, tiếp nhận các tín hiệu cảm xúc, cảm thấy thoải mái về mặt xã hội và nhận ra các động lực mạnh mẽ trong một nhóm hoặc tổ chức.
  4. Quản lý quan hệ - Bạn có thể phát triển và duy trì các mối quan hệ tốt, giao tiếp rõ ràng, truyền cảm hứng và ảnh hưởng đến người khác, làm việc tốt trong một nhóm và quản lý xung đột.

Nhiều người trong chúng ta bị ngắt kết nối với những cảm xúc - đặc biệt là những cảm xúc mạnh mẽ như giận dữ, buồn bã, sợ hãi - bởi vì chúng ta đã được dạy để cố gắng tắt cảm xúc. Nhưng trong khi bạn có thể từ chối hoặc làm tê liệt cảm xúc của mình, bạn không thể loại bỏ chúng. Họ vẫn ở đó, cho dù bạn có biết về họ hay không. Và thậm chí những cảm xúc khó chịu có thể có những khía cạnh có lợi. Nỗi buồn có thể hỗ trợ chữa lành cảm xúc, ví dụ, nỗi sợ hãi có thể kích hoạt hành động cứu sống và sự tức giận có thể huy động và truyền cảm hứng. Thật không may, không được kết nối với tất cả các cảm xúc của bạn, bạn không thể quản lý căng thẳng, hiểu đầy đủ hành vi của chính bạn hoặc kiểm soát thích hợp cách bạn suy nghĩ và hành động. Nhưng bất kể hoàn cảnh hay thách thức của bạn là gì, các kỹ năng cải thiện EQ và quản lý cảm xúc của bạn có thể được học bất cứ lúc nào.

Video: Phát triển nhận thức về cảm xúc

Bước 3: Thực hành Cưỡi ngựa hoang thiền

Nhiều người trong chúng ta đấu tranh để quản lý cảm xúc của chúng ta. Cảm xúc của chúng ta thường có thể giống như một con ngựa hoang, đầy sợ hãi và năng lượng không kiểm soát được. Chúng có thể khiến bạn đóng băng, hành động hoặc tắt máy - gây khó khăn cho việc suy nghĩ hợp lý, khiến bạn phải nói và làm những điều mà sau này bạn hối hận. Hoặc bạn có thể cố gắng hết sức để tránh những cảm xúc khó khăn bằng cách:

Đánh lạc hướng bản thân với những suy nghĩ ám ảnh, giải trí không suy nghĩ và những hành vi gây nghiện. Xem truyền hình hàng giờ, uống rượu, đánh bạc, ăn quá nhiều, chơi game trên máy tính và bắt buộc sử dụng điện thoại thông minh hoặc Internet là những cách phổ biến để tránh đối phó với cảm xúc của bạn.

Gắn bó với một phản ứng cảm xúc mà bạn cảm thấy thoải mái, không có vấn đề gì Ví dụ, liên tục đùa giỡn để che đậy sự bất an hoặc tức giận mọi lúc để tránh cảm giác buồn bã hay lo lắng.

Tắt hoặc tắt cảm xúc mãnh liệt. Nếu bạn cảm thấy bị choáng ngợp bởi cảm xúc của mình, bạn có thể đối phó bằng cách làm tê liệt chính mình. Bạn có thể cảm thấy hoàn toàn bị ngắt kết nối với cảm xúc của mình, giống như bạn không còn cảm xúc nữa.

Thay vì cố gắng phớt lờ những cảm xúc mạnh mẽ, bạn có thể chấp nhận và chế ngự chúng bằng cách chiếm lấy dây cương và học cách cưỡi chúng. Đây là nơi Cưỡi ngựa hoang Thiền chánh niệm xuất hiện. Cũng như giúp bạn thư giãn, nó cũng dạy bạn cách khai thác tất cả cảm xúc của bạn - ngay cả những điều khó chịu hoặc áp đảo mà bạn đang cố gắng tránh. Bạn sẽ học được cách vượt qua những cảm xúc mãnh liệt, kiểm soát trải nghiệm và kiểm soát hành vi của bạn.

Những gì mong đợi từ thiền

Các thiền tập trung trước hết vào hơi thở của bạn và thư giãn cơ tiến bộ, và sau đó là trạng thái cảm xúc hiện tại của bạn.

  • Nếu bạn bắt đầu cảm thấy choáng ngợp trước những cảm xúc khó chịu, hãy sử dụng các kỹ thuật giảm căng thẳng nhanh chóng mà bạn đã học ở Bước 1 để đưa hệ thống thần kinh của bạn trở lại cân bằng trước khi tiếp tục.
  • Bằng cách học cách duy trì chánh niệm khi bị căng thẳng theo cách này, bạn sẽ có thể mang những cảm xúc này vào cuộc sống hàng ngày, ngay cả trong những tình huống cảm thấy bị đe dọa, căng thẳng hoặc không thoải mái.

Bắt đầu thiền - 16 phút

Tìm hiểu làm thế nào để thư giãn và mở ra để khám phá những cảm giác thể chất và cảm xúc trên khắp cơ thể của bạn. Chuyển lên thiền định trung gian khi bạn cảm thấy hài lòng với những cảm giác và cảm giác trên khắp cơ thể.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Beginning-Meditation.mp3

Tải xuống: Bắt đầu-Thiền

Thiền trung cấp - 18 phút

Tìm hiểu làm thế nào để xác định các cảm giác vật lý và cảm xúc trong cơ thể của bạn nổi bật so với phần còn lại - cảm thấy mạnh mẽ hơn hoặc khác biệt. Di chuyển đến thiền sâu hơn khi bạn có thể xác định chính xác và tập trung vào những cảm giác và cảm giác khác biệt hoặc bất thường trong cơ thể.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Interantly-Meditation.mp3

Tải về: Trung cấp-Thiền

Thiền sâu hơn - 24 phút

Tìm hiểu làm thế nào để duy trì kết nối cảm xúc ngay cả trong những tình huống khiến bạn cảm thấy khó chịu hoặc căng thẳng nhẹ. Di chuyển đến thiền sâu nhất khi bạn có thể giữ bình tĩnh và tập trung trong những tình huống như vậy.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Deeper-Meditation.mp3

Tải xuống: Thiền sâu hơn

Thiền sâu nhất - 30 phút

Học cách duy trì sự tập trung, tỉnh táo và nhận thức cảm xúc mọi lúc, ngay cả trong những tình huống căng thẳng nhất.

//www.helpguide.org/wp-content/uploads/2018/11/Deepest-Meditation.mp3

Tải về: Thiền sâu nhất

Bước 4: Tiếp tục thực hành và tận hưởng những lợi ích

Điều quan trọng là tiếp tục thực hành Cưỡi ngựa hoang thiền cho đến khi bạn có thể duy trì kết nối với cảm xúc của mình và giữ bình tĩnh khi bị căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày. Mỗi lần bạn thực hành thiền định, bạn sẽ cảm thấy có thêm một chút năng lượng và thoải mái hơn một chút với trải nghiệm cảm xúc của mình. Nhưng đừng vội vã quá trình thiền định. Bạn sẽ hấp thụ nhiều hơn nếu bạn di chuyển chậm. Dành thời gian để nhận thấy những thay đổi nhỏ cộng với thay đổi cuộc sống.

Vào cuối mỗi buổi thiền, khi bạn chuyển sự chú ý của mình khỏi sự tập trung nội tâm duy nhất trở lại vào những mối quan tâm hàng ngày của bạn, một số nhận thức về những gì bạn cảm thấy sẽ có thể vẫn còn với bạn. Điều này có nghĩa là bạn đang tích hợp quá trình vào cuộc sống hàng ngày, điều này sẽ mang lại cho bạn cảm giác kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Tất nhiên, học các kỹ năng mới cần có thời gian và nỗ lực, đặc biệt là nếu năng lượng của bạn đang bị suy giảm do trầm cảm, lo lắng hoặc các thách thức khác. Nhưng nếu bạn bắt đầu nhỏ với những bước bé được thực hiện vào những thời điểm trong ngày khi bạn có nhiều năng lượng nhất, việc học một bộ kỹ năng mới có thể dễ dàng hơn bạn nghĩ.

Thực hành thực hành thực hành. Bạn càng lặp lại nhiều lần thiền, bạn sẽ càng cảm thấy thoải mái hơn với cảm xúc của mình và bạn sẽ trải nghiệm những thay đổi lớn hơn trong suy nghĩ, cảm xúc và hành động của mình. Với việc luyện tập thường xuyên, bạn thực sự có thể thay đổi bộ não của mình theo những cách giúp bạn cảm thấy tự tin hơn, kiên cường hơn và kiểm soát.

Thiết lập những thách thức có thể dự đoán. Hãy thử thực hành các kỹ năng trí tuệ cảm xúc mới của bạn tại thời điểm căng thẳng có thể dự đoán được, khi cổ phần thấp. Ví dụ, điều chỉnh cơ thể của bạn trong khi làm việc nhà hoặc đi lại qua giao thông đông đúc.

Mong đợi thất bại. Đừng mất hy vọng nếu bây giờ bạn lại mắc phải những thói quen cũ. Nó xảy ra. Thay vì từ bỏ sau một thất bại, thề sẽ bắt đầu mới vào lần sau và học hỏi từ những sai lầm của bạn.

Khi nghi ngờ, hãy trở lại với cơ thể của bạn. Nếu bạn đang vật lộn để kiểm soát tâm trạng của mình trong một tình huống khó khăn, hãy hít thở sâu và áp dụng cách giảm căng thẳng nhanh chóng.

Nói chuyện với ai đó về kinh nghiệm của bạn

Cố gắng tìm một người mà bạn có thể nói chuyện về những trải nghiệm của bạn với thiền định. bạn đã học được gì về bản thân? Bạn đã khám phá ra điều gì về cảm xúc của mình? Nói chuyện trực tiếp với ai đó sẽ giúp bạn giữ lại những gì bạn đã học.

Video: Phần thưởng bất ngờ

Các câu hỏi thường gặp

Tôi cần bao nhiêu thời gian để đầu tư vào Cưỡi ngựa hoang?

Mất khoảng 21 đến 28 ngày liên tục để tạo thói quen mới, nhưng nếu bạn thực hiện đúng quy trình và thường xuyên, bạn sẽ trải nghiệm lợi ích hàng ngày. Vì bạn muốn quá trình trở thành bản chất thứ hai đối với bạn - vì vậy bạn không quên Quên để áp dụng các kỹ năng trong thời điểm căng thẳng cực độ - có thể mất nhiều thời gian hơn.

Tôi nên làm gì nếu ban đầu tôi cảm thấy có gì đó ở một phần cơ thể và cảm giác mạnh hơn xảy ra ở một nơi khác?

Luôn luôn theo cường độ. Tập trung vào cảm giác mạnh nhất mà bạn cảm thấy.

Điều gì xảy ra nếu tôi không cảm thấy gì hoặc tôi chỉ cảm thấy trống rỗng?

Điều đó là bình thường. Hãy chú ý đến cảm giác không có cảm giác, hoặc bị tê hoặc trống rỗng.

Tôi đang có cảm xúc trong lúc thiền, điều đó có bình thường không?

Vâng. Giải phóng cảm xúc bị kìm nén có thể dữ dội. Nếu bạn khóc, run rẩy, rên rỉ hoặc tạo ra những âm thanh khác, hãy nhớ hít thở sâu và giữ sự tập trung của bạn. Bạn có thể trải nghiệm những cảm xúc này - miễn là bạn có thể bình tĩnh và tập trung vào bản thân và cảm thấy kiểm soát quá trình.

Nếu sau nhiều lần thử mà bạn vẫn cảm thấy không thoải mái, đó có thể là dấu hiệu của chấn thương chưa được giải quyết từ quá khứ của bạn. Xem xét tư vấn một chuyên gia chấn thương.

Về bộ công cụ này

Bộ công cụ trí tuệ cảm xúc dựa trên công việc nâng cao sức sống của người đồng sáng lập của HelpGuide, Tiến sĩ Jeanne Segal.

Các tác giả: Jeanne Segal, Tiến sĩ, Melinda Smith, M.A., và Lawrence Robinson. Cập nhật lần cuối: Tháng 1 năm 2019.

Loading...